Jakmile se začnou projevovat vedlejší účinky těhotenství - únava, nevolnost, bolesti těla a další radosti - je více než pochopitelné, že se budete chtít jen zabalit do deky a v klidu ležet na gauči, dokud neporodíte. Koneckonců, vaše tělo prochází velkými změnami, aby se přizpůsobilo růstu malého člověka.
I když byste rozhodně měla poslouchat své tělo a odpočívat, kdykoli chcete, vězte, že věnování času fyzické aktivitě v těhotenství má pro vás i vaše dítě velké výhody.
Trenéři se zde podělí o všechny výhody cvičení v těhotenství, rady a bezpečnostní pokyny, které je třeba mít při cvičení na paměti, a o předporodní trénink, který je navržen tak, aby posílil záda a jádro těla a pomohl předcházet bolestem a odloučení břicha.
Výhody předporodního cvičení
Aby bylo jasno, cvičení během těhotenství je spojeno s velmi malými riziky a podle Americké akademie porodníků a gynekologů prospívá většině nastávajících rodičů. Bylo zjištěno, že lidé, kteří během těhotenství cvičí, ať už se jedná o chůzi, jízdu na kole, aerobní aktivity nebo silový trénink, mají nižší riziko porodu císařským řezem a preeklampsie (tzv. vysoký krevní tlak) a kratší dobu poporodní rekonvalescence, uvádí ACOG.
Pravidelné pocení v těhotenství může také pomoci, aby těch 40 týdnů uběhlo s větší lehkostí, říká Emily Skye, osobní trenérka a autorka programu Emily Skye FIT Pregnancy. "Vzpomeňte si na věci, které se v těhotenství zdají být skličující: bolavá záda, otoky a přerušovaný spánek," říká. "Důsledné cvičení může pomoci snížit bolesti zad tím, že udržuje svalovou sílu, a snížit otoky tím, že udržuje hladký krevní oběh. Cvičení vám také pomůže ke kvalitnějšímu spánku."
Všechna tato cvičení mohou přispět k hladšímu průběhu porodu, dodává Caitlin Rittová, lékařka před porodem.
Samozřejmě je důležité, abyste si před zahájením cvičení v těhotenství nechala od svého lékaře vše povolit a s přibývajícími týdny se s ním i nadále radila. Podle ACOG vám lékař může doporučit omezit cvičení, pokud trpíte některými srdečními nebo plicními chorobami, preeklampsií, těžkou anémií nebo placentou previa (když placenta překryje otvor dělohy); pokud jste podstoupila cervikální cerkláž (sešití děložního hrdla, aby se zabránilo předčasnému porodu nebo se oddálil); nebo pokud čekáte dvojčata či trojčata a hrozí vám předčasný porod.
Jakmile získáte jejich souhlas, záleží na vaší kondici před těhotenstvím. Lidé, kteří před těhotenstvím pravidelně cvičili, by podle ACOG měli být schopni pokračovat ve svých vysoce intenzivních aktivitách, pokud mají nekomplikované a zdravé těhotenství. Lidé, kteří před těhotenstvím necvičili často, by však podle ACOG měli do svého režimu postupně zařadit cvičení nízké intenzity. "Je to čas na udržení kondice, nikoliv na natahování se za novými kondičními cíli," dodává Skye. V překladu: Nezačínejte trénovat na triatlon, pokud jste před těhotenstvím nikdy neběžela ani 5 km.
Jak moc byste měli během těhotenství cvičit?
Jaký cvičební režim je pro vás a vaše dítě nejvhodnější, ví opět jen váš lékař. Obecně však platí, že stejně jako u lidí, kteří dítě nečekají, by se těhotné měly snažit absolvovat alespoň 150 minut aerobní aktivity střední intenzity týdně, jak uvádí ACOG. Bezpečný a účinný předporodní trénink může podle ACOG například zahrnovat 30 až 60 minut středně intenzivní aktivity tři až čtyři dny v týdnu.
Pro sledování intenzity tréninku doporučuje ACOG používat hodnocení vnímané námahy nebo "mluvní test" - středně intenzivní aktivita by měla mít na Borgově stupnici hodnocení vnímané námahy hodnotu 13 nebo 14 (neboli "poněkud náročná") a vy byste při tréninku mohli mluvit, ale ne zpívat.
Co je třeba mít na paměti při zkoušení předporodního cvičení
Zaměřte se na klíčové svalové skupiny.
Vedle aerobní aktivity byste měla do svého těhotenského tréninku zařadit i silový trénink, abyste předešla komplikacím a připravila své tělo na rodičovství. Během předporodního tréninku zvažte, zda byste neměli zaměřit své úsilí na tyto svalové skupiny.
Jádro
Ritt i Skye se shodují, že ze všech svalových skupin, na které je třeba se při předporodním tréninku zaměřit, je jádro jedním z nejdůležitějších. Během těhotenství "vám děloha a dítě tlačí na břišní stěnu, takže pokud neudržujete nějaký druh aktivace jádra, může to vést k ... bolestem, separaci břicha [tzv. diastáze recti] a dysfunkci pánevního dna," říká Rittová. Toto oddělení, které vzniká mezi přímými svaly, které se setkávají uprostřed břicha, je během těhotenství běžné, říká Skye. A podle Mayo Clinic může oslabit břišní svaly a následně způsobit bolesti dolní části zad a ztížit zvedání předmětů.
Podle ACOG je však prokázáno, že provádění cviků na posílení středu těla během těhotenství snižuje pravděpodobnost vzniku diastázy recti. Vzhledem k tomu, že ležení na zádech po 20. týdnu může omezit průtok krve, vynechejte tradiční sklapovačky a zvedání nohou a místo toho zkuste do svého předporodního tréninku zařadit některé vzpřímené pohyby na posílení jádra těla, jako je Paloffův lis, mrtvý tah a tlaky s odporovou páskou, doporučuje Rittová.
Hýždě a pánevní dno
Udržování silných hýždí a pánevního dna po celou dobu těhotenství může také pomoci udržet nepříjemné vedlejší účinky na uzdě. "Vaše hýždě a pánevní dno jsou něco jako nejlepší přátelé - pracují v součinnosti," říká Rittová. "Vaše hýždě budou tím, co podpírá vaši pánev, a pak samozřejmě svaly pánevního dna ovládají spodní část pánve. Pokud je jeden z nich slabý, druhý'to tak trochu kompenzuje, takže hýždě jsou v těhotenství opravdu důležité "
ICYDK, pánevní dno je skupina svalů, které tvoří "houpací síť" napříč dnem pánve a pomáhají udržet dělohu, děložní čípek, pochvu a další orgány na svém místě, což jim umožňuje správně fungovat, podle National Institutes of Health. Udržování pevného pánevního dna po celou dobu těhotenství (ahoj, Kegelsi!) vám nejen pomůže kontrolovat únik moči a snížit pravděpodobnost vzniku hemeroidů, ale podle Úřadu pro zdraví žen vám také pomůže tlačit při porodu. "Je naprosto nezbytné, aby vaše pánevní dno bylo silné, aby podporovalo vaše rostoucí dítě a zabránilo inkontinenci po porodu nebo ji kontrolovalo," říká Skye. "Stahujte a uvolňujte, kdykoli můžete!"
Výzkumy ukazují, že slabé svaly zadku, konkrétně sval hýžďový, mohou také šestkrát až osmkrát zvýšit riziko bolesti zad. Chcete-li zadek posílit, používejte mrtvé tahy, dřepy, škeble, výpady a mosty, říká Rittová.
Horní část těla
Aby bylo vaše tělo připraveno na všechno to držení dítěte jednou rukou a nošení v autosedačce po porodu, doporučuje Rittová zařadit do předporodního tréninku jednostranné cviky na horní část těla (tedy pohyby, které pracují na jedné straně těla najednou). Vyzkoušejte tlaky s jednoručkami, shyby s jednoručkami a Paloffovy tlaky, říká.
Cvičte brániční dýchání.
Abyste si udrželi spojení mezi pánevním dnem a tělesným jádrem a dokázali uvolnit svaly v obou oblastech, až přijde čas porodu, zvažte nácvik bráničního dýchání, doporučuje Rittová. "Pokud jste si nevytvořila povědomí o pánevním dnu a břišních svalech... pokud jste nikdy nepřišla na to, jak uvolnit pánevní dno, můžete během porodu tlačit opravdu dlouho," vysvětluje. "Zvyšuje také průtok krve a živin do placenty, takže je to opravdu důležité pro dítě, a snižuje stres, protože využívá náš parasympatický nervový systém."
Tuto dechovou techniku si procvičíte tak, že se posadíte na cvičební míč nebo židli a jednu ruku si položíte na žebra a druhou na podbřišek. Představte si, že máte v hrudním koši deštník, a když se nadechujete nosem, představujte si, že se otevírá, říká Rittová. V tu chvíli byste měli cítit, jak vám měkne břicho a uvolňuje se a klesá pánevní dno. Pak vydechněte ústy, jako byste foukali na brčko. Současně si představte, že "sbíráte borůvku přes pochvu a přenášíte ji k pupíku" a aktivujete tak pánevní dno, říká Rittová. Cvičte zhruba 10 opakování několikrát týdně, abyste si dechový vzorec osvojili, a pak ho začněte začleňovat do svého každodenního pohybu a předporodního cvičení, navrhuje.
Dávejte pozor na břišní kužely.
Zjednodušeně řečeno, břišní kuželovitost (tzv. doming) vzniká, když se tlak uvnitř břicha tlačí ven a přes linea alba neboli tkáň, která odděluje pravý a levý přímý sval břišní, a způsobuje, že to vypadá, jako by ze středu břicha trčela žraločí ploutev, říká Ritt. "Je to v podstatě fyzická reprezentace toho, že cvik na core je pro danou ženu trochu moc," vysvětluje. Ne u všech lidí se koning během těhotenství objeví, ale je důležité si na něj dávat pozor: Pokud by se to nekontrolovalo, mohlo by to vést k diastáze recti, říká Rittová. "Ačkoli každá žena má během těhotenství do třetího trimestru určitou míru separace břicha - [musí] k ní dojít, aby se přizpůsobila růstu dítěte a dělohy - máme možnost minimalizovat rozsah separace tím, že si uvědomíme, jaké pohyby děláme, a minimalizujeme, jak často vidíme tuto klenbu," říká.
Pokud si během cvičení všimnete, že se klenete, berte to jako znamení, že máte zkusit brániční dýchání (zapojit pánevní dno a hlubší jádro) nebo změnit zarovnání těla (ujistit se, že žebra jsou nad boky), což tomu může učinit přítrž, říká Rittová. "Pokud nemůžete žraločí ploutev donutit, aby zmizela, pak je to pravděpodobně [náznak, že] buď potřebujete cvičení regresovat, takže si ho trochu ulehčete a změňte polohu," říká. "Pokud děláte kliky, místo na zemi je dělejte na kuchyňské lince nebo na stole. Pouhá změna tohoto sklonu obvykle způsobí, že už nebudete dělat kužely nebo dřepy." Pokud i po těchto úpravách stále pozorujete kuželovitost, je obvykle nejlepší od tohoto cvičení úplně upustit, říká Ritt.
Naslouchejte svému tělu.
Každý člověk má s těhotenstvím jiné zkušenosti a předporodní cvičení, které je pro jednoho nastávajícího rodiče bezpečné a účinné, může být pro jiného bolestivé nebo příliš intenzivní. Proto Rittová doporučuje všem těhotným, aby věnovaly pozornost svému tělu a tomu, jak na aktivitu reaguje. V těhotenství se například můžete potýkat s bolestmi pánve, zejména při běhu nebo výpadech. Nebo se můžete setkat s únikem moči či pociťovat tíhu v pánevním dnu při cvičení, říká Rittová. "Pokud se to děje během cvičení nebo se to zhoršuje poté, co jdete běhat nebo zvedáte těžké věci, je to způsob, jak vám tělo dává najevo, že je toho na vás asi trochu moc," říká.
Když zaznamenáte jakékoli známky toho, že se vašemu tělu nelíbí trénink, poslechněte je a změňte svou aktivitu - nezatracujte ji, říká Ritt. "Bohužel jsem viděla ženy, které se přes to přenesly, a pak se mnohem hůře a déle vracely ke cvičení, protože se potýkaly s komplikacemi po porodu... [jako je] dysfunkce pánevního dna nebo jádra těla," vysvětluje. "Když budete během těhotenství dávat pozor na tyto varovné signály, vrátíte se k němu mnohem dříve."
Nenechte se chytit do pasti srovnávání.
Díky sociálním médiím a osobním lekcím předporodního cvičení je snadné začít porovnávat svou úroveň aktivity a schopnosti během těhotenství s ostatními - a to je jedna z největších chyb, které se můžete dopustit, říká Skye. "Těhotenství je dost stresující i bez toho, abyste se srovnávala s jinými těhotnými ženami - nebo dokonce se svým já před těhotenstvím," říká. "...Jediná těhotenská cesta, na kterou byste se měla zaměřit, je ta vaše. Vybírejte si, od koho si necháte poradit, dělejte to, co je pro vás správné, a pokud se kvůli sociálním médiím cítíte neschopná nebo vám kradou radost, kterou byste v tomto úžasném období měla cítit, odpojte se od nich." (
Nastavte si realistická očekávání.
Připomínáme: Skye upozorňuje, že vaše tělo prochází velkými změnami a pravděpodobně nebudete zvedat tak těžké věci nebo trénovat tak často a intenzivně jako před těhotenstvím. Ačkoli může být těžké vyrovnat se s tím, že se vaše tělo a schopnosti mění, Skye doporučuje, abyste si uvědomili, proč vlastně cvičíte: Skyeová připomíná, že cvičíte proto, abyste se starala o své zdraví a zdraví svého dítěte, "ne proto, abyste si vytvořila osobní rekord nebo byla silnější než kdykoli předtím".
Proto navrhuje, abyste si v těhotenství stanovila cíle, které nebudou zaměřené na vaše tělo. "Například si můžete stanovit cíl, že budete pět dní v týdnu dělat nějakou formu pohybu - některé dny to může být posilovací lekce se mnou na FITu, jiné dny to může být jen procházka kolem bloku - to je v pořádku!" říká Skye. "A ve dnech, kdy nemůžete cvičit kvůli nevolnosti, závratím nebo čemukoli jinému, si nic nevyčítejte."
Předporodní cvičení Emily Skye's nízkou intenzitou
Jedním ze způsobů, jak splnit doporučené aktivity a získat všechny zdravotní výhody, které s tím mohou souviset? Zpoťte se spolu se Skye a projděte jejím předporodním cvičením s nízkou intenzitou, které je spolu s dalšími předporodními cvičeními k dispozici prostřednictvím aplikace Emily Skye FIT. "[Tento těhotenský trénink] je navržen tak, aby vám pomohl udržet bezpečný pohyb ve středních fázích těhotenství a udržet sílu zad a jádra těla," říká.
Ačkoli je prenatální cvičení určeno speciálně pro lidi ve druhém trimestru, je obecně bezpečné ho absolvovat během kteréhokoli trimestru těhotenství, říká Skye. Nejdůležitější je však bezpečnost vaše a vašeho dítěte, takže pokud se vám něco nezdá, poraďte se se svým lékařem," říká. (
Poznámka: Tento program FIT Pregnancy byste neměla začínat, pokud jste před otěhotněním pravidelně necvičila - tento program není určen pro začátečníky. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu nebo režimu se vždy poraďte se svým zdravotnickým pracovníkem, protože v některých situacích se cvičení nedoporučuje. Tyto informace by měly sloužit pouze jako vodítko a neměly by nahrazovat rady vašeho lékaře.
Jak to funguje: Začněte své předporodní cvičení zahřívacím tréninkem. Poté provádějte každý cvik v prenatálním tréninku po dobu 30 sekund, přičemž mezi jednotlivými pohyby si odpočiňte 20 sekund. Celý kruh zopakujte celkem čtyřikrát a po každém kole si dopřejte 60 sekund odpočinku. Předporodní trénink zakončete ochlazením.
Budete potřebovat: Koupit, 14 dolarů, amazon.com), židli a polštář.
Zahřívací kolo
Pochod na místě
A. Postavte se s nohama na šířku boků a opatrně pochodujte na místě. Při pochodu používejte paže, pohybujte jimi dopředu a dozadu a dbejte na to, abyste měli zvednutý hrudník a ramena vzadu.
Pokračujte po dobu 30 sekund
Poloviční dřep s oporou
A. Postavte se zpříma, nohy rozkročte na šířku boků. Opatrně klesněte do polodřepu s váhou přes paty.
B. Zůstaňte ve dřepu a pravou paži lehce natáhněte nad hlavu směrem k levé. Spusťte paži dolů a jemně natáhněte levou paži nad hlavu směrem doprava.
Opakujte po dobu 30 sekund, střídejte ruce.
Tlak ramen do tricepsového prodloužení nad hlavou
A. Postavte se s chodidly na šířku boků, pokrčte ramena dozadu a dolů a zvedněte ruce před ramena.
B. Stiskněte ruce nad hlavou, pak je pokrčte v loktech a spusťte ruce za hlavu.
C. Narovnejte paže a poté spusťte ruce zpět k ramenům.
Opakujte po dobu 30 sekund
Sumo Plie Stretch
A. Postavte se s chodidly na šířku ramen a s rukama přitisknutýma k sobě před hrudníkem. Sklopte ramena dozadu a dolů a opatrně klesněte do dřepu sumo.
B. Při spouštění do dřepu se opřete předloktími o vnitřní stranu stehen a jemně zatlačte lokty, abyste otevřeli protažení.
C. Během vytlačování z dřepu odlepte předloktí od stehen a vraťte se do stoje.
Opakujte po dobu 30 sekund
Boční dřep s protažením přes hlavu
A. Postavte se s chodidly pod boky, kolena měkká a ramena pokrčená dozadu a dolů.
B. Vykročte jednou nohou do strany a opatrně se posaďte dozadu a dolů do dřepu. Ve dřepu zvedněte obě paže nad hlavu a dotkněte se rukama sebe.
C. Zvedněte se z dřepu a vraťte se na začátek, ruce položte zpět podél těla.
Opakujte 30 sekund střídavě na obě strany.
Kruhy na pažích
A. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. S rameny zakloněnými dozadu a dolů a se zdviženým hrudníkem dělejte oběma pažemi malé krouživé pohyby. Ruce nenechte klesnout - snažte se je udržet v jedné linii s rameny.
Opakujte 30 sekund dopředu a pak 30 sekund dozadu.
Předporodní cvičení
Dřep s tělesnou hmotností
A. Postavte se s chodidly mírně širšími než na šířku boků a s prsty mírně vytočenými ven. Zapřete břišní svaly, abyste zapojili jádro.
B. Nadechněte se a zahajte dřep nejprve v kyčlích, poté pokrčte kolena a snižte se do dřepu, dokud se vám nebude pohodlně sedět, váhu přeneste přes paty. Kolena udržujte v jedné linii s prsty na nohou.
C. S výdechem a tlakem do středu chodidla narovnejte nohy do stoje a současně zvedněte boky a trup.
Opakujte po dobu 30 sekund
Veslování s činkami v předklonu s jednoručkami
A. V jedné ruce držte činku a volnou ruku si opřete o opěradlo židle. Vykročte vpřed nohou naproti čince a zaujměte rozkročný postoj. V kyčlích se předkloněte o 45 stupňů dopředu, přičemž aktivní ruka je v přímce od ramene dolů k zápěstí a dlaň aktivní ruky směřuje k opačné noze.
B. Pomalu ohněte aktivní paži v lokti a veslujte s činkou až k vnější straně břicha a pomalu ji spouštějte zpět dolů. Ramena udržujte vytočená dozadu a dolů, abyste zabránili přílišné aktivaci trapézů, a dýchejte.
Opakujte po dobu 30 sekund, poté vyměňte strany.
Sedící činka Arnold Press
A. Posaďte se na židli a chodidla položte na podlahu na šířku boků. Sklopte ramena dozadu a dolů a zvedněte činky do výšky ramen, dlaně směřují k sobě.
B. Pomalu vytlačte činky nahoru k nebi a současně dejte lokty do šířky a otočte ruce tak, aby dlaně směřovaly dopředu.
C. Obraťte pohyb a vraťte činky zpět na začátek.
Opakujte po dobu 30 sekund
Střídavé oslí kopy
A. Začněte v pozici na stole na podlaze s koleny pod boky a zápěstími pod rameny. Páteř udržujte v neutrální poloze a zátylek v jedné linii s páteří.
B. Přeneste váhu dolní části těla do levé nohy. S 90stupňovým pokrčením v koleni propněte pravou kyčel a zvedněte pravou nohu za sebe, patu vytočte směrem k nebi.
C. Stiskněte hýždě, abyste kontrolovali pohyb, a pomalu spouštějte nohu zpět na zem.
Opakujte 30 sekund střídavě na obě strany.
Ochlazení
Pochod na místě
A. Postavte se s nohama na šířku boků a opatrně pochodujte na místě. Při pochodu používejte paže, pohybujte jimi dopředu a dozadu a dbejte na to, abyste měli zvednutý hrudník a ramena vzadu.
Pokračujte po dobu 60 sekund
Kopy do zadku
A. Postavte se s chodidly na šířku boků a ramena stáhněte dozadu a dolů. Opatrně zvedněte jednu nohu dozadu za tělo, abyste vykopli zadek, a pak ji vraťte zpět na zem. Pokračujte v pohybu, pokaždé střídavě na opačnou stranu.
Opakujte po dobu 60 sekund
Protažení čtyřhlavého stehenního svalu ve stoje
A. Ve stoji rovnoběžném s opěradlem židle, které se drží pro udržení rovnováhy, přeneste váhu na nohu nejblíže k židli.
B. Pokrčte koleno na opačné noze a zvedněte chodidlo za tělo. Rukou přidržujte chodidlo nebo kotník na téže straně a podložte kostrč, abyste zabránili prohnutí dolní části zad. Měli byste cítit protažení čtyřhlavého stehna za drženou nohou.
Vydržte 30 sekund na každé straně
Protažení hrudníku ve stoje
A. Postavte se s chodidly na šířku boků, kolena měkká a páteř neutrální. Ruce dejte za záda a propleťte prsty, dlaně směřují k tělu. Sklopte ramena dozadu a dolů a jemně odsuňte ruce od zad, abyste pocítili protažení přes hrudník.
Vydržte 30 sekund
Protažení kyčelních kloubů
A. Klekněte si tak, aby pravé chodidlo leželo na podlaze přímo pod pravým kolenem a levé koleno bylo přímo pod kyčlí, levé chodidlo směřuje ke zdi za vámi. Každé koleno by mělo být pokrčeno v úhlu 90 stupňů.
B. Jemně podhrňte kostrč pod sebe, abyste prodloužili levý kyčelní ohýbač. Vydržte a opakujte na opačné straně.
Vydržte 30 sekund na každé straně
Pozice dítěte
A. Klekněte si na zem s polštářem před tělem a posaďte se na paty, kolena směřují do stran.
B. V kyčlích se předkloněte a přitáhněte hrudník k polštáři. Opřete předloktí o sebe a hlavu položte na ruce. Kolena by měla být širší než lokty a boky posazené dozadu přes paty.
Vydržte 30 sekund
