Přečtěte si jakoukoli příručku o ideálním tvaru dřepu a pravděpodobně v ní najdete poznámky o tom, že je důležité udržovat kolena v jedné linii s prsty, zapojit jádro a udržovat hrdě vypjatý hrudník. I když jsou tyto pokyny k formě nesporně důležité, příručky možná opomíjejí jednu klíčovou složku efektivního provádění cviku: dřepování do ideální hloubky.
Ano, záleží na tom, jak blízko se váš zadek dostane k zemi, a pokud nedřepujete dostatečně nízko, může být váš trénink spodní části těla méně produktivní. Myslíte si, že vaše dřepy mají v tomto ohledu co zlepšovat? Čtěte dál a dozvíte se, proč nedosahujete plného potenciálu hloubky dřepů, a tipy, jak se posunout na vyšší úroveň.
Proč záleží na hloubce dřepu
Ideální hloubka dřepu závisí na cíli člověka. Siloví vzpěrači chtějí dřepovat tak nízko, aby jejich kyčelní kloub byl pod horní hranou kolene, aby splnili požadavky tohoto sportu. Ale běžní siloví trenéři by se měli snažit o dostatečně nízký ponor, aby jejich boky byly alespoň rovnoběžně s koleny nebo mírně pod nimi, říká Alyssa Parten, M.S., C.S.C.S., osobní trenérka s certifikací NSCA, silová a kondiční specialistka a trenérka powerliftingu.
Klíčem k dosažení silových účinků dřepu je dosažení alespoň rovnoběžky. ICYDK, agonistické svaly (neboli primární hybatelé, neboli svaly, které jsou primárně zodpovědné za řízení pohybu) pro dřep jsou kvadricepsy a hýžďové svaly. Čím níže se do dřepu posadíte, tím více budete muset kontrahovat kvadricepsy a hýždě, abyste se vrátili zpět do stoje, říká Parten. Tyto svaly se zapojují také při sestupu, aby udržely stabilitu a kontrolovaly tempo pohybu, dodává. " Hlubší dřep tyto svaly v podstatě více protáhne, " vysvětluje. " To znamená, že se budou muset více smršťovat, aby se z této pozice vrátily zpět." Na oplátku si vybudujete ještě větší sílu a svaly, říká.
Posilování kvadricepsů může nejen zlepšit váš výkon při jiných cvicích (např. výpady, skoky z místa), ale může také podpořit zdraví kolen, říká Parten. Tato svalová skupina je primárně zodpovědná za roztahování a stabilizaci kolena, a pokud je slabá, může se podle Clevelandské kliniky projevit nestabilita a bolest kloubu.
4 faktory, které mohou omezit hloubku dřepu
Pokud se vám nedaří dosáhnout rovnoběžky nebo dřepujete pod ní, může být na vině řada faktorů. Zde jsou čtyři nejčastější problémy, které vám mohou bránit v dosažení vašich cílů v hloubce dřepu.
Chybí vám nervosvalová koordinace.
Lidé, kteří mají potíže s dřepováním do rovnoběžky, mohou mít problémy s nervosvalovou koordinací, říká Parten. Jakýkoli pohyb vyžaduje stimulaci mozku, který vysílá neurony do svalů a způsobuje jejich kontrakci, vysvětluje. Pohyby, které jste se časem naučili, se nakonec "uloží" do mozku, takže vám připadají jako druhá přirozenost. " Pokud je však pro někoho nějaký pohyb - například hluboký dřep - nový, může mít potíže s koordinací svého nervového systému na požadovaný pohybový vzorec, " vysvětluje Parten. " Aby nervosvalový systém zkoordinoval pohyb se správnou formou, musí se toho hodně stát. "
Navíc specifické neurony ve šlachách (které spojují svaly s kostmi) zvané Golgiho šlachové orgány předávají mozku informace o napětí ve svalech, říká Parten. Když se nováčci poprvé pokusí dřepnout do rovnoběžky nebo zvětšit rozsah pohybu (čti: vyzkoušet neznámý pohyb), tyto neurony vnímají zvýšené svalové napětí jako nebezpečné a vyšlou do mozku červenou vlajku. V reakci na to mozek řekne svalu, aby se přestal stahovat, a zabrání tak dřepujícímu v dalším napínání svalu, říká. "Když k tomu při dřepu dojde, buď se člověk zastaví v hloubce, kterou dokáže najít, než pocítí omezení, nebo to kompenzuje jinými svaly nebo pohyby ve snaze přimět se k zasažení hloubky," vysvětluje.
Nadměrně zakulacujete nebo prohýbáte páteř.
Parten říká, že potíže s dřepováním pod rovnoběžkou nejčastěji pramení z drobných problémů s postavením páteře, zejména v horní nebo dolní části zad. Například při dřepu s činkou na zádech se může váha posunout dopředu. Horní část zad se pak může neúmyslně zakulatit ve snaze dostat se jednoduše "níže" nebo pod rovnoběžku. Tato kompenzace pohybu sice sníží činku, ale nepomůže vám snížit boky blíže k podlaze - což je nezbytné pro dřep do požadované hloubky, říká Parten. Ke stejnému zakulacení může dojít, pokud nemáte dostatečnou sílu v jádru těla nebo v horní části zad, která je nutná k udržení vzpřímeného trupu po celou dobu pohybu, dodává.
Na druhou stranu může zahájení pohybu s prohnutím v dolní části zad - tzv. přední náklon pánve - uzavřít pouzdro kyčelního kloubu, omezit pohyblivost kyčlí a zabránit vám v hlubším sedu, říká Parten. "Kdykoli se kyčle vrátí do neutrální polohy, kyčelní kloub se může volněji pohybovat v pouzdře pánve," vysvětluje.
Neotáčíte boky zevně.
Za nedostatečnou hloubku dřepu mohou také vaše kyčle. Abyste úspěšně dokončili dřep, musíte během sestupu zevně rotovat boky, což vám umožní sedět v bocích nízko a zároveň udržet činku v linii se středem chodidla (tzv. středem hmotnosti), říká Parten. Udržování tohoto zarovnání vám pomůže udržet správnou formu a techniku a rotace boků také chrání kolena před možným nepohodlím nebo zraněním. Pokud se však snažíte otevřít kyčle do vnější rotace, což se může stát, pokud nemáte dostatečnou pohyblivost v kyčlích, můžete mít problém sedět pod rovnoběžkou, říká Parten.
Máte omezenou pohyblivost kotníku.
Za problémy s hloubkou dřepu může být podle Partena také nedostatečná pohyblivost kotníku, která může vzniknout po zranění kloubu. V takovém případě můžete přenášet váhu do prstů na nohou, místo abyste udržovali váhu rovnoměrně rozloženou, a pata se může dokonce zvedat nad zem, což vám může bránit klesnout pod rovnoběžku, říká.
Jak zlepšit hloubku dřepu
Zlepšení hloubky dřepu naštěstí není příliš náročné a stačí pár úprav formy, provádění cviku s novými pomůckami a zlepšení síly a pohyblivosti, abyste dosáhli změny.
Nejprve však musíte zjistit, co přesně vám brání v dřepování do požadované hloubky. Proto Parten doporučuje, abyste se před použitím níže uvedených rad natočili při dřepování s obvyklým vybavením (nebo pouze s tělesnou váhou). " Podívat se na svou techniku a rozdělit ji na segmenty může pomoci, " říká. Při sledování videa se ptejte sami sebe: Je moje horní část zad zakulacená? Rotuju kyčlemi zevně? Neprohýbám se v dolní části zad? Přenáším váhu do špiček nohou? Jakmile zjistíte, v čem je problém, použijte Partenovy tipy a začněte dělat pokroky v hloubce dřepu.
Mějte referenční bod
Začátečníkům, kteří mají problémy s poklesem boků do rovnoběžné polohy kvůli možným problémům s nervosvalovou koordinací, Parten doporučuje cvičit s plyo boxem, lavičkou nebo cvičebním míčem za zadkem. Tyto předměty podle ní slouží jako fyzická připomínka toho, jak nízko dřepovat, a pomáhají postupně zvětšovat rozsah pohybu. "To lidem nesmírně pomáhá, aby si dokázali poskládat, jak se mají pohybovat," vysvětluje. " Mohou si posadit boky k referenčnímu bodu, a to jen posiluje pohybový vzorec. " Začněte s vyšším předmětem a postupně ho snižujte, dokud nebudete potřebovat žádný referenční bod k úspěšnému dřepu do rovnoběžky, navrhuje.
Cvičení Goblet Squats a Front Squats
Potýkáte se se zakulacenou horní částí zad? Jedním z nejjednodušších způsobů, jak napravit svou formu a následně dřepovat hlouběji, je vykašlat se na dřepy s činkou a místo toho cvičit dřepy s číší, říká Parten. "Když držíte něco na zádech, je mnohem těžší rozložit váhu, což způsobuje zakulacení horní části zad," vysvětluje. " Ale držení závaží, které vyvažuje váhu [vašeho těla], vám pomůže sednout si do mnohem nižší polohy. " Jakmile si během dřepu s číší vybudujete hloubku, můžete přejít k přednímu dřepu - který stále zahrnuje držení závaží na přední části těla - a teprve poté přejít k dřepu na zádech, dodává.
Posilování horní části zad a jádra
Zaoblení horní části zad při dřepu může být způsobeno také nedostatečnou silou zádových svalů nebo svalů středu těla (které jsou mimochodem zodpovědné za udržení vzpřímené a stabilní páteře), říká Parten. " Ujistěte se, že při těžším dřepu, kdy se s tímto [problémem] můžeme setkat, dostatečně zpevňujete jádro těla, a posilujte břišní svaly, což může být užitečné. " Náprava: Do svého posilovacího programu zařaďte cviky, jako jsou shyby v předklonu, obrácený let, Paloffův lis a prkno;
Změna tága
Typickým pokynem pro dřep je sednout si dozadu, jako byste se chystali posadit na židli, ale tento pokyn může způsobit přední náklon pánve, říká Parten. Proto trénuje své klienty, aby si sedali boky k patám, což má tendenci zabránit nadměrnému prohnutí a zároveň vám to umožní stejný pohybový vzorec, dodává.
Přesto mají někteří lidé přirozený přední sklon pánve a možná budou muset mírně upravit svou postavu, aby se usadili v neutrální poloze pánve, říká Parten. "Aby se mohli plynuleji posadit do sedu, nechám je zatnout hýždě a trochu podložit boky, aby se náklon vyrovnal," vysvětluje. "To může problém zhoršit, pokud nemají nízkou zádovou klenbu, ale u lidí, kteří ji mají, je to tak trochu uvede do normálnější polohy. "
Přidání cviků na pohyblivost kyčlí a kotníků do rozcvičky
Pokud máte podezření, že za vaší nedostatečnou hloubkou dřepu stojí problémy s pohyblivostí v kyčlích, může vám pomoci, když před začátkem zvedání provedete několik cviků, které uvolní klouby. Během rozcvičky věnujte několik minut nácviku cviků 90
Při omezení pohyblivosti kotníku proveďte několik opakování cviku zvaného bandážované rozptýlení kotníku, doporučuje Parten. Postavte se s jedním koncem odporové gumy s dlouhou smyčkou omotanou kolem přední části jednoho kotníku a druhým koncem připevněným ke stacionárnímu předmětu, pak při zachování chodidel na podlaze a napětí v gumě pomalu vyrážejte koleno dopředu tak, aby bylo v jedné linii s prsty na nohou. (Potřebujete názornou ukázku? Podívejte se na toto video.) Páska se bude snažit táhnout váš kloub dozadu, zatímco vy ho budete současně tlačit dopředu, což nakonec pomůže vašemu kotníku volněji se pohybovat během nadcházejícího dřepu, říká Parten.
Ať už se snažíte zlepšit hloubku dřepu jakýmkoli způsobem, nezapomínejte na to, abyste se vyvarovali příliš těžké váhy, příliš rychlého postupu a zapomínání na techniku, říká Parten. A pokud se vám ani po použití Partenových tipů a triků nepodaří dřep prohloubit, není ostuda objednat se k profesionálovi, například k certifikovanému kondičnímu trenérovi nebo fyzioterapeutovi, abyste přišli svým potížím na kloub.
