Ať už jste vyčerpaní z pracovního dne, nebo vás rozptyluje chaos v přeplněné posilovně, může být těžké se během silových a kardio tréninků soustředit - a nešetřit opakováními nebo nepolevovat v rychlosti. Vstupte do hry: intervalový trénink, styl cvičení, který vám pomůže udržet si při cvičení přehled a pokračovat v pokroku ve své kondici bez ohledu na vaše cíle a preferovanou úroveň intenzity.
V následujícím článku vám odborníci na fitness vysvětlí vše, co potřebujete vědět o intervalovém tréninku, včetně toho, co obnáší, jaké jsou jeho druhy a jaké jsou hlavní výhody tohoto stylu cvičení. Navíc zde najdete přehled tréninků intervalového tréninku, které můžete vyzkoušet, až budete připraveni tuto metodu vyzkoušet.
Co je intervalový trénink?
Zjednodušeně řečeno, intervalový trénink je styl cvičení, který zahrnuje střídání pevně stanovených období aktivity - ať už jde o běh, jízdu na kole, plavání, box nebo silový trénink - a zotavení, říká Kenta Seki, certifikovaný osobní trenér a vedoucí trenér společnosti FitOn. Můžete střídat intervaly práce a odpočinku po určitou dobu (např. 30 minut) nebo vzdálenost (např. míli), dodává Mechelle Freemanová, bývalá olympijská sprinterka týmu USA, zakladatelka společnosti Track Girlz a trenérka společnosti Life Time Ultra Fit.
Klasickým příkladem intervalového tréninku je střídání chůze a běhu, říká Freeman. Řekněme, že se rozhodnete na 10 minut naskočit na běžecký pás. Pokud se teprve rozkoukáváte, můžete dvě minuty rovně běhat, pak okamžitě zpomalit tempo a dvě minuty chodit a pokračovat v tomto vzorci po celou dobu tréninku na běžeckém pásu, vysvětluje.
Hlavní typy intervalového tréninku
Vysoce intenzivní intervalový trénink (neboli HIIT) je možná nejznámějším typem intervalového tréninku, ale není jediným, který byste měli mít na očích. Zde najdete rozdělení běžných stylů intervalového tréninku.
Intervalový trénink vysoké intenzity
Jak už asi tušíte z názvu, vysoce intenzivní intervalový trénink spočívá ve střídání intenzivních cviků (např. burpees, dřepy, údery) a zotavení. Při tréninku HIIT se běžně používá poměr aktivity a zotavení 1:3; můžete pracovat 20 sekund vysokou intenzitou a pak budete mít 60 sekund na zotavení, říká Seki. A tyto intenzivní úseky nejsou žádná legrace: budete trénovat na 85 až 100 % své maximální tepové frekvence (největší počet úderů za minutu, které vaše srdce dokáže přečerpat při maximální zátěži), říká Seki. Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) očekávejte, že za těchto podmínek budete mít během období aktivity pocit, že sotva můžete mluvit.
" Intervalový trénink může probíhat v rámci jakýchkoli variací intenzity a HIIT je ten, který vás zavede téměř na vrchol tréninkových zón srdeční frekvence," říká. " Je to také styl, který je zaměřen spíše na lidi, kteří jsou na středně pokročilé až pokročilé úrovni, protože je přivádíte na vyšší úroveň jejich rezervy srdeční frekvence. "
Tabata
Tréninky Tabata, které jsou podmnožinou HIIT, zahrnují střídání 20sekundových úseků odporových nebo kardio aktivit (např. thrustery, horolezectví) a 10sekundových úseků odpočinku, které se osmkrát opakují, aby vytvořily čtyřminutový trénink, uvedla pro Shape Danyele Wilsonová, certifikovaná osobní trenérka NASM, hlavní trenérka HIIT a trenérka EvolveYou. Protože těchto 10 sekund není dostatečně dlouhých na to, abyste se mohli plně zotavit, budete se po uplynutí těchto čtyř minut cítit naprosto vyčerpaní - a to je důvod, proč je tento trénink často považován za vysoce intenzivní formu vysoce intenzivního intervalového tréninku, uvedla Wilsonová.
Sprintový intervalový trénink
Stejně jako HIIT je i sprintový intervalový trénink velmi intenzivní a trénujete na úrovni, kdy je vaše tepová frekvence na 80 až 90 procentech vašeho maxima, říká Freeman. Místo posilovacích nebo silových cvičení se však budete soustředit na co nejrychlejší běh. Vzhledem k vynaložené námaze je poměr mezi aktivitou a zotavením 1:3, takže pokud poběžíte minutu rovně, strávíte tři minuty zotavováním, vysvětluje.
Fartlekové běhy
Fartlekové běhy jsou dalším způsobem, jak využít intervalový trénink ke strukturování kardio tréninku. Tato metoda, známá také jako nestrukturovaná rychlostní práce, je méně rigidní než jiné typy intervalů, říká Freeman. " Můžete si říct: " Dobře, poběžím ke stromu a ten strom může být vzdálený asi 100 metrů, " vysvětluje. " Prostě vám to dá nějaký cíl, kde můžete zvýšit tempo a pak tempo zvolníte. Nejsou to předepsané, stanovené intervaly, ale dává vám to možnost přecházet mezi intenzitami tam a zpět. "
Intervalový trénink nízké intenzity
Intervalový trénink nemusí vždy znamenat takovou zátěž, že se téměř zadýcháte. Nízkointenzivní intervalový trénink zahrnuje provádění kardio nebo silových aktivit při udržování tepové frekvence ve druhé tréninkové zóně, říká Seki, takže trénink je náročný a je pro vás trochu obtížné při něm mluvit, podle NASM. Vzhledem k tomu, že intenzita je o něco nižší, vaše tělo nebude potřebovat tolik času na zotavení, než se pustíte do dalšího období aktivity. Můžete se tedy rozhodnout pro poměr práce a odpočinku 1:1 nebo 1:2, říká Freeman.
Výhody intervalového tréninku
Používání intervalů pro strukturování tréninku přináší spoustu výhod. Níže odborníci vysvětlují hlavní výhody tohoto tréninkového stylu.
Dodává tréninkům strukturu
Pokud nevíte, jak si sestavit trénink, může být vaším nejlepším přítelem intervalový trénink. "Většina lidí jde do tréninku zmatená, ale pokud už máte nějakou šablonu, do které můžete zapojit své cviky nebo aktivity a řídit se těmito pokyny, můžete jít do tréninku s plánem," říká Seki. Místo toho, abyste například regenerační přestávky a sprinty na běžeckém pásu prováděli na křídlech, budete přesně vědět, jak dlouho byste měli jednotlivým obdobím věnovat. Intervalový trénink vám navíc pomůže udržet se u úkolu, pokud máte tendenci se uprostřed tréninku rozptylovat. Díky těmto pevně stanoveným intervalům práce a odpočinku se vám nestane, že byste mezi jednotlivými sériemi omylem pět minut projížděli TikTok.
Pomáhá sledovat pokrok
Pokud se budete držet stejného programu intervalového tréninku několik týdnů, budete moci sledovat, jak se vaše kondice - ať už jde o tempo, počet opakování nebo použitou váhu - postupem času zlepšuje. Poté můžete trénink podle potřeby upravit, abyste mohli pokračovat v pokroku, říká Seki. " Můžete začít sledovat, že: " Dobře, tento konkrétní trénink jsem už dělal a udělal jsem tolik a tolik opakování cviku za tento čas - mohu to příště překonat? '" vysvětluje. " Pokud se do [tréninku] pouštíte, aniž byste věděli, jaká byla vaše předchozí úroveň práce, nemůžete sledovat svůj pokrok. "
Zvyšuje počet spálených kalorií
Spalování vysokého počtu kalorií samozřejmě nemusí být cílem vašeho tréninku - silový trénink a kardio cvičení přece přinášejí spoustu dalších výhod. Ale pokud je to pro vás důležitý ukazatel, vězte, že intervalový trénink s vyšší intenzitou může spálit více kalorií než cvičení v ustáleném stavu, protože zvyšuje nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení neboli EPOC, říká Seki.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) po náročném tréninku spotřebujete více kyslíku, abyste pomohli svému tělu vrátit se na normální, klidovou úroveň metabolických funkcí (tzv. homeostázu). Tento kyslík pomáhá doplnit ATP (tzv. adenosintrifosfát, palivo používané pro svalovou aktivitu) spotřebovaný během cvičení, spolupracuje s bílkovinami při obnově svalové tkáně a snižuje tělesnou teplotu na klidovou úroveň, uvádí ACE. Při příjmu kyslíku se spotřebovávají kalorie (přibližně 5 kalorií na 1 litr kyslíku). Vzhledem k tomu, že rozsah a délka trvání EPOC závisí na intenzitě tréninku, při HIIT tréninku spálíte více kalorií i po tréninku než při nízké intenzitě.
Nejlepší intervalové tréninky
Jste připraveni vyzkoušet intervalový trénink? Vyzkoušejte některý z níže uvedených intervalových tréninků, abyste si tento styl tréninku vyzkoušeli. Bez ohledu na to, jaké metody pohybu upřednostňujete, určitě najdete trénink, který vám bude vyhovovat.
Před zahájením jakéhokoli intervalového tréninku se však nezapomeňte pořádně zahřát, abyste tělo připravili na nadcházející vysoce intenzivní aktivitu, doporučuje Seki. Během samotného tréninku se snažte co nejlépe dodržovat předem stanovené intervaly, abyste získali co největší užitek, dodává Freeman. "Když je po zotavení čas jít znovu, začněte se znovu hýbat," i když se nemůžete dostat na požadovanou intenzitu, říká. " Pokud to byl běh, a možná můžete jen začít chodit a pak [povolit] do běhu. Alespoň se začněte trénovat, abyste se drželi struktury. "
- Špičkové intervalové tréninky, když máte velmi málo času
- Intervalové běžecké tréninky, díky kterým budete ještě rychlejší
- Jak cvičit eliptický HIIT trénink (plus, 2 k vyzkoušení)
- Zapalte svá ramena tímto 15minutovým posilovacím a boxerským cvičením od Monica Jones z SWEAT
- Tabata je 4minutové cvičení, které můžete dělat kdekoli a kdykoli
- Toto 20minutové běhání HIIT zajistí rychlost za 4 týdny
- Toto cvičení na kole HIIT vám zrychlí srdeční tep, aniž byste zabili klouby
- Toto HIIT cvičení s tělesnou hmotností vyžaduje nulové vybavení, abyste mohli začít
- Špičkové intervalové tréninky, když máte velmi málo času
- Intervalové běžecké tréninky, díky kterým budete ještě rychlejší
- Jak cvičit eliptický HIIT trénink (plus, 2 k vyzkoušení)
- Zapalte svá ramena tímto 15minutovým posilovacím a boxerským cvičením od Monica Jones z SWEAT
- Tabata je 4minutové cvičení, které můžete dělat kdekoli a kdykoli
- Toto 20minutové běhání HIIT zajistí rychlost za 4 týdny
- Toto cvičení na kole HIIT vám zrychlí srdeční tep, aniž byste zabili klouby
- Toto HIIT cvičení s tělesnou hmotností vyžaduje nulové vybavení, abyste mohli začít
