Představte si, že byste mohli využívat výhod silového tréninku, aniž byste museli strávit spoustu hodin v posilovně.Stačilo by jen pár rychlých patnáctiminutových sezení připojených k drátům a hned by byly výsledky. Je to nesplnitelný sen? Zřejmě ne - alespoň podle profesionálů z Manduu, ReBalance a Impulse Fitness, několika z mnoha nových posiloven, které do tréninku zapojují elektrickou stimulaci svalů (EMS).
"Cvičení EMS zahrnuje stejné pohyby jako mnoho jiných cvičení. Rozdíl spočívá v přidání elektrické stimulace, aby se zapojilo více svalových vláken," říká Blake Dircksen, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku. Zapojení více svalových vláken by teoreticky mělo zvýšit intenzitu tréninku. Ale vzhledem k malému počtu výzkumů (i když jich stále přibývá) stále není jasné, zda tyto EMS tréninkové postupy skutečně stojí za všechen ten rozruch. Čtěte dále a získejte kompletní informace o elektrické stimulaci svalů a EMS tréninku.
Co přesně je elektrická stimulace svalů?
Pokud jste někdy navštěvovali fyzioterapii, možná jste se setkali s EMS nebo "e-stimem", který vám pomůže uvolnit zatuhlé svaly, aby se mohly zotavit. Při terapeutickém použití jsou tato zařízení navržena tak, aby stimulovala nervy, které způsobují stahování svalů, a nakonec uvolnila a uvolnila všechna zatuhlá místa.
Fyzioterapeuti používají podložky s lokalizovaným vedením nebo pásy specifické pro danou oblast, které dodávají elektrickou stimulaci "svalům, které jsou slabé, v křečích nebo v oblastech
Těchto přístrojů na zmírnění bolesti je k dispozici spousta, a to jak volně prodejných, tak i online (nazývaných také TENS - transkutánní elektrická nervová stimulace), které vás vyjdou přibližně na 200 dolarů. Opět jsou však určeny k působení na určitou oblast, nikoli na celé tělo, a obvykle se používají pod odborným dohledem. Ačkoli jsou tato zařízení obecně "bezpečná a snadno použitelná", jejich používání během tréninku se nedoporučuje, a pokud už, tak by se měla vytahovat pouze "pro účinky zmírňující bolest po tréninku", doporučuje Fulop.
Dobře, tak jak se to liší od tréninku EMS?
Místo toho, abyste se při cvičení EMS zaměřili na určitou část těla, jako je tomu při fyzikální terapii, je elektrická stimulace obvykle dodávána do větších oblastí těla prostřednictvím obleku, vesty a
Většina tréninků EMS je poměrně krátká, v Manduu trvá jen 15 minut a zahrnuje "od kardio a silového tréninku až po spalování tuků a masáže," říká Fulop. Například poté, co si v Manduu obléknete EMS ~sestavu~, vás trenér provede sérií cviků s nízkou zátěží, jako jsou prkna, výpady a dřepy.
Může to znít jednoduše, ale není to procházka růžovým sadem. Protože puls ve skutečnosti působí jako odpor, pohyby jsou mnohem těžší a rychleji se unavíte. Stejně jako při jiném tréninku vás může bolet: Dircksen říká, že "intenzita práce, použitá váha, doba trvání, míra excentrického zatížení a to, zda byl některý z pohybů prováděn v novém rozsahu," celkově závisí na tom, jak moc vás po tréninku EMS bolí.
Funguje tedy trénink EMS?
Krátká odpověď: TBD.
Při běžném cvičení neurotransmitery v mozku říkají svalům (a vláknům v nich), aby se aktivovaly a zapojily při provádění každého pohybu. Postupem času může v důsledku faktorů, jako je zranění, přetrénování a špatná regenerace, dojít ke svalové nerovnováze, která omezuje aktivaci svalových vláken během pohybů, kdy by měla být normálně zapojena. (Příklad toho, jak se to může projevit v praxi, najdete v článku Jak aktivovat nedostatečně využívané hýžďové svaly alias syndrom mrtvého zadku).
Když se však do rovnice přidá EMS, jste schopni zapojit více svalových vláken (včetně těch, která zůstala v klidu). Pro jistotu - abyste to nepřehnali a neriskovali natržení svalů, šlach nebo vazů - zvolte "minimální účinnou dávku. To znamená, že jakmile se vám po stimulaci dostaví svalová kontrakce, stačí to," říká Dircksen.
"Aktivní účastí na cvičení EMS (namísto sezení a pasivního nechávání e-stimulátoru aktivovat svaly) si pořádně zacvičíte, což má spoustu zdravotních výhod," říká Dircksen. Pokud to nepřeženete, může toto zvýšené zapojení svalů vést k nárůstu síly. (
Pokud používáte e-stimulátor společně s pohybem a zátěží, vaše svaly by podle některých výzkumů měly být silnější, než kdybyste prováděli pohyby samostatně. Ve studii z roku 2016 došlo u lidí, kteří prováděli šestitýdenní program dřepů s EMS, k většímu zlepšení síly ve srovnání s těmi, kteří EMS nepoužívali.
Ano, koncept tréninku EMS se zdá být smysluplný a ano, některé studie potvrzují tvrzení o zvýšení síly. Výzkumy (kterých je velmi málo) se však liší velikostí vzorku, demografickými údaji a zjištěními. Příkladem je např: V roce 2019 bylo v přehledu výzkumu e-stimulace zjištěno, že není možné učinit žádné závěry o účincích EMS tréninku.
"Myslím, že člověk, který cvičí EMS, musí mít realistická očekávání, zejména pokud ho používá ke zkrácení minut v posilovně," říká Fulop. "EMS může do určité míry dočasně posílit, tonizovat nebo zpevnit svaly, ale podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) pravděpodobně nezpůsobí dlouhodobé zlepšení samotného zdraví a kondice," dodává.
Další nevýhoda: Dr. Nicola A. Maffiuletti, vedoucí laboratoře pro lidskou výkonnost na klinice Schulthess ve švýcarském Curychu, říká: "Správné dávkování elektrické stimulace je velmi obtížné." Z tohoto důvodu může představovat riziko "nedostatečného dávkování" (žádné nebo minimální tréninkové a terapeutické účinky) nebo "předávkování" (poškození svalů), dodává - a to může být zvláště důležité v prostředí skupinových lekcí.
Je cvičení EMS bezpečné?
"Ne všechny přístroje EMS jsou stoprocentně bezpečné," říká Fulop. "Pokud vás ošetřuje fyzioterapeut, pak je vyškolen v používání této konkrétní metody a používá regulované přístroje schválené FDA," dodává.
Přestože použití neregulovaného výrobku není nutně nebezpečné, může podle FDA způsobit popáleniny, modřiny, podráždění kůže a bolest. Organizace také varuje, že všechny ty dráty a kabely mohou vést k úrazu elektrickým proudem. Je tedy nezbytné, abyste se trenéra nebo posilovny zeptali na jejich zařízení a v případě nákupu zařízení si před stisknutím tlačítka "přidat do košíku" provedli důkladný průzkum.
A pokud máte defibrilátor nebo kardiostimulátor, doporučuje FDA vyhýbat se EMS. Těhotné osoby by se také měly vyhnout e-stimulaci (s výjimkou TENS, která je povolena), zejména v oblasti zad nebo krku, říká Fulopová. "Mohlo by to poškodit dítě a není prokázáno, že by tomu bylo jinak," varuje.
Důležité je také poznamenat, že podle Národní lékařské knihovny USA (NLM) studie spojují EMS se zvýšeným rizikem rabdomyolýzy (tzv. rhabdo), tedy poškození nebo poranění svalů, které vede k uvolnění obsahu svalových vláken do krve, což může vést k závažným komplikacím, jako je selhání ledvin. Ještě se ale neděste: I když je rhabdo závažné, je vzácné. Navíc nehrozí jen po zařazení e-stimulace do cvičební rutiny. Toto onemocnění můžete získat také v důsledku superintenzivního silového tréninku, dehydratace a příliš tvrdého a rychlého provádění nového cvičení - jedna žena dokonce dostala rhabdo při intenzivním cvičení s přítahy.
Podtrženo a sečteno: Mějte na paměti, že podpůrný výzkum ještě není zcela dokončen. (Mezitím však vždy můžete zvedat těžké váhy!)
