Pokud hledáte nový nenáročný trénink, který by zařadil do vaší rutiny - trénink, který posílí vaše jádro a zvýší svalovou vytrvalost, aniž byste se přitom museli dotknout země - Pilates by mohl být tou správnou volbou. Cvičení Pilates, které ve 20. letech 20. století vynalezl Joseph Hubertus Pilates, využívá specifické cviky k protažení, posílení a vyvážení těla, které jsou spojeny se soustředěným dýcháním, jež zdůrazňuje kontrolu nad každým pohybem. Představte si ho jako o něco silovější příbuzný jógy.
I když se každý trénink pilates soustředí na tyto základní principy, existuje několik různých způsobů, jak dosáhnout posílení svalů a zvýšení flexibility, které jsou charakteristickými znaky tohoto stylu cvičení: Pilates na podložce a Pilates na reformeru. Zde vám odborníci vysvětlí rozdíly mezi pilates na podložce a reformer pilates a jejich výhody, abyste se mohli rozhodnout, který typ pilates je pro vás nejvhodnější.
Co je Mat Pilates?
Pilates na podložce je původní pilates a nejvíce se podobá tomu, co Joseph Pilates vymyslel před více než sto lety. Vše, co potřebujete pro mat pilates, je - hádáte správně - podložka, ačkoli další vybavení (například kruh nebo míč) může být volitelné.
"[Mat Pilates] posiluje, prodlužuje a tonizuje tělo a zároveň podporuje flexibilitu a cvičí se na podložce bez použití pomůcek," vysvětluje Jada-Rae Poku, N.P.C.P., instruktorka Club Pilates. Důraz je kladen na malé, kontrolované pohyby a hlavní část lekce je věnována posilování svalů jádra těla - předních i zadních. Zde se dozvíte více o výhodách matného pilates.
Rozvíjí techniky pilates a formovací dovednosti
Jednou z hlavních výhod mat Pilates je, že vytváří základy znalostí pro budoucí cvičení - jak Pilates, tak i jiné. "Cvičení na podložce je základem celého cvičebního systému Pilates," říká Triana Brownová, vedoucí oddělení talentů a vývoje produktů ve společnosti Solidcore. Na hodinách pilates na podložce se naučíte základy pilatesovských pohybů a technik, jako je neutrální páteř, zapojené jádro a záměrná práce s dechem. Procvičováním těchto základů pilates na podložce je budete moci aplikovat i při jiných cvičeních (vzpomeňte si, jak udržet neutrální páteř při mrtvém tahu nebo jak silným výdechem posilovat při klikách). Navíc, pokud se nakonec rozhodnete vyzkoušet lekci pilates na reformeru, budete vědět, jak provádět pohyby bezpečně a efektivně.
Zlepšuje držení těla
Vzhledem k tomu, že velká část lekcí pilates je věnována posilování středu těla (cviky jako prkna, držení dutého těla a teasery, při kterých se střídá sed do V a rozpažení celého těla), není překvapením, že se vyznavači pilates na podložce mohou postavit o něco vzpřímeněji. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že u účastníků, kteří dvakrát týdně po dobu 12 týdnů cvičili na podložce pilates jednu hodinu, se zlepšilo držení horní části páteře a jádra těla.
"[Pilates] vás přiměje spojit se se zadní linií [tzv. zadním řetězcem], takže lépe stojíte a lépe si uvědomujete své držení těla," řekla již dříve pro Shape Amy Jordan, tvůrkyně a generální ředitelka WundaBar Pilates. Kromě zvýšení tohoto propojení mysli a těla pilates na podložce také procvičuje příčný břišní sval, hluboký sval jádra, který stabilizuje spodní část zad a udržuje vás ve vzpřímené poloze. Pokud se tedy u pracovního stolu hrbíte, může vám cvičení pilates pomoci tento problém vyřešit.
Podporuje flexibilitu
Pokud je jedním z vašich hlavních kondičních cílů dosáhnout pružnosti a dotknout se špiček nohou, může vám pomoci pilates. "Pravidelné cvičení pilates na podložce podporuje flexibilitu, protože svaly se neustále prodlužují," vysvětluje Poku. Jedna studie zjistila, že u účastníků, kteří se dvakrát týdně po dobu 12 týdnů hodinu věnovali mat Pilates, došlo k výraznému zvýšení flexibility podkolenních šlach. Jiná studie zjistila, že ti, kteří cvičili pilates hodinu týdně po dobu šesti měsíců, dokázali zkrátit vzdálenost mezi špičkami prstů a podlahou (tj. vzdálenost mezi prsty a podlahou v předklonu) v průměru o 4,3 cm.
Učí ovládání dechu
Věřte, že při každém cvičení pilates na podložce budete myslet především na svůj dech - a ne nutně proto, že budete lapat po dechu. Hlavní výhodou mat Pilates je, že využívá nádechy a výdechy k vytvoření silnějšího spojení mezi myslí a tělem. Instruktor vás provede okamžiky, kdy byste se měli nadechnout a vydechnout, a pomocí této záměrné práce s dechem zvýšíte účinnost svých pohybů. Například se nadechnete, když prodlužujete svaly během excentrického pohybu, a vydechnete, když svaly stahujete, abyste získali co největší sílu.
Dechová cvičení v rámci pilates mají také blahodárný vliv na duševní zdraví, poznamenává Poku. Bylo totiž prokázáno, že soustředění na dech zvyšuje pozitivní náladu a pomáhá léčit úzkost a depresi. Každotýdenní lekce pilates na podložce by mohla zlepšit vaše fyzické i duševní zdraví hned dvakrát.
Co je Reformer Pilates?
Podle Browna je reformer pilates cvičení celého těla s nízkou zátěží, které zahrnuje kontrolované pohyby a dech na reformer stroji a zaměřuje se na konkrétní svalové skupiny. "Je to modernější forma pilates," poznamenává. "Stále používá pomalé a kontrolované pohyby, ale také strategické programování, které je více v souladu se silovým tréninkem." Nebo jinak řečeno, na hodinách reformer pilates se budou s větší pravděpodobností objevovat segmenty věnované konkrétním svalovým skupinám (například šikmé břišní svaly nebo vnitřní strana stehen), podobně jako při tradičním silovém tréninku.
ICDYK, Pilates reformer je stroj, který se skládá z posuvné plošiny (nebo vozíku), plošiny na obou rukou, řídítek na plošinách, popruhů, které umožňují pohyby, jako jsou bicepsové zkroucení, a pružin, které činí odpor stroje lehčí nebo těžší. Některé reformery jsou také vybaveny přídavnými smyčkami pro práci s hýžděmi nebo rukojeťmi, které umožňují pohodlnější provádění některých pohybů (například tlaků na ramena nebo shybů).
Nabízí silový trénink celého těla
Zatímco pilates na podložce nabízí silový trénink s nízkou intenzitou, reformer (a jeho pružiny) poskytuje spíše cílený, vysoce intenzivní trénink. "Reformer má řadu cviků, které se mohou zaměřit na celé tělo," vysvětluje Brownová. "Může se zaměřit na tlakové svaly v oblasti hrudníku a tricepsů a můžete být strategičtější, když se zaměříte na spodní část těla."
Navíc je reformer vybaven charakteristickými pružinami, které každému pohybu dodávají různou úroveň odporu. Zatímco pilates na podložce je založen především na cvičeních s vlastní vahou, možnost přidat váhu k pilates na reformeru přináší výhodu v podobě zvýšení svalové síly a vytrvalosti, říká Brown (a pro vaši informaci, zde je rozdíl mezi oběma cviky). "To může mít při tréninku větší dopad, protože vydržíte napětí po delší dobu." Nezapomeňte, že během odporového tréninku vaše svaly vydrží malé svalové trhliny, které pak vaše tělo opravuje - což je proces, který vede ke svalovému růstu, jak již dříve uvedl Shape. Takže TL;DR: Silový trénink s pilates reformerem může vést k významným přírůstkům.
Zlepšuje rovnováhu a koordinaci
Posuvný vozík na cvičebním stroji Pilates reformer přináší do cvičení prvek nestability. Vaše svaly musí být plně zapojeny a kontrolovány, abyste mohli plošinou stabilně pohybovat nebo ji udržet na stejném místě. A samozřejmě budete muset zapojit své schopnosti udržet rovnováhu, abyste se vyhnuli kymácení, když se pustíte do některých pohybů, jako jsou obrácené výpady s jednou nohou na plošině a jednou nohou na posuvném vozíku. "Pracujete na pohyblivém stroji, což zvýší vaši rovnováhu a koordinaci," dodává Brown.
Snižuje riziko zranění
Na rozdíl od cvičení s vysokou zátěží, při kterém nohy při plyometrických pohybech opouštějí podlahu, při pilates na podložce i na reformeru zůstávají obě nohy pevně na zemi, což snižuje riziko zranění. Pružiny na stroji reformer však plní dvojí funkci: Nejenže zvyšují odpor a napodobují tak činky nebo bradla, ale také zabraňují přílišnému pohybu plošiny. "Pružiny mohou přidat prvek opory, takže mohou pomoci vytvořit stabilitu během specifických cviků," říká Brown. Pokud se například zotavujete ze zranění kolene, můžete pomocí pružin vytvořit větší stabilitu kolenního kloubu; můžete se tak zaměřit na hamstringy, aniž byste riskovali zranění.
Nabízí větší rozmanitost cvičení
Díky všem nástavcům a pomůckám na reformeru (platformy, řídítka, popruhy a rukojeti) není divu, že hlavní výhodou pilates na reformeru je úžasná rozmanitost cviků, které můžete provádět. "[Nástavce] vytvářejí větší katalog cviků, což umožňuje zaměřit se na různé svalové skupiny a vytvořit komplexnější trénink " vysvětluje Brown. Naproti tomu u pilates na podložce jste'více omezeni, pokud jde o to, jaké cviky můžete provádět a na jaké části těla se můžete zaměřit. Například můžete do tréninku na reformeru přidat mermomocí šikmé sklapovačky nebo tricepsové extenze nad hlavou, ale nemůžete je provádět jako cviky pilates s vlastní vahou. Všestrannost reformeru vám umožní strategičtější zaměření na určité svalové skupiny a díky přidání odporových pružin můžete snadno zvyšovat úroveň cvičení, jakmile budete připraveni.
Jak si vybrat mezi Mat Pilates a Reformer Pilates
Ačkoli oba typy pilates nabízejí nízkoúderovou metodu odporového tréninku, jedna metoda může být pro vaše cíle vhodnější. Zde'se dozvíte, jak se rozhodnout mezi cvičením na podložce a reformním pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pro začátečníky
O tom není pochyb: Každý, kdo s pilates začíná, by měl navštívit několik lekcí pilates na podložce, aby pochopil základní pohyby a techniky cvičení. Na hodinách mat Pilates získáte pevnou představu o základních cvicích Pilates, jako jsou hýžďové mosty, izometrické výpady a "stovka", klasický pohyb Pilates Core, který kombinuje držení dutého těla a malé pulzy paží. Jakmile se budete cítit jistí ve svých pilatesových základech na podložce, můžete přejít na reformer.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pro silový trénink
Pokud chcete cvičení, které se nejvíce podobá tradičnímu silovému tréninku s vlastní vahou, objednejte si lekci pilates na reformeru. Hodina reformer pilates může nabídnout odpor a progresivní přetížení, které najdete ve strukturovaném silovém tréninkovém programu, a budete v ní pracovat až do svalové únavy. "Vždy můžeme klienty vyzvat, aby přidali vyšší odpor a získali tak větší svalový stimul," dodává Brown. Navíc může být reformer základem pro celý katalog cviků na celé tělo, z nichž některé byste na podložce jednoduše nemohli provádět (vzpomeňte si na výpad z výtahu nebo kop do kočáru).
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pro lepší uvědomění si těla
Opět zde vítězí reformer pilates. "Pokud je vaším cílem budovat povědomí o těle, je reformer tou správnou volbou," říká Brown. "Musíte se více snažit kontrolovat své pohyby na pohyblivé plošině." Protože spojení mysli s tělem je základním principem celého pilates, můžete se těšit ze zlepšené propriocepce (neboli povědomí vašeho těla o tom, kde se v prostoru nacházíte), která je výhodou matného pilates.
Mat Pilates vs. Reformer Pilates: Pro zotavení po zranění
Krátká odpověď: Záleží na tom. Dlouhá odpověď: Rozhodování mezi pilates na podložce a pilates na reformeru při rekonvalescenci po zranění závisí na konkrétním typu zranění a vaší jedinečné úrovni kondice. Například někdo, kdo se často potýká s bolestmi zad, by byl vhodným kandidátem pro mat Pilates, protože cvičení s nízkým dopadem posiluje jádro těla (což může pomoci předcházet bolestem zad) bez rizika přidání odporu.
Pokud jste však zvyklí na vysoce intenzivní tréninky a tahání svalů vám brání v běžné rutině, reformer pilates by vás mohl svědit. Během doby, kdy budete na seznamu zraněných, si budete moci udržet (a možná i zvýšit) svalovou sílu a možná se vám dokonce podaří vyřešit svalové dysbalance, které mohou zabránit vzniku budoucích zranění. V každém případě se před vyzkoušením nového cvičení musíte poradit se svým lékařem, aby vám dal lékařské potvrzení, a měli byste také požádat instruktora o úpravy, které by vám vyhovovaly tam, kde se zrovna nacházíte.
Zatímco začátečníkům může více prospět pilates na podložce a vyznavači silového tréninku se mohou přiklonit k reformeru, oba typy pilates jsou cennou součástí vašeho tréninku. "Metoda pilates zahrnuje mnoho různých modifikací a variant, díky nimž je přístupná každému," říká Poku. "Ať už jste na své cestě za kondicí kdekoli, i když jste na startovní čáře, pilates je skvělé zařadit do svého režimu!"
