Není nic neobvyklého, že vás představa půlmaratonu trochu děsí. Závod na 13,1 míle přece vyžaduje pravidelný běžecký a silový trénink a také zjištění, jakou výbavu přesně na půlmaraton potřebujete a jaká by měla být vaše palivová strategie.
Deset týdnů je naštěstí spousta času na přípravu na půlmaraton - se správným tréninkovým plánem v rukou. Zde se dozvíte více o tréninku na půlmaraton a stáhnete si desetitýdenní tréninkový plán na půlmaraton, který vypracovala Kayla Jeter, C.P.T., certifikovaná běžecká trenérka RRCA, certifikovaná osobní trenérka NASM a certifikovaná trenérka funkční síly, abyste byli připraveni na den závodu.
Kdo by měl používat tento 10týdenní tréninkový plán na půlmaraton?
Zatímco běžci, kteří jsou úplnými začátečníky, by se měli držet 12týdenního tréninkového plánu na půlmaraton, tento 10týdenní tréninkový plán na půlmaraton je vhodnější pro běžce s trochou zkušeností, říká Jeter. "Měli byste být schopni pohodlně uběhnout 3 míle bez zastavování," radí. "Můžete mít také zkušenosti s běháním na 5 km nebo jste již dříve absolvovali menší závod." A pokud je to váš první půlmaraton, je pro vás tento desetitýdenní tréninkový plán ideální.
Protože vaše nohy jsou již zvyklé běhat několik mil najednou, vaše "dlouhé běhy" během tréninku začínají na 4 mílích a vrcholí na 12 mílích v 7. týdnu vašeho půlmaratonského tréninkového plánu - máte tak dostatek času na zkrácení tréninku před dnem závodu. (Zkracování tréninku, ICYDK, je období během závodního tréninku, kdy snižujete počet uběhnutých kilometrů, aby se vaše nohy stihly plně zotavit na den závodu.)
V tomto 10týdenním tréninkovém plánu na půlmaraton si také všimnete, že některé z vašich lehkých běhů jsou určeny spíše časem (např. 25-30 minut) než vzdáleností (např. 3 míle). To proto, že Jeterová chce, abyste se spíše než na konkrétní kilometráž (nebo snahu o co nejrychlejší běh) zaměřili na prodloužení času, který strávíte na nohou. "Trávení tohoto času na nohou je tak důležité pro budování běžecké síly," vysvětluje. "Uděláte více kroků, čímž více zatížíte své klouby - což pomůže vašemu tělu přizpůsobit se běhu." S ohledem na to nechte své lehké běhy skutečně lehké a pohodlné. Snažte se o konverzační tempo, při kterém se příliš nezadýcháte.
Desetitýdenní tréninkový plán na půlmaraton
Jste připraveni vydat se na cestu k cíli? Prohlédněte si 10týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky níže.
