V dnešní době mají milovníci fitness aplikací, zařízení pro sledování aktivity a monitorů srdečního tepu přístup k mnoha číslům. Kvantitativní údaje, od tempa přes pořadí, počet hodin spánku až po spálené kalorie, jsou dostupné pouhým kliknutím nebo klepnutím.
Podle doktorky Haley Perlusové, sportovní a výkonnostní psycholožky, mohou být všechna tato data na jedné straně velmi užitečná v posilovně i mimo ni. "Dává lidem nástroje, díky kterým se mohou neustále dozvídat více o svém těle," říká Perlus. Na druhou stranu však tato čísla mohou také ztížit udržení přítomnosti během tréninku, stejně jako během jiných životních okamžiků, jako jsou rande u večeře, procházky se psem a pracovní schůzky. Toto přílišné spoléhání se na data a jejich znalost se neobejde bez nevýhod pro ty, kteří si chtějí vytvořit šťastný, zdravý a harmonický vztah k pohybu.
Jak tedy můžete tyto údaje využít, aby vás motivovaly, a ne demoralizovaly? Odborníci se s vámi podělí o to, jak využít všechna ta šťavnatá data k dobrým účelům, ukáží vám, jak (ne)přesné jsou některé z těchto informací, a nabídnou vám některé příznaky toho, že data již neslouží vašemu blahu. Navíc zde najdete několik způsobů, jak sledovat pokrok bez dat.
Výhody a nevýhody sledování údajů o zdraví a kondici
Sledování srdečního tepu nebo počtu kroků vás může motivovat k tomu, abyste každý den pokračovali v plnění svých cílů v oblasti fitness a zdraví, ale zdravotní údaje mají i svou temnou stránku. Mohou vás také nevědomky odradit nebo přimět k obsedantnímu chování.
Zde jsou uvedeny potenciální výhody a nevýhody sledování šesti různých běžných ukazatelů v oblasti zdraví a wellness.
1. Žebříčky
Jak ví každý majitel pelotonu nebo sportovec CrossFitu, sledování žebříčku může být silným impulsem, který vás povzbudí k tomu, abyste pokračovali za svými spolužáky... ale může to být také pořádná rána do vazu.
Obecně platí, že žebříčky jsou nejužitečnější, pokud znáte ostatní lidi, se kterými soutěžíte, říká Bill Daniels, C.S.C.S., C.P.T., majitel společnosti Beyond Fitness Online. "Pokud se na žebříčku honíte za někým, koho neznáte, můžete se postavit proti někomu, kdo je mimo vaši ligu," říká. Tato konkurence vás nakonec připraví na prohru, nebo ještě hůře, odradí vás od toho, abyste se do svého fitness snažení pouštěli se stejnou sebedůvěrou, jakou jste měli před žebříčkem.
Ale i když se honíte jen za svými přáteli a nepřáteli, žebříčky se mohou stát nebezpečnými a povzbuzovat lidi, aby se při každém cvičení v tomto prostředí příliš snažili, říká Daniels. Přestože intenzita je pro dosažení výsledků klíčová, většina lidí by měla omezit počet tréninků HIIT na tři týdně, říká. Zbytek tréninkového týdne by měl upřednostňovat kardio trénink s nízkou intenzitou, ustálený trénink (LISS), silový trénink s nižší intenzitou nebo regenerační trénink, který může zlepšit celkovou úroveň kondice a kardiovaskulární kapacitu, aniž by došlo k dalšímu poškození svalových vláken.
"Pokud se chystáte soutěžit, je nejlepší soutěžit sám se sebou a se svými vlastními čísly z předchozích tréninků," říká Daniels.
2. Tempo běhu
Ať už patříte do fanklubu Garmin, Apple nebo Fitbit, pokud trénujete na běžkách nebo na stezce, je pravděpodobné, že máte nositelné zařízení, které vám umožňuje živě sledovat vzdálenost, čas, aktuální rychlost a průměrné tempo.
Podle doktorky Sharon Gamové, C.S.C.S., mohou tyto informace pomoci udržet tréninkový plán pro daný den a dát mu přehled o tom, jakou rychlost (nebo tepovou frekvenci) potřebuje, aby našel svůj oblíbený cíl.Koneckonců většina tréninkových plánů na 5 km a maraton předepisuje, jakou vzdálenost a tempo byste měli zvládnout, když šněrujete.
" Je však také možné, že znalost vašeho tempa povede k tomu, že se budete vždy snažit dosáhnout co nejrychlejšího tempa," říká Gam. I když je čas a místo pro rychlost (například tempový běh), tréninkové plány obsahují pomalé běhy z nějakého důvodu: Pomáhají zvyšovat vaši kondici tím, že vyžadují běh na již unavených nohách, což posiluje svaly nohou. Pomalejší běhy také vyžadují méně regenerace, jak již dříve uvedl Shape.
" Měly by být chvíle, kdy se nesoustředíte na maximální tempo (nebo na tempo vůbec)," říká Chelsea Long, M.S., C.S.C.S, fyzioložka cvičení z Tisch Sports Performance Center a HSS Sports Rehabilitation and Performance West Side v nemocnici Hospital for Special Surgery v New Yorku. Pokud se tedy přistihnete, že se hodnotíte podle toho, jak rychle běžíte, doporučuje nechat hodinky doma nebo se vyzvat, abyste se na ně vůbec nedívali.
"Ve dnech, kdy jste bez hodinek, se snažte usadit v přirozeném rytmu, kdy kráčíte spolu s dechem," navrhuje.
3. Kroky
Zvedněte ruce, pokud vám někdo někdy řekl, že byste měli denně ujít alespoň 10 000 kroků. * Ruce vzhůru * No, není to tak úplně pravda - alespoň ne pro každého.
" Mnoho fitness trackerů uvádí 10 000 kroků jako základní počet kroků, které by měl každý den ujít," říká Long. Trackery často odměňují své uživatele " zavřeným kroužkem", zaškrtávacím znaménkem nebo bzučivou oslavou, pokud dosáhnou tohoto cíle (nebo jiného cíle, který si sami určí). Ale novinka: kvóta 10 000 kroků pochází z japonské marketingové kampaně na první komerční krokoměr a je to libovolné číslo, které bylo zvoleno jen proto, že znělo chytlavě. V překladu: "Je to číslo, které se dá označit jako 10 km:
" Pokud je vaše základní kondice poměrně nízká a máte sedavé zaměstnání, je snaha o dosažení 10 000 kroků denně příliš velká," říká Long. Ve skutečnosti přechod z nuly na 10 000 udělá mnohem více škody než užitku, protože vaše tělo ještě není dostatečně kondičně připraveno na to, aby zvládlo takovou kilometráž. Stejně tak, pokud jste ' dobře kondičně připraveni, nemusí vám 10 000 kroků stačit k tomu, abyste zaznamenali další zdravotní a kondiční přínosy, poznamenává Daniels.
Doporučení společnosti Gam: Než abyste se snažili dosáhnout libovolné hranice 10 000 kroků denně, nechte svůj tracker počítat kroky po dobu jednoho týdne, abyste zjistili, kolik kroků obvykle za den ujdete. Poté se snažte každý den zvýšit počet kroků o 100, dokud nedosáhnete počtu kroků, který vy a váš lékař považujete za vhodný.
" Výzkum zjistil, že pouhých 7 000 kroků denně stačí ke snížení rizika mnoha chronických zdravotních potíží," říká Gam. Je tedy pravděpodobné, že právě tento počet vám pro začátek doporučí váš poskytovatel zdravotní péče.
4. Streaking
Ne, nemluvíme o tom, že byste se museli svléknout do spodního prádla. Při tomto druhu tréninku jde o počítání, kolik dní v řadě jste dosáhli určitých metrických cílů, jako jsou kroky, spánek nebo aktivita.
Funkce pruhování na vašem trackeru nebo připojeném fitness zařízení je navržena tak, aby vás povzbuzovala k rozhodování s ohledem na vaše dlouhodobé cíle... i když byste raději dělali cokoli jiného.
" "Streaky" a sledování návyků mohou někoho povzbudit k tomu, aby si udržel konzistentní cvičební režim," říká Gam. " Běžná populace není ohrožena přetrénováním, takže pro ni je dobré mít něco, co ji motivuje ke každodennímu pohybu. "
Obávám se však, že když jeden den vynecháte, upadnete do špatné kondice a zdravotních návyků. "Někdo nevyhnutelně přeruší sérii, protože život se stává," říká Gam. Důležité je, aby jeden vynechaný den nevedl k tomu, že zcela opustíte své zdravé návyky, nebo naopak, že na sebe budete zbytečně přísní, říká.
" Chtěla bych, aby každý, kdo se trápí, když vynechá jeden den, věděl, že výzkumy ukazují, že jeden den bez návyku neznamená zánik vašeho pokroku," říká. Jedna studie publikovaná v časopise European Journal of Social Psychology totiž zjistila, že lidé, kteří na jeden den vynechali své cílové chování, ale hned následující den se k němu vrátili, byli stále úspěšní v upevňování těchto návyků.
Váš krok: Navrhuje Gam.: Přijměte pravidlo "vrať se na koně". "Udělejte si pořádek v tom, že na jeden den přerušíte sérii," tím, že si dáte velkou podporu, když začnete novou sérii. " Takže při pohledu na údaje o vašich pruzích byste měli být stejně hrdí na to, že máte několik pruhů s velmi krátkými přestávkami, ne jen na to, že máte jeden souvislý nepřerušený pruh, " dodává.
5. Spánek
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí více než třetina dospělých pravidelně nespí. Podle doktora Chrise Wintera, autora knihy The Sleep Solution (Řešení pro spánek) a ředitele Centra spánkové medicíny nemocnice Martha Jefferson v Charlottesville ve státě Washington, by většina z těch, kteří spí dostatečně dlouho, mohla spát kvalitněji. "Jen velmi málo lidí dává spánku ve svém životě přednost a většina z těch, kteří spánek upřednostňují, neoptimalizuje svůj spánkový režim tak, aby byl spánek co nejlepší," říká.
Jedním ze způsobů, jak upřednostnit množství a kvalitu spánku, je investovat do přístroje pro sledování spánku. Nejoblíbenější jsou přístroje pro sledování spánku, které se nosí na zápěstí, ale existují také aplikace pro sledování spánku a přístroje pro sledování spánku pod matrací. " Tato zařízení vám mohou pomoci zjistit, jak málo hodin za noc skutečně spíte, což vás může povzbudit k tomu, abyste si na spánek začali dělat více času, " říká Dr. Winter.
Ale - a to je důležité - pokud zjistíte, že vás přístup k informacím o vašem spánku stresuje, úplně se vykašlete na sledování spánku. " Když se cítíte ve stresu, zvyšuje se hladina stresového hormonu kortizolu, což může negativně ovlivnit vaši schopnost usnout a zůstat spát, " říká Dr. Winter. Jinými slovy, ironií je, že stres z nedostatečného spánku vám může zabránit v tom, abyste spali dostatečně.
Na konci dne (doslova) byste se měli snažit spát sedm až devět hodin denně. "V nejlepším případě vám sledování spánku pomůže uvědomit si, jak důležité je tolik spánku, ale v nejhorším případě vás připraví právě o ten spánek, o který se snažíte," říká Dr. Winter.
6. Spálené kalorie
Existuje celá řada technologií určených ke sledování počtu spálených kalorií, ale jen málo z nich je přesných.
" Údaje o spálených kaloriích na nositelných fitness trackerech a strojích v posilovně jsou nepřesné," říká upřímně Daniels. Jak nepřesné? Tým výzkumníků ze Stanford University School of Medicine zjistil, že odhady spálených kalorií na většině chytrých hodinek se liší nejméně o 27 %, zatímco Americká rada pro cvičení odhaduje, že údaje o spálených kaloriích na kardio strojích se liší o 20 až 30 %. Takže jestli je nějaký ukazatel, na který by většina lidí měla úplně zapomenout, jsou to spálené kalorie, říká Daniels.
Pokud chcete přesněji odhadnout, kolik kalorií jste skutečně spálili, použijte online kalkulačku METS-to-calories. (ICYDK: METS je zkratka pro metabolický ekvivalent pro daný úkol a v podstatě jde o měřítko toho, jak tvrdě vaše tělo pracuje). Tyto online kalkulačky vyhodnocují tento energetický výdej (neboli spálené kalorie) v závislosti na vaší tělesné hmotnosti a době trvání vaší aktivity.
Pro méně matematicky zdatné je další možností spolupráce s odborníkem na sportovní výživu, který vám pomůže zjistit, kolik byste měli denně zkonzumovat a kolik pohybu byste měli mít na základě vašich konkrétních cílů, říká Gam.
Stojí za to dodat, že u lidí se sklonem k obsedantnímu chování nebo u těch, kteří se zotavují z poruch příjmu potravy, může sledování spálených kalorií vrátit mozek a tělo zpět na nezdravé místo. Pro tyto lidi je výběr hodinek, které tuto možnost nemají, nebo odstranění metriky z domovské obrazovky hodinek sebeláskyplným krokem.
Sledovače aktivity nejsou ani zdaleka tak přesné
Ukázalo se, že nositelné fitness trackery - a konkrétně měřiče srdečního tepu na zápěstí - jsou nepřesné zejména u lidí s tmavším odstínem pleti, tetováním nebo znaménky v místech, kde se tyto trackery často nacházejí.
Výzkumníci z American College of Cardiology zjistili, že " měření srdeční frekvence bylo u osob tmavší pleti výrazně méně přesné než u osob světlejší pleti. "Hlavním důvodem je, že snímače srdečního tepu v náramkových zařízeních pro sledování aktivity obvykle používají k měření úrovně aktivity paprsky světla, což u tmavší pleti (která obsahuje více melaninu) nefunguje tak dobře, protože kůže absorbuje více světla, vysvětlují vědci.
To však nutně neznamená, že data, která tato nositelná zařízení poskytují, nemůžete využít, říká Daniels. Říká však, že údaje, které vám váš tracker poskytne, byste neměli brát jako fakt, ale jako osobní základ. " Tímto způsobem je můžete použít k posouzení, kolik práce děláte na základě toho, kolik obvykle děláte. "
Jak zjistit, kdy se vykašlat na data
Dvě slova: sebereflexe.
V konečném důsledku bude mít každý jiný vztah k údajům získaným ze sledovacích zařízení, aplikací nebo žebříčků a bude na ně reagovat jinak, říká Gam. Zjistit, jaký je ten váš, bude vyžadovat trochu sebepoznání.
Doporučuje položit si některé z následujících otázek, abyste pochopili svůj vlastní vztah ke sledovacím nástrojům:
Pokud vaše odpovědi naznačují, že kvantitativní údaje jsou motivující, aniž by vás zcela pohltily, jste vhodným kandidátem pro nositelnou pomůcku, říká Gam. Pokud však vaše odpovědi naznačují, že se váš život a rozvrh točí kolem dat, musíte si vytvořit lepší hranice s tímto zařízením nebo se ho úplně zbavit. Můžete si například dát za cíl, že po probuzení strávíte dvě minuty přemýšlením o tom, jak se cítíte, místo toho, abyste okamžitě kontrolovali zápěstí nebo telefon a zjišťovali, jak jste se vyspali, říká Gamová.
Alternativní způsoby sledování pokroku
Čísla, žebříčky a kontrolní známky mohou být skvělým nástrojem pro sledování pokroku v učení, ale nejsou tím nejdůležitějším, říká Dr. Perlus. Můžete sledovat, zda děláte pokroky při dosahování svých cílů v oblasti zdraví, kondice a wellness i bez nich.
Pro začátek toho můžete dosáhnout jednoduše tím, že se naladíte na to, jak se cítíte, navrhuje Gam. Například jak se cítíte ve svém těle, když běžíte? Jste schopni se probudit s pocitem energie, bez jakýchkoli bolestí? Cítíte se na konci dne spokojeni s tím, co jste si vybrali? Člověku, který je naladěn na své tělo, mohou odpovědi na tyto otázky poskytnout podobné poznatky jako aplikace nebo hodinky.
Pozornost věnovaná tomu, jak vám sedí oblečení, jak jsou opotřebované běhouny na botách, vaše celková nálada a schopnost ukázat se (nebo ne) ve vašich rodinných a milostných vztazích, může také pomoci, říká.
Podtrženo, sečteno
Znalosti, které máte k dispozici díky fitness hodinkám a nástrojům, vám nakonec mohou pomoci dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice a zdraví, ale při nesprávném používání mohou také poškodit kvalitu vašeho života. Věnujte pozornost svým vlastním podnětům, chování, motivacím, myšlenkám a pocitům při využívání (nebo nevyužívání) výše uvedených datových bodů, abyste zjistili, co pro vás funguje nejlépe.
