Návštěva posilovny je zábavná (činky, hudba, společenský život), ale někdy se stane, že si chcete zacvičit a nemáte přístup k žádnému vybavení. Dobrá zpráva: Ačkoli posilování s činkami má spoustu výhod, cvičení s vlastní vahou je stále velmi účinné pro posílení a zlepšení kondice. (To je celý smysl kalanetiky!)
Zde jsou nejlepší cviky s vlastní vahou, které se stanou vaším základem pro rozvoj síly po celém těle a které vám předvede Mindy Lai, trenérka GRIT BXNG v New Yorku. Vyzkoušejte nejlepší cviky s vlastní vahou a zacvičte si doma, na dovolené nebo v místním parku - nebo si tento hlavní seznam nechte po ruce, až budete potřebovat trochu inspirace.
Nejlepší cviky s vlastní vahou pro procvičení celého těla
Jak to funguje: Pro kardio trénink si vyberte jeden nejlepší cvik s vlastní vahou z každé kategorie (core, paže, záda, nohy, hýždě a celé tělo) a proveďte je jako okruh, přičemž každý cvik provedete v jedné sérii. Odpočiňte si 1 minutu a poté kruhový cyklus pětkrát zopakujte (nebo kolikrát chcete). Při silovém tréninku si vyberte jeden až dva cviky z každé kategorie a proveďte tři série každého cviku, mezi nimiž si odpočiňte 30 sekund, a pak přejděte k dalšímu cviku.
Co budete potřebovat: podložku na jógu, pokud chcete.
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností: .
Vysoké prkno
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních, stlačte hýždě k sobě a zapojte jádro. Aktivně se odlepte od podlahy a udržujte rovnou linii od hlavy k patám.
Vydržte až 1 minutu.
Prolézání medvědů
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků. Zvedněte kolena 2 palce nad podlahu.
B. S rovnými zády a zapnutým středem těla kontrolovaně posuňte pravou paži a levou nohu o 2 cm dopředu. Poté přesuňte levou paži a pravou nohu o 2 cm dopředu.
Udělejte 4 kroky vpřed a pak 4 kroky vzad.
Pták-pes
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zapojte střed těla a zvedněte pravou paži a levou nohu rovnoběžně s podlahou. Vydržte 5 až 10 sekund.
Udělejte 8 opakování. Vyměňte strany; opakujte.
Mrtvý brouk
A. Lehněte si na záda na podlahu, ruce natažené před rameny směřují ke stropu. Kolena pokrčte do úhlu 90 stupňů. Zapojte jádro a zatlačte spodní část zad do podlahy.
B. Zhluboka se nadechněte a s výdechem pomalu natáhněte pravou nohu směrem k podlaze a levou ruku přitáhněte nad hlavu.
C. Se zataženým středem těla pomalu vraťte ruku a nohu do výchozí polohy.
Proveďte 16 opakování, střídejte strany.
Prkno na předloktí
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků. Spusťte dolů k podlaze vždy jedno předloktí, lokty jsou v jedné linii s rameny. Dlaně pevně opřete o podlahu nebo je jemně sevřete v pěst.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice předpažení, stlačte hýždě k sobě a zapojte jádro. Aktivně se odlepte od podlahy a udržujte rovnou linii od hlavy k patám.
Vydržte až 1 minutu.
Držení dutého těla
A. Lehněte si obličejem na zem, ruce nad hlavou, bicepsy u uší a natažené nohy.
B. Se zataženým středem těla, zastrčenou kostrčí a neutrální šíjí zvedněte nohy a ruce tak, aby se ramena a chodidla odlepila od podlahy.
Vydržte 30 sekund.
Pokles nohou
A. Lehněte si na podlahu obličejem vzhůru, nohy jsou natažené, chodidla se dotýkají a ruce jsou položené pod zadkem.
B. Zapojte jádro a zvedněte nohy rovně ke stropu, přičemž chodidla držte u sebe a neutrální páteř, do výchozí pozice.
B. Spusťte nohy zpět na podlahu, držte je rovně a zastavte se několik centimetrů nad podlahou. Poté zvedněte nohy zpět do výchozí polohy.
Udělejte 8 až 12 opakování.
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností: .
Prkno nahoru
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních, stlačte hýždě k sobě a zapojte jádro. Aktivně se odlepte od podlahy a udržujte rovnou linii od hlavy k patám, abyste se dostali do výchozí pozice.
C. S rovnými boky spusťte pravý loket k podlaze, pak levý loket a přejděte do předpažení. Položte pravou ruku pod pravé rameno, pak levou ruku pod levé rameno a vraťte se do vysokého prkna. To je jedno opakování.
Udělejte 8 až 15 opakování.
Tricepsový dip
A. Sedněte si na zem, ruce držte za tělem, palce směřují dopředu a konečky prstů jsou mírně šikmo. Zvedněte boky nahoru, přeneste váhu do rukou, rozevřete hrudník a ramena zakloňte.
B. Pokrčte se v loktech a pošlete je rovně dozadu, dokud se zadek nedotkne podlahy.
C. Zatlačte do dlaní, abyste narovnali lokty.
Udělejte 15 opakování.
Ruční uvolnění Push-Up
A. Začněte v pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny a nataženýma nohama, chodidla jsou od sebe na šířku boků.
B. Zapojte střed těla tím, že zatáhnete kostrč a přitáhnete pupek k páteři. Zapřete hrudní svaly stažením ramen dolů a směrem od uší. Zapojte hýždě a čtyřhlavý sval. Lokty vytlačte tak, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů.
C. Podívejte se dolů, abyste udrželi neutrální krk, a pomalu spouštějte tělo na podlahu.
D. Rychle zvedněte ruce z podlahy, spusťte je zpět dolů, pak se odlepte od podlahy a vraťte se do výchozí polohy. Po celou dobu pohybu udržujte zapojený střed těla a dbejte na to, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy ke kolenům.
Udělejte 6 až 12 opakování.
Push-Up
A. Začněte v pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny a nataženýma nohama, chodidla jsou od sebe na šířku boků.
B. Zapojte střed těla tím, že zatáhnete kostrč a přitáhnete pupek k páteři. Zapřete hrudní svaly stažením ramen dolů a směrem od uší. Zapojte hýždě a čtyřhlavý sval. Lokty vytlačte tak, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů.
C. Podívejte se dolů, abyste udrželi krk v neutrální poloze, a pomalu spouštějte tělo dolů, až se zastavíte 3 cm nad podlahou. Po celou dobu pohybu udržujte zapojené jádro těla a dbejte na to, aby tělo tvořilo rovnou linii od hlavy k patě.
D. Rychle se vraťte do výchozí polohy.
Udělejte 8 až 12 opakování.
Tricepsové prodloužení
A. Začněte v pozici na stole s rukama přímo pod rameny, kolena pod boky. Ruce posuňte o několik centimetrů dopředu, roztáhněte prsty doširoka a přitiskněte dlaně k podložce.
B. Pokrčte prsty na nohou pod sebe a pomalu tlačte boky ke stropu, čímž se tělo dostane do polohy psa směrem dolů, ramena tlačte od uší. Chodidla by měla být na šířku boků, kolena mírně pokrčená.
C. Otočte lokty dovnitř a předloktími se dotkněte podlahy.
D.Stiskněte dlaně, abyste natáhli lokty, a vraťte se do pozice ležícího psa.
Udělejte 12 až 15 opakování.
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností: .
Náchylnost Y-W-T
A. Lehněte si na podlahu obličejem dolů, paže natažené dopředu, bicepsy u uší. Zapojte jádro a zvedněte horní část těla z podlahy, poté roztáhněte paže a vytvořte "Y."
B. Hrudník držte zvednutý, lokty přitáhněte k žebrům a vytvořte tvar písmene "W".
C. Poté natáhněte paže rovně do stran do tvaru písmene T a po celou dobu pohybu je držte zvednuté směrem ke stropu. Švihnutím paží kolem dokola se vraťte do výchozí polohy.
Udělejte 10 až 12 opakování.
Držení Push-Up
A. Začněte v pozici vysokého prkna s rukama přímo pod rameny a nataženýma nohama, chodidla jsou od sebe na šířku boků.
B. Zapojte střed těla tím, že zatáhnete kostrč a přitáhnete pupek k páteři. Zapřete hrudní svaly stažením ramen dolů a směrem od uší. Zapojte hýždě a čtyřhlavý sval. Lokty vytlačte tak, aby paže svíraly s tělem úhel 45 stupňů.
C. Podívejte se dolů, abyste udrželi krk v neutrální poloze, a pomalu spouštějte tělo dolů, až se zastavíte 3 cm nad podlahou. Vydržte 1 hluboký nádech a poté zatlačte do poloviny výšky a vydržte 1 hluboký nádech.
D. Spusťte se zpět do nejnižšího bodu a vydržte 1 hluboký nádech.
E. Vraťte se do poloviny polohy a ještě jednou se nadechněte, poté se rychle vraťte do výchozí polohy.
Udělejte 5 opakování.
Prkno s bočním zvedáním
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Zvedněte obě kolena z podlahy a narovnejte nohy do pozice vysokého prkna na dlaních, stlačte hýždě k sobě a zapojte jádro. Aktivně se odlepte od podlahy a udržujte rovnou linii od hlavy k patám.
C. Zvedněte jednu ruku do výšky ramen a udržujte boky v co největším klidu. Vraťte se do středu a pak zvedněte druhou paži do výšky ramen.
Udělejte 10 opakování.
Superman
A. Lehněte si na podlahu obličejem dolů, ruce a nohy natažené rovně.
B. Zapojte střed těla a současně zvedněte hlavu, hrudník, paže a nohy do letové polohy ve stylu Supermana, přičemž se mírně předkloníte.
Vydržte 30 sekund.
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností: .
Vzdušný dřep
A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, špičky vytočte mírně ven a ruce sepněte před hrudníkem.
B. S nádechem se posaďte zpět do boků a pokrčte kolena, až budou stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou, hrudník držte nahoře a zabraňte zakulacení zad.
C. S výdechem zatlačte přes chodidla, aby se nohy narovnaly, a vraťte se do stoje.
Udělejte 15 opakování.
Skákavý výpad
A. Začněte v pozici výpadu s pravou nohou vpředu a oběma nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů.
B. Snižte se o 1 až 2 palce, abyste získali hybnost, pak se odražte a vyskočte přímo nahoru, vyměňte nohy a měkce dopadněte do výpadové pozice s opačnou nohou vpředu.
Udělejte 12 opakování.
Boční výpad
A. Postavte se s nohama u sebe a rukama sepnutýma před hrudníkem.
B. Udělejte velký krok vpravo a ihned se spusťte do výpadu, boky zabořte dozadu a pokrčte pravé koleno tak, aby kopírovalo pravou nohu. Levou nohu držte rovně, ale ne v záklonu, obě chodidla směřují dopředu.
C. Zatlačte pravým chodidlem, abyste narovnali pravou nohu, vykročte pravou nohou vedle levé a vraťte se do výchozí pozice.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Pistolový dřep
A. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama v bok. Položte patu pravé nohy na podlahu mírně před tělo, špičky nahoru.
B. Zvedněte pravou nohu před tělo, zatlačte boky dozadu a pokrčte levou nohu do dřepu. V případě potřeby natáhněte paže dopředu, abyste si pomohli udržet rovnováhu. Spusťte boky co nejníže, pravou nohu nechte zvednutou.
C. Zatlačte levou nohou a vraťte se do výchozí pozice.
Udělejte 10 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Pulzní dřep
A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, špičky vytočte mírně ven a ruce sepněte před hrudníkem.
B. S nádechem se posaďte zpět do boků a pokrčte kolena, až budou stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou, hrudník držte nahoře a zabraňte zakulacení zad.
C. S výdechem zatlačte přes chodidla a narovnejte nohy do poloviny výšky.
D. Sestupte zpět do spodní části dřepu, pak zatlačte přes chodidla, abyste narovnali nohy a vrátili se do stoje.
Udělejte 10 až 12 opakování.
Rozdělený dřep
A. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Udělejte krok vpřed pravou nohou tak, aby byla 2 až 4 stopy před levou nohou. Zůstaňte stát na špičkách levé nohy
B. Pokrčte kolena a snižte boky, až je přední stehno rovnoběžné s podlahou. Zatlačením přes pravou patu narovnejte kolena a vyražte boky vzhůru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností: Více informací o cvičení s hýžděmi
Křivý výpad
A. Postavte se s nohama na šířku ramen a rukama sepnutýma před hrudníkem.
B. Levou nohu překřižte za druhou a pokrčte obě kolena, až jsou nohy pokrčené v úhlu 90 stupňů. Odrazte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Žabí čerpadlo
A. Lehněte si obličejem na zem, ruce dejte v bok a chodidla přitiskněte k sobě. Přisuňte chodidla co nejblíže k zadku.
B. Zapojte jádro a zatlačte spodní část zad do podlahy. Držte bradu zastrčenou v krku, žebra dole a ramena na podlaze, zatlačte hranami chodidel do podlahy a stlačte hýždě, abyste boky vytlačili ke stropu.
c. Nahoře se zastavte a pak kontrolovaně spusťte zadek zpět na podlahu.
Udělejte 20 až 30 opakování.
Zvedání boků vleže
A. Lehněte si na pravý bok, opřete se o pravý loket, pravé koleno pokrčte v úhlu 90 stupňů a levou nohu natáhněte, kolena položte na sebe.
B. Tlakem přes pravé koleno zvedněte boky do pozice bočního prkna a nechte kolena od sebe oddělit, přičemž levé chodidlo je na podlaze.
C. Spusťte boky zpět na začátek.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Jednonohý hýžďový most
A. Lehněte si obličejem na podlahu, ruce dejte v bok, chodidla rozkročte a kolena směřují ke stropu. Napřimte a natáhněte pravou nohu směrem ke stropu.
B. Tlakem do levého chodidla zvedněte boky od podlahy a vytvořte rovnou linii od ramen k pravé patě.
C. Pomalu spouštějte boky, abyste se dotkli podlahy, a udržujte přitom zapojené jádro. Poté zatlačte levou nohou a vraťte se do výchozí pozice.
Udělejte 8 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Step-Up
A. Postavte se s rukama v bok a chodidly na šířku boků čelem k pevné židli, lavičce, schodům nebo plyo boxu. Pravou nohu položte na bednu.
B. Nakloňte horní část těla dopředu a pravou nohou, tlakem přes špičku a patu, se dostaňte do stoje na vrcholu lavičky. Levé koleno zvedněte do výšky boků, koleno pokrčené v úhlu 90 stupňů.
C. Spusťte levou nohu zpět na podlahu a vraťte se do výchozí pozice.
Udělejte 10 až 12 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností: Nejlepší cvičení pro celé tělo
Burpee
A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, váha na patách, ruce v bok.
B. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a spusťte tělo do dřepu.
C. Položte ruce na podlahu přímo před chodidla a těsně vedle nich. Přeneste váhu na ruce.
D. Skákejte nohama dozadu a měkce dopadněte na koule nohou v pozici prkna. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od hlavy k patám. Dávejte pozor, aby se záda neprohýbala a zadek nevystrkoval do vzduchu, protože obojí může zabránit účinné aktivaci středu těla.
E. Volitelně: Spusťte tělo až na podlahu, přitom zapojte střed těla. Tlakem nahoru zvedněte tělo z podlahy a vraťte se do polohy prkna.
F. Skákejte nohama dozadu tak, aby dopadly těsně za ruce.
G. Výbuchem vyskočte do vzduchu. Přistaňte a okamžitě se spusťte zpět do dřepu pro další opakování.
Udělejte 10 až 15 opakování.
Horolezec
A. Začněte v pozici vysokého prkna, ramena jsou nad zápěstími, prsty jsou roztažené, chodidla jsou na šířku boků a váha spočívá na ploskách nohou. Tělo by mělo tvořit rovnou linii od ramen ke kotníkům.
B. S rovnými zády a pohledem upřeným mezi dlaněmi se zapřete, zvedněte jednu nohu z podlahy a rychle přitáhněte koleno k hrudníku.
C. Vraťte nohu na začátek a opakujte s druhou nohou. Rychle střídavě vrážejte kolena k hrudníku, jako byste běželi.
Udělejte 30 opakování.
Tuck Jump
A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků, špičky vytočte mírně ven a ruce sepněte před hrudníkem.
B. S nádechem se posaďte zpět do boků a pokrčte kolena, až budou stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou, hrudník držte nahoře a zabraňte zakulacení zad.
C. S výdechem explozivně propněte chodidla a vyskočte co nejvýše, švihněte pažemi a přitáhněte kolena k hrudníku.
D. Měkce dosedněte a pro další opakování se spusťte do dřepu.
Udělejte 10 opakování.
