Falešné opálení. Bicepsy. Nejtřpytivější bikiny, jaké jste kdy viděli - jistě, tohle je vyvrcholení kulturistického tréninku, pokud se rozhodnete v tomto sportu soutěžit. Ale je tu i mnohem méně okouzlující stránka kulturistky: diety a příprava jídel, počítání maker, brzké vstávání kvůli kardiu, hodiny strávené v posilovně a loupání mozolů z rukou.
Kulturistika "se neobejde bez spravedlivého podílu obětí," říká Linzi Martinezová, nutriční trenérka a majitelka společnosti Body on Fire Fitness. "Pokud je to však vaše vášeň, stojí to za každou vteřinu. Vyžaduje to od vás, abyste využili svou vůli a duševní sílu, a sklidíte posilující zisky ve všech oblastech svého života." (Nemluvě o tom, že zvedání činek s sebou přináší řadu zdravotních výhod).
Zajímá vás to? Přečtěte si kompletního průvodce tím, jaké to je být kulturistkou.
Co je to vlastně kulturistika?
Kulturistika je vlastně sport. Je spojena s velmi specifickým životním stylem, který zahrnuje detailní trénink a přesnou výživu s cílem posílit, vytvarovat a rozvinout svaly (tzv. trénink hypertrofie).
Zatímco někteří lidé se věnují kulturistice, aby vypadali a cítili se silní, pro mnohé je vyvrcholením tréninku a diety soutěž v kulturistice, kde se hodnotí vaše postava a svalový rozvoj - buď v kategoriích bikini, figure, women's physique, bodybuilding nebo fitness.
Než budete číst dál, vězte, že: Účast ve sportu, kde jste posuzováni téměř výhradně podle vzhledu, může být náročná na psychiku. "Kromě fyzického těla je důležité věnovat se i svému duchu a mysli," říká Ana Snyder, C.P.T., fitness modelka a soutěžní kulturistka z New Yorku. "Pokud již bojujete s problémy s vnímáním svého těla, dosažení toho, co okolní svět (nebo soudci) považují za dokonalou estetiku, nezaručuje, že v zrcadle uvidíte jiného člověka."
Pokud hledáte způsob, jak zaměřit svůj silový trénink, soutěž ve physique může být skvělou volbou; mějte však na paměti, že i když porotci hodnotí vaše břišní svaly, ještě důležitější jsou vaše zdravotní a výkonnostní výsledky.
Přesto můžete kulturistické tréninky a styl tréninku využít, i když nemáte v úmyslu soutěžit a chcete jen zesílit. Přečtěte si příklad kondičního plánu pro kulturistky.
Ženské kulturistické cvičební plány
Jak si vybudujete působivé svaly? Samozřejmě důsledným silovým tréninkem.
"Typický kulturistický trénink není jednoduchý," říká Snyder."Obvykle zahrnuje trénink dvakrát denně - přibližně hodinu zvedání a 30 minut až dvě hodiny kardia denně."
Většina kulturistek strukturuje svůj trénink tak, že rozdělí dny silového tréninku podle tělesných partií, což se často nazývá "split." Například běžný pětidenní split může vypadat takto:
Den 1: Hrudník
Den 2: Zpět
Den 3: Ramena
Den 4: Nohy
Den 5: Ruce
Dny 6 a 7: Odpočinek
Trénink každého z nás však bude vypadat trochu jinak v závislosti na typu postavy a cílech. "Většina lidí strukturuje svůj trénink tak, že se zaměřuje na jednu část těla denně, ale já dělám tři dny nohy a tři dny horní část těla," říká Snyder.
Mnoho sportovců dává přednost tomu, aby každou svalovou skupinu procvičovali dvakrát týdně. Za tímto účelem můžete svůj trénink strukturovat tak, že budete střídat "tlakový" den, "tahový" den a den tréninku nohou:
Den 1: Tlak (hrudník, ramena, triceps)
Den 2: Tah (záda, bicepsy)
Den 3: Nohy
Den 4: Tlak (hrudník, ramena, triceps)
Den 5: Tah (záda, bicepsy)
Den 6: Nohy
Den 7: Odpočinek
Obvykle se zahřejete a poté provedete tři až pět cviků na určenou část těla, přičemž u každého z nich provedete tři až čtyři série po 8-12 opakováních.
Podle Martineze je vhodné začít s kombinovanými cviky (cviky, které vyžadují použití více než jednoho kloubu, jako jsou dřepy, bench press, mrtvý tah atd.) a poté přejít k izolovaným cvikům (které vyžadují použití pouze jednoho kloubu, jako jsou bicepsové zkracovačky, extenze nohou atd.). (Více zde: Jak správně řadit cviky v posilovně)
Složeným cvikům se obvykle dostává veškeré slávy, protože umožňují zvedat větší váhy a počítají se jako funkční trénink. Izolační cviky jsou však pro kulturistický trénink docela důležité: "Protože se tyto cviky zaměřují vždy na jeden sval, jsou účinné při zvětšování svalových vláken, což je hlavní cíl všech kulturistů," říká Martinez. Nemluvě o tom, že pokud jste v silovém tréninku nováčkem, tyto jednodušší cviky vám pomohou udržet se v pohybu bezpečně a bez zranění.
Když děláte 8-12 opakování každého cviku, měli byste pracovat pouze na 60-70 % svého 1RM (maximum jednoho opakování), říká Martinez.
"Zvedání blížící se 100 % 1RM je efektivnější při budování síly a výkonu, ale kulturisté se častěji zaměřují na velikost svalů," vysvětluje. "Pro vyvolání hypertrofie - tedy zvětšení svalové hmoty - je lepší zvedat po delší dobu. Proto kulturisté často zvedají menší váhu při větším počtu opakování "
Při tréninku můžete také používat supersety, což jednoduše znamená, že cvičíte dva cviky zaměřené na stejnou svalovou skupinu za sebou, často s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Důležité je také tempo: Martinez říká, že chcete zvedat velmi pomalu a kontrolovaně v celém rozsahu pohybu. "Všechny tyto techniky účinně způsobují svalovou únavu a způsobují mikrotrhliny ve svalových vláknech. Když tělo během odpočinku tyto mikrotrhliny opraví, svalová vlákna opět zesílí, což vede k hypertrofii neboli zvětšení velikosti svalů."
A ano, musíte cvičit kardio. "Kardio je šíleně důležité!" říká Snyder. "Pomůže vám to odhalit krásnou svalnatou postavu, kterou si vytváříte." Střílejte třikrát týdně 20 minut kardia, doporučuje Snyder. Pokud jste pokročilejší, můžete zařadit i tréninky HIIT, říká Martinez.
Ženské kulturistické diety
"Nemohu zdůraznit, jak důležitá je vaše strava pro podporu vašich stavebních cílů," říká Martinez. Ano, budete potřebovat bílkoviny (které vám pomohou vybudovat všechny nové svaly), ale zdravé tuky jsou také nutností (udrží vás déle syté, což vám pomůže udržet nízký denní příjem kalorií) a komplexní sacharidy budou klíčové pro pohon vašich tréninků. To je důvod, proč mnoho kulturistek dodržuje IIFYM nebo dietu s počítáním makroživin. "Tato forma stravování vám umožňuje mnohem větší volnost při výběru potravin, pokud dodržujete určité množství sacharidů, tuků a bílkovin," říká Snyder.
A to je teprve začátek. Zde je kompletní průvodce kulturistickou stravou a výživou, včetně dalších podrobností o tom, jak většina kulturistů "navyšuje" a "snižuje" objem, aby se připravili na soutěž. (A ano, i vy můžete dodržovat veganskou kulturistickou dietu a životní styl).
Než se přihlásíte na soutěž v kulturistice...
Existuje spousta organizací zabývajících se kulturistikou: Mezinárodní federace kulturistiky a fitness (IFBB), Národní výbor pro physique (NPC) a Světová federace naturální kulturistiky (WNBF), abychom jmenovali alespoň některé - a všechny jsou trochu jiné. Než se rozhodnete přihlásit do kulturistické soutěže, zvažte, který žánr by pro vás mohl být ten pravý. Pro vaši informaci, všechny vyžadují, abyste si oblékli plavky a pózovali před rozhodčími, abyste byli bodováni.
Bikiny: Jedná se o nejoblíbenější ženskou kulturistickou divizi. Klade důraz na vyváženou postavu s mírným množstvím svalů. Nosí se dvoudílné bikiny a pózuje se před rozhodčími, aby byly bodově ohodnoceny.
Obrázek: Svalová kategorie figure je o stupeň výš než kategorie bikiny. Hodnotí se zde svalová vyváženost a symetrie.
Dámská postava: Divize physique žen nabírá ještě více svalové hmoty a získává více atletický vzhled.
Kulturistika: Jedná se o nejsvalnatější kategorii ženské kulturistiky. (Představte si Arnolda Schwarzeneggera, ale ženského.)
Fitness: V této kategorii se hodnotí také postava a vzhled. Zahrnuje však také fitness sestavu předváděnou na hudbu a obsahuje prvky tance, silových pohybů a gymnastiky.
Jak začít s kulturistikou pro ženy
Najměte si trenéra: Snyder říká: "Určitě byste měli investovat do kouče." Nevolte však jen někoho, kdo vypadá působivě na Instagramu: "Je důležité udělat si velký průzkum, abyste našli trenéra, který vás povede dobrým tréninkovým a výživovým plánem," vysvětluje. "Dáváte mu na starost své zdraví."
Sledujte vše: "Nezapomeňte si zaznamenávat trénink, abyste mohli časem strategicky zvyšovat váhu," říká Martinez. Velmi užitečné je také zaznamenávat si jídlo, abyste měli přehled o svých makrech a kaloriích. (Některé z těchto aplikací pro sledování jídla vám pomohou sledovat vše na jednom místě na vaší cestě stát se kulturistkou.)
Neignorujte stroje: "Pro začínající vzpěrače může být výhodné používat stroje, protože udržují tělo na správném místě po celou dobu cvičení," říká Martinez. Pokud'jste v kulturistice nováčkem, ale máte dobrý silový základ, klidně si pohrajte s volnými váhami. "Ty obvykle zapojují více svalů, které pomáhají stabilizovat tělo v celém rozsahu pohybu cviku," říká Martinez.
Dejte si dostatek času: Pokud plánujete soutěžit, dopřejte si dostatek času na budování svalové hmoty a přípravu. "Každý je jiný, ale noví závodníci jsou obvykle připraveni soutěžit po 12 týdnech intenzivního období," říká Snyder. "Pokud budete důslednější ve stravě a tréninku i mimo sezónu, nebudete se muset připravovat tak dlouho."
Buďte trpěliví: "Kulturistika má svou metodu," říká Snyder. "Má progresivní charakter a vyžaduje individuální plán. Když se správně provede, bude pro vás bezpečný [a] účinný a efektivní. Zvětšování velikosti a síly svalů však vyžaduje čas, úsilí a důslednost."Silné bicepsy a hýždě nevyrostou přes noc.
Neustále zvyšujte nároky: "Stejně jako u jakéhokoli jiného tréninkového programu se vaše tělo přizpůsobí, takže je důležité se pravidelně testovat, abyste se ujistili, že upravujete váhy, opakování a tréninky.
