Mezi prací od devíti do pěti, přípravou a svačinou více než tří jídel, úklidem domácnosti a péčí o děti (nebo chlupáče) je váš denní program pravděpodobně dost nabitý. A to znamená, že jediný čas, který máte na to, abyste si zaběhli na běžeckém pásu nebo si zacvičili, může být těsně před tím, než ulehnete do postele.
Může ale všechno to noční huhňání a foukání spánku spíše uškodit než prospět? Dozvíte se, jak může cvičení před spaním ovlivnit váš spánek a co můžete udělat pro to, abyste se nezapotili.
Škodí cvičení před spaním vašemu spánku?
Může se to zdát jako jednoduchá otázka, ale porota stále neví, zda je cvičení před spaním škodlivé, říká Kin M. Yuen, docent spánkové medicíny na Kalifornské univerzitě v San Francisku a bývalý člen výboru pro veřejnou bezpečnost Americké akademie spánkové medicíny. V současné době jsou výsledky výzkumů na toto téma nejednotné, metodiky studií jsou nejednotné a existuje mnoho faktorů - včetně intenzity, délky trvání a způsobu aktivity - které ztěžují stanovení konkrétní odpovědi "ano" nebo "ne", vysvětluje.
Cvičení obecně může pomoci zlepšit váš spánek, zejména pokud se potýkáte s chronickými poruchami spánku. V malé studii na starších dospělých s nespavostí vědci zjistili, že čtyřměsíční aerobní cvičení výrazně zlepšilo kvalitu spánku a snížilo denní ospalost. " Při práci s klinickými pacienty, kteří trpí nespavostí, běžně doporučujeme mírný stupeň cvičení [pro léčbu], například restorativní jógu a tai-či, " říká Dr. Yuen. A podle metaanalýzy publikované v roce 2019 v časopise Sports Medicine bylo u zdravých dospělých jediné večerní cvičení spojeno s významným zvýšením latence rychlých očních pohybů (REM) (neboli doby, za jak dlouho po usnutí dosáhnete REM spánku) a pomalých vln spánku (nejhlubší fáze spánku bez rychlých očních pohybů).
Cvičení před spaním však může mít i několik nevýhod. Podle Clevelandské kliniky se při cvičení aktivuje sympatický nervový systém, což způsobuje zvýšení srdeční frekvence a uvolnění svalů dýchacích cest, aby se zlepšil přísun kyslíku do celého těla. Současně se rychle zvyšuje teplota vašeho tělesného jádra, což obecně není příznivé pro dobrý noční odpočinek, říká Dr. Yuen. Spánek s vysokou tělesnou teplotou se podobá dřímání v sauně: " Pokud jste dostatečně nevyspalí, můžete usnout, ale kvalita vašeho spánku bude zhoršená, " vysvětluje. " Můžete mít větší problémy s usínáním a také se můžete častěji budit. " Ve skutečnosti lidé, kteří mají vysokou teplotu tělesného jádra, když usínají, mají tendenci trávit více času vzhůru po celou noc než ti s nižší teplotou, říká Dr. Yuen. Pokud se vaše zvýšená tepová frekvence také nevrátí rychle na normální úroveň po tréninku, můžete také s větší pravděpodobností pocítit vedlejší účinky podobné nespavosti, říká Dr. Yuen.
Záležet může také na typu cvičení. Cvičení před spaním s "intenzivní" aktivitou, jako je běh nebo vysoce intenzivní intervalový trénink, může mít na spánek větší vliv než klidné cvičení. Metaanalýza z roku 2019 zjistila, že vyšší intenzita večerního cvičení je spojena s nižší efektivitou spánku a delším spánkem po probuzení (počet minut, po které jste " vzhůru po počátečním usnutí). Podle metaanalýzy z roku 2021 bylo navíc zjištěno, že vysoce intenzivní cvičení končící 30 minut až čtyři hodiny před spaním snižuje spánek REM, který je potřebný k tomu, aby váš mozek konsolidoval a zpracovával nové informace. " Teoreticky by běh mohl způsobit více zánětů a může způsobit více oprav svalů, které je třeba provést [během spánku], " říká Dr. Yuen. " To může způsobit potíže se spánkem, buď snížení množství spánku, nebo větší problémy s usínáním. "
U lidí, kteří trpí nespavostí, má cvičení před spaním obzvlášť velké riziko negativních důsledků. Tito lidé mají často před spaním poměrně vysokou hladinu kortizolu (hormonu, který uvádí tělo do stavu zvýšené pohotovosti) - až čtyřikrát vyšší, než je doporučené množství, říká Dr. Yuen. " Takže pro tyto jedince, pokud k tomu přidáme ještě energické aktivity, ať už je to půl hodiny až hodinu před spaním, pravděpodobně není dobré, " dodává.
Jak cvičit před spaním, aniž byste si zničili spánek
Nezapomeňte, že současný výzkum není jednoznačný, takže pokud cvičíte před spaním, nejste odsouzeni ke špatnému spánku. Pokud se však obáváte, že vám cvičení po setmění naruší spánek, použijte tyto tipy, abyste si udrželi zzz's na správné cestě.
Sledujte své tréninky a spánkový výkon,
Pokud se chystáte cvičit před spaním, nezapomeňte si vést deník o večerním cvičení (včetně aktivity, intenzity, času a délky trvání) a o tom, jak se ráno cítíte, doporučuje Dr. Yuen. Zeptejte se sami sebe, zda se cítíte dobře odpočatí, a zkuste si vzpomenout, jak dlouho vám trvalo usnout a kolikrát jste se během noci probudili.
Můžete také používat fitness tracker k zaznamenávání srdečního tepu a získávat objektivní údaje o svém spánku, říká. Tyto údaje a poznámky pak využijte k tomu, abyste se v budoucnu řídili výběrem tréninku a vybrali si aktivity, které podpoří váš spánek.
Zůstaňte u aktivit s nízkou intenzitou
Protože intenzivní tréninky mohou zvýšit srdeční tep a tělesnou teplotu, což může ztížit usínání a udržení spánku, provádějte intenzivní tréninky (např. maratonský trénink, powerlifting) během odpoledne a večer se věnujte mírnějším pohybům, jako je jóga a protahování, doporučuje doktor Yuen. Některé výzkumy naznačují, že zrychlení srdeční frekvence o 26 tepů za minutu při běhu může narušit spánek, dodává. " Když se však srdeční frekvence lidí zvýšila jen o 10 úderů za minutu, měli méně příznaků nespavosti, poruch spánku a probouzení. "
Přestaňte cvičit alespoň 30 minut před spaním a nevynechávejte ochlazení.
V ideálním případě byste měli cvičení ukončit 30 minut až hodinu před spaním, aby se vaše tepová frekvence zpomalila a tělesná teplota ochladila, říká Dr. Yuen. Pokud je však vaše tepová frekvence na začátku obvykle vysoká, budete chtít přestat cvičit ještě dříve, říká. " Myslím, že'to je doba, kdy se běžně doporučují dvě a půl až čtyři hodiny, " dodává.
Možná bude lepší, když si uděláte čas na delší ochlazení než při odpoledním tréninku. " Studie zřejmě podporují delší dobu na uklidnění, " říká Dr. Yuen. " Umožňuje zklidnění celého tělesného systému, ochlazení tělesné teploty a zpomalení srdeční frekvence, [což] má zřejmě určitý přínos v podobě podpory kvalitnějšího spánku během noci. "
Doplňte palivo správným občerstvením.
Po náročném tréninku byste měli 30 minut až hodinu po cvičení sníst jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy, abyste doplnili zásoby energie a obnovili narušené svaly, jak již dříve uvedl časopis Shape. Chcete-li zvýšit šance na dobrý spánek, doplňte energii vyváženým mlsáním, které může také podpořit usínání, například jogurtem (obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která může podpořit spánek) nebo banánem (obsahuje tryptofan a melatonin) s ořechovým máslem.
Vyhněte se testování nových tréninků.
Jak již bylo zmíněno, potřeba rozsáhlé regenerace svalů po náročném tréninku může vést k poruchám spánku. Pokud se budete držet tréninků, které vaše tělo zná, můžete snížit množství tkáňové regenerace, kterou vaše tělo potřebuje, říká Dr. Yuen. " Pokud někdo běžně běhá dva kilometry každý den, pak možná nic není neobvyklé a tělo není tak náročné, takže se nemusí zabývat velkou opravou, " vysvětluje. " Ale pokud se ten, kdo s běháním začíná, rozhodne zkusit to [v noci], může to vytvořit větší svalovou zátěž a může mít více zánětů ... To může ovlivnit, jaká bude tu noc kvalita jeho spánku. " Jinými slovy, nezkoušejte HIIT trénink úplně poprvé jen dvě hodiny předtím, než jdete spát.
