Když chcete posílit svaly dolní části těla, pravděpodobně máte otázky, zda je lepší dřep nebo mrtvý tah. Bezpochyby oba složené cviky dokáží účinně a efektivně procvičit svaly nohou. Dřep a mrtvý tah však cílí na svaly dolní části těla v různé míře, a proto by mělo záležet na tom, který z nich použijete, na vašich konkrétních zdravotních a kondičních cílech.
Certifikovaní siloví a kondiční specialisté vám vysvětlí rozdíly mezi mrtvým tahem a dřepem a také se s vámi podělí o to, jaké jsou výhody mrtvého tahu a dřepu.
Co jsou mrtvé tahy?
Mrtvý tah je pohyb, při kterém využíváte zadní řetězec k efektivnímu a bezpečnému zvedání věcí ze země do výšky stehen. Mrtvý tah se provádí tak, že se boky zakloní dozadu a jedná se o složený cvik, který zapojuje více svalových kloubů a svalových skupin najednou, říká Seamus Sullivan, C.S.C.S., online trenér výkonnosti a výživy.
Lidé si mrtvý tah obvykle představují jako cvik s činkou, činkami nebo kettlebellem. Ale ve skutečnosti používáte pohybový vzorec mrtvého tahu, kdykoli zvedáte cokoli ze země, říká. Například když zvedáte zásilku z Amazonu? To je mrtvý tah. Když zvedáte své dítě do náruče? Také mrtvý tah. Když zvedáte pero, které jste upustili z podlahy - také mrtvý tah!
Výhody mrtvých tahů
Potřebujete důvod, proč přidat mrtvé tahy do mixu? Zde je šest hlavních výhod mrtvých tahů.
Mrtvé tahy jsou cvikem na celé tělo.
Mrtvé tahy skutečně procvičují všechny svaly v celém těle, včetně hamstringů, hýždí, lýtek, stehenních svalů, trapézů, jádra a dalších svalů, poznamenává Sullivan. Posílení těchto svalů může zlepšit rychlost a výbušnost vašeho běhu a také chránit citlivé kolenní, hlezenní a kyčelní klouby, říká.
"Mrtvé tahy také zlepšují sílu úchopu," dodává. Síla úchopu podporuje schopnost provádět řadu dalších cviků, jako je např. přítah, přitahování na hrudník, svalový přítah na hrazdě, rumunský mrtvý tah, farmářské přenášení a další.
Mrtvé tahy vás naučí, jak zpevnit střed těla.
Klíčovým krokem pro bezpečné a správné provedení mrtvého tahu je zapojení všech svalů ve střední linii. Zapojení těchto svalů chrání vaši páteř a tato aktivace je zodpovědná za udržení rovných zad od začátku do konce každého opakování, vysvětluje Sullivan. Pokud před zvedáním kilogramů z podlahy nezpevníte středovou linii, dostanou se vaše záda do neoptimální polohy. (Viz více: (Více informací o tom, jak při cvičení zapojit jádro těla a proč je to tak důležité)
Podle Sullivana však není aktivace střední linie důležitá jen při mrtvém tahu. "Znalost toho, jak zpevnit střed těla, se promítá i do reálného života," říká. Zvládnutí této dovednosti může pomoci předejít nebo snížit riziko bolestí a zranění dolní části zad. (Zajímavé je, že bolesti zad jsou ve skutečnosti hlavní příčinou zameškaných pracovních dnů.)
Mrtvé tahy mohou podpořit vaše tělesné složení a hmotnostní cíle.
Hubnutí není (a nemělo by být!) cílem každého, kdo dělá mrtvé tahy. Nicméně ti, kteří chtějí zhubnout, se rádi dozvědí, že mrtvé tahy mohou vedle diety a životního stylu tyto cíle podpořit.
Vzpomínáte si na dlouhý seznam svalů používaných při mrtvém tahu? Zapojení všech svalových vláken je prospěšné pro každého, kdo má cíle zaměřené na hmotnost nebo složení těla (poměr svalů a tuku). "Protože se aktivuje tolik svalových vláken, jsou s mrtvými tahy spojeny vysoké metabolické náklady," vysvětluje Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., hlavní trenér a majitel společnosti AIM Athletic. (Metabolické náklady, pro vaši informaci, je jiný způsob vyjádření energetického výdeje nebo spalování kalorií.) Z dlouhodobého hlediska tedy může zvýšené spalování kalorií spojené s přírůstkem svalové hmoty při provádění mrtvých tahů vést ke snížení hmotnosti, říká.
Mrtvé tahy jsou dobré pro vaše kosti.
Podle Sullivana posilují cviky s odporem, jako je mrtvý tah, nejen svaly, ale také kosti. Podle studie publikované v roce 2014 v časopise Journal of Family & Community Medicine totiž posilovací cviky zvyšují hustotu kostí u lidí ve věku 60 až 67 let, a to i u těch, kteří již osteoporózou trpí. I když máte do důchodového věku daleko, můžete využít výhod posilování kostí pomocí mrtvých tahů. Postupem času může odporový trénink zachovat úbytek kostní hmoty a dokonce zvýšit hustotu kostních minerálů s přibývajícím věkem, upozorňuje časopis Endocrinology and Metabolism.
Mrtvý tah je funkční pohyb.
Rychlé osvěžení: Funkční cvičení jsou pohybové vzorce, které napodobují činnosti, které děláte v každodenním životě. Cvičením mrtvého tahu v posilovně učíte své tělo, jak správně a bezpečně provádět kyčelní kloub mimo posilovnu, vysvětluje Sullivan. Výsledek? Je méně pravděpodobné, že se zraníte při každodenních činnostech (například při ohýbání se pro tašky s nákupem).
Co jsou dřepy?
Jednoduše řečeno, dřep je pohybový vzorec, který spočívá v posazení zadku dozadu - typicky směrem k židli, toaletě nebo trávě pod vámi, vysvětluje Harcoff. Dřep je dalším složeným pohybem, při kterém pracují téměř všechny svaly v těle.
Existuje široká škála dřepů, které můžete zařadit do svého tréninkového programu, včetně předního dřepu, dřepu s pohárem, předního dřepu, dřepu na jedné noze a dřepu na bedně, abychom jmenovali jen některé z nich. Typ dřepu závisí na konkrétních výhodách, které se snažíte získat, a také na tom, jaké vybavení máte po ruce. Dřepy lze provádět jak bez zátěže, tak s činkami, kettlebelly, činkami a dalšími pomůckami.
Výhody dřepů
Dřepy (a jejich různé varianty) mají celou řadu výhod. Zde si přečtěte více o pěti z nich.
Dřepy zlepšují sílu celého těla.
"Dřep je skvělým cvikem pro rozvoj svalové hmoty a síly," říká Sullivan. Konkrétně dřep pomáhá rozvíjet hmotu a sílu hýždí, kvadricepsů, hamstringů, lýtek, jádra těla, ohybačů kyčlí a svalů šíje. Pokud varianta dřepu, kterou používáte, vyžaduje také držení náčiní, například dřep s číší nebo dřep s činkou ve stojanu, cvičení zapojuje také horní část těla.
Dřepy mohou zvýšit váš metabolismus.
Svaly jsou ve srovnání s tukem metabolicky aktivnější tkání, říká Sullivan. To znamená, že s nárůstem svalové hmoty prostřednictvím pohybů, jako jsou dřepy, se hromadí více metabolicky aktivní tkáně. Co to přesně znamená? Spálíte více kalorií během dne, vysvětluje. Dřepy a další posilovací cviky vám tak mohou pomoci dosáhnout cílů v oblasti hubnutí, pokud je máte, říká.
Dřepy jsou prospěšné pro vaše kosti.
Vzpomínáte si, jak jste se právě dozvěděli, že odporový trénink může účinně posílit vaše kosti? Dřepy se také řadí mezi odporová cvičení, a proto mají stejný přínos pro zdraví kostí. To je velmi důležité, protože s přibývajícím věkem se zvyšuje riziko zlomenin kostí. "Věci jako zlomeniny kyčlí mohou s přibývajícím věkem velmi negativně ovlivnit kvalitu života," poznamenává Sullivan. V překladu: "Je to velmi důležité, protože je to velmi důležité: Pár dřepů nyní může pomoci zabránit zlomeninám kostí v budoucnu.
Dřepy pomáhají snižovat riziko zranění.
"Dřep je důležitým základním pohybem v životě," říká Sullivan. "Ať už sedíte u pracovního stolu nebo na sedadle řidiče v autě, sedíte celý den." Sakra, kdykoli jdete na dvojku, sedíte. Zavedením pohybového vzorce dřepu do svého fitness plánu snížíte riziko zranění, když budete tento pohyb provádět během každodenního života, říká.
Dřepy vás připraví na složitější cviky.
Dřepy jsou samy o sobě skvělým cvičením. Podle Harcoffa jsou však také odrazovým můstkem pro další druhy cvičení v posilovně. "Jakmile zvládnete dřep, můžete se pustit do složitějších cviků, které využívají dřepový vzor," říká. Například: squat clean, squat snatch, overhead squat a thruster.
Jak si vybrat mezi mrtvými tahy a dřepy
"Dřep i mrtvý tah - a jejich varianty - mají podle Sullivana své místo ve fitness tréninku ". Nicméně to, kterému z nich dáte přednost, se bude lišit v závislosti na vašich konkrétních kondičních cílech. Představujeme vám několik pokynů, které vám pomohou při rozhodování mezi mrtvými tahy a dřepy.
Pokud máte pouze činky: Dřepy
Vybavení, které máte po ruce, bude pravděpodobně hrát roli při cvičení, které provádíte. Zatímco dřepy i mrtvé tahy lze provádět s činkami, kettlebelly nebo s činkami, dřepovat s činkou je obvykle jednodušší než s ní dělat mrtvý tah. Proč? Protože rukojeť činky je níže u země než rukojeť kettlebellu nebo tyč činky se zátěžovými deskami. Lidé tak musí využívat větší rozsah pohybu.
Pokud chcete vybudovat silný zadní řetězec: Mrtvé tahy
Aby bylo jasno: mrtvý tah i dřep jsou cviky na celé tělo. Podle Sullivana však mrtvý tah procvičuje především svaly na zadní straně těla (zadní řetězec), zatímco dřep především svaly na přední straně těla (přední řetězec). Pokud se tedy zaměřujete především na zlepšení celkové síly hamstringů, hýždí nebo lýtek, upřednostněte mrtvé tahy.
Důležitá je symetrie mezi zadním a předním řetězcem. Dbejte tedy na to, abyste každou stranu těla procvičovali v podobném rozsahu. (Viz více: Co přesně je zadní řetězec?)
Pokud máte bolesti kolen: Dřepy
"Věda o bolesti je velmi složitá," říká Sullivan. Každý člověk bude potřebovat jiný soubor rehabilitačních cvičení podle kvality, umístění a intenzity bolesti, říká. Pokud tedy trpíte bolestí kolene, spolupracujte s fyzioterapeutem, než se pokusíte bolest řešit sami pomocí silového tréninku, navrhuje.
Přesto "obecně je dřep lepší volbou pro podporu osob s bolestmi kolen," říká Sullivan. Je to proto, že při dřepu se ve větší míře procvičují čtyřhlavé svaly, což je svalová skupina, která pomáhá podpírat kloub.
Pokud chcete předejít bolestem dolní části zad: Mrtvý tah
"Pokud již máte bolesti zad, může vám mrtvý tah v závislosti na příčině a typu bolesti buď pomoci, nebo uškodit," říká Sullivan. Mrtvý tah prováděný správnou technikou a s přiměřenou váhou však podle něj spíše snižuje riziko bolesti dolní části zad. Je to proto, že tento pohyb vyžaduje, abyste zapřeli své jádro, což pomáhá posílit všechny ty mikroskopické svaly kolem páteře.
Mějte na paměti: Klíčem k úspěchu je správný postup. Začněte s doteky prstů s tělesnou váhou na podlaze (nebo držte zátěžovou desku, pokud je příliš nízká), než přejdete k zátěžovému nářadí, jako je činka, navrhuje Sullivan.
Co je lepší - mrtvé tahy vs. dřepy?
Celkově lze říci, že mrtvý tah i dřep získávají zlatou medaili za schopnost posilovat svaly, podporovat hustotu kostí, chránit klouby dolní části těla, zvyšovat metabolismus a zajišťovat bezpečnost v každodenním životě. Nejlépe propracovaný fitness plán by proto měl zahrnovat jak varianty dřepů, tak varianty mrtvého tahu. Bez ohledu na to, kterou z nich si v daný den vyberete, pokud nemáte žádné předchozí potíže a používáte správnou formu, můžete se spolehnout, že svému tělu děláte dobře.
