Hudba inspiruje k pohybu. Když zazní váš hit, přirozeně si začnete v autě pohupovat hlavou nebo na svatbě poběžíte na taneční parket.
To má svůj důvod. V posledních několika letech se objevily nové vědecké poznatky, které naznačují, že hudba může zvýšit běžecký výkon a bojovat proti psychické únavě. Zejména jedna studie naznačila, že optimistické melodie v rychlém tempu mají potenciál zvýšit výkon při intervalovém tréninku i vytrvalostním tréninku.
CSCS a certifikovaný osobní trenér Evan Williams ze společnosti E2G Performance souhlasí - sestavení dokonalého playlistu je spolehlivým způsobem, jak posunout váš běh na vyšší úroveň. (
Jak poznamenává Williams, nejlepší běžecké písně se liší podle toho, zda běháte intervalově nebo na vzdálenost. Bez ohledu na typ běhu však při sestavování playlistu nezapomeňte na dvě zkratky: BPM a RPE.
Zde je stručný výklad o každé z nich:
- BPM neboli počet úderů za minutu se přímo převádí na počet úderů, které má skladba za minutu. Přirozeně, čím vyšší je BPM, tím je skladba rychlejší. Williams používá online nástroj nazvaný run2rhythm k výpočtu BPM pro skladby, které začlení do svých běžících seznamů skladeb.
- RPE, neboli hodnocení vnímané námahy, je o něco méně číselné (jak název napovídá) a odpovídá tomu, jak tvrdě věříte, že pracujete. Ačkoli akreditované cvičební orgány jako American Council on Exercise (ACE) používají stupnici od 6 do 20, Williams upřednostňuje stupnici od 0 do 10, kde 10 je úplný sprint a 0 lehká chůze.
Proč se tedy do této kombinace nezapočítává MPH (míle za hodinu)? Williams poznamenává, že proměnné, jako je výška, zkušenosti a úroveň kondice, mohou ovlivnit MPH během běhu a běh je osobní cesta. Řídit se místo toho pocitem na stupnici RPE je způsob, jak pomocí hudby maximalizovat - a přizpůsobit - své úsilí.
Williams zde nabízí dva ze svých oblíbených playlistů intervalového a vytrvalostního běhu a třetí playlist sestavený nejlepšími profesionály ve hře - našimi stoupenci #ShapeSquad IG.
Jak vytvořit nabitý intervalový běžecký playlist
Pro HIIT nebo intervalové běhy doporučuje Williams najít skladby s rychlostí 140 až 180 BPM. (
Proč? "Tyto řady se vyznačují rychlým tempem a rytmy," vysvětluje Williams. "Rychlejší hudba vás nutí k rychlejšímu pohybu a většímu úsilí. Většina skladeb s tímto BPM má motivační kontext, který vás povzbudí, abyste během sprinterských intervalů šli naplno a zároveň si během záběrů zlepšili MPH;"
Williams obvykle nevybírá speciální skladby pro regeneraci, ale raději udržuje běžce motivované v obdobích, kdy netlačí, pomocí energických jamů. Je to také jednodušší - intervaly jsou obvykle kratší než celá píseň a běžci se podle něj nechtějí starat o neustálou změnu melodie.
Pokud nemáte předem naplánované intervaly a odpočinkové časy, Williams doporučuje nechat si je diktovat písní tak, že se během refrénu písně stáhnete pro zotavení a během sloky sprintujete, nebo naopak.
"Je to zábavný způsob, jak se vyzvat," říká. "Udržuje vás to soustředěné a zaujaté hudbou, místo abyste se starali o čas. Varujeme vás však, že si k některým skladbám můžete vytvořit vztah lásky a nenávisti v závislosti na tom, jak krátký bude nakonec váš čas odpočinku "
Williams doporučuje, abyste se během dvouminutových intervalů snažili dosáhnout RPE 6 až 10 a při 30sekundových tlacích RPE 8 až 10. Rekonvalescence by měla být 2 až 4 na stupnici RPE, což může být rychlá chůze nebo běh.
40minutový intervalový běh Playlist
Délka: 40 minut
BPM pro většinu skladeb: 140 až 180
Rozcvičení: Aim for the Moon - Pop Smoke ft. Quavo (2:55)
Way 2 Sexy - Drake ft. Future a Young Thug (4:17)
Williams doporučuje: V průběhu 30sekundového refrénu je třeba dodržovat intervaly při RPE 8 až 10. Odpočinek během 45sekundové sloky při 2 až 3 RPE.
"Je to ideální zahřívací skladba pro intervalový trénink," říká Williams. "Tempo je v nejnižším rozsahu, pokud jde o intervalový trénink, a činí 140 až 142 BPM. Během zahřívání byste měli jet s úsilím 2 až 3 z 10 na stupnici RPE."
Backstabber - Ke$ha (3:06)
Williams doporučuje: Během 35sekundové sloky je třeba dodržovat 7 až 9 RPE. Odpočinek během 35sekundového refrénu při 2 až 3 RPE.
Monster - Imagine Dragons (4:09)
Williams doporučuje: V průběhu 25sekundového refrénu je třeba dodržovat 8 až 10 RPE. Odpočinek během 45sekundové sloky při 2 až 3 RPE.
Runnin - 21 Savage (3:15)
"Tato píseň má úderný rytmus s houpavou basou," říká Williams. "Je to skvělá píseň, která vás motivuje během přestávek."
Williams doporučuje: Během 30sekundové sloky je třeba dodržovat intervaly při RPE 8 až 10. Odpočinek během 30sekundového refrénu při 2 až 3 RPE.
Jumpman - Future a Drake (3:25)
Williams doporučuje: Během Drakeovy minutové sloky je interval 6 až 7 RPE. Odpočinek během Futureovy minutové sloky 2 až 3 RPE.
I'll Be Waiting - Adele (4:01)
Williams doporučuje: V průběhu 30sekundového refrénu je třeba dodržovat intervaly při RPE 8 až 10. Odpočinek během minutové sloky při 2 až 3 RPE.
Ima Boss - Meek Mill ft. Rick Ross (4:06)
"Tato píseň vás určitě udrží v pohybu a bude vás tlačit při sprintech," říká Williams.
Williams doporučuje: V průběhu 25sekundového refrénu je třeba dodržovat 8 až 10 RPE. Odpočinek během minutové sloky při 2 až 3 RPE.
Don't Let Me Down - The Chainsmokers (3:28)
Williams doporučuje: V průběhu 15sekundového refrénu je třeba dodržovat intervaly při RPE 8 až 10. Odpočinek během 45sekundové sloky při 2 až 3 RPE.
Go Legend - Big Sean ft. Travis Scott (4:28)
"Je to skvělá píseň pro poslední a závěrečný nápor do cíle," říká Williams. "Rytmus a text této písně vás přiměje k tomu, abyste finišovali silní."
Williams doporučuje: V průběhu 40sekundového refrénu je třeba dodržovat 7 až 8 RPE. Odpočinek během minutové sloky při 2 až 3 RPE.
Cool Down: Victory - Diddy ft. Notorious B.I.G. a Busta Rhymes (4:57)
"Zchlaďte se a oslavte svůj úspěšný běh," říká Williams o skladbě, která má 92 BPM a je ideální pro stažení na 2 až 3 RPE. "S tímto rytmem na motivy filmu Rocky se budete po běhu cítit jako mistr světa." (
Jak si vybrat hudbu, která vám pomůže překonat vzdálenost
Co se týče vytrvalosti, Williams doporučuje vybírat skladby, které mají 120 až 140 BPM - o něco pomalejší než vytrvalostní.
"To je typický rozsah, pokud jde o běh v mírném tempu," říká Williams.
Williams vysvětluje, že při vytrvalostním tréninku a distančních závodech, jako jsou půlmaratony, je důležité běžet v udržitelném tempu - přibližně 3 až 6 na stupnici RPE, kdy je pro překonání cílové čáry důležité šetřit energii.
"Když je hudba v rychlejším tempu, může způsobit, že budete chtít běžet rychleji, abyste se snažili udržet tempo písně," říká Williams. "To může způsobit, že se unavíte dříve, než byste chtěli. Motivační a mírně tempově laděné písně udrží vaši MPH stabilní a na místě pro silný finiš."
60minutový seznam skladeb pro vytrvalostní běh
Délka: 60 minut
BPM většiny skladeb: 120 až 140 BPM
Rozcvičení: I Got a Feeling - Black Eyed Peas (4:30) a Go Hard - DJ Khaled ft. Kanye West a T-Pain (4:32)
"Skvělá motivační píseň, která vás udrží na trati... [a] úderný rytmus s perfektním tempem pro váš běh na vzdálenost," říká Williams.
Nový cvičební plán - Kanye West (5:22)
"Má perfektní rytmus a skvělý textový kontext pro vaše cvičení," říká Williams.
On the Floor - Jennifer Lopez (4:44)
Party Rock Anthem - LMFAO (4:22)
S&M - Rihanna (4:03)
Dedication - Nipsey Hussle ft. Kendrick Lamar (4:05)
"Tato píseň vás nabudí a motivuje," říká Williams. "Díky slovům 'oddanost', která se prolínají celou písní, je tato skladba ideální pro překonání vzdálenosti."
Gossip Folks - Missy Elliott ft. Ludacris (3:54)
"Na Missy Elliot se můžete vždycky spolehnout, když chcete skvěle zacvičit... píseň," říká Williams.
Ohňostroj - Katy Perry (3:47)
Just Dance - Lady Gaga (4:01)
OMG - Usher ft. will.i.am (4:29)
Till the World Ends - Britney Spears (3:57)
Proč bych přestal - Big Sean (2:32)
"Pokud potřebujete při běhu překonat těžký nápor, je to ideální píseň," říká Williams. "Název písně mluví za vše. S veršem: 'Proč bych se zastavoval? I am unstoppable,' vás určitě udrží na trati a motivuje."
Push It - Salt & Pepper (4:32)
Big Tyme - Rick Ross ft. Swizz Beatz (4:33)
"Tempo a [tempo] této písně jsou perfektním tréninkem na vzdálenost," říká Williams. "Je to píseň, kterou bych zařadil k závěrečnému náporu do cíle. Donutí vás během tréninku ... běžet rychleji;"
Cool Down: I Did It - DJ Khaled ft. Post Malone, Megan Thee Stallion, Lil Baby, DaBaby (2:45)
"Je to skvělá píseň, která vám pomůže zchladit se po tréninku na dálku," říká Williams. "Díky textu, který vám neustále dává najevo: 'Dokázal jsem to,' vám tato píseň dodá pocit úspěchu a vítězství."
Ultimate #ShapeSquad Running Playlist
Strukturování playlistu podle BPM a RPE může být užitečným nástrojem, který vám pomůže překonat náročný běh, ale někdy je to nálada, nostalgie a doslova *vibe*, co dělá skladbu tak motivující.
Nedávno jsme se zeptali našich sledujících na IG, které písničky je nutí překonávat jeden P.R. za druhým. Žádné překvapení se nekoná - tým se prosadil. Tady je seznam nejlepších tipů sestavený do vašeho vlastního běžeckého playlistu #ShapeSquad - s více než dvěma hodinami skladeb!
