Ať už si po dlouhém dni v práci uděláte sólo taneční párty v ložnici, nebo to rozbalíte na parketu na svatbě nejlepšího kamaráda, je pravděpodobné, že vás to bude druhý den bolet (i když jste si v tu chvíli mysleli, že to tak moc nepůjde!). Jo, taneční kardio je legální způsob, jak se zapotit a využít všech úžasných výhod pohybu - a jako cvičení je to ošidně náročné.
ICYDK, taneční kardio, je "zábavné cvičení založené na tanci, které je plné energie a nepřetržitého pohybu v rytmu vašich oblíbených beatů," vysvětluje Karma Stylz, instruktorka fitness a tance v aplikaci FitXR. "Nabízí něco pro každého." A ukazuje se, že taneční kardio má výhody jak pro fyzické, tak pro duševní zdraví, říká Karissa Bollingerová, instruktorka tanečního fitness a certifikovaná fyzioložka cvičení American College of Sports Medicine (ACSM).
Na internetu a ve fitness studiích po celé zemi je k dispozici řada populárních tanečních kardio programů, jako je Zumba, 305 Fitness, DanceBody a AKT. Ať už žijete kdekoli, můžete se pořádně zapotit při největších hitech současnosti.
Přečtěte si, co je to taneční kardio lekce, jaké největší výhody získáte, když se budete potit při oblíbených melodiích, a co můžete očekávat na své první lekci.
Co je taneční kardio?
Jednoduše řečeno, "taneční kardio je kardiovaskulární trénink využívající vysoce energické taneční pohyby na hudbu," říká Alissa Tucker, hlavní trenérka pro AKT, taneční kardio trénink dostupný prostřednictvím fitness platformy Xponential+.
Taneční kardio lekce je podobná lekci aerobiku a obvykle trvá 45 minut až hodinu, dodává Sarina Jain, instruktorka Masala Bhangra v Ailey Extension v New Yorku a Athletics and Fitness Association of America - certifikovaná instruktorka skupinového fitness.
"Zahrnuje rozcvičku, aby se vaše tělo rozhýbalo, následuje protahování, pak taneční část lekce - jdete naplno do zácpy a vydáváte ze sebe maximum energie - a pak chlazení po vší té dřině," říká Jain. V závislosti na lekci může být také krátká část zaměřená na cvičení na jádro.
Některé taneční kardio tréninky, například AKT, jsou založeny na choreografii, kdy se během hodiny učíte taneční sestavu, říká Tucker. Jiné zahrnují prosté sledování kroků instruktora během každé skladby, která se hraje na hodině, říká.
Nechce se vám do posilovny? Taneční kardio je perfektní domácí cvičení, protože nepotřebujete žádné vybavení, říká Tucker. Navíc, "pokud s tanečním kardiem začínáte, můžete si ho nejprve vyzkoušet doma a získat tak čas na trénink bez nutnosti držet krok s lekcemi," dodává.
Výhody tanečního kardia
Taneční kardio má řadu výzkumem potvrzených zdravotních přínosů. Zde jsou hlavní důvody, proč zařadit taneční kardio do své fitness rutiny.
Podpora zdraví srdce
"Taneční kardio cvičení je kardiovaskulární cvičení, které pomáhá podporovat zdraví srdce a snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, plicní choroby a cukrovka," říká Tucker. Studie publikovaná v časopise American Journal of Preventive Medicine dokonce zjistila, že tanec střední intenzity je spojen s nižším rizikem úmrtí na kardiovaskulární onemocnění. "Souvislost mezi tancem a úmrtností na kardiovaskulární onemocnění lze vysvětlit vysoce intenzivními záchvaty během tance, celoživotním dodržováním pravidel nebo psychosociálními přínosy," poznamenávají autoři studie.
V hodinách tanečního kardia můžete také očekávat osvědčené kardio cviky (jako jsou poskoky, dřepy a shyby do stran), které jsou maskovány jako taneční pohyby, poznamenává Tucker. "Rádi zařazujeme booty pop nebo shimmy," říká o metodě AKT. Tyto klasické kardio cviky mohou pomoci stimulovat a posílit srdce a plíce, jak již dříve uvedl Shape .
A pozor na "záludný" dřep, jak Bollingerová popisuje svůj oblíbený pohyb. "Říkám mu tak proto, že když jako profesionálové v oblasti fitness vytváříme choreografii tanečního fitness, vždy se snažíme najít způsob, jak do ní vpašovat nějaké pohyby, které vám pořádně zvednou tepovou frekvenci a zdokonalí tak kardiovaskulární složku lekce," říká. (Pro vaši informaci, dřepy jsou podle výzkumu Americké rady pro cvičení také jedním z nejlepších cviků na posílení zadku.)
Zlepšení rovnováhy a koordinace
Výzkum naznačuje, že tanec může pomoci zlepšit rovnováhu a koordinaci, zejména s přibývajícím věkem. V jedné studii starší ženy, které se pravidelně účastnily aerobního cvičení založeného na tanci, vykazovaly lepší rovnováhu a koordinaci a také nižší riziko pádu. Výzkumníci přičítají toto zlepšení rovnováhy a koordinace opakování různých krokových pohybů během hlavní části cvičení.
Zvýšení agility a flexibility
Kromě zlepšení rovnováhy a koordinace může taneční kardio také zvýšit vaši agilitu (schopnost pohybu) a flexibilitu, říká Stylz. Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine se zabývala účinky předsezónního tanečního tréninku na špičkové běžce na lyžích. Výsledek? U lyžařů se zlepšil rozsah pohybu v kyčlích, pohyblivost kloubů a ohebnost páteře. To vedlo ke snížení bolestí zad souvisejících s lyžováním. Autoři studie se domnívají, že tyto výsledky byly způsobeny cviky zařazenými do tanečního tréninkového programu, které byly zaměřeny na zlepšení držení těla, flexibility a koordinace.
Nápověda k vyvolání paměti
Taneční kardio lekce, na kterých se učí choreografie, vyžadují určitou paměť, upozorňuje Tuckerová. "Vaše mysl zůstává zapojena do tréninku tím, že se snaží zachytit choreografii," říká.
Studie totiž ukazují, že tanec může pomoci zabránit poklesu kognitivních schopností tím, že napomáhá rozvoji nových nervových drah v mozku. "To je zjednodušeně řečeno to, že si pravděpodobně vyzkoušíte nové pohyby, které jste předtím nedělali, což také přiměje mozek pracovat," vysvětluje Bollinger. To zase podle výzkumu může pomoci snížit riziko Alzheimerovy choroby a demence.
Zlepšení nálady
Obecně je fyzická aktivita spojena s nižší úrovní stresu a úzkosti. Je to proto, že cvičení stimuluje produkci hormonů dobrého pocitu, jako jsou endorfiny, které zlepšují náladu, jak již dříve uvedl časopis Shape . "Smích a úsměvy, které zažijete během zábavné taneční kardio lekce, vám okamžitě zlepší náladu," říká Bollinger. Pokud jde konkrétně o taneční kardio, nedávná studie zjistila, že lidé, kteří pravidelně tancují, vykazují větší pozornost a celkově vyšší psychickou pohodu než ti, kteří netancují.
Nejlepší taneční kardio cvičení
Pokud s tanečním kardiem teprve začínáte, Stylz doporučuje zvolit krátký a jednoduchý trénink - něco, co dělá dobře vašemu tělu i mysli. "Pak postupně zvyšujte čas a intenzitu, jak vás dobré pocity budou inspirovat k dalšímu pohybu," říká Stylz.
Například na platformě Xponential+ mají 20minutové lekce až po 60minutové lekce. "Naši trenéři nabízejí modifikace s nízkým dopadem a provedou vás celou lekcí s velkým počtem opakování, abyste se mohli naučit jednotlivé kroky," říká Tucker. Doporučuje začít s jednou z dvacetiminutových lekcí a několikrát absolvovat stejnou lekci, dokud nebudete mít pocit, že ji zvládáte. Pak přejděte na jinou lekci.
"Stejně jako u každé nové dovednosti platí, že čím více ji děláte, tím lépe se v ní vyznáte a tím rychleji si osvojíte choreografii," říká Tucker.
Je důležité si uvědomit, že každá konkrétní taneční kardio metoda má skutečně svůj vlastní styl a příchuť, říká Bollinger, takže žádné dvě metody nebudou stejné. To znamená, že může chvíli trvat, než najdete tu, která vám bude nejlépe vyhovovat.
V hodinách Jain'ové například projdou studenti indickým kardio fitness programem Masala Bhangra, kde budete tančit jako v bollywoodském filmu. "Na konci hodiny se budete cítit, jako byste chtěli jít na indickou svatbu," říká.
Zumba je taneční kardio cvičení inspirované latinskou hudbou, které zahrnuje choreografické pohyby, a taneční kardio lekce AKT' kombinují taneční kardio cvičení s posilováním celého těla a dynamickými intervaly flexibility.
Jste připraveni se pořádně zapotit, být pružnější a posílit svou paměť? Vyberte si z níže uvedených lekcí svůj oblíbený taneční kardio styl. Ať už si vyzkoušíte jakýkoli trénink, očekávejte, že z hodiny budete odcházet zpocení a usměvaví.
- Nejlepší online taneční kurzy pro zvýšení úrovně vaší taneční hry
- Tato cvičení afrických tanců přinesou tolik radosti do vaší příští kardio lekce
- Hybridní minicvičení v boxu a tanci v celém těle
- Energizující taneční kardio okruh
- Taneční kardio základní cvičení
- Nejlepší online taneční kurzy pro zvýšení úrovně vaší taneční hry
- Tato cvičení afrických tanců přinesou tolik radosti do vaší příští kardio lekce
- Hybridní minicvičení v boxu a tanci v celém těle
- Energizující taneční kardio okruh
- Taneční kardio základní cvičení
