Přestože jsou prsní svaly doslova v centru pozornosti, je snadné je ignorovat, zejména v dnešní době, kdy tréninkům kraluje zadek. A zejména majitelky prsou se mohou provinit tím, že vynechávají pravidelné tréninky hrudníku. "Panuje trochu mylná představa, že když máme prsa, nemusíme cvičit prsní svaly," říká Kourtney Thomasová, C.S.C.S., certifikovaná osobní trenérka v Denveru.
Nenechte se však zmást - trénink prsních svalů je důležitý pro každého. Všichni lidé mají na obou stranách hrudníku, přímo pod prsní tkání, velký vějířovitý prsní sval. Menší sval, známý jako malý prsní sval, se nachází v horní části hrudníku, pod velkým prsním svalem. Dohromady se tyto svaly označují jako prsní svaly a pokrývají celý hrudník. Pomáhají vám tak stát bez shrbení, vykonávat každodenní úkoly a dokonce i snadno dýchat.
Pokud jste tedy tyto svaly zanedbávali, je načase zařadit do své rutiny cvičení hrudníku s činkami. Níže se dozvíte, proč si podle odborníků na fitness vaše prsní svaly zaslouží vaši pozornost. Jakmile se inspirujete k posilování, vytáhněte činky a medicinbal a vyzkoušejte tento trénink hrudníku pro ženy, který předvedla trenérka Jenny Gaither, zakladatelka nadace Movemeant. (Nemáte činky? Zkuste raději tyto cviky na hrudník s posilovacími gumami.)
5 výhod cvičení na hrudi pro ženy
1. Zlepšíte si držení těla.
Pokud jde o držení těla, veškerá pozornost se věnuje zádům a ramenům. Jako jeden z největších svalů v horní části těla však hrají prsní svaly stejně důležitou roli při udržování správného držení těla a vzpřímené stability, a to tím, že podpírají lopatku (lopatku) a samotný ramenní kloub.
"Každý sval, který obklopuje lopatku a rameno, je důležitý pro stabilizaci těchto kloubů," říká doktor Joel Seedman, fyziolog a majitel společnosti Advanced Human Performance v Suwanee ve státě Georgia. "Pokud některý z nich zeslábne, dojde k vyrovnání napětí napříč klouby."
A pokud se jeden sval příliš zkrátí nebo prodlouží, nezáleží na tom, jestli je silný nebo slabý - prsní svaly nebudou schopny dostatečně plnit svou práci. Největší viník zkrácení? Váš počítač. Když se nad ním celý den hrbíte, současně si zkracujete prsní svalová vlákna a prodlužujete zádová, říká Seedman. Pokud tedy pracujete za stolem, tím spíše byste měli do svého tréninkového režimu zařadit některé cviky na hrudník pro ženy. (
2. Bude se vám lépe dýchat.
Když si upevníte držení těla, otevřete také hrudník, což vám usnadní kvalitní a hluboké dýchání. Zvláště užitečný je prsní sval, který se upíná uprostřed třetího, čtvrtého a pátého žebra. Při každém nádechu se malý sval prsní protáhne a umožní rozšíření hrudního koše.
"Pokud jsou svaly prsních svalů příliš zkrácené, výrazně se zhorší dýchání, protože nebudete schopni otevřít bránici," říká Seedman. "Pokud však tato prsní vlákna prodloužíte, dýchání a schopnost zlepšit okysličení všech svalů se výrazně zlepší." Tak trochu důležitý důvod, proč cvičit hrudník s činkami.
3. Můžete si vytvořit prsa perkier (pokud chcete).
Seedman říká, že mnoho žen a dalších majitelek prsou se tréninku hrudníku vyhýbá, protože si myslí, že se jim prsa zmenší, ale ve skutečnosti se může stát pravý opak - trénink hrudníku pro ženy je něco jako nechirurgická metoda zvětšení prsou. (Navíc vám možná pomohou konečně zdolat ten nepolapitelný přítah!)
"Děláte to, že prsní tkáň tlačíte více nahoru a dopředu, takže vytváříte iluzi, že jsou vaše prsa větší," říká. Navíc přidání svalů na hrudníku pomáhá prsa zvednout, "působí téměř jako push-up podprsenka."
A nezapomeňte: Přidání svalů pod skutečnou prsní tkáň neubírá z prsní tkáně samotné.
4. Usnadníte si každodenní činnosti.
Mimo posilovnu hrají vaše prsní svaly důležitou roli při nejrůznějších každodenních činnostech, od nakládání tašek s nákupem do domu až po otevírání těžkých dveří nebo nošení kufrů na letišti. "Prakticky každá činnost nebo pohyb v horní části těla, který děláme, zahrnuje prsní svaly ve značné míře," říká Seedman.
Hlavní funkcí prsních svalů je ohýbat (zvedat), přitahovat (vracet) a mediálně rotovat (otáčet dovnitř) horní část paže. Takže "pokud myslíte na zvedání věcí, držení věcí, mačkání věcí nebo jakýkoli pohyb, který zahrnuje tlačení, prsní svaly se podílejí na všech těchto činnostech," říká Thomas.
Proto, pokud jsou vaše prsní svaly oslabené z nepoužívání, může být i pouhé přenášení a nakládání tašek s nákupem do domu náročné. Z čistě funkčního hlediska si usnadníte každodenní život, pokud do svého cvičebního programu zařadíte tento trénink hrudníku pro ženy.
5. Budete trénovat další svaly.
Jistě, prsní svaly jsou velké a důležité svaly, jak je vysvětleno výše. Ale jsou důležité také proto, že se při nich zapojuje spousta okolních svalů - konkrétně ramena, záda a tricepsy - což z každého cviku na hrudník dělá fantastický pohyb pro celou horní část těla.
Příklad: Seedman říká, že jedním z nejlepších cviků na posílení tricepsů je ve skutečnosti hrudní lis. A výzkumy mu dávají za pravdu: Studie publikovaná v časopise Journal of Strength & Conditioning Research zjistila, že různé varianty hrudního lisu jsou účinnější pro posílení určitých svalových skupin než jiné - včetně trojhlavého svalu. Pomocí povrchové elektromyografie, což je metoda měření aktivace svalů během cvičení, vědci zjistili, že hrudní lis s činkami je nejlepší pro ty, kteří chtějí posilovat hrudník, zatímco sestava na Smithově stroji nebo s činkou je ideálním způsobem provedení pohybu, pokud je cílem podkovovitý vzhled tricepsů. Pokud patříte do první skupiny, rozhodně si níže ukradněte některé z nejlepších cviků na hrudník s činkami pro ženy. (P.S. Těchto 7 posilovacích strojů skutečně stojí za váš čas.)
Nejlepší trénink hrudníku pro ženy se závažím
Možná si myslíte, že na cvičení hrudníku s činkami potřebujete tělocvičnu plnou vybavení, ale k tomuto cvičení vám stačí jen pár položek. Tento nejlepší trénink hrudníku pro ženy můžete provádět doma jen se sadou činek, medicinbalem a švýcarským míčem. Každý z níže uvedených cviků na hrudník pro ženy posiluje svaly za prsy - stejně jako spoustu dalších důležitých svalů horní části těla - takže z tohoto cvičení odejdete celkově silnější.
Jak to funguje: Tři dny v týdnu provádějte 1 sérii každého z těchto cviků na hrudník pro ženy zády k sobě, bez odpočinku mezi jednotlivými pohyby. Po posledním cviku si odpočiňte 30 sekund a poté celý kruh zopakujte ještě třikrát, celkem 4 kola.
Budete potřebovat: pár činek, medicinbal a švýcarský míč.
Medicínský míč Push-Up
A. Začněte v pozici kliku s levou rukou na vrcholu medicinbalu, pravá ruka je na podlaze. Zapřete nohy a vtáhněte pupek nahoru a dovnitř.
B. Držte tělo v přímém směru, pokrčte lokty a pomalu se spouštějte co nejníže k podlaze. Stiskněte obě ruce a vraťte se do výchozí polohy.
Udělejte 8 opakování. Vyměňte strany; opakujte.
Průchod přes hrudník
A. Lehněte si obličejem na zem s pokrčenými koleny a plochými chodidly a držte medicinbal u hrudníku.
B. S dolní částí zad přitisknutou k podlaze a s napnutým středem těla vymrštěte míč co nejvýše do vzduchu. Chyťte míč rovnýma rukama a okamžitě spusťte zpět k hrudníku, abyste se vrátili do výchozí pozice.
Udělejte 20 opakování.
Jednoramenný hrudní lis
A. Levou rukou držte činku a lehněte si na záda na švýcarský míč. Zvedněte boky tak, aby tělo tvořilo přímku od kolen k ramenům. Držte činku na hrudi a stáhněte lopatky dolů a k sobě.
B. Vytlačte závaží rovně nahoru, pak ho spusťte zpět k hrudníku a vraťte se do výchozí polohy.
Udělejte 8 opakování. Vyměňte strany; opakujte.
Y Zvýšit
A. Postavte se do stoje s chodidly na šířku boků, kolena mírně pokrčte a před stehny držte lehké činky, dlaně směřují od těla.
B. Se zataženým středem těla stáhněte lopatky dolů a dozadu, zatímco zvedáte závaží nad hlavu v pozici Y. Pomalým a kontrolovaným tempem se vraťte do výchozí polohy.
Udělejte 20 opakování.
Řada odpadlíků
A. Položte dvě činky na šířku ramen na podlahu. Začněte v pozici na stole, ramena jsou položena přes ruce, z nichž každá svírá jednu činku. Kolena jsou pokrčená a položená přímo pod boky.
B. Postupně ustupujte po jedné noze dozadu, abyste se dostali do pozice vysokého prkna na dlaních. Nohy by měly být o něco širší než na šířku boků. Zapojte kvadricepsy, hýždě a svalstvo a mírně zatáhněte kostrč.
C. Stáhněte ramena dolů a směrem od uší a pomalu ohněte jeden loket dozadu, přičemž držte paži u boku a přitahujte činku ke kyčli. Dbejte na to, abyste udrželi boky stabilní a vyhnuli se kývání do stran.
D. Vraťte se do výchozí polohy a položte činku měkce dolů. Opakujte řadu na opačné paži. To je jedno opakování.
Udělejte 8 opakování.
Zadní boční zdvih
A. Postavte se s nohama na šířku boků a držte činky dlaněmi dopředu. Pokrčte kolena, posuňte boky dozadu a přibližte trup k rovnoběžce se zemí.
B. Bez pohybu trupu zvedněte paže rovně do stran do výšky ramen. Udělejte pauzu a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Udělejte 20 opakování.
