Těžce dýchá, pot z něj kape, mysl se mu honí: Běh vás posiluje fyzicky i psychicky, protože zlepšuje vaše kardiovaskulární zdraví a vyzývá vás k překonávání nepohodlí. Tempové běhy, specifický typ běhu, který absolvujete v náročném tempu, však odemykají další úroveň odolnosti a houževnatosti, kterou nemusíte získat při dlouhých rovnoměrných bězích nebo krátkých intenzivních sprintech. Ať už chcete zlepšit svou vytrvalost nebo získat osobní rekord v příštím závodě, tempové běhy jsou vynikajícím způsobem, jak si vybudovat toleranci vůči nepříjemným částem rychlého běhu.
Zde najdete vše, co potřebujete vědět o tempových bězích, jejich výhodách a o tom, jak je zařadit do tréninku.
Co jsou tempový běh?
Slovo "tempo", známé také jako prahový běh nebo běh na prahu kyselosti mléčné, ve skutečnosti označuje intenzitu běhu. Při tempu běžíte někde mezi 8 a 9 na stupnici od 1 do 10 na stupnici míry vnímané námahy nebo 85 až 90 % své maximální tepové frekvence (nejvyšší tepová frekvence při běhu), říká Steve Stonehouse, certifikovaný běžecký trenér a ředitel vzdělávání ve společnosti STRIDE.
Jinými slovy, tempové běhy jsou náročné, takže se budete muset propracovat k delším úsekům běhu v tempu. Jsou delší než sprint, ale nejsou tak dlouhé jako tradiční dlouhé běhy. Pokud s tempovými běhy - nebo s běháním obecně - začínáte, začněte střídat intervaly vysoké intenzity s pomalejším a pohodlnějším tempem, říká Stonehouse.
"Například když běžíte tři míle, první míle bude v lehkém tempu, druhá míle bude v tempu a třetí míle bude opět v lehkém tempu," říká. "Takže tak nějak pohřbíte kratší tempové fáze v tréninku."
Na druhou stranu zkušenější běžci mohou být schopni uběhnout delší časový úsek, například tři nebo čtyři míle najednou, v tempu.
"Výraz, který se často používá, když se mluví o tempových bězích, je 'pohodlně těžký '" říká Stonehouse. "Není to plnohodnotný sprint, ale je to takový práh běhu mezi aerobním tempem (tempo, které můžete pohodlně udržet po dlouhou dobu) a anaerobním tempem (krátký úsek tvrdého úsilí). Trénink se provádí na prahu změny tempa z aerobního na anaerobní."
Podle Dannyho Mackeyho, hlavního trenéra Brooks Beasts Track Clubu, týmu profesionálních běžců ze Seattlu, lze tempový běh absolvovat i s mírně nižší intenzitou - kolem 75 % maximálního výkonu - když toto tempo udržujete delší dobu. Pro představu: "Tradiční tempo je zhruba o 25 až 30 sekund na míli pomalejší než vaše tempo na 5 km po dobu 20 až 30 minut," říká Mackey.
Jak si vypočítat tempo
Nejlepší způsob, jak zjistit své tempo, je použít měřič tepové frekvence nebo kalkulačku tempa, kterou lze snadno najít na internetu. Chcete-li použít monitor srdečního tepu, uběhněte 1,5 míle svým závodním tempem, zaznamenejte si tepovou frekvenci a poté vypočítejte, kolik je 75 až 85 procent této intenzity, abyste se dostali do svého tempového pásma, navrhuje Mackey. Pokud například běžíte 1,5 míle při své maximální tepové frekvenci, která se pohybuje kolem 160 tepů za minutu, pak se vaše tempové tempo bude pohybovat kolem 136 tepů za minutu (85 procent).
Další způsob, jak vypočítat tempo, je uběhnout míli při 70 až 75 procentech maximální intenzity, kterou měříte pomocí snímače srdečního tepu, a pak zvýšit tempo, říká Stonehouse. Pokud například uběhnete míli při 112 tepů za minutu (70 procent maximální tepové frekvence 160 tepů za minutu), můžete zvýšit rychlost tak, abyste dosáhli tempa přibližně 120 (75 procent) až 136 tepů za minutu (85 procent).
"Sledujte monitor tepové frekvence a zrychlujte, dokud se vaše tepová frekvence nedostane do středních až vysokých 80 % [v procentech maximální tepové frekvence]," vysvětluje Stonehouse. "Pokud si všimnete, že přesahuje 90 %, trochu zpomalte a držte toto tempo tak dlouho, jak jen to půjde. Na začátku to může být čtvrt nebo půl míle. Jak budete zdatnější, můžete to pomalu protahovat."
Pomocí snímače srdečního tepu nebo chytrých hodinek můžete v reálném čase zjistit, zda máte zpomalit nebo přidat na tempu. Na základě těchto informací můžete podle potřeby upravit tempo a úsilí. Každé tři týdny je dobré přehodnotit své maximální úsilí, abyste podle toho mohli upravit tempo tempových běhů, říká Mackey.
Další věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že vaše tempo se může měnit ze dne na den v závislosti na několika faktorech, například na tom, jak dobře jste se předchozí noc vyspali nebo zda jste ve stresu v práci. "Váš tempový běh tento čtvrtek může být jiný než váš tempový běh příští čtvrtek," říká Stonehouse. "Jednoho dne mohu zjistit, že běh v tempu 8:45 na míli je mým ideálním tempem pro tempové běhy, ale mohu mít zrovna den, kdy budu've stresu a těch 8:45 [v tempu na míli] mě donutí vynaložit 90 procent úsilí. V takovém případě bych potřeboval zpomalit."
Výhody tempových běhů
Ačkoli tempové běhy nezní zrovna jako něco, nad čím byste dělali salta vzad, zařazení těchto běhů s velkým úsilím do vaší rutiny má skvělé výsledky. Zde jsou hlavní důvody, proč byste měli do svého tréninku zařadit tempové běhy.
Tempo běhy zvyšují aerobní kondici
Protože tempové běhy probíhají v tomto "prahovém" tempu, připravujete své tělo na rychlejší běh po delší dobu, což zvyšuje vaši toleranci k běhání v těžkých tempech. Tempové běhy sice nemusí výrazně snížit váš závodní čas, ale rozhodně ho mohou zlepšit, protože jste schopni běžet rychlejším tempem po delší dobu.
"[Tempo běhy] podporují trénink zaměřený na závod, tvrdý opakovací typ tréninku," říká Mackey. "Spousta sportovců dělá HIIT a je to skvělé, ale není to zdaleka tak účinné, jako když tento trénink doplníte o práci v tempu," dodává.
Pomáhají odstraňovat laktát
Podle Národní akademie sportovní medicíny (NASM) produkuje vaše tělo při každém intenzivním cvičení kyselinu mléčnou, která je vedlejším produktem glykolýzy, což je proces, při kterém vaše tělo získává energii během intenzivního cvičení. Kyselina mléčná se skládá z laktátu a vodíkových iontů, což snižuje pH svalové tkáně. Když se pH svalové tkáně sníží, můžete během intenzivního cvičení začít pociťovat pálení ve svalech, uvádí NASM. protože díky tempovým běhům jste aerobně zdatnější, vaše tělo účinněji zpracovává laktát, který svaly produkují, vysvětluje Mackey.
"V podstatě vám bude déle trvat, než se unavíte a než dojde k hlubokému svalovému spalování," říká Mackey. "Laktát je vedlejší produkt anaerobní práce. Příliš mnoho [laktátu] bolí a pálí, takže už nemůžete'běžet tak rychle. Čím jste tedy aerobně zdatnější, [tím více] můžete podpořit a pomoci velmi intenzivní anaerobní práci "
Tempo běhy budují psychickou odolnost
Houževnatost spojená s tempovými běhy se týká i psychické stránky tréninku. Tempové běhy pomáhají zlepšit vaše mentální soustředění, protože trvají dlouho a běžíte s velkým úsilím. Bez ohledu na typ závodu, na který trénujete, vám tempové běhy pomohou zůstat psychicky odolní a překonat nepohodlí.
Kdo by měl běhat tempové běhy?
Tempové běhy mohou být prospěšné pro všechny, od začátečníků až po zkušené běžce. Klíčem k úspěchu však je, abyste se do tempových běhů pustili s lehkostí. Ten, kdo nikdy neběhal nebo nikdy neběžel tempový běh, nebude schopen hned od začátku šněrovat boty a běhat tříkilometrový tempový běh. Místo toho začněte s intervaly, střídavě v tempu a v klidném tempu.
Měli byste také zvážit, zda trénujete na konkrétní závod, například na 10 km, půlmaraton nebo celý maraton. Lidé, kteří trénují na závod, mohou mít z tempových běhů větší prospěch než ti, kteří běhají jako součást tréninkové rutiny.
"U příležitostného běžce byste pravděpodobně mohli namítnout, 'Hej, opravdu potřebuje tento člověk měnit intenzitu svých tréninků? '" říká Stonehouse. "Mohli byste namítnout, že ne, protože netrénuje speciálně na nic. Prostě běhají několikrát týdně, takže je pro ně možná méně naléhavé dostat se do těch vyšších intenzit. Ale jeden trenér mi vždycky říkal: 'Hele, jestli budeš pořád jenom běhat dlouhé a pomalé běhy, tak z tebe bude jenom dlouhý a pomalý běžec."'"
TL; DR: Zda by tempový běh měl být součástí vaší pravidelné rutiny, závisí na vašich konkrétních cílech. Běháte pro radost a nejde vám o to, abyste dosáhli rekordů? Pokud nemáte rádi dobré výzvy, klidně tempové běhy vynechejte. Pokud však usilujete o konkrétní závod a cílový čas, zařaďte tempové běhy do svého tréninku.
Jak zařadit tempový běh do svého tréninku
Podle Mackeyho stačí jeden tempový běh týdně, abyste viděli výsledky. Nápomocné může být i střídání vzdáleností a dávkování tempových běhů.
"Změnil bych typy [tempových běhů]," říká Mackey. "Jeden týden byste mohli opakovat tempovou míli. Jiný týden [byste mohli dělat] 20 až 30minutové tempové běhy. [Pak] jeden týden žádný tempový běh a pak třeba jeden týden delší, pomalejší tempo. Uvidíte, jaké jsou vaše růstové oblasti a co potřebujete v tréninku dělat více."
Dalším příkladem může být čtyřkilometrový tempový běh v pohodlně těžkém, rovnoměrném tempu po dobu jednoho týdne. Další týden můžete opakovat dvoukilometrový běh v tempu po libovolný počet kol. Pro někoho to mohou být dvě dvoumílové opakování, pro jiného tři.
"Takže uběhnete dvě míle v tempu, pak si asi pět nebo šest minut odpočinete a pak znovu uběhnete dvě míle v tempu," říká Stonehouse.
Dalším způsobem, jak můžete do tréninku na půlmaraton nebo celý maraton přidat tempové běhy, je rozdělit dlouhé běhy na tempové intervaly. Pokud například běžíte osm mil, můžete první míli použít jako zahřívací a druhou a třetí míli jako tempový běh. Poté se můžete trochu zotavit snížením tempa, aby se vaše tepová frekvence mohla vrátit zpět. Zhruba po pěti minutách se můžete vrátit k tempovému běhu na další dvě míle. Stejný postup opakujte, dokud nedosáhnete osmi mil, říká Stonehouse.
Pokud trénujete na delší závody, jako je maraton, musíte si také zajistit dostatek regeneračních dnů ve svém rozvrhu. "Obecně platí, že po dnech s vyšší intenzitou by měl vždy následovat regenerační běh," říká Stonehouse. "Lehký trénink po běhu s vyšší intenzitou pomáhá propláchnout nohy. Den po regeneračním běhu je pak dnem odpočinku "
Protože jsou tempové běhy obzvláště náročné, ujistěte se, že jste před zrychlením řádně zahřátí. Začněte dynamickou rozcvičkou specifickou pro běh a poté zvolněte tempo běhu alespoň po jednom kilometru v zahřívacím tempu.
Tempo běhy jsou náročné, ale jejich přínos stojí za to, zejména pokud trénujete na konkrétní závod a chcete zlepšit svůj čas. Opřít se do nepohodlí běhu s vysokou intenzitou může být přesně to, co potřebujete, abyste překonali náročné psychické bloky.
"Je to jako když nějakou dobu houpete s činkami, začnou se vám dělat mozoly na rukou," říká Stonehouse. "Upravujete si ruce tak, aby se tímto tréninkem prostě zmlátily. No, tempový běh vás otužuje, protože'trénujete své tělo na běh v pohodlně těžkém tempu. Tempo běhy vám umožňují trénovat tělo tak, aby tuto bolest snášelo déle "
