Pravděpodobně jste slyšeli, že byste měli cvičit silově, ale možná vám více vyhovuje uběhnout pár kilometrů nebo naskočit na spinningové kolo. To je sice naprosto v pořádku, ale měli byste mít na paměti, že výhody silového tréninku jsou příliš dobré na to, abyste se jich vzdali, a to od budování svalové vytrvalosti až po prevenci zranění.
Přečtěte si průvodce silovým tréninkem pro začátečníky a bližší informace o cvicích, které byste měli zařadit do svého tréninkového režimu.
Co je silový trénink?
Když se mluví o silovém tréninku, většina lidí si vybaví posilování. Navzdory všeobecnému přesvědčení však můžete budovat svalovou sílu různými metodami, včetně použití vlastní tělesné hmotnosti, odporových pásů, odporových kabelů a ano, posilovacích strojů a volných vah.
Když ke cvičení přidáte závaží (ať už s volnými váhami, nebo na posilovacím stroji v posilovně), považuje se to za posilování. Pokud jde o silový trénink pro začátečníky (a obecně), je důležité si uvědomit, že můžete přidávat odpor a posilovat bez přidané váhy. To je obzvláště užitečné, když nemáte přístup k činkám nebo strojům nebo je nemůžete používat z jiného důvodu.
Výhody silového tréninku pro začátečníky a pokročilé
Jste nováčkem v silovém tréninku? Pro začátek Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje posilovací aktivity "alespoň dva dny v týdnu". Mějte na paměti, že to je v kombinaci se "150 minutami středně intenzivní fyzické aktivity", jako je rychlá chůze nebo nenáročná jízda na kole.
"Základní silový trénink je klíčem k vytvoření silného svalového základu," říká Joel Freeman, tvůrce programu LIIFT4 a Beachbody Super Trainer. "Kosti dávají tělu strukturu, ale svaly jsou to, co vám umožňuje pohybovat se, a to dobře."
Když začínáte s posilováním, není to vždy nejzábavnější a nejúchvatnější, ale pokud to děláte správně, získáte sílu k tomu, abyste mohli opravdu dělat věci, které máte rádi, říká Freeman. "A zvýšení množství svalů v těle také pomáhá zvýšit váš metabolismus, což znamená, že během dne spálíte více kalorií," říká. "To může být výhra pro všechny," zejména pokud je vaším cílem zhubnout.
Jak do své rutiny zařadit posilovací cvičení pro začátečníky
V ideálním případě by měl posilovací trénink pro začátečníky obsahovat osm až deset cviků zaměřených na hlavní svalové skupiny. Tato sestava pro celé tělo přesně toto splňuje a lze ji provádět několikrát týdně, abyste si udrželi a vybudovali sílu po celém těle. (Chcete celý měsíc silového programu? Vyzkoušejte tento čtyřtýdenní plán silového tréninku pro ženy).
Začněte s malými váhami a podle potřeby je zvyšujte: "Zvolte si váhu, která je tak těžká, abyste zvládli 10 opakování, a při osmém opakování už se cítíte opravdu šťastní, že už je skoro konec," říká Freeman. "Tím zajistíte, že budete pro své svaly výzvou, aby mohly růst a sílit."
Jste připraveni to vyzkoušet? Následujte níže uvedený návod na skvělý silový trénink, který je vhodný i pro začátečníky.
Silový trénink pro začátečníky
Jak to funguje: Proveďte 2 série po 10 až 15 opakováních každého cviku. Cvik opakujte dvakrát až třikrát týdně ve střídavých dnech.
Budete potřebovat: Potřebujete: Dvě sady činek (3 až 5 kg a 8 až 12 kg) nebo sadu posilovacích gum.
Hrudní lis s činkami
Procvičované svaly: hrudník, ramena, tricepsy
A. Lehněte si na lavici, lokty pokrčené v úhlu 90 stupňů do stran.
B. Narovnejte ruce nahoru a vraťte se. Udržujte závaží uprostřed hrudníku.
Úprava: Provádějte tyto cviky na podlaze místo na lavičce, abyste se vyhnuli hyperextenzi paží pod hrudníkem, která může velmi zatěžovat ramena.
Proč byste to měli udělat: "Hrudník je jedním z největších svalů horní poloviny těla, a pokud jde o trénink hrudníku, hrudní lis kraluje," říká Freeman. "Je to složený pohyb, což znamená, že při něm pracují také přední deltové svaly [přední část ramen] a tricepsy."
Veslování s činkou na jedné ruce
Procvičované svaly: horní část zad
A. Postavte se s nohama na šířku boků a položte jednu ruku na lavičku, opačnou rukou držte závaží pod ramenem.
B. Přitáhněte loket k žebrům a spusťte ho dolů. Záda držte rovně a postavte se do 45stupňového předklonu v bedrech.
Proč byste ho měli dělat: "Jednoramenné řady s činkami jsou skvělým složeným pohybem horní části těla, který se zaměřuje na horní část zad, latky a trapézy, zatímco bicepsy a ramena pomáhají po celou dobu," říká Freeman. "Stoj během tohoto cviku je také skvělým způsobem, jak navíc procvičit jádro těla. Jen nezapomeňte, že by nemělo docházet k žádnému rozmachu nebo houpání - pomalé a rovnoměrné cvičení vyhrává svalový závod!"
Křivka na bicepsy
Procvičované svaly: biceps
A. Postavte se s pažemi nataženými před stehny a s jednou činkou v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu.
B. Pomalu pokrčte závaží směrem k ramenům a poté je spusťte do výchozí polohy.
Proč byste to měli udělat: Freeman říká: "Je to nejlepší izolační cvik pro bicepsy." Klíčem k úspěchu je zrušit veškerou hybnost; nehoupat se, abyste činku dostali nahoru. "Myslete na to, že se snažíte přitisknout lokty k bokům a zvednout činku nahoru zcela pomocí bicepsů," říká. "Zastavte se nahoře, než se lokty vzdálí od boků - to znamená, že pokud se činka dotkne ramen, zašli jste příliš daleko." (Zde jsou další tipy, jak zvládnout bicepsový zdvih.)
Tricepsové prodloužení
Procvičované svaly: triceps
A. Postavte se s nohama na šířku boků.
B. Předkloňte se od pasu dopředu, lokty pokrčené v úhlu 90 stupňů v bok.
C. Narovnejte paže.
Proč byste to měli dělat: "Tricepsové extenze jsou skvělým izolačním pohybem, při kterém nepotřebujete velkou váhu, abyste pocítili spalování," říká Freeman. Podobně jako u bicepsového zkracovače je i zde klíčové myslet na loket jako na kloub přitisknutý k boku "Jediné, co by se mělo pohybovat, je loket, abyste narovnali paži a nahoře a zpět stlačili triceps "
Boční zvedání
Zapracované svaly: ramena
A. Postavte se s rukama dole podél těla, dlaněmi dovnitř.
B. Zvedněte rovné paže (malíček vede) do výšky ramen.
Proč byste to měli dělat: "Dobře vypracované boční delty [boky ramen] jsou to, co vám dává pěkný zaoblený vzhled ramen, a boční zdvih je nejlepším cvikem pro izolaci tohoto svalu," říká Freeman. "Stejně jako u jiných izolačních pohybů, i zde záleží na kontrole, abyste tento pohyb provedli správně."
Základní dřep
Zapracované svaly: nohy, zadek
A. Postavte se na vzdálenost o něco větší, než jsou boky, špičky mírně vytočené ven.
B. Váhu držte ve středu chodidla a na patách (ne na špičkách), sedněte si dozadu a dolů. Kolena udržujte v jedné linii se špičkami a soustřeďte se na udržení zvednutého hrudníku.
C. Pokud je to možné, spouštějte se, dokud stehna nejsou rovnoběžně s podlahou.
Proč byste to měli udělat: Freeman říká: "Dřepy se staly nejoblíbenějším ze všech cviků na spodní část těla, zejména pokud chcete zvětšit hýždě." Mějte však na paměti, že: "U tohoto cviku je nutná bezpečnost, aby nedošlo ke zranění, zejména v oblasti dolní části zad. Pokud jste nováčkem nebo se ke cvičení vracíte, je často nejlepší začít pouze s váhou těla a zaměřit se zcela na flexibilitu a správnou formu. Pokud nedokážete jít tak nízko, aniž by vám hrudník klesl dopředu, pracujte dál na své flexibilitě." Jakmile je vaše forma v pořádku, můžete začít přidávat váhu. (Než vyzkoušíte tento posilovací trénink pro začátečníky, ujistěte se, že víte, jak správně dělat dřepy.)
Přední výpad
Zapracované svaly: nohy, zadek
A. Stůjte s nohama u sebe a s činkou v každé ruce po stranách.
B. Vykročte pravou nohou vpřed a snižte se, až obě kolena svírají úhel 90 stupňů a zadní koleno se vznáší nad zemí.
C. Odtlačením přední paty udělejte krok zpět a vraťte se do výchozí pozice.
D. Opakujte na druhé straně.
Proč byste ho měli dělat: "Výpady jsou také skvělé pro nohy a zadek, ale při nesprávném provedení mohou způsobit spoušť kolenům," říká Freeman. "Jedná se o náročný pohyb, který lze snadno zvládnout pouze s využitím váhy těla."
Jízdní kolo
Zapracované svaly: břišní svaly
A. Lehněte si obličejem na zem.
B. Pokrčte protilehlý loket v koleni, pak vyměňte strany.
Proč byste ho měli provádět: "Při twistech na kolech se skvěle zapojuje více oblastí středu těla, zejména šikmé svaly," říká Freeman. "Hlavní chybou, kterou mnoho lidí při tomto cviku dělá, je tahání za krk. Abyste se tomu vyhnuli, zkuste si dát konečky prstů těsně za spánky a lokty držte otevřené, místo abyste je zavírali směrem k hlavě."Pokud cítíte nějaké napětí v krku, znamená to, že se snažíte zvednout výš, než na co má vaše jádro sílu, a kompenzujete to v krku. "Snižte svůj rozsah (to znamená: nesnažte se zvedat tak vysoko nad zem) a místo toho zpomalte své otočky," říká Freeman. "Stejně to ucítíte!"
Superman
Procvičované svaly: spodní část zad, zadek
A. Lehněte si obličejem na zem a zvedněte opačnou ruku a nohu.
B. Vyměňte strany. Pohled upřete k podlaze, abyste udrželi správné držení těla.
Proč byste to měli dělat: "Jedná se o skvělý cvik na spodní část zad, který je nutností pro prevenci zranění spodní části zad," říká Freeman. Při sestavě na břiše myslete na to, abyste prsty na nohou zapřeli do podlahy a v žádném okamžiku je nenechali odlepit od země. To vám také pomůže zapojit více i hýžďové svaly. Při zvedání hrudníku od podlahy se opravdu nemusíte'zvedat příliš vysoko. Stačí se soustředit na to, abyste při zvedání stlačili zadek, a zapojíte'i svaly dolní části zad.
