Když vyrazíte v šest ráno na HIIT trénink nebo naskočíte na kolo na hodinu pelotonu při východu slunce, může vás myšlenka na plnohodnotnou snídani pořádně rozhodit. Takže místo toho, abyste zhltli misku cereálií, můžete se pustit do tréninku s prázdným a kručícím břichem.
Ale je cvičení na lačno skutečně NBD? "Rozhodně to nedoporučuji," říká Abby Chan, M.S., R.D.N., registrovaná dietoložka a spolumajitelka EVOLVE Flagstaff v Arizoně. " Vašemu tělu se bude vždy dařit lépe ve stavu nasycení, ať už je to jakkoli. "
V následujícím článku Chan vysvětluje, proč je důležité se před tréninkem posilovat a jaká jsou možná rizika cvičení na lačno. Věřte, že dát si před běháním kousek toastu se vyplatí.
Problém s cvičením na prázdný žaludek
Nejdříve krátká lekce z biologie. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) vaše tělo během cvičení čerpá energii z uložených forem sacharidů, známých jako glykogen, v játrech a svalech. Podle Clevelandské kliniky vaše játra při pocení odbourávají svůj glykogen, aby udržovala hladinu glukózy v krvi, kterou svaly využívají k získávání energie kromě vlastních zásob glykogenu. Podle ACSM si vaše tělo může uložit zhruba tolik glykogenu, aby vám vystačil na středně intenzivní nebo krátkodobý trénink. Když je tento glykogen téměř vyčerpán, může se vaše tělo obrátit na mastné kyseliny jako palivo, uvádí Mayo Clinic.
Někteří lidé se domnívají, že když budete cvičit nalačno, vaše tělo tyto mastné kyseliny dříve rozloží oxidací tuků, a tím podpoří "spalování tuků", říká Chan. Některé studie zjistily, že cvičení s nízkou až střední intenzitou nalačno obecně podporuje vyšší úroveň oxidace tuků během tréninku než cvičení po konzumaci sacharidů. Důkazy podporující tento účinek po dlouhodobém tréninku nalačno však chybí a podle přehledu z roku 2020 publikovaného v časopise Nutrients se nárůst oxidace tuků snižuje s rostoucí intenzitou tréninku. Navíc většina účastníků těchto studií byli podle přehledu trénovaní muži ve věku 20 až 30 let, takže výsledky se nemusí vztahovat na běžnou populaci. A při některých typech kardio cvičení může vaše tělo odbourávat svalové - nikoliv tukové zásoby - pro získání energie, jak již dříve uvedl Shape. V překladu: V současné době je těžké říci, zda cvičení na lačný žaludek bude mít nějaký významný účinek na oxidaci tuků.
Vynechání předtréninkového jídla nebo svačiny může mít krátkodobé i dlouhodobé zdravotní následky. Podle ACSM mohou někteří lidé při cvičení na lačno pociťovat nevolnost, únavu a nepohodlí. Pokud váš trénink trvá jen 20 minut a je málo intenzivní (například hodina jógy), nemusí mít předtréninkové jídlo nebo svačina na trénink příliš velký vliv, říká Chan. Nicméně, " zejména pokud někdo cvičí déle než 45 minut nebo hodinu, [jídlo předtím] skutečně umožní vašemu tělu mít více energie a mít více síly a výdrže v průběhu tohoto tréninku, " dodává.
A pokud trénujete pravidelně, bez ohledu na aktivitu, může nesprávné doplňování paliva ovlivnit vaši schopnost regenerace, říká Chan. Když začnete cvičit nalačno, hladina cukru v krvi je již pravděpodobně nízká, takže vaše tělo využije glykogen, který máte po ruce, aby pomohlo zvýšit hladinu glukózy a účinně podpořilo funkci mozku a orgánů, vysvětluje Chan. To znamená, že vaše tělo bude mít k dispozici méně glykogenu, který může mobilizovat, aby vás provedlo náročným tréninkem a obdobím regenerace.
" "Jste tak trochu na prázdné nádrži," dodává. " Pokud vaše svaly nemají dostatek paliva nebo nemají plné zásoby glykogenu, bude to z dlouhodobého hlediska brzdit a snižovat regeneraci. " Ve skutečnosti výzkumy ukazují, že čím delší a intenzivnější je vaše aktivita, tím více se snižují zásoby glykogenu - a tím déle bude trvat, než je doplníte a vaše tělo se plně zotaví.
TL;DR: Cvičení na lačno by se pro vás nemělo stát zvykem. " Důvodem, proč cvičíte, je s největší pravděpodobností to, abyste začali zlepšovat funkci svalů a měli pocit, že můžete pořádně zabrat, " říká Chan. " Ale pokud'nejste ve stavu nasycení, s největší pravděpodobností se vaše svaly budou cítit více unavené ... a pokud nemáte'energii na cvičení nebo regeneraci, pak se nebudete moci ukázat den co den. "
Kdy jíst před tréninkem
Obecně platí, že byste měli jíst jídlo 90 minut až hodinu před tréninkem, poznamenává Chan. A to znamená, že jít rovnou do posilovny po osmi hodinách odpočinku není ideální.
Pokud však vaření a konzumace plného talíře nepřipadá v úvahu, ať už z důvodu časových možností, časových nároků nebo vašich osobních preferencí, dejte si alespoň 30 minut předem svačinu bohatou na sacharidy, která vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi, navrhuje Chan. "Může to být něco velmi malého - banán, proužek ovoce, jablečná omáčka nebo kousek toastu," dodává. " Pokud jste během posledních dvou hodin nejedli, nedostanete se úplně do deficitu a nezemřete, ale pravděpodobně se vám bude lépe cvičit, pokud jste si dali něco malého. "
Pokud se před posilováním nebo hodinou pilates posilujete, můžete se posilovat, abyste se po tréninku necítili hladoví, říká Chan. Zatímco riziko ztížení regenerace by vás mělo přesvědčit, abyste cvičili s plným a spokojeným žaludkem, možnost pozdějšího pocitu kocoviny to jistě zpečetí.
