Bez ohledu na úroveň vašich zkušeností nebo fitness cíle, v určitém okamžiku vaší cesty za silovým tréninkem vejdete do posilovny, prohlédnete si vybavení v místnosti a položíte si jednu jednoduchou, ale přesto zdrcující otázku: "Mám zůstat u volných vah, nebo mám vyzkoušet i posilovací stroje?".
Ukázalo se, že v debatě o volných vahách a strojích není jednoznačný vítěz a že oba typy posilovacích zařízení si zaslouží místo ve vaší fitness rutině. V následujícím textu se dozvíte, jaké výhody nabízejí volné činky a posilovací stroje a jak se rozhodnout, který styl vybavení je pro vás ten pravý.
Výhody volných vah
Volná závaží (neboli předměty se závažím, které můžete zvednout a pohybovat s nimi v libovolném rozsahu pohybu a po libovolné dráze) mají sice jednoduchý design a neokázalý vzhled, ale neměli byste je podceňovat. Zde jsou hlavní výhody používání tohoto typu vybavení - včetně činek, kettlebellů a činek - při silovém tréninku.
Volné váhy nabírají stabilizační svaly.
Při tréninku s volnými váhami budete nejen posilovat agonistické svalové skupiny (tedy svaly, které jsou primárně zodpovědné za dokončení pohybu), ale zaměříte se také na stabilizační svaly, říká Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., osobní trenérka s certifikací NSCA, specialistka na sílu a kondici a trenérka silového trojboje. Tyto svaly pomáhají zabránit rotaci kloubů - což pomáhá udržet správné zarovnání a snižuje riziko zranění - při provádění pohybu, vysvětluje;
Zvažte rumunský mrtvý tah: Říká, že pohyb budou pohánět vaše hamstringy, ale zároveň se aktivuje i vaše jádro a adduktory kyčlí, aby udržely vaše klouby (páteř a kolena) v bezpečné poloze. Kromě stabilizačních svalů se budete spoléhat také na sílu úchopu, abyste udrželi těžkou činku během celé série, dodává Parten. Jinými slovy, při silovém tréninku s volnými váhami získáte větší efekt.
Volné váhy jsou všestranné.
Volné činky, kettlebelly a bradla jsou obecně univerzálnější než stroje, říká Parten, protože s nimi můžete pohybovat libovolným způsobem. Například při sérii bicepsových zdvihů můžete ruce natočit do stran a procvičit tak svaly v čelní rovině pohybu. Nebo můžete otočit dlaně směrem dolů, jakmile činka dosáhne výšky ramen à la Zottmanův shyb, což je pohyb, který posiluje předloktí. Pokud se potýkáte se svalovou nerovnováhou, můžete také slabší ruku zatížit více než silnější, což jsou změny v technice, které se obvykle u stroje na bicepsové zkracovačky neprovádějí. "S volnými váhami můžete provádět mnoho různých variant pohybu, zatímco u stroje jste většinou omezeni tím, jak je stroj navržen," dodává. " To může pomoci při posilování a hypertrofii určitých svalů, na které se snažíte zaměřit. "
Díky této všestrannosti můžete také upravit pohybový vzorec cvičení tak, aby co nejlépe vyhovoval vašemu tělu. Pokud se vám například při provádění cviku s kettlebell halo vždy cvakají nebo křupou ramena, můžete si techniku upravit tak, aby vyhovovala vašim potřebám a pohodlí, říká Parten.
Volné činky jsou přístupné.
Pokud nemáte celou garáž vyhrazenou pro domácí trénink, pravděpodobně nemáte prostor pro uložení stroje na zkracování šlach nebo hrudního lisu. Naštěstí vám kompaktní volné váhy pomohou dosáhnout vašich silových cílů, aniž by vám zabraly obývací pokoj - nebo sežraly celou výplatu. Nastavitelné činky Bowflex SelectTech 552, které zvítězily v soutěži Shape ' s 2023 Fitness Awards, mají 15 různých váhových variant, stojí pár stovek a lze je použít k různým cvikům. Na druhou stranu, cena samostatného stroje na roztahování a zkracování nohou začíná na téměř 450 dolarech a jeho sestavení vyžaduje čas a energii.
Výhody posilovacích strojů
Stejně jako volné váhy, i posilovací stroje (např. stroje na zkracování a natahování nohou, leg press, hrudní lis, ramenní lis, bicepsové zkracování, tricepsový lis a lat pulldown) v místním fitness centru vám mohou pomoci budovat sílu a svaly. Toto vybavení však přináší také několik jedinečných výhod.
Posilovací stroje izolují svalové skupiny.
Vzhledem k tomu, že se při cvičení na posilovacím stroji pohybujete po předem určené dráze a často sedíte, toto zařízení lépe izoluje agonistickou svalovou skupinu, a tím podporuje svalovou hypertrofii, říká Parten. "Kdykoli chcete budovat svalovou hmotu, vyjmutí stabilizační složky z ní bude prospěšné, protože se pak můžete soustředit výhradně na únavu daného svalu a vyvolání hypertrofického efektu," říká. Například při provádění hamstringů na stroji se zaměříte výhradně na hamstringy a nebudete muset používat adduktory nebo sílu jádra k udržení správné formy a postavení kloubů, říká Parten. "Prostě jen procvičujete hamstringové svaly, aby se zvětšily a přizpůsobily," dodává.
Posilovací stroje jsou vhodnější pro lidi se zraněním nebo omezením.
Stroje mohou být obzvláště cenné, pokud se potýkáte se zraněním nebo pociťujete nepohodlí v určitých svalových skupinách při silovém tréninku, říká Parten. " Pomocí strojů můžete regresovat určité pohybové vzorce, " dodává. " Zejména pokud máte zranění a určitá část pohybu vám způsobuje bolest, může být stroj dobrým způsobem, jak cvičení stále provádět. " Pokud například cítíte bolest ve spodní části dřepu s činkou na zádech, můžete místo toho dělat leg press a zvolit hloubku sedu, která minimalizuje rozsah pohybu.
Posilovací stroje navíc umožňují méně komplikované pohyby s volnou vahou. Na rozdíl od dřepu s činkami nevyžaduje leg press udržování rovnováhy, podpírání závaží na ramenou ani zapírání středu těla, říká Parten. Na druhou stranu se můžete snáze soustředit na sval, na který se zaměřujete. (Ahoj, spojení mysli a svalů.)
Posilovací stroje mohou být pro začátečníky bezpečnější.
Stejně tak mohou být posilovací stroje bezpečnější volbou pro nováčky v silovém tréninku. Zatímco volná závaží je třeba při tréninku držet a vyvažovat, závaží na posilovacích strojích je k zařízení pevně připevněno, takže nehrozí, že si v polovině dřepu narazíte činku na prsty nebo že si při tlaku upustíte činku na hrudník.
Posilovací stroje jsou pro tělo méně zatěžující.
Protože cvičení na posilovacích strojích lépe izoluje agonistické svalové skupiny a méně se spoléhá na stabilizační svaly, jsou tyto pohyby obecně méně únavné, říká Parten. Ano, při cvičení na stroji na natahování nohou sice spálíte kvadricepsy, ale cvik neunaví celé tělo, jako je tomu například u dřepů se zvednutými patami. Proto budete moci provádět cviky na posilovacích strojích později v tréninku než pohyby s volnou vahou, které je obecně třeba naprogramovat na začátku tréninku, kdy ještě nejste tak opotřebovaní.
Jak si vybrat mezi volnými váhami a stroji
Pokud jde o volné váhy a stroje, neexistuje správné nebo špatné vybavení. "Myslím, že obojí má své místo," říká Parten. " Obě bych použil pro každého klienta, ať už je to sportovec nebo běžný klient. " Přesto existuje několik případů, kdy může být výhodné použít volné váhy místo posilovacího stroje - a naopak.
Volné váhy vs. stroje: Pro začátečníky
Lidé, kteří jsou v silovém tréninku úplnými nováčky a jsou v posilovně nervózní, se mohou cítit lépe na posilovacím stroji, říká Parten. Stroje mají přednastavené způsoby použití a často jsou přímo na zařízení napsány pokyny, jak je správně používat, což může uklidnit vaše nervy a posílit vaši sebedůvěru jako nováčka. Všestrannost činek, kettlebellů a činek však může způsobit, že silový trénink může působit ohromujícím a zastrašujícím dojmem. Přesto " dělejte to, co je pro vás nejpohodlnější, " říká Parten. " Jakmile se dostanete do rutiny a začnete se cítit lépe při experimentování, [zkuste] se naučit více pohybů s volnou vahou. "
Volné váhy vs. stroje: Pro budování specifických svalů
Pokud je nárůst svalové hmoty v určitých oblastech na vrcholu vašeho seznamu cílů, jsou posilovací stroje obecně tou správnou cestou, říká Parten. Schopnost zařízení izolovat určité svalové skupiny vám pomůže přetížit pracující svaly a zvýšit hypertrofii - aniž by došlo k únavě celého těla.
Volné váhy vs. stroje: Pro efektivitu
Chcete-li procvičit co nejvíce svalových skupin s co nejmenším počtem cviků, je nejlepší zvolit cviky s volnou vahou, které využívají agonistické svaly a stabilizační svaly. Zatímco leg press se zaměří na kvadricepsy, hýždě a hamstringy, říká Parten, dřep s váhou aktivuje tyto svaly a navíc i jádro a adduktory kyčlí, jak uvádí Národní akademie sportovní medicíny.
Volné váhy vs. stroje: Zlepšení každodenního fungování
Vezměte si do ruky činky nebo hrazdu a můžete cvičit hlavní pohybové vzorce - dřep, závěs, výpad, tlak a tah - které provádíte v každodenním životě (například zvedání těžkého koše s prádlem z podlahy nebo otevírání těžkých dveří). Díky jejich neurčité dráze pohybu můžete také volně trénovat ve všech třech rovinách pohybu, což pomáhá zlepšit vaše každodenní fungování a snížit riziko zranění v posilovně i v běžném životě.
Volné váhy vs. stroje: Pro zranění
Potýkáte se se zraněním nebo omezením pohyblivosti? Posilovací stroje, které vám umožní minimalizovat rozsah pohybu na úroveň vašeho pohodlí, pro vás mohou být dobrou volbou. Přesto mohou být cenné i volné váhy, protože můžete upravit techniku (například při tlacích na ramena s lokty mírně před tělem místo přímo po stranách), abyste předešli bolestem. Nakonec mohou být oba typy vybavení užitečné v závislosti na vašem zranění nebo problému.
Co je lepší - volné váhy vs. stroje?
Dobrá zpráva v diskusi o volných vahách vs. strojích? Neexistuje jeden typ vybavení, který byste měli používat pouze při cvičení, říká Parten. " Pokud se zaměřujete na [celkovou] sílu, nejvyšší prioritou by měly být cviky s volnými váhami - schopnost zatížit pohyb v celém rozsahu pohybu s využitím těchto stabilizačních svalů, " dodává. " Ale budování svalů bude součástí [zvyšování síly], takže můžete také zapojit pohyby na strojích. " Místo toho, abyste se nutili používat to, které nářadí je " lepší, " rozhodněte se trénovat s vybavením, které je pro vaše tělo vhodné a které vám pomůže splnit vaše cíle.
