Když začínáte s jakoukoli novou fitness rutinou, chcete se do pohybů ponořit s lehkostí, abyste zdokonalili svou formu, vyhnuli se zranění a nakonec dosáhli co nejlepších výsledků. To platí zejména pro vysoce intenzivní trénink, jako je CrossFit.
Když jdete na svůj první box nebo CrossFit WOD, je to trochu jiné než na hodině boot-campu v místní posilovně - silový trénink a plyometrické pohyby jsou komplexní a vyžadují přesnou formu a znalost. Pokud se chcete vyhnout zranění, není vhodné se na to vykašlat.
To neznamená, že byste se měli bát zkusit něco těžkého nebo nového, právě naopak. Ale seznámení s běžnými chybami, kterých se většina začátečníků v CrossFitu dopouští, vám může alespoň pomoci cítit se pohodlněji a vědět, co můžete první den očekávat.
Trenéři CrossFitu se zde podělí o časté nehody při zahájení programu CrossFit a také o několik bezpečnostních tipů. Jakmile zvládnete základy, nebuďte překvapeni, že vás tento těžkotonážní styl tréninku zaujme.
Crossfitová chyba č. 1: Špatná forma
V místnostech CrossFitu se vyskytuje spousta názvů cviků (nebo napsaných na tabuli). To může být pro nováčky matoucí a zastrašující, říká Melody Sanchezová, instruktorka v Brick v New Yorku, protože nemusíte vědět, co některé cviky znamenají. Co je to například dřep s číší? Zkušení crossfiteři se do toho mohou hned pustit, ale pro začátečníky je to nebezpečný nápad.
Požádejte o pomoc. Není ostuda říct instruktorovi, že jste v této oblasti nováčkem. Sakra, vždyť se tam snažíte zesílit spolu s ostatními. V každém boxu bude zkušený instruktor, který vám vysvětlí správnou formu, abyste byli v bezpečí. Pokud se vás hned nezeptá, jestli jsou ve třídě nováčci, dejte o sobě vědět.
Dva cviky, které spousta začátečníků v CrossFitu dělá špatně: vzdušný dřep a mrtvý tah, říká Sanchez. A tyto dva silové pohyby je důležité zvládnout, protože jsou to "základní pohyby pro všechny pohyby s váhou nebo jiné komplexní pohyby", které byste mohli dělat později na hodinách.
Jak správně provádět dřepy na vzduchu: Stůjte s chodidly na šířku boků a mírně vytočenými špičkami. S váhou na patách a zvednutým hrudníkem pokrčte kolena, dřepněte nízko a kolena držte za špičkami. Tlačte přes paty nahoru a stlačujte hýždě, abyste se dostali do stoje.
Jak správně provádět mrtvý tah: S chodidly mírně méně než na šířku boků, držte závaží v obou rukou, pomalu se vyhrbte v kyčlích a spusťte závaží přímo dolů před holeně. Záda udržujte rovná, dbejte na to, abyste se neprohýbali ani nekulatili. Zatlačte přes paty a stlačte hýžďové svaly, abyste se dostali do stoje.
A co víc, noví (a někdy i zkušení) CrossFiters nakonec obětují formu kvůli opakováním a snaží se toho udělat příliš mnoho, než jsou připraveni, říká Todd Nief, majitel a hlavní trenér v South Loop Strength & Conditioning, CrossFit studio v Chicagu. Začátečníci mají tendenci jít na věc příliš rychle, kdy "mohou být ochotni slevit ze své techniky, aby trénink zvládli rychleji nebo aby udělali více opakování v určitém časovém rámci," říká. Právě tady se dělají chyby a dochází ke zraněním.
Podtrženo a sečteno: Je na vás, abyste požádali instruktora, aby vám ukázal správnou formu. Osvojte si formu od začátku a budete moci bezpečně růst jako sportovec.
Chyba č. 2 v CrossFitu: Nedodržování tempa
Mnoho lidí, kteří s CrossFitem teprve začínají, "špatně chápe, jak udržovat tempo při náročných kondičních trénincích, a poměrně brzy v tréninku narazí na bod globální únavy," říká Nief.
"Pokud máte 20 minut intervalů a vyrazíte příliš rozpálení, může se stát, že po pěti minutách se sotva udržíte, " říká. Pokud do toho v prvním kole dáte všechno, bude vám každé další kolo připadat nemožné.
Cílem takového tréninku je najít nepříjemné, ale udržitelné tempo, říká. Takže "někdo, kdo špatně chápe své vlastní tempo, může jít a veslovat tempem 1:45 min.
Naučte se, jak správně udržovat tempo cvičení, a to tak, že budete dodržovat stejný poměr opakování a času s dokonalou formou, navrhuje Nief. Jak bude vaše vytrvalost a síla postupovat, můžete se propracovat k používání správné formy s vyššími počty opakování.
Chyba CrossFitu č. 3: Přehnaná soutěživost
To se nedá popřít: To je do jisté míry v pořádku, protože soutěživost může být motivující. V boxu samozřejmě existuje podpora a kamarádství, ale vysoká hladina energie a statistiky napsané vedle jmen na tabuli (275kilový dřep na zádech?!) mohou způsobit, že se jako nováček snadno porovnáte se zkušenějšími těžkotonážníky nebo dokonce nadějemi na CrossFit Games v místnosti.
"Nejčastěji má nováček tendenci srovnávat se s osobou vedle sebe," říká Sanchez. To narušuje "pomalé a stabilní" myšlení. "Můžete se cítit pod tlakem, abyste zvedli stejnou váhu, protože nechcete být považováni za slabý článek třídy," říká. Ve skutečnosti to ale nikoho nezajímá - každý soutěží sám se sebou.
Místo toho se řiďte svým instinktem. Pokud se vám zdá závaží příliš těžké, upusťte od něj (opatrně) a vyberte si něco, co je pro vás vhodnější. Sledujte své pokroky a časem uvidíte, jak se můžete úspěšně a bezpečně propracovat k vyšší váze. (Zde najdete návod, jak si vybrat správnou váhu pro svůj trénink.)
Chyba CrossFitu č. 4: Drastická změna stravy
Buďme upřímní: CrossFit obvykle není pro příležitostné cvičence, takže je pravděpodobné, že pokud se přihlásíte, hledáte zvýšení výkonnosti, fitness výzvu nebo změnu tělesné stavby. Pokud vás však zaujmou sliby o tvrdém zadku a vyrýsovaných břišních svalech, možná si myslíte, že do toho musíte jít naplno - s tréninkem i s jídlem.
"Mnoho lidí, kteří jsou v programu, jako je CrossFit, noví, jsou nadšení a chtějí všechno rychle. Chtějí výsledky. Chtějí soupeřit s lidmi ve třídách, kteří trénují už roky," říká Nief. Abyste toho dosáhli, můžete mít nutkání naskočit na nejnovější dietu (jako je keto dieta nebo počítání maker či IIFYM jen proto, že to dělají vaši noví přátelé z CrossFitu. I když tyto restriktivní diety mohou mít své výhody pro zdraví a výkonnost, nejsou pro každého nebo pro každého sportovce CrossFitu a mohou být těžko realizovatelné v reálném světě, říká Nief.
Pokud jde o trénink a dosahování výsledků, jde o to, abyste našli vyváženou stravu, která vám dodá energii a výživu, abyste mohli trénink zdolat a po něm doplnit energii a zotavit se. Může to být tak jednoduché.
Chyba CrossFitu č. 5: Nedůslednost
I když víte, že klíčem k viditelným výsledkům je důslednost, problémy s dodržováním nové tréninkové rutiny nebo s udržením motivace, když jde do tuhého, jsou naprosto oprávněné a reálné a i ti nejzkušenější sportovci o nich vědí své. A LBH, CrossFit má křivku učení - od žargonu až po zvedání - je toho na vás jako na nováčka hozeno hodně. Ale zůstat na správné cestě je zásadní pro CrossFitery, kteří chtějí opravdu pokročit ve svém tréninku a vidět, jak jdou ta čísla maxima na 1 opakování nahoru.
Najděte si kamaráda nebo mentora, který vám pomůže udržet zodpovědnost a přihlásí se s vámi na ranní lekce. Když se vám do cesty postaví práce, život, cestování a DOMS, budete mít jeden druhého, který vás bude tlačit, abyste zůstali silní a odhodlaní. Dejte tomu pár měsíců: Pokud jste se oficiálně stali závislákem na WOD, je to super, ale pokud jste tomu dali všechno a zjistili jste, že CrossFit prostě není nic pro vás, je to taky v pořádku. Když je fitness zábava, je pravděpodobnější, že budete chtít cvičit. Součástí tohoto procesu je i zjištění, co funguje a co ne.
