Ať už se zdokonalujete v tenisovém podání, nebo nosíte po domě obrovskou tašku s jídlem pro svého psa, práce na stabilitě jádra těla prostřednictvím specifického cvičení je užitečná pro zlepšení výkonnosti jak při sportovních aktivitách, tak při každodenním fungování. Podle výzkumu publikovaného v časopise Strength and Conditioning Journal je jeden z cviků, Palloffův lis, známý jako obzvláště účinný cvik na stabilitu středu těla, protože využívá izometrickou sílu ke zpevnění a udržení správného postavení a stability páteře. Navíc je Palloffův lis velmi bezpečný a představuje minimální riziko ve srovnání s jinými cviky na stabilitu středu těla, jako jsou sklapovačky a sedy-lehy, které jsou založeny na opakovaných ohybových pohybech páteře, které mohou vést ke zranění.
Níže Melissa Wogahn, certifikovaná silová a kondiční specialistka s magisterským titulem z fyziologie cvičení, poskytuje tipy, jak provádět Pallof press, spolu s jeho výhodami a modifikacemi, které vyhovují vašim potřebám.
Jak na Pallof Press
Pallof press (který se provádí v příčné rovině pohybu, pro vaši informaci) se provádí pomocí odporového pásu nebo lanového stroje a je výzvou pro vaše jádro ve dvou klíčových směrech: rotace a antirotace. K rotačnímu pohybu dochází, když táhnete kabel nebo pás z výchozí pozice do koncové pozice (tj. pozice, ve které dokončíte lis). Pak, zatímco držíte závaží na místě, budete bojovat proti tahu závaží, což z Pallof pressu dělá také antirotační cvik.
Chcete-li provést Pallof press bezpečně, "Myslete na to, abyste zůstali v kontaktu, a pomocí dechu napomáhejte stabilizaci, udržujte kolena, boky, žebra a ramena v předklonu," radí Wogahn. "Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb a udržujte rovnoměrnou váhu na obou nohách. Protože stabilita začíná v chodidlech, aktivně tlačte přes spodní část chodidla, abyste posílili stabilní základnu," dodává.
A. Pokud v posilovně používáte lanový stroj, postavte se kolmo k němu. Používáte-li posilovací gumu, připevněte posilovací gumu k bezpečnému kotevnímu bodu ve cvičebním prostoru (např. k zavřeným dveřím nebo ke stojanu na dřepy) a postavte se kolmo ke kotevnímu bodu. Pro nižší odpor se postavte blíže ke kotevnímu bodu, pro vyšší odpor dále od kotevního bodu.
B. S chodidly na šířku boků, mírně pokrčenými koleny a zapojeným středem těla otočte trup směrem ke stroji nebo kotevnímu bodu a uchopte oběma rukama rukojeť stroje nebo konec posilovacího pásu. Pomocí středu těla otočte trup směrem od stroje nebo kotevního bodu a otočte se dopředu, ruce přímo před hrudník. Toto je výchozí pozice.
C. Natáhněte dlouhé paže a odtlačte ruce od těla. Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, bez hybnosti. Odolejte nutkání vytočit trup směrem ke stroji nebo ke kotevnímu bodu.
D. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a skončete s lokty zastrčenými podél žeber. Ruce by měly zůstat po celou dobu pohybu ve výšce hrudníku.
Klíčové výhody cvičení Pallof Press
"Pallof press je cvik proti rotaci, který je zaměřen na posílení jádra těla," říká Wogahn. Antirotační cviky jsou důležitou součástí tréninku core. Neexistuje jediný cvik, který by dokázal procvičit všechny břišní svaly, proto je pro stabilní a silné jádro nezbytné zařazovat různé cviky, včetně rotačních a antirotačních. Zde jsou uvedeny některé specifické přínosy Pallof pressu.
Práce v příčné rovině
Pro vaši informaci, příčná rovina je pomyslná čára, která rozděluje vaše tělo na horní a dolní polovinu. Pohyb, který je rovnoběžný s linií pasu, například otáčení, probíhá v příčné rovině. Protože vaše tělo existuje ve 3D, je důležité trénovat ve všech třech rovinách. Věnování pozornosti příčné rovině prostřednictvím Pallof pressu vám pomůže vyvážit sílu ve všech dimenzích.
Pomáhá předcházet zraněním
Výzkum naznačuje, že zranění zad je důsledkem dlouholetých mikropohybů malých kloubů, které oslabují podpůrné struktury a vedou ke ztrátě schopnosti stahovat stabilizační svaly jádra. "Pallof press je jedním z cviků, které pomáhají zvýšit povědomí o svalstvu jádra, a počátečním zapojením těchto svalů se můžeme připravit na bezpečný pohyb a každodenní úkoly," vysvětluje Wogahn.
Pallof press pomáhá zejména naučit se udržovat správné zarovnání a stabilitu páteře. A co je ještě důležitější, jste schopni zpevnit své jádro, aniž byste se museli spoléhat na jiné typy pohybů, jako jsou sklapovačky a sedy-lehy, které mohou zhoršit vaše záda nebo zvýšit riziko zranění, pokud vaše jádro není dostatečně silné nebo stabilní, aby je zvládlo.
Zlepšuje celkové fungování
Trénink příčné roviny pomocí pallof pressů zlepší váš pohyb a celkové fungování. Podle Woghana připravuje Pallofův lis vaše jádro na každodenní činnosti a další cviky na podporu jádra, které se opírají o propojené a zapojené jádro a stabilní, silnou páteř.
Zapojené, propojené a stabilní jádro umožňuje přenos síly, což je důležité pro mnoho sportů, pohybových koníčků i každodenní život. Přenos síly umožňuje jádru usnadnit pohyb končetin, což je důležité pro přemisťování každodenních předmětů a provádění sportovních pohybů. "Z posilování v příčné rovině těží všechny aktivity, jako je golf, baseball a softball, tenis, pickleball, volejbal, abychom jmenovali alespoň některé z nich," říká Wogahn. Naučit se propojit a zapojit jádro těla, budovat stabilitu pomocí Pallof pressu se přenáší i na činnosti každodenního života, včetně nastupování a vystupování z auta, vyndávání oblečení z pračky nebo sušičky, vysávání a sahání pod skříň.
Pallof Press Procvičované svaly
Pallof press jako cvik na břišní svalstvo procvičuje několik břišních svalů. Patří mezi ně šikmé břišní svaly, které se brání rotaci, příčné břišní svaly, které se často označují jako korzetové svaly, protože pomáhají udržet vše vzpřímené a stažené, a přímé břišní svaly (tzv. six-pack svaly), které se během pohybu izometricky stahují.
Mezi další svaly, které se při pallof pressu projeví, patří hýžďové svaly a lopatkové stabilizátory, které se podílejí na udržení stability lopatek. Tyto stabilizátory jsou klíčovými hráči, pokud jde o správné držení těla.
Varianty cvičení Pallof Press
Ať už s rotačními pohyby jádra začínáte, potřebujete snížit intenzitu tréninku z důvodu regenerace, nebo chcete zvýšit náročnost, můžete si Palloff press vhodně upravit.
Úprava: Široká základna Pallof Press
Začátečníkům Wogahn doporučuje stejné provedení jako u tradičního cviku s páskem nebo lanem a odlehčit zátěž a začít s širší základnou (neboli rozšířit postoj nohou pro maximální stabilitu). Tuto variantu vyzkoušejte, pokud s pallof pressem nebo jiným rotačním pohybem, jako je woodchop, začínáte. Jakmile'tuto verzi zvládnete, můžete zúžit chodidla a zvýšit váhu.
Postup: Jednonohý pallof press
Chcete-li ještě více zatížit jádro těla, vyzkoušejte Pallof press s postojem na jedné noze "Tento postoj na jedné noze má navíc výhodu v podobě cviku na stabilitu chodidel a kolen," říká Wogahn. Navíc tento pohyb ještě více zatíží vaše jádro, protože budete bojovat o udržení rovnováhy při tlačení váhy od těla. Před vyzkoušením této náročné varianty se ujistěte, že jste odlehčili zátěž (čtěte: váhu, kterou zvedáte), a střídejte série na každé noze, abyste předešli svalové nerovnováze.
Běžné chyby lisu Pallof
Trenéři milují Pallofův lis, protože je přístupný i začátečníkům, pokud je základna široká a zátěž odpovídá jejich úrovni dovedností, říká Wogahn. Je také ideální pro ty, kteří ještě nemají příliš silné spojení se svým jádrem. Nicméně i když je Pallofův lis vhodný pro začátečníky, stále existuje několik běžných chyb, kterých je třeba se vyvarovat.
Mnoho lidí například při cvičení Pallof press přenáší váhu z jedné nohy na druhou, čímž dochází k posunu nebo zkroucení žeber, boků nebo ramen. Protože výhody tohoto pohybu'pocházejí z vaší práce na udržení stabilní váhy pomocí jádra těla, je nezbytné udržet váhu stabilní a tělo rovné.
Další chybou, které se snadno dopouštíte při cvičení Pallof press, je neudržování neutrální páteře. To může vypadat jako vyhrbený krk, lopatky vystupující dopředu, což vede k nahrbení horní části zad, nebo nadměrně prohnutá spodní část zad. Zatáhněte trochu kostrč pod sebe, zapojte břišní svaly a udržujte lopatky dole a vzadu, aby byla páteř po celou dobu ve správné poloze.
Pro maximální bezpečnost mějte na paměti užitečné signály, které vám připomenou, jak máte držet tělo, jako například "super ztuhnout," "zůstat spojený," nebo "stát zpříma." A samozřejmě, pokud jste ve cvičení Pallof press nováčkem, nechte si před jeho prováděním nebo jakýmkoli jiným novým pohybem udělit povolení od lékaře. Vyhněte se cviku Pallof press, pokud máte zranění zad nebo pokud cítíte jakoukoli bolest, kromě běžné svalové výzvy, kterou pociťujete při správném zapojení základních svalů.
Jak přidat cvik Pallof Press do svého tréninku
Pallof pressy jsou ideální pro zařazení do zahřívacího programu každého tréninku. Jako cvik na zpevnění a zapojení jádra jsou ideální pro rozproudění vašeho jádra a zvýšení propojení mysli a svalů předtím, než se pokusíte o těžší nebo intenzivnější pohyby. Zkuste zařadit Pallofovy tlaky předtím, než se pustíte do dřepů, mrtvých tahů, tlaků na ramena a dalších silových cvičení, při kterých se využívá hodně svalů jádra pro bezpečnou stabilitu.
Pokud se věnujete sportu, můžete Pallofův lis použít také jako rozcvičku předtím, než vyrazíte na hřiště nebo kurt. Pro každého, kdo hraje tenis, golf nebo pickleball, bude nácvik rotačního pohybu přínosem.
Pallofovy tlaky můžete provádět také jako součást jakéhokoli základního tréninku nebo lehkého tréninku. Pravděpodobně je lepší vyhnout se jejich přidání na konec náročného tréninku, protože pokud je vaše jádro oslabené, nemusíte udržet správnou formu (a tím vystavit záda riziku zranění - ne díky). Pokud chcete Pallofovy tlaky zařadit na konec tréninku, ujistěte se, že používáte dostatečně lehkou zátěž a že je provádíte pomalu a s dokonalou formou.
