Assault bike (často známý jako fan bike nebo air bike) představuje vlastní ligu v oblasti spalování svalů, protože kombinuje pumpování paží jako běžecké lyže s posilováním nohou při jízdě na kole proti pořádnému odporu.
Na rozdíl od svých protějšků pro indoor cyklistiku, u kterých lze měnit odpor pouhým otočením knoflíku, využívá kolo Assault k vytváření odporu větru ventilátor. Čím silněji tedy šlapete, tím je šlapání náročnější. Mezitím váš hrudník, záda, paže, břišní a šikmé svaly pracují přesčas, protože agresivně tlačíte a taháte za řídítka, čímž vytváříte větší sílu a rychlost.
"Neztrácíte čas náběhem ani sestupem," říká Ian Armond, viceprezident pro prodej ve společnosti Xponential Fitness a v době vydání článku programový manažer ve společnosti Basecamp Fitness. "Neexistuje žádná úroveň námahy, které by se kolo nemohlo vyrovnat, takže potenciál spalování kalorií je téměř neomezený," dodává. (FWIW, Basecamp Fitness je známý svými tréninky na kole Assault ve stylu HIIT, takže věřte, že Armond vyzkoušel jeho limity nebo jejich nedostatek.)
Jistě, toto kolo můžete použít pro vytrvalostní trénink, ale skutečně zazáří při krátkých sériích tlaků (myslím: HIIT), říká Armond. Proto vytvořil tento trénink na kole Assault, při kterém se střídají 40sekundové intervaly jízdy na kole s posilovacími cviky s vlastní vahou.
Zapřete nohy do pedálů a jezděte jako o život, pevně svírejte rukojeti a tlačte je ven a přitahujte je co největší silou - čím silněji jedete, tím větší odpor vytváříte a tím více vaše tělo pracuje. "Zapojíte celé tělo a dostanete se až na své kardio maximum a dosáhnete rychlejších výsledků," říká Armond. (
Pro vaši informaci, během tohoto tréninku na kole se budete pravděpodobně cítit na pokraji vyčerpání, protože nebudete mít moc času na oddech - ale o to jde. "Kolo Assault vás nenechá vyčerpat, protože se nikdy nemůžete plně aklimatizovat na odpor," říká. "Je to ideální místo pro tání tuků a budování svalů, protože jste neustále tlačeni těsně za hranici své komfortní zóny."
Níže si vyzkoušejte Armondův trénink na kole Assault.
26minutový trénink na útočném kole
Jak to funguje: Před zahájením tréninku na kole Assault se ujistěte, že je vaše tělo zahřáté. Poté absolvujte 12 kol střídavě po 40 vteřinách na kole (snažte se o výkon 250 wattů nebo vyšší) se 40 vteřinami silových cviků s vlastní vahou. Na přechod mezi jednotlivými cviky si vyhraďte 20 sekund, tedy 20 sekund na sesednutí z kola a 20 sekund na návrat na kolo před dalším kolem.
Budete potřebovat: Útočné kolo. Většina tělocvičen je má; pokud potřebujete pomoc, požádejte trenéra, aby vám na nějaké ukázal. Nebo pokud jste posedlí cvičením na Assault bike, zvažte koupi jednoho do domácí posilovny.
Rozcvičení: (ze stoje se předkloníte a ruce vystrčíte do pozice prkna na dlaních, nohy se přiblíží k rukám, pak se postavíte a opakujete).
1. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Skákejte 40 sekund.
2. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Provádějte kopy na kole rovnýma nohama po dobu 40 sekund: Lehněte si obličejem na podlahu, ruce dejte za hlavu, paže pokrčte doširoka, nohy mějte dlouhé a vznášejte se nad podlahou. Zvedněte levou nohu a otočte trup tak, abyste se pravým loktem dotkli levého kolena. Vyměňte strany; opakujte. Pokračujte střídavě.
3. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Dělejte silové horolezecké výstupy po dobu 40 sekund: Levá noha se zvedne na vnější stranu levé ruky. Přeskočte na druhou stranu. Pokračujte střídavě.
4. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Dřepujte 180 skoků po dobu 40 sekund: Dřepněte si, pak vyskočte co nejvýše a ve vzduchu se otočte tak, aby chodidla dopadla na opačnou stranu. Pokračujte střídavě.
5. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund. Na sesednutí z kola si vyhraďte 20 sekund.
Dřepujte boční zdvihy nohou po dobu 40 sekund: Stůjte s chodidly na šířku boků a rukama podél těla. Dřepněte si, pak se postavte a zvedněte levou nohu do strany do výšky boků. Pokračujte střídavě na obě strany.
6. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Dělejte V-ups po dobu 40 sekund: Lehněte si obličejem na zem s rukama nataženýma nad hlavou a dlouhýma nohama. Zvedněte trup a nohy a vraťte se na kostrč tak, aby tělo tvořilo tvar písmene V. Spusťte se dolů; opakujte.
7. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Proveďte rychlobruslení po dobu 40 sekund: Ze stoje vyskočte na levou stranu a dopadněte na levou nohu, pravou nohu přitáhněte zpět a přes levou a pravou rukou se dotkněte levé nohy. Pokračujte střídavě.
8. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Dělejte kliky blastoff po dobu 40 sekund: Začněte ve skrčené poloze na podlaze s rukama nataženýma před tělem. Vyskočte dopředu do polohy prkna a poté proveďte klik. Odtlačte se zpět na začátek; opakujte.
9. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Dělejte výpady po dobu 40 sekund: Stůjte s nohama na šířku boků a rukama podél těla. Vykročte pravou nohou dozadu do zpětného výpadu, pravou ruku pokrčte dopředu a levou dozadu. Postavte se na levou nohu, pravou nohu vykopněte dopředu a paže vyveďte opačným směrem. Opakujte 20 sekund. Vyměňte strany; opakujte.
10. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Provádějte 40 vteřin jízdu koleny v bočním prkně: Začněte na podlaze v bočním prkně na levé dlani. Přitáhněte pravý loket a koleno k sobě tak, aby se dotýkaly v blízkosti pasu. Opakujte po dobu 20 sekund. Vyměňte strany; opakujte.
11. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Dělejte prkenné chůze po dobu 40 sekund: Začněte na podlaze v pozici prkna na dlaních. Snižujte se do pozice předloktí prkna po jedné ruce. Vraťte se do prkna na dlaních po jedné paži. Pokračujte střídavě na obě strany.
12. kolo
Šlapejte co nejrychleji po dobu 40 sekund.
Provádějte 40sekundové sizzle sprawls: Běhejte na místě rychlýma nohama. Každých 5 až 10 vteřin klesněte a spusťte celé tělo na podlahu. Vyskočte a okamžitě pokračujte rychlými nohami. Opakujte.
