Ať už se věnujete běhu, pravidelně sedíte v první řadě místního cyklistického studia, nebo jste nově posedlí fanoušci pickleballu, víte, že cvičení může mít blahodárný vliv na váš kardiovaskulární systém a duševní zdraví. Pokud se však ve své fitness rutině zaměřujete pouze na kardio cvičení, přicházíte o všechny výhody silového tréninku. Představa, že si vezmete do ruky činky nebo vyzkoušíte nový posilovací stroj, může být děsivá, ale silový trénink je důležitou součástí komplexní fitness rutiny a nabízí mnohem více výhod než jen nárůst svalové hmoty.
Nevíte, kde začít? V tomto průvodci se dozvíte více o základech silového tréninku, jeho výhodách a nejlepších cvicích, které můžete zařadit do svého programu.
Co je silový trénink?
Silový trénink, známý také jako odporový trénink, je způsob, jak budovat svalovou sílu nebo velikost kontrakcí svalů proti vnějšímu odporu (myslíme tím volné váhy, kettlebelly, činky, činky nebo vlastní tělesnou hmotnost díky gravitaci). V současné době Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje zařadit do týdenního tréninkového programu alespoň dva dny posilování svalů a dbát na to, abyste při silovém tréninku zasáhli všechny hlavní svalové skupiny (například nohy, ruce, záda a jádro těla). Pro dosažení maximálního přínosu se snažte provést alespoň jednu sérii o osmi až dvanácti opakováních každého cviku; na konci série byste měli mít problém dokončit další opakování, radí CDC.
Jakmile se budete cítit pohodlně s tímto základním silovým tréninkem, můžete zvýšit intenzitu buď přidáním větší váhy, zvýšením počtu opakování, nebo změnou tempa. "Abyste z tréninku vytěžili co nejvíce, chcete trénovat s relativně vysokou intenzitou až do bodu, kdy se blížíte nebo nejste schopni provádět další opakování se správnou formou a technikou," říká Brandon Groth, C.S.C.S., certifikovaný specialista na sílu a kondici a vedoucí partner společnosti Delos Strength v Chicagu. "To poskytne tělu dostatek podnětů k tomu, aby začalo provádět tyto adaptace a změny" - tedy růst svalů a zlepšení síly.
Nezapomeňte na zotavení. "Přehánění a každodenní několikahodinové cvičení může mít negativní dopad na vaše výsledky a celkové zdraví," radí Groth. "Chcete, aby se vaše tělo mezi jednotlivými sezeními plně zotavilo, abyste mohli pokračovat v pokrocích a dosahovat výsledků."
Zařízení pro silový trénink
Ačkoli je silový trénink často spojován se zvedáním závaží, jako formu odporu můžete použít i váhu vlastního těla, upozorňuje Betina Gozo, C.P.T., C.F.S.C., certifikovaná osobní trenérka a Nike Global Trainer. "Trénink s vlastní vahou je číslo jedna," zdůrazňuje. "Můžete posilovat kdykoli a kdekoli jen s vlastním tělem" a přesto zaznamenáte zlepšení svalové síly.
Jeden ze způsobů, jak posílit silové cvičení s vlastní vahou? Přidání izometrického držení (tj. držení v naprostém klidu po delší dobu, např. při dřepu) nebo excentrického tréninku, který se zaměřuje na prodlužování svalových vláken (obvykle v části cviku, kdy se váha vrací do výchozí polohy, např. když při bicepsovém zdvihu zvedáte činku zpět nahoru). "Při excentrickém tréninku často rychleji vybudujete svaly a sílu, a když trénujete izometrii v koncovém rozsahu, pomůže to vašemu tělu posílit trénovaný pohyb," dodává Gozo.
Pokud však patříte do posilovny nebo máte přístup k několika sadám činek, využijte silové tréninkové vybavení, které máte k dispozici, pro efektivnější a účinnější trénink, dodává Groth. Nebo těm, kteří cvičí doma, může sada nastavitelných činek, závěsný trenažér, jako je TRX, a několik posilovacích gum pomoci zvýšit úroveň silového tréninku, říká Groth.
Jakmile jste připraveni přidat do své rutiny posilovací zařízení, máte spoustu možností, které vyhovují vašim potřebám:
- Odporové pásy: Podobně jako u příliš velkých gumových pásů jsou odporové pásy elastické pásy, které se dodávají v různých tvarech, velikostech a tloušťkách. Obecně platí, že čím silnější je odporový pás, tím větší odpor poskytuje (napodobuje pocit vyšší hmotnosti). Jsou lehké a snadno se přenášejí, takže jsou ideální pro domácí cvičení nebo cestování (nebo je můžete použít k napodobení těžších činek – zde je návod).
- Činky: Činka se skládá z rovné rukojeti se dvěma stejně velkými závažími na každém konci, které rovnoměrně rozkládají váhu. Činky přicházejí v desítkách různých váhových variant, od jedné libry až po 150 liber. (Zde je návod, jak se rozhodnout, kdy použít lehké vs. těžké váhy, FYI.)
- Činky: Standardní činka váží 45 liber a je asi sedm stop dlouhá, stejně jako olympijská činka, a podle potřeby můžete přidat závaží, abyste dosáhli své preferované hmotnosti. Některé tělocvičny mohou mít také činku o hmotnosti 35 liber, která má menší průměr a je pouze asi 6,5 stop dlouhá; tyto lehčí tyče mohou být pro začátečníky dostupnější, protože mezi zátěžovými deskami je menší vzdálenost, a proto je pro provádění jakýchkoli cviků vyžadována menší stabilita. Mezi další variace činky patří hex bar, bezpečnostní squat bar, multi-grip bar a EZ bar.
- Kettlebells: Kettlebells mají zvonovitý kulovitý tvar s kuličkou zploštělou na jednom konci a zakřivenou rukojetí na druhém. Na rozdíl od činky je rozložení hmotnosti u kettlebellu nerovnoměrné, a tak zpochybňuje vaši stabilitu při silovém tréninku. Kettlebells jsou také ideální pro složité nebo složené pohyby (přemýšlejte: kombinace čistého dřepu a tlaku), protože tvar zvonu usnadňuje hladký přechod vaší ruky.
- Posilovací stroje a kabelové posilovací stroje: Posilovací stroje a kabelové odporové stroje jsou základními pilíři ve většině posiloven a umožňují vám bezpečně se pohybovat v pevných rovinách pohybu (tj. nemusíte se obávat, že shodíte závaží na nohu, pokud náhle se cítí příliš těžký). Obvykle zapojují pouze jednu svalovou skupinu najednou pomocí nastaveného rozsahu pohybu.
Výhody silového tréninku
Jistě, jakmile začnete s posilováním, zaznamenáte určité svalové přírůstky, ale důsledné provádění silových cvičení má pro zdraví ještě větší přínos. Zde odborníci rozebírají hlavní výhody silového tréninku.
Zabraňuje zranění
Rychlé osvěžení anatomie: S přibývajícím věkem začínáte ztrácet sílu a svalovou hmotu, a to rychleji, pokud máte sedavé zaměstnání, než pokud jste fyzicky aktivní. Slabší tělo s křehkými kostmi je náchylnější ke zranění, zatímco silnější tělo s hustými kostmi je odolnější, říká Groth.
Jedno řešení? Silový trénink. "[Silový trénink] zlepšuje celkovou sílu a svalovou hmotu," říká. "Tento [typ tréninku] povede ke zvýšení hustoty kostních minerálů a posílí vaši pojivovou tkáň, klouby a šlachy," protože zvedání závaží působí na vaše svaly vysokým napětím. Tím, že při silovém tréninku působíte na svaly napětím, trénujete své tělo, aby se stabilizovalo při zátěži (představte si: rychlá reakce při špatném sešlápnutí z obrubníku nebo nošení těžké krabice nad hlavou se správnou formou, která vás druhý den ráno nebude bolet). Příklad: Bylo prokázáno, že důsledný silový trénink zlepšuje hustotu kostí u starších lidí.
Mimochodem, u lidí s menstruací dochází po dosažení menopauzy k výraznému úbytku svalové hmoty, takže pokud jste to vy, je pravděpodobně čas začít posilovat. Ve skutečnosti se svalová hmota a hustota kostí může začít snižovat již po dvacítce, upozorňuje Groth. Pro běžce může být silový trénink také velmi přínosný, protože předchází zraněním, snižuje riziko bolesti související s během a zvyšuje výkon, což může vést k rychlejšímu tempu. "Zaměření na složené pohyby, které zahrnují více svalových skupin, pomůže [běžcům] zlepšit celkovou sílu, stabilitu a koordinaci," dodává.
Zlepšuje každodenní fungování
Ať už bydlíte v bytě a váš aktivní pes potřebuje dostatek pohybu, nebo jste novopečená maminka na předměstí, která se přizpůsobuje hektickému životnímu stylu, jednou z největších výhod silového tréninku je, že vám pomáhá při řešení úkolů v každodenním životě.
"Budování funkční síly a odolnosti umožňuje člověku plnit každodenní úkoly," říká Gozo. "Nosit nákup, honit děti nebo uklidit velký regál s nádobím na vysokou polici je díky silovému tréninku mnohem dosažitelnější." Je to proto, že jak postupujete v silovém tréninku, vaše tělo se přizpůsobuje tomu, že je jeho svalový systém více zatěžován. Nebo jinak řečeno, vynesení nálezu z Marketplace na Facebooku do schodů vám nebude připadat jako tak vyčerpávající úkol, když si vaše tělo zvykne na dřepy se zátěží, tlaky na ramena a farmářské přenášení.
Zejména starším lidem může silový trénink prospět, říká Groth. "Silový trénink může nejen prodloužit délku života, ale také zlepšit kvalitu života s přibývajícím věkem," poznamenává. "Být schopen dělat více, mít více energie a rychleji se zotavovat ze zranění a nemocí, to jsou věci, které si myslím, že všichni chceme, když stárneme."
Pravidelný silový trénink pomáhá předcházet zraněním, a proto je méně pravděpodobné, že budete mít v každodenním životě bolesti nebo nepříjemné pocity. "[Silový trénink] vede ke snížení počtu zranění, bolestí a zánětů a usnadňuje a zpříjemňuje každodenní život," říká Groth. TL;DR: Silový trénink může být právě tím, co vám umožní pohodlněji přemístit těžký pytel se psím žrádlem nebo se ohnout, abyste se podívali pod pohovku.
Zvyšuje metabolismus
ICYDK, svalová tkáň přispívá k rychlosti metabolismu v klidu (neboli množství energie, které vaše tělo potřebuje k dalšímu fungování, nebo kalorie spálené v klidu). Podle American Council on Exercise se s nárůstem svalové hmoty zvyšuje i váš klidový metabolismus.
"Svaly jsou metabolicky aktivnější než tuk, takže pokud se vám podaří zvýšit svalovou hmotu, budete schopni zvýšit klidovou rychlost metabolismu," řekla dříve pro Shape doktorka Alexandra Sowa, majitelka SoWell Health v New Yorku. Takže zvedání závaží, švihání s kettlebellem nebo dřepy s činkou na zádech mohou přispět k vyšší rychlosti metabolismu. Ale pozor: Váš metabolismus ovlivňuje také několik faktorů, které nemůžete ovlivnit (např. věk, genetika nebo pohlaví), takže nečekejte, že silový trénink přes noc zcela změní váš metabolismus. A samozřejmě spalování co největšího množství kalorií nemusí být (a nemělo by být) jediným cílem vašeho silového tréninku.
Nejlepší posilovací cvičení
Začátečníci v silovém tréninku mohou být ohromeni, od veškerého vybavení, které máte k dispozici, až po desítky cviků, které můžete vyzkoušet pro každou svalovou skupinu. Můžete však začít s jednoduchými, funkčními pohyby, které napodobují váš každodenní život, radí Groth. "Opravdu zvládnutí základních pohybů vám přinese velké pokroky," říká. "Pokud dokážete dřepovat, dělat výpady, mrtvý tah a dělat kliky a shyby, máte zaděláno na úspěch."
Jste připraveni pokročit ve svém silovém tréninku? Zkuste se zaměřit na vícekloubové složené pohyby, které zapojují více svalů a zároveň zvyšují vaši schopnost ovládat tělo a zlepšují rovnováhu a stabilitu. Groth doporučuje rozdělit posilovací cviky do těchto základních kategorií a vybrat si z každé z nich jeden nebo dva cviky, abyste si vytvořili komplexní posilovací trénink.
- Tlak na horní část těla: shyb, tlak na lavici nebo tlak nad hlavou
- Tah horní části těla: řada v sedě, stahování lat, brada nahoru nebo ohnutá činka nad řadou
- Tlak na spodní část těla: dřep, výpad, dělený dřep
- Tah spodní části těla: mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, kyčelní tah
Nejlepší silový trénink
Ať už cvičíte s tělesnou váhou, zvedáte těžké váhy s činkou, nebo řešíte něco mezi tím, existuje spousta způsobů, jak budovat svalovou sílu pomocí odporového tréninku. Podle CDC vyzkoušejte tyto silové tréninky dvakrát až třikrát týdně, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
- Tento jednoduchý 5-tahový cvik na nohy s Kettlebellem ucítíte zítra
- Vytvořte si s těmito cvičeními denní tréninkový plán Push and Pull
- Vaše tělo potřebuje tento cvik na záda a ramena
- Toto 12minutové cvičení celého těla je ideální pro začátečníky
- Toto 15minutové posilování spodní části těla znovu rozproudí vaši motivaci v posilovně
- Toto jednoduché cvičení s činkami na biceps vám vybuduje silnější paže
