Ať už trénujete na půlmaraton, cvičíte první klik nebo se prostě snažíte přidat na talíř více zeleniny, může být náročné najít motivaci začít - a dodržovat - postupy, které vás dovedou až do cíle. Možná si ale neuvědomujete, že když začne ubývat elán, máte k dispozici dva typy motivace, které vás mohou udržet v chodu: vnitřní a vnější.
Oba typy motivátorů jsou cenné a lze je používat ve vzájemné kombinaci, ale v určitých situacích může být jeden účinnější než druhý. Naučit se vybrat dokonalý zdroj motivace může znamenat rozdíl mezi tím, zda při tempových bězích dosáhnete správného tempa, a tím, zda se vám podaří jednou podřimovat u budíku. Přečtěte si více o definicích vnitřní a vnější motivace, o tom, proč na rozdílech záleží (a to hodně), a o tom, jak využít obě tyto motivace k vybudování trvalých návyků.
Co je to vnitřní motivace?
" Vnitřní motivace je, když se lidé věnují nějaké činnosti, protože je vzrušuje a uspokojuje," říká Samantha Gambino, psycholožka s licencí a zakladatelka společnosti Strong + Mindful LLC. " Jejich inspirace vychází z jejich nitra; vnitřně motivovaný člověk se rozhodne něco dělat, protože mu to přináší radost nebo uspokojení, " říká."
Například pokud se budete při cvičení jógy cítit úspěšně, bez stresu, klidně a vyrovnaně, pravděpodobně se ho budete držet. Díky vzpomínce na tyto pocity bude další lekce jógy vítanou součástí vašeho dne.
Zde jsou uvedeny některé konkrétní výhody vnitřní motivace.
Větší vytrvalost
" Když má někdo vnitřní motivaci něco dělat, dělá ho to šťastným," vysvětluje Gambino. " Činnost jim přináší radost, uspokojení a pocit úspěchu. Tyto pocity vytvářejí sebeposilující cyklus, kdy lidé s větší pravděpodobností u úkolu vytrvají, protože se při něm cítí dobře. "
Pokud vás posilování opravdu baví, je pravděpodobnost, že se budete držet periodizačního tréninku, mnohem vyšší. " Někteří lidé prostě rádi cvičí a tato radost je pro ně vnitřní motivací, takže v tom pokračují, " říká doktor Andreas Michaelides, vedoucí psychologického oddělení společnosti Noom.
Výzkum publikovaný v časopise Clinical Rehabilitation ukazuje, že i vysoce motivovaní cvičenci mají menší pravděpodobnost, že se budou držet svého programu, pokud je jejich aktivity aktivně nebaví. Pokud si tedy najdete něco, co děláte rádi, bude pro vás důslednost mnohem schůdnější.
Zvýšená sebedůvěra a výkonnost
Lidé s vnitřní motivací obvykle dosahují lepších výsledků při provádění cíleně zaměřených činností, protože jsou více zaujatí a mají o své jednání skutečný zájem. " Když je něco vnitřně uspokojující, člověk to chce dělat více, což vede k lepšímu výkonu a pocitu, že je schopný a sebevědomý, " vysvětluje Gambino. " Je to další sebeposilující cyklus. "
Když jste vnitřně motivováni, nemáte jen pocit, že vám něco jde lépe, ale výzkumy ukazují, že vám to skutečně jde lépe - tečka. Studie publikovaná v časopise Psychology & Health ukazuje, že vnitřní motivace vede k sebeúčinnosti, což znamená, že se cítíte sebejistěji a dosahujete lepších výsledků v tom, co děláte. Pokud například začnete s novým běháním, které vás opravdu baví, budete se cítit sebejistěji, pokud jde o vaše schopnosti, a proto se časem pravděpodobněji zlepšíte ve svých běžeckých dovednostech.
Větší autonomie
Vnitřně motivovaný člověk je samostatnější při zkoumání nové činnosti' procesu učení a růstu. " Protože je to "příjemné, tato osoba převezme více iniciativy a bude více zvědavá na úkol, což jí umožní samostatnější zkoumání, " říká Gambino. A právě toto pošťouchnutí zvědavosti může být tím, co vám pomůže zvýšit úroveň při honbě za tímto cílem. Například pokud jste již ' posedlí svou týdenní lekcí boxu, může vás to motivovat k samostatnému nácviku delších kombinací - což pak ještě více zvýší vaše boxerské dovednosti.
A co víc, podle výzkumu zveřejněného v časopise International Journal of School Health pocit kontroly nebo svobody ještě více posiluje vnitřní motivaci ke cvičení. Účastníci s největší mírou autonomie nad svým tréninkovým režimem (rozuměj: volbou pořadí cvičení) vykazovali vyšší úroveň vnitřní motivace a záměru pohybové aktivity (tj. vůle účastnit se cvičení) než skupina bez možnosti volby v tréninku.
Co je vnější motivace?
Vnější motivaci podporuje pozitivní a negativní posilování. (Poznámka redakce: Mnoho publikovaných vědeckých studií nebo článků označuje tyto způsoby myšlení jako "odměny", respektive "tresty", takže se s těmito termíny můžete setkat i v tomto článku. Mějte prosím na paměti, že nesplnění úkolu by nikdy nemělo vést k sebetrestání nebo zahanbení, ani byste neměli omezovat jídlo nebo jiné " odměny " za nesplnění cíle.)
Jedná se o druh vnější motivace, kterou používáte, když něco děláte z jiného důvodu než proto, že vás to ze své podstaty uspokojuje. Například slib, že si po splnění tréninkového plánu na 5 km pořídíte nové běžecké boty, by byl formou vnější motivace, stejně jako případný trest, že budete muset zaplatit, pokud prohrajete sázku StepBet.
Zní to jednoduše, ale vnější motivace je víc než jen oslavované uplácení, říká Michaelides. Ve skutečnosti vnější motivace vůbec nemusí mít hmatatelnou podobu "věci", ale může to být pocit nebo vnější vliv. " Například cvičení proto, že vám někdo zaplatil, a cvičení pro vaše zdraví jsou považovány za vnější motivátory, " vysvětluje. To proto, že v obou případech cvičíte z jiných důvodů než jen proto, že máte rádi svou cyklistickou rutinu.
Vnější motivace má i jiné výhody než jen potěšení ze zisku ceny. Zde jsou další potenciální výhody.
Pomůže vám začít
U specifických úkolů je vnější motivace velmi účinná. Motivací může být prestiž, peníze nebo ocenění, vysvětluje Gambino. Pokud si například vedete záznamník návyků a dosáhnete svých cílů, můžete se odměnit novým párem legín. Za odměnu za své úsilí můžete považovat i nehmatatelné pocity, například motivaci můžete najít v možnosti vyhrát svou věkovou skupinu v každoročním závodě Turkey Trot ve svém rodném městě.
Mění návyky a zlepšuje výkon
Kromě fyzické odměny může být vnější motivací i snaha o snížení hladiny cholesterolu, zlepšení hladiny stresu nebo zvýšení počtu kroků. Podle Michaelidese je například cvičení proto, že vám lékař navrhl změnu životního stylu kvůli výsledkům určitých testů, více vnitřně motivující než cvičení pro peníze, ale stále se jedná o vnější motivaci.
A pokud nejste z nového zdravotního návyku tak nadšeni, vnější motivace vám může zajistit, že ho budete stále dobře vykonávat. To proto, že když má člověk nízkou vnitřní motivaci, vnější motivace může zvýšit jeho výkon, i když ho úkol nezajímá, jak vyplývá z výzkumu zveřejněného v časopise Journal of Personality. Pokud tedy zjistíte, že máte rozporuplný postoj k týdenní schůzce s osobním trenérem, přidání vnější motivace do směsi může zajistit, že se během těchto sezení budete stále snažit.
Dobrý pocit
Zjednodušeně řečeno, když za splnění úkolu dostanete pozitivní posilu, je to příjemné. "Může to být posilující, když dostanete odměnu a víte, že jste na ní tvrdě pracovali, zvláště když vás úkol nezajímá," říká Gambino. Toto vnější potvrzení také uvolňuje příval dopaminu, neurotransmiteru, který posiluje vazby mezi provedením úkolu, například tím, že se konečně zúčastníte té hodiny regenerační jógy, a pochvalou, kterou za to můžete dostat. Tento pozitivní, dobrý pocit může pomoci řídit budoucí chování, a to je důvod, proč mít partnera pro zodpovědnost nebo podporujícího přítele může pomoci vnější motivaci, abyste se drželi svých cílů.
Proč k dosažení svých cílů potřebujete oba typy motivace?
Aby bylo jasno: Motivace nemusí pocházet jen z jednoho zdroje. "Lidé mohou mít a mají jak vnitřní, tak vnější motivaci, zejména pro zdravotní chování," říká Michaelides. " Někteří lidé opravdu rádi jedí více zeleniny a dělají to proto, že je to pro ně dobré. Takový člověk má jak vnitřní, tak vnější motivaci. "
Ale pozor: Pokud se budete snažit navrstvit odměny na věci, které už máte rádi, může se to vymstít.
" Může se stát, že když spojíte odměnu s něčím, co někoho skutečně baví, zbavíte ho zábavy nebo potěšení z úkolu, což způsobí pokles motivace," říká Gambino. Takže pokud už rádi chodíte na hodiny pilates, nemusíte je spojovat s koktejlem po cvičení. Alespoň ne pokaždé: " Vnější motivátory mohou být také užitečné, když víte, že výsledek úkolu bude dobrý pocit, ale stále vám chybí motivace " v okamžiku, dodává.
Co je lepší - vnitřní nebo vnější motivace?
"Lidé s vysokou úrovní vnitřní motivace si pravděpodobně snáze udrží zdravotní chování po delší dobu než lidé s nízkou úrovní vnitřní motivace," říká Michaelides.
Zatímco lidé s vysokou úrovní vnitřní motivace mají větší pravděpodobnost, že si dlouhodobě udrží zdravé chování, vnější motivace může být skvělým způsobem, jak přimět člověka s nízkou motivací, aby začal s novým prospěšným návykem - pokud existuje cesta k vnitřnímu konci motivačního spektra. V opačném případě přestanete, když odměny přestanou, říká Michaelides.
Stručně řečeno, neexistuje jednoznačná odpověď na otázku, který typ motivace je za všech okolností nejlepší. Klíčem k úspěchu je najít rovnováhu mezi vnitřní a vnější motivací, která vás dlouhodobě udrží v práci na dosažení vašich cílů - protože udržitelná motivace je nejlepší ze všech.
