Když vás nachlazení v zimě - s naprosto příjemnými příznaky, jako je rýma a neustálé kýchání - zasáhne jako tuna cihel, můžete se rozmýšlet, zda je dobré pokračovat v každodenním cvičení. I když trocha pohybu po celodenním lenošení na gauči zní jako omlazující prostředek, je cvičení během nemoci skutečně to, co by lékař nařídil?
Zde na tuto otázku odpovídá fyziolog cvičení. Navíc vysvětluje, jak zůstat v bezpečí a správně se zotavit, pokud se rozhodnete cvičit, když jste nemocní.
Měli byste cvičit, když jste nemocní?
Pokud se nemůžete dočkat, až si během nemoci zacvičíte, máme pro vás dobrou zprávu: Heather A. Miltonová, M.S., R.C.E.P., C.S.C.S., certifikovaná klinická fyzioložka pro cvičení v NYU Langone Health's Sports Performance Center, říká: "Pro běžného člověka je cvičení během nemoci obvykle bezpečné, pokud se u vás objevují příznaky nad krkem, jako je rýma, bolest hlavy, ucpaný nos nebo kýchání."
Ve skutečnosti vám cvičení během nemoci může pomoci cítit se lépe, říká Milton. Při cvičení se v těle uvolňují hormony a neurotransmitery adrenalin a noradrenalin, které zvyšují srdeční frekvenci a kontraktilitu (sílu srdečních stahů) a zvyšují dechovou frekvenci, vysvětluje. Podle Clevelandské kliniky vaše svaly dostanou více krve a kyslíku a vaše dýchací cesty se otevřou, aby přijaly více kyslíku. A díky tomuto pohybu tekutin se můžete cítit svižněji, říká Milton. Cvičení vám také dodá dopamin, neurotransmiter a hormon, který vám může zlepšit náladu, což může být přesně to, co potřebujete po celodenním kýchání v posteli, říká.(Mělo by to být samozřejmé, ale neměli byste cvičit s ostatními, když jste nemocní nakažlivou chorobou, takže v takovém případě se držte sólového cvičení.)
Podle Mayo Clinic byste však měli cvičení vynechat, pokud vás trápí zácpa na hrudi nebo záchvatovitý kašel. Stejné pravidlo platí, pokud máte horečku, říká Milton. ICYDK, když máte co do činění s infekcí, vaše tělo může dočasně zvýšit teplotu ve snaze zabít škodlivý virus nebo bakterie, podle Národní lékařské knihovny. " Pokud máte horečku, jste dočasně imunosuprimováni, " dodává Milton. " A po cvičení je velmi, velmi krátký časový úsek, kdy je vaše imunita snížena. " Tato dvojí vrstva oslabení imunity vás může učinit náchylnějšími k dalším nemocem, takže je lepší zůstat doma, vysvětluje. (Dodává, že cvičení časem imunitní systém zlepšuje, takže tento dočasně zhoršený stav by neměl být důvodem k úplnému vynechání cvičení.)
Jak bezpečně cvičit, když jste nemocní - a správně se zotavit
I když se vaše příznaky objevují nad krkem a cítíte se dostatečně dobře na to, abyste mohli cvičit, když jste nemocní, neměli byste se pouštět do neuvěřitelně náročného tréninku. Místo toho se držte cvičení nízké až střední intenzity (například lehký běh, základní posilovací cvičení, cvičení jógy), které je jednoduché dokončit, protože se můžete cítit o něco unavenější než obvykle. Navíc čím vyšší je intenzita cvičení, tím je pravděpodobnější, že po něm dojde k dočasnému poklesu imunity - a tím i k větší pravděpodobnosti, že chytíte další nemoc - říká Milton.
Také byste se měli vyvarovat odchylek od své obvyklé rutiny, navrhuje Milton. " Můžete si dát pomalý, rovnoměrný, hodinový trénink, pokud jste na to zvyklí, ale rozhodně není čas na to, abyste se snažili dělat cokoli mimo svůj obvyklý režim, " dodává. V překladu: "Je třeba, abyste se snažili o to, abyste byli v klidu, ale abyste byli v klidu: To znamená, že první silový trénink nebo intenzivní sprinty na běžeckém pásu musíte odložit, dokud nebudete bez nemoci.
Jakmile si usnadníte trénink, sledujte, jak se cítíte; pokud se u vás objeví závratě, zvýšená dušnost, nevolnost nebo zrychlený tep, je to signál, abyste přestali cvičit, říká Milton. Během tréninku i po něm nezapomeňte dbát na spotřebu vody. "Vždy se doporučuje zvýšit příjem tekutin, když jste nemocní," říká Milton. "Když váš imunitní systém bojuje s infekcí a vy k tomu využíváte metabolismus [fyzikální a chemické procesy v těle, které přeměňují nebo využívají energii], využíváte vodu," vysvětluje.
Tato spotřeba tekutin spolu s vodou, kterou při cvičení ztrácíte potem, znamená, že je obzvláště důležité zůstat hydratovaný. Přesné množství tekutin, které potřebujete, se u jednotlivých osob liší v závislosti na infekci, tělesné hmotnosti a dalších faktorech, říká Milton. Nejlepší volba: Snažte se přijímat alespoň 11,5 šálku tekutin denně, což je základní doporučení pro průměrného zdravého dospělého člověka žijícího v mírném podnebí, a poté příjem zvyšte, abyste zohlednili pot a procesy imunitního systému. Obecně platí, že byste měli přijmout navíc 16 uncí tekutin na každé kilo potu, které ztratíte, jak již dříve uvedl Shape.
Ať už trpíte nachlazením, nebo se prostě necítíte dobře, je nutné upřednostnit spánek, říká Milton. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (Centers for Disease Control and Prevention) pouhé čtyři hodiny spánku za jednu noc výrazně snižují aktivitu přirozených zabíječů, což je typ imunitních buněk, které mohou zabíjet buňky infikované virem a nádorové buňky, což může zvýšit riziko virových infekcí. A podle výzkumu může nedostatek spánku také negativně ovlivnit faktory fyzické výkonnosti, jako je reakční doba, submaximální síla a vytrvalost. "Spánek je vždy přehlížen, ale je nedílnou součástí zotavení, pokud jste nemocní nebo pokud jste zdraví," dodává Milton.
I když je pro vás cvičení během nemoci fyzicky bezpečné, neměli byste se nutit do tréninku, pokud se na něj necítíte psychicky. Činky a běžecké tenisky mohou počkat, dokud nebudete opět zcela zdraví.
