Pokud máte v aplikaci Poznámky seznam nejasných fitness žargonů (například EMOM, WOD, HIIT, EPOC) a jejich definic, je čas zapsat si další nepřehlednou zkratku, kterou pravděpodobně uvidíte v nesčetných tréninkových plánech. Jedná se o termín: AMRAP.
Co je to vlastně AMRAP a proč je vhodné ho zařadit do vašeho fitness režimu? Chcete-li získat odpovědi na všechny palčivé otázky, obraťte se na tohoto průvodce tréninkem AMRAP, který rozebírá základní význam AMRAP a hlavní výhody tohoto tréninkového stylu. Navíc zde najdete tréninky AMRAP, které vám pomohou splnit jakýkoli fitness cíl.
Co je AMRAP?
AMRAP je zkratka pro "co nejvíce kol" nebo "co nejvíce opakování", záleží na tom, jak ji při tréninku používáte. V tréninku AMRAP zaměřeném na kola si můžete vybrat čtyři až šest cviků, určitý počet opakování pro každý pohyb a stanovený čas (představte si: pět až 20 minut). Poté v tomto časovém rozmezí absolvujete co nejvíce kol těchto cviků, vysvětluje Melissa Kendterová, trenérka s certifikací ACE, specialistka na funkční trénink a trenérka společnosti EvolveYou.
Při tréninku AMRAP založeném na opakováních si však můžete vybrat jeden cvik a krátký časový úsek (například 30 sekund až dvě minuty) a pak během této doby provést co nejvíce opakování daného pohybu, dodává Nikki Elliottová, instruktorka fitness ve společnosti Equinox a spoluzakladatelka společnosti ELAVI, která vyrábí proteinové svačinky. Po krátkém oddechu můžete provést druhé kolo daného cviku a poté postup zopakovat s novým pohybem, vysvětluje. S cvičením AMRAP v kruhovém stylu se přitom nejčastěji setkáte na lekcích fitness a při online tréninku, říká Elliottová.
Bez ohledu na typ tréninku AMRAP je "cílem zajistit, abyste pokračovali v pohybu při každém cvičení, měli váhu, která je pro vás výzvou, a udržovali správnou formu, což je vždy nejvyšší prioritou v každém tréninkovém programu," říká Elliott.
Výhody tréninku AMRAP
Jsou všestranné.
Podle Kendtera neexistuje jediný správný způsob, jak sestavit trénink AMRAP, a proto je lze přizpůsobit tak, aby vám pomohl splnit jakýkoli kondiční cíl. Například můžete použít těžké váhy, pokud chcete dosáhnout velkého nárůstu síly, nebo provádět plyometrické pohyby, pokud toužíte po tréninku zaměřeném na kardio, říká. Stejně tak můžete trénovat celé tělo nebo se zaměřit jen na jednu svalovou skupinu, dodává Elliott.
Podle Elliotta nemusí být tréninky AMRAP jen vysoce intenzivní. "Může být i nižší intenzity, bez bláznivých, skákavých a plyometrických pohybů," vysvětluje. "Myslím, že je to skvělý způsob, jak sestavit trénink s nízkou intenzitou a získat úžasný program pro celé tělo, který vás nenutí skákat z podlahy ani dělat nic, co by mohlo začít způsobovat bolesti dolní části zad." A pokud nemáte přístup ke všem zvonkům a píšťalkám, můžete si trénink AMRAP strukturovat jen podle jednoho cvičebního náčiní, říká Michelle Razavi, instruktorka fitness a jógy ve společnosti Equinox a spoluzakladatelka ELAVI. "Pokud mám medicinbal nebo lavičku, mohu provádět tři až pět cviků jen s jejich pomocí," říká. "Může to také pomoci, pokud cestujete nebo nemáte takový přístup k vybavení v posilovně."
Nehledě na to, že jsou multifunkční. Cvičení AMRAP lze použít jako krátkou rozcvičku, která vaše tělo připraví na skutečný trénink, 20minutový trénink, který procvičí celé tělo, nebo jako "metabolickou dávku" na konci tréninku před ochlazením, říká Elliott. "AMRAP nemá soubor pokynů nebo pravidel, která by se měla dodržovat," vysvětluje. "...Má své místo v mnoha různých oblastech a vy máte absolutní svobodu zařadit ho, jak se vám zlíbí."
Můžete jet svým vlastním tempem.
Na rozdíl od tréninků HIIT nemají tréninky AMRAP pevně stanovené doby práce a odpočinku (např.: 30 vteřin práce, 30 vteřin odpočinku), takže si můžete odpočinout, kdy potřebujete - a na jak dlouho potřebujete. "Díky tomu se může přizpůsobit jakékoli úrovni kondice a každému člověku, protože můžete jít svým vlastním tempem nebo upravovat cviky podle potřeby, dokud nevyprší čas," říká Kendter.
Přesto vás odbíjení hodin nutí k zodpovědnosti a povzbuzuje vás, abyste se hýbali a neprojížděli Instagram pět minut mezi jednotlivými sériemi. "Tolik lidí si dává příležitost zastavit se a pak si příliš dlouho odpočinou a je pak těžší se do toho znovu pustit," říká Elliott. "Myslím si, že tyto kratší, rozkouskované tréninky, jako je AMRAP, vás opravdu udrží v pohybu v dobrém tempu a umožní vám dobře si zacvičit za efektivnější dobu."
Posilují svalovou vytrvalost.
Podle Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise) tím, že během tréninku AMRAP provedete nespočet opakování thrusters, horolezeckých výstupů nebo kliků, pomůžete budovat svalovou vytrvalost - schopnost svalové skupiny provádět opakované kontrakce po určitou dobu. Čím více opakování dokážete provést, než se cítíte vyčerpaní, tím větší svalovou vytrvalost máte, naznačují výzkumy. Při tréninku nebo každodenních činnostech (představte si: nošení těžkých nákupů do bytu v pátém patře) znamená vyšší úroveň svalové vytrvalosti, že se vaše tělo nebude cítit tak rychle unavené a budete schopni spotřebovat méně energie na splnění daného úkolu, řekla již dříve časopisu Shape Corinne Croceová, doktorka psychiatrie, interní fyzioterapeutka společnosti SoulCycle.
Slouží jako měřítko.
Kromě toho, že vám trénink AMRAP poskytne skvělý trénink, který odpovídá vašim schopnostem a potřebám, vám také umožní kontrolovat, jak se vaše kondice zlepšuje, říká Kendter. Pokud začínáte s novým tréninkovým programem nebo si vylepšujete ten stávající, můžete začít tím, že si zacvičíte AMRAP a zaznamenáte si, kolik kol nebo opakování jste zvládli, jakou váhu jste použili a jak jste se cítili po tréninku. Po osmi až dvanácti týdnech pak můžete stejný trénink AMRAP absolvovat znovu a zaznamenat si, jak se tato čísla a pocity změnily, vysvětluje.
I když jste podruhé absolvovali méně opakování nebo kol, můžete se z výsledků tréninku AMRAP něco naučit. "Možná se počet opakování oproti minulému cvičení snížil, ale snažte se pochopit proč a zkontrolovat své tělo," říká Elliott. "Je to proto, že jste tento týden měli opravdu intenzivní trénink? Měli jste dostatek spánku? Pomůže vám také zvážit další faktory, které mohou ovlivnit váš trénink. Sledování těchto věcí je velmi důležité, abyste pochopili, jak vaše tělo reaguje na faktory mimo trénink."
Nejlepší tréninky AMRAP
Chcete-li posílit vytrvalost a otestovat své svaly, zvažte zařazení těchto tréninků AMRAP do své rutiny. Ať už potřebujete rychlou rozcvičku nebo trénink celého těla, který můžete provádět doma, máte na výběr.
- 15minutové cvičení AMRAP, které zvládnete bez ohledu na to, jak jste zaneprázdněni
- Vyzkoušejte domácí cvičení AMRAP Boba Harpera pro rychlou, ale účinnou rutinu
- Cvičení dolní části těla Kate Hudson přímo od jejího trenéra
- Toto cvičení na břišní svaly Kettlebell rozhýbe celé vaše jádro
- Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
- Silové cvičení Jen Widerstrom pro zářivou pleť
- Cvičení na vnitřní stranu stehen, které zabere jen 5 minut
- Toto cvičení na toaletní papír Genius Tabata z vás udělá LOL
