Pro lidi zvyklé na náročné tréninky, jako je HIIT nebo powerlifting, může být příliš snadné považovat pilates za dětskou hru. Koneckonců, pokud se při něm nedělají bleskurychlá burpees nebo monstrózní činky, jak náročné to může být?
Ale jak se říká, oči mohou klamat. "Pilates vypadá rozkošně, ale ve skutečnosti je to intenzivní zážitek, protože po svém těle vyžadujete, aby používalo svaly, o kterých ani nevíte," říká Amy Jordanová, tvůrkyně a generální ředitelka společnosti WundaBar Pilates. "Během několika minut lekce se potíte a třesete se."
Jednoduše řečeno, pilates je styl cvičení, který bolí, a jak se ukázalo, má spoustu výhod. Jordan a další profesionálové zde rozebírají základy pilates, včetně toho, co obnáší, běžných cviků pilates a největších výhod, které získáte během několika málo potních sezení.
Co je pilates?
Podle neziskové profesní asociace Pilates Method Alliance (PMA), kterou ve 20. letech 20. století vytvořil Joseph Hubertus Pilates, se Pilates původně jmenoval "Korektivní cvičení", později se přejmenoval na "Kontrologii" a nakonec převzal přezdívku svého zakladatele. "Contrology znamená ovládání těla, a to v podstatě vypovídá o tom, jaký byl jeho původní záměr metody: naučit se efektivně ovládat tělo, propojit mysl s tělem," říká Sonja Herbertová, klasicky vzdělaná instruktorka pilates a zakladatelka Black Girl Pilates.
Abyste dosáhli této kontroly, budete podle PMA pracovat na specifických cvicích určených k protažení, posílení a vyvážení těla, které budou spojeny se soustředěným dýcháním. Pohyby lze provádět na podložce s rekvizitami nebo bez nich (tj. s činkami, odporovými pásy, malým nafukovacím míčem, jógovým blokem). Nebo je lze provádět na strojích, které poskytují dodatečný odpor při posilovacích cvicích a asistenci při protahování, jako je například Reformer, Jump Board nebo Wunda Chair, říká Jordan.
Společná cvičení Pilates
Ať už si vyzkoušíte osobní lekci nebo virtuální trénink, pravděpodobně si vyzkoušíte několik cviků pilates, které jsou již ve vaší tréninkové rutině zažité, například vysoké a boční prkna. Prkno je cvik od hlavy k patě, který je "nejrychlejší cestou k plně funkčnímu a silnému jádru těla a také k propojení se zadní částí těla," říká Jordan. Držení paží, nohou a páteře v pozici prkna může pomoci posílit zadní řetězec (svaly na zadní straně těla, od zátylku až po paty) a zlepšit držení těla, vysvětluje. (Všechny tyto výhody získáte přidáním těchto variací prken do svého programu na břišní svaly.)
Vedle osvědčených cviků na břišní svaly můžete provádět i unikátnější pohyby na posílení břišního svalstva, jako je "stovka " což je statická kombinace sklapovaček a vzpažení spojená s pumpováním paží a rychlým dýcháním, a "roll up " což je přetočení se z lehu na zádech do sedu a zpět dolů, říká Herbert.
Chcete-li se zaměřit na spodní část těla, můžete si lehnout na záda a dělat kroužky jednou nohou ve vzduchu nebo sedět s nohama nataženýma dopředu a zkusit "pilu", tedy otáčení trupu tak, abyste se dotkli protilehlou rukou protilehlé nohy, říká Herbert. Jiné cviky pilates na spodní část těla mohou být známější, například výpad nebo hýžďový most, dodává Jordan. V každém tréninku se zaměříte na více "rovin pohybu" nebo úhlů, budete provádět cviky pilates vleže na zádech, ve stoje a na rukou a kolenou, přičemž cílem je pomoci vám pohybovat se s lehkostí IRL, říká Jordan.
Ačkoli můžete provést pouze pět až 12 opakování každého cviku - zaměřte se na kvalitu, nikoli na kvantitu - určitě se zapotíte. Přesné tempo cvičení pilates se liší v závislosti na studiu a instruktorovi, ale můžete očekávat, že se vaše tělo bude hýbat po celou dobu, říká Jordan. "Tempo lekce má být výzvou pro plynulý tok," říká. (P.S. Kristen Bellová říká, že na hodinách v tomto studiu pilates se jí "strašně třesou nohy").
Výhody cvičení pilates
Zlepšení držení těla
Podle Jordana má všechen ten pot a práce s tělem několik významných přínosů, včetně zlepšení držení těla. "[Pilates] vás nutí propojit se se zadní linií [tzv. zadním řetězcem], takže lépe stojíte a lépe si uvědomujete své držení těla," vysvětluje. Stejně tak se tato cvičební metoda zaměřuje na příčný břišní sval, sval hluboko v jádru těla, který pomáhá stabilizovat spodní část zad a udržet vás ve vzpřímeném postoji, říká Jordan. Výzkumy s tím souhlasí, protože jedna malá studie zjistila, že u účastníků, kteří cvičili pilates dvakrát týdně po dobu 12 týdnů jednu hodinu, se zlepšilo držení horní části páteře a jádra těla.
Zvýšení flexibility
Protahování při cvičení pilates může udělat zázraky s vaší flexibilitou, říká Jordan. Studie z roku 2010 zjistila, že lidé, kteří dvakrát týdně po dobu 12 týdnů absolvovali hodinu cvičení pilates, výrazně zvýšili flexibilitu podkolenních šlach. A v samostatné studii na 32 osobách, které absolvovaly hodinový trénink pilates týdně, se po šesti měsících zkrátila vzdálenost mezi špičkami prstů a podlahou (rozuměj: v předklonu) v průměru o 4,3 cm. (Tento test vám pomůže zjistit, jak přesně jste ohební.)
Posílení kloubů a zlepšení kardiorespirační kondice
Na hodině pilates ve studiu si zacvičíte na trenažéru Reformer se skokanským prknem, které vám umožní "poskakovat" vodorovně na polstrovaném povrchu, a rozproudíte si srdce, aniž byste si zničili kolena. "Potíte se jako blázen, jste zadýchaní," říká Jordan. "Ale jste ve vodorovné poloze nebo ležíte na boku či na kolenou, takže na vás nedopadá hlavní nápor skoku, jako by tomu bylo na betonovém povrchu." (Nováčci na reformerech by si měli před prvním zkušebním během prostudovat tuto příručku).
I domácí cvičení pilates na podložce může vašim kloubům prospět. Tato cvičební metoda se zaměřuje na šikmý sval vastus medialis, stabilizační sval na vnitřní straně stehna, přímo nad kolenem, a posiluje ho, říká Jordanová. "Pokud tento sval neupravujete, budete náchylní k problémům s kolenními klouby," říká. "Takže je to skvělý sval, na kterém můžete pracovat, pokud jste běžec nebo pokud spinujete - můžete si tak pomoci chránit kolena před jinými tréninky."
Výzkumy ukazují, že pilates může zlepšit kardiorespirační kondici bez ohledu na použité vybavení. Příklad A: Metaanalýza devíti studií z roku 2019, která zkoumala účinky cvičení na podložce i na strojích, zjistila, že pilates zvyšuje V ̇ O ₂ max neboli maximální množství kyslíku, které tělo dokáže využít během intenzivního cvičení. Čím vyšší je vaše V ̇ O ₂ max, tím více energie může vaše tělo využít a tím déle můžete cvičit, uvádí UC Davis Health.
Zvyšte si sebevědomí
Posílení sebevědomí možná není tím nejtechničtějším přínosem, který pilates nabízí, ale Herbertová si ho u svých klientů všimla nejvíce. "Tyto cviky jsou velmi obtížné a někdy je velmi těžké zvládnout techniku," říká. "Ale jakmile cvik zvládnete, rozzáří se vám oči a tělo se rozzáří. Říkáte si: 'Když zvládnu tohle cvičení, co ještě můžu dělat mimo pilates, o kterém jsem si myslela, že ho nikdy nezvládnu?" '"
Nejlepší cvičení pilates
Jste připraveni zvýšit svou kardiovaskulární vytrvalost a posunout svou flexibilitu na vyšší úroveň? Zvažte zařazení těchto cvičení pilates do své fitness rutiny. Ať už si vyzkoušíte jakoukoli potní sešlost, očekávejte, že z podložky budete odcházet s pocitem dobrého spalování celého těla.
- Toto cvičení Pilates pro začátečníky je skutečným drtičem jádra
- Vyzkoušejte toto exkluzivní 15minutové cvičení pilates Abs z nejnovějšího programu SWEAT
- 8 online lekcí ideálních pro cvičení pilates doma
- Cvičení Pilates doma, když jste celý den seděli
- Oblíbený pilates cvičení Kate Hudson pro silné břicho a nohy
- Toto cvičení kombinuje pilates a tabatu pro nejintenzivnější spalování vůbec
- Toto cvičení Pilates vytvaruje vaše jádro a vybuduje silnou horní část těla
- 3 domácí cvičení pilates pro zabijácký zadek
