Přestože pohybové vzorce, které používáte v každodenním životě, jako jsou dřepy, výpady, tlaky a shyby, jsou považovány za "základní" nebo "základní", nemusí vám připadat jako druhá přirozenost. Podle Americké rady pro cvičení (American Council on Exercise) může být ve skutečnosti docela obtížné provést kyčelní kloub s dokonalou technikou, protože se při něm zapojují svaly podél zadní strany těla, které jsou často oslabené v důsledku dlouhodobého sezení. (Díky, kancelářské práce a dojíždění do práce!) Navíc existuje několik často dělaných chyb, které mohou ovlivnit účinnost cvičení a vaše zdraví, říká Kelly Froelichová, certifikovaná osobní trenérka a spoluzakladatelka digitální fitness platformy Balanced.
Jak tedy vypadá správný kyčelní kloub a proč na něm vůbec záleží? Zde Froelich vysvětluje, jaká jsou rizika nesprávného provedení kyčelního kloubu a jaké kroky můžete podniknout ke zlepšení techniky.
Jak udělat kyčelní kloub
Jak už název napovídá, kyčelní kloub je pohybový vzorec, který spočívá v předklonu v kyčelních kloubech a ve snížení trupu směrem k zemi, říká Froelich. Stojíte s mírně pokrčenými koleny a při spouštění horní poloviny těla se soustřeďte na to, abyste boky poslali rovně dozadu za sebe. To je klíčový rozdíl mezi kyčelním kloubem a dřepem, při kterém plně pokrčíte kolena a zaboříte zadek do země, jako byste si chtěli sednout, vysvětluje. Dodává, že abyste při kyčelním kloubu vrátili trup zpět do vzpřímené polohy, zapojíte zadní řetězec - svaly podél zadní strany těla.
Chcete-li se zdokonalit v kyčelním kloubu, postupujte podle níže uvedené ukázky Froelicha, při níž držíte mezi lokty a zády tyč od koštěte. Udržíte si tak rovná záda, která jsou klíčová pro prevenci zranění a nepohodlí.
A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, kolena mírně pokrčená a ruce v bok. Držte tyč koštěte za polovinou zad a kolébejte ji v loktech pokrčených v úhlu 90 stupňů po stranách. Ramena stáhněte dolů a dozadu.
B. S rovnými zády, mírně pokrčenými koleny a zapnutým středem těla přeneste váhu na paty, boky vysuňte rovně za tělo a trup spusťte k zemi.
C. Pokračujte v předklonu v bocích a snižujte trup směrem k zemi, dokud nedojde k protažení hamstringů. Poté zatlačte přes paty, vyrazte boky vpřed a narovnáním nohou se vraťte do stoje.
Proč je správný kyčelní kloub tak důležitý
Kyčelní kloub může znít složitě, ale tento pohyb pravděpodobně provádíte denně - když potřebujete zvednout těžký koš s prádlem z podlahy, zvednout AirPod, který jste právě upustili na chodník, nebo dokonce vyjít strmý kopec ve vaší čtvrti. "Při chůzi do schodů nebo do kopce se můžete přistihnout, že se mírně nakláníte dopředu," vysvětluje Froelich. " Mírně se nakláníte dopředu, což skutečně aktivuje zadní část nohou. "
Pohybový vzorec je důležitý zejména v posilovně. Abyste mohli bezpečně a efektivně provádět cviky, jako jsou mrtvé tahy, dobrá rána, obrácené lety a shyby, musíte zvládnout kyčelní kloub. Řekněme, že mrtvé tahy provádíte s větším pokrčením v kolenou a sedáte si zpět do hýždí, jako byste dřepovali. " Jakmile cvik změníte na dřep, tyto kvadricepsy - přední svaly - se rozsvítí, " říká Froelich. " Není to špatně - nemusí to nutně způsobit bolest nebo zranění - ale bude to vyvíjet tlak na vaše kvadricepsy, když se nesnažíte pracovat s přední částí těla. " Jinými slovy, nesprávný pohybový vzorec může změnit cvik zadního řetězce, který je známý tím, že se zaměřuje na lýtka, hamstringy, hýždě, spodní část zad a svaly šíje, na pohyb, který posiluje především přední část těla. Časem se vám nemusí podařit zaznamenat konkrétní svalové přírůstky nebo zlepšení držení těla, kterých jste chtěli pomocí mrtvých tahů dosáhnout.
I když neprovádíte pohyb podobný dřepu, špatně provedený kyčelní kloub může vést k nepohodlí a zranění dolní části zad a kolen, říká Froelich. A k tomu...
Nejčastější chyby kyčelního kloubu
Abyste při provádění kyčelního kloubu neboleli, je klíčové udržovat rovná záda a zapojit jádro těla. " Budete používat spodní část zad [během kyčelního kloubu] - chcete trochu pracovat se zády, " říká Froelich. " Ale zakulacením [páteře] budete vyvíjet velký tlak na spodní část zad místo toho, co chcete zatížit, tedy hýždě a hamstringy. " A tento dodatečný tlak může vést k bolesti a potenciálním zraněním v budoucnu, dodává. " Pokud vidíte ramena v periferním vidění, zakřivujete záda - to je indikátor číslo jedna, " říká Froelich. " Jakmile se tato ramena začnou vysouvat dopředu, je to okamžik, kdy existuje možnost zranění zad. "
Záleží také na vašem pohledu. Při závěsu se nezapomeňte dívat směrem k zemi, abyste udrželi neutrální páteř, říká Froelich. Pokud byste se při mrtvém tahu dívali přímo do zrcadla před sebou, budete vyvíjet další tlak na páteř, což může přispět k bolestem dolní části zad, říká.
A přestože je důležité vyhnout se "dřepu" během kyčelního kloubu, neměli byste se mu snažit zabránit úplným zablokováním kolen. " Přílišná kompenzace, abyste se vyhnuli dřepu, by mohla způsobit možné zranění nebo nepohodlí, protože vyvíjíte velký tlak právě na tento kolenní kloub, " říká Froelich. " A tak je opravdu'důležité udržovat alespoň mírné pokrčení kolen. "
Zejména při mrtvém tahu se soustřeďte na to, abyste drželi závaží u těla a představovali si, že si činkami malujete holeně, abyste cvik prováděli správně, říká Froelich. " Tento pokyn vám pomůže poslat boky dozadu a budete také moci skutečně využít zadní části nohou k přitažení. " Potřebujete pomoci s vizualizací tohoto pohybového vzorce? Podívejte se níže, jak Froelich předvádí techniku v reálném čase.
Jak zlepšit kyčelní kloub
Pokud se vám ani po vyzkoušení těchto pokynů nedaří zvládnout kyčelní kloub, můžete podniknout několik kroků ke zlepšení své formy. Váš první postup? Zlepšení pohyblivosti v kyčlích, říká Froelich. (Připomínáme, že: Podle Mezinárodní asociace sportovních věd je flexibilita schopností měkkých tkání pasivně se protáhnout, zatímco mobilita označuje schopnost kloubu aktivně se pohybovat v plném rozsahu pohybu). Pokud vám v tomto směru něco chybí, nebudete schopni se tak snadno a v takové míře kloubit. Následně " můžete cítit určité nepohodlí a vaše tělo se pak bude chtít této těsnosti zbavit, takže se můžete začít při tom dřepu trochu cítit. " Než se pustíte do cviků zahrnujících kyčelní klouby, proveďte několik sérií kroužení nohama, abyste procvičili kyčelní klouby v celém jejich rozsahu pohybu, navrhuje Froelich. Pomoci vám může také zařazení cviků na pohyblivost v kyčlích, jako jsou protažení 90-90, požární hydranty a výpony v kyčlích.
Pak dejte přednost posilování svalů dolní části zad, doporučuje Froelich. Dodává, že cvičení supermanů, hýžďových mostů a dalších cviků, které posilují spodní část zad, zajistí, že tato svalová skupina bude dostatečně fit, aby zvládla kyčelní kloub a nakonec i mrtvý tah. "Ujistit se, že spodní část zad je silná, je klíčem k dobrému výkonu [při] kyčelním kloubu a také k tomu, abyste se vyhnuli zranění," říká.
