Pokud jste vyrostli v době prezidentských testů zdatnosti, možná vám při slovech "trénink obratnosti" přeběhne mráz po zádech a vybaví se vám strašlivý člunkový běh na 30 metrů. Při hodnocení v propocené školní tělocvičně jste museli sprintovat sem a tam mezi dvěma řadami, zvedat a pokládat bloky a přitom klouzat po kluzké podlaze, aby se změřilo, jak jste byli v mládí mrštní.
Vzhledem k tomu, jak velký tlak test vyvolal, je pochopitelné, že vás tato poněkud stresující událost na několik posledních desetiletí od agility cvičení odradila. Ale vzhledem ke všem výhodám, které tento styl tréninku nabízí, byste možná měli svůj postoj přehodnotit.
Zde je váš komplexní průvodce tréninkem agility, včetně toho, co obnáší a jaké jsou jeho největší zdravotní výhody. Fitness trenéři se navíc podělí o cviky agility, které stojí za to zařadit do vašeho tréninkového plánu, abyste získali výhody pro tělo i mysl.
Co je agilita?
Podle časopisu Journal of Rehabilitation Research and Development (JRRD) je agilita jednoduše řečeno schopnost kontrolovat polohu těla a zároveň rychle měnit směr v reakci na podnět, a abyste to mohli dělat efektivně a bezpečně, musíte využívat svou rovnováhu, koordinaci, sílu a rychlost. Abyste lépe pochopili případy jeho využití, vzpomeňte si na sport: Například když je baseballový míček odpálen do pole, hráč musí být schopen náhle změnit směr, aby se za ním mohl hnát. A fotbalový brankář musí být schopen rychle vyskočit do strany a chytit míč dříve, než se dotkne sítě. V překladu: Pro dobrý výkon v jakémkoli rekreačním nebo soutěžním sportu je nezbytná hbitost.
Trénink agility však není vyhrazen jen pro sportovce. "Rychlost a agilita jsou prospěšné pro každého," říká Liz Fernandezová, certifikovaná osobní trenérka, která se specializuje na trénink síly a agility ve společnosti Dimensional Training v New Yorku. Většina lidí je zvyklá pohybovat se jedním směrem - dopředu -, ale naučit se pohybovat o 360 stupňů a rychle reagovat na podněty může být prospěšné i v každodenním životě, vysvětluje. Rodiče musí dohonit a chytit své batole, které se za nimi potuluje, příležitostní běžci musí rychle manévrovat kolem chodců a turisté musí rychle obcházet spadlé kameny a velké kořeny, aby nezakopli.
Výhody tréninku agility
Snižuje riziko zranění
Pravidelným zařazováním cvičení agility do svého programu budete schopni rychleji reagovat a efektivněji se pohybovat v reakci na podnět, což minimalizuje riziko zranění, říká Fernandez. Pokud například někdo vstoupí na chodník před vámi, zatímco vy běžíte, budete schopni rychle uhnout stranou a oběhnout ho - a ne do něj přímo vrazit. "Pokud neustále trénujete schopnost pohybovat se směrem, vaše tělo umí zapojit více svalů a rychle reagovat na něco, co se na vás může řítit," vysvětluje. "... [Takže vám to pomůže] vyhnout se zranění nebo snížit závažnost zranění, pokud se zraníte."
Trénink agility navíc vyžaduje, abyste pohybovali tělem v různých směrech (např. do stran, šikmo, dozadu), nikoli přímo vpřed. Podle výzkumu publikovaného v časopise American Journal of Preventive Medicine je tak zátěž na pohybový aparát rovnoměrněji rozložena po celém těle, což vede ke snížení rizika zranění.
Zlepšuje koordinaci a rovnováhu
Kromě toho, že vás cvičení agility ochrání před zraněním, může také zlepšit koordinaci, říká Fernandez. Přesněji řečeno, trénink agility může podle výzkumu JRRD zvýšit intramuskulární koordinaci neboli schopnost zapojit všechny motorické jednotky v rámci určitého svalu. A schopnost zapojit všechny dostupné motorické jednotky (neboli motorické neurony a vlákna kosterního svalstva, která je zásobují nervy) vám podle Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise) umožňuje vytvářet při sportu nebo činnosti větší sílu. (P.S. Vyzkoušejte tento trénink se švihadlem, který zlepší vaši koordinaci.)
Cvičení agility může při nácviku rychlých změn směru také zlepšit rovnováhu (schopnost stát vzpřímeně a stabilně), říká Fernandez. Příklad: Malá studie na dětech školního věku zjistila, že účastníci, kteří absolvovali šestitýdenní tréninkový program rychlosti, obratnosti a hbitosti, vykázali výrazné zlepšení dynamické rovnováhy (schopnost zůstat vzpřímený a stabilní při provádění pohybů nebo v pohybu) a také koordinace ruka-oko.
Pomáhá navázat spojení mezi myslí a tělem
Trénink agility není jen cvičením s fyzickými výhodami - pomáhá také zlepšit spojení mezi tělem a myslí, říká Adrina McCrearyová, certifikovaná osobní trenérka, která se specializuje na trénink síly a agility ve společnosti Dimensional Training. Protože agility zahrnuje kontrolu polohy a pohybu vašeho těla v reakci na podnět, vyžaduje také vaše kognitivní funkce, včetně vizuálního zpracování, načasování, vnímání a předvídání, jak uvádí výzkum publikovaný v časopise Journal of Military and Veterans' Health. Cvičením agility naučíte svůj mozek, jak správně a bezpečně ovládat tělo, když se setkáte s podnětem IRL, ať už je to plechovka vypadlá ze spíže, prasklina na chodníku nebo softbalový míček hozený vaším dítětem, uvádí časopis.
6 cviků agility, které byste měli zařadit do svého tréninku
Jste připraveni začít zařazovat trénink agility do svého fitness režimu? Vyzkoušejte tyto cviky agility, které předvedl Fernandez. Tyto cviky agility lze provádět s agility žebříky a trestnými boxy - dostupnými, kompaktními kusy vybavení, které jsou základem agility tréninku - a umožňují trénovat tělo ve více směrech, říká McCreary. Pokud nemáte přístup k žebříkům nebo trestným boxům, zkuste použít kužely, překážky, lano nebo jiné předměty z domácnosti a udělejte si sami cviky agility. (
Vysoká kolena
A. Postavte se čelem dopředu na jeden konec žebříku agility s chodidly na šířku boků a rukama v bok.
B. Rychle zvedněte levé koleno až k pasu, současně zvedněte pravou paži k hrudníku a pohybujte se vpřed, dbejte na to, abyste udrželi boky v rovině. Pokračujte, střídejte nohy a běžte dopředu přes žebřiny.
Step-Ins
A. Postavte se čelem dopředu na levou stranu žebříku agility, nohy mějte rozkročené na šířku boků a ruce položené po stranách.
B. Rychle poklepejte levou nohou dovnitř žebříku, pak ji odtlačte od podlahy a vraťte ji zpět na vnější stranu žebříku, to vše při pohybu vpřed a švihu rukama. Dbejte na to, abyste se nohou nedotkli samotného žebříku.
C. Pokračujte v poklepávání levou nohou uvnitř žebříku a postupujte žebříkem vpřed. Vyměňte strany a opakujte.
Vstupy a výstupy
A. Postavte se čelem dopředu k základně žebříku agility s chodidly na šířku boků a rukama v bok.
B. S nízko položenými boky a prudkými pohyby paží rychle vykročte pravou nohou do žebříku a ihned za ní levou nohou. Vykročte pravou nohou na pravou stranu žebříku a ihned poté vykročte levou nohou na levou stranu žebříku.
C. Pokračujte v přenášení nohou do a ze žebříku po jedné a zároveň se pohybujte vpřed.
Trestná lavice Heisman
A. Postavte se na levou stranu řady trestných boxů s nohama na šířku boků a rukama v bok. Pravé koleno přitáhněte k pasu a levou paži k hrudníku.
B. S kyčlemi v předklonu přeskočte bokem první trestnou lavici, pak rychle přitáhněte levé koleno k pasu a pravou ruku k hrudníku a přejděte bokem další trestnou lavici. Pokračujte střídavě nohama a přebíhejte bočně přes trestné boxy.
C. Na konci řady trestných políček si dejte pauzu a opakujte v opačném směru.
Rychlobruslaři na trestné lavici
A. Postavte se na levou stranu řady trestných boxů s chodidly na šířku boků a rukama v bok. Přeneste váhu na levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy, kolena mírně pokrčená.
B. Hrudník udržujte vzpřímený, levou nohou se odlepte od země a švihem paží doprava přeskočte na pravou stranu trestných lavic a dopadněte na pravou nohu. Stabilizujte se pravou nohou, přehoďte levou nohu za tělo a zastavte se, přičemž držte pravou nohu ve vzduchu. Opakujte, střídejte strany.
