Pokud pravidelně zvedáte činky, pravděpodobně máte přibližnou představu o tom, jak daleko vás vaše svaly dovedou. Možná víte, že jste schopni udělat alespoň osm opakování na stroji na tlaky na nohy, který je nastaven na váhu vyžadující sílu na úrovni She-Hulkové. Nebo možná víte, že vaše hrudní svaly jsou dostatečně silné na to, abyste dokázali alespoň třikrát stlačit činky, které mají stejnou váhu jako váš pes.
Pokud však chcete přesně změřit svou absolutní sílu, zvažte testování svého maxima v jednom opakování - tzv. one-rep max. Odborníci na fitness zde rozebírají vše, co potřebujete vědět o tomto silovém tréninkovém nástroji, včetně jeho klíčových výhod pro váš tréninkový program a jak bezpečně provádět tyto herkulovské zdvihy.
Co je maximální počet opakování?
Zjednodušeně řečeno, maximální výkon v jednom opakování je absolutně největší váha, kterou můžete zvednout pro jedno opakování určitého cviku - samozřejmě se správnou formou, říká Natalie Smith, C.P.T., certifikovaná trenérka a cvičitelka silového trojboje v Portlandu v Oregonu. Své maximum na jedno opakování si obvykle vyzkoušíte při složených cvicích, tedy při vícekloubových pohybech, při kterých se zapojuje více svalových skupin najednou. Představte si: zadní a přední dřep, mrtvý tah a bench press, říká. "Když pracuje více svalových skupin dohromady, budete schopni zvednout větší váhu, takže má větší smysl používat při tomto použití jednorepových maxim," dodává. Je také běžné kontrolovat si jednorepovou maximální hodnotu u olympijských vzpěračských cviků (jako je např. shyb a clean and jerk), dodává Laura Su, C.S.C.S., silová trenérka v Seattlu.
Ačkoli můžete provádět maxima s jedním opakováním u doplňkových cviků (např. u jednoručních cviků, jako je bicepsový zkracovač nebo shyby nad hlavou), není to obvykle nutné, pokud již tyto složené cviky provádíte, říká Su. "Tento maximální stimul byste dostatečně dobře získali prostřednictvím složených zdvihů," vysvětluje. "Pak můžete jednoduše použít pomocné zdvihy k přidání nebo zachování objemového tréninku ve vašem programu, protože byste při testování jednoopakovacího maxima nezískali tolik objemu."
Výhody znalosti svého maximálního počtu opakování
Pokud se věnujete silovému trojboji, což je soutěžní sport, při kterém se testuje absolutní síla v bench pressu, dřepu a mrtvém tahu, je pro vás pochopení maximálního výkonu klíčové, říká Su. Ve skutečnosti je cílem tohoto sportu dosáhnout co nejvyššího maxima v jednom opakování u každého z těchto pohybů, dodává Smith. Občasné testování svého one-rep maxima u složených zdvihů však může být prospěšné, i když jste jen příležitostným silovým cvičencem.
Ukazuje vaši skutečnou sílu
Testování maximálního výkonu v jednom opakování vám nejen umožní měřit vaše pokroky v čase, ale také vám ukáže, jak silní v daném okamžiku skutečně jste. A tato znalost může být cenná pro nováčky v silovém tréninku, říká Su. "Je dobré otestovat si maximální hodnotu jednoho opakování poté, co jste strávili nějaký čas tréninkem a vytvořili si techniku a formu," vysvětluje. "Dá vám to představu o tom, že jsem vlastně mnohem silnější, než jsem si myslela. Mohl bych při běžných zvedáních tlačit váhy o něco silněji."
Úspěšný dřep s monstrózní činkou ve vás navíc může vyvolat pocit, že jste naprostý drsňák, dodává Smith. "Jedním z nejvíce přehlížených aspektů silového tréninku je psychologická složka," vysvětluje. "Když vidíte, jak jste silní, a přemýšlíte o všech svých pokrocích - možná zvedáte větší váhu, než jste si kdy mysleli, že je možné - je to opravdu posilující."
Pomáhá lépe plánovat trénink
Jakmile znáte své maximum v jednom opakování, můžete podle něj určit, jakou váhu byste měli používat v dalších aspektech tréninku. V dobře strukturovaném silovém tréninkovém programu budete procházet různými fázemi, ve kterých se zaměříte na různé vlastnosti, jako je zvyšování objemu nebo budování síly, říká Smith. V každé fázi lze váhu, kterou používáte, určit na základě procenta vašeho maxima v jednom opakování, vysvětluje.
Chcete-li například podpořit hypertrofii (neboli růst svalů), podle Americké rady pro cvičení (ACE) obvykle provedete šest až 12 opakování určitého cviku s váhou, která je 67 až 85 % vaší maximální váhy pro jedno opakování. Pokud je tedy vaše maximum jednoho opakování pro dřepy na zádech 100 liber, použijete činku o hmotnosti 67 až 85 liber, abyste podpořili tyto přírůstky. Chcete-li si vybudovat svalovou vytrvalost, budete obvykle provádět více opakování se zátěží, která odpovídá 67 procentům vaší maximální hmotnosti při jednom opakování, uvádí ACE. "Chcete věnovat více času budování síly než jejímu testování [pomocí maximálních výkonů v jednom opakování]," říká Smith. "Používání procent vám umožní mít vodítko, jak velkou váhu použít, abyste neustále nedělali příliš těžké cviky nebo abyste neustále selhávali."
Jak vypočítat svůj maximální počet opakování
Pokud v současné době nemáte přístup k těžším závažím nebo vhodnému bezpečnostnímu vybavení (nebo pozorovatelům), můžete k odhadu použít několik nástrojů. Zaprvé můžete použít online kalkulačky, jako je například kalkulačka od Národní akademie sportovní medicíny, která zakládá odhadované maximum jednoho opakování na váze, kterou používáte, a počtu opakování, která můžete u daného cviku provést. Nebo se můžete podívat na své maximum pro pět opakování, které se obvykle považuje za 87 % maxima pro jedno opakování, říká Su. Pokud například dokážete zvednout něco přes 60 liber při pěti opakováních, vaše odhadované maximum jednoho opakování pro tento cvik bude 70 liber. Pokud nechcete počítat sami, podívejte se na tuto praktickou tabulku od Národní silové a kondiční asociace, která vám pomůže zjistit odhadované maximum jednoho opakování na základě váhy, kterou používáte, a maximálního počtu opakování.
Na druhou stranu, pokud máte chuť vytáhnout kalkulačku, můžete k odhadu svého maxima na jeden opak použít Brzyckiho predikční rovnici, která se běžně používá ve studiích zaměřených na cvičení. V tomto vzorci platí, že maximální výkon v jednom opakování = použitá hmotnost v kilogramech.
Jen vězte, že online kalkulačky, grafy a vzorce nemusí být zcela odolné proti chybám a že faktory, jako je technika, pohlaví, věk a to, jak dobře jste se zotavili z předchozího tréninku, mohou ovlivnit vaše maximum jednoho opakování, říká Smithová. "Jediný způsob, jak skutečně zjistit, jaké je vaše maximum jednoho opakování, je vyzkoušet si ho, ale mohou být užitečnou pomůckou," říká.
Jak bezpečně otestovat svůj maximální počet opakování
Pokud jste připraveni otestovat své maximum v jednom opakování, nechoďte do posilovny, naložte činku co největším počtem závaží a zkuste ji zvednout ze všech sil, říká Su. Nejprve musíte své tělo na nadcházející těžký zdvih řádně připravit. "Chcete se strategicky zahřát tak, abyste minimalizovali míru únavy a co nejvíce se připravili na zvedání těžké váhy," vysvětluje.
Začněte několika cviky na uvolnění kloubů a poté proveďte první sérii pouze s činkou, říká Su. Pokud používáte činky, začněte s párem, který váží asi 50 % vašeho odhadovaného maxima pro jeden opak, uvádí ACE. Po každé sérii zvyšte váhu o 10 až 15 procent a snižte počet opakování, navrhuje Su. Jakmile se zátěž přiblíží vaší odhadované maximální hmotnosti, zvyšte zátěž jen o 5 až 10 procent a provádějte jen jedno opakování, dokud nedosáhnete svého maxima, říká. Snažte se provádět maximálně osm sérií, abyste omezili únavu na minimum, dodává. Mezi jednotlivými sériemi zvažte tří- až pětiminutovou přestávku, aby svaly měly dostatek času na zotavení z namáhavých zdvihů, dodává Smithová.
Zde je příklad, jak se Su může propracovat ke svému maximu na jeden opak pro dřep s činkou na zádech:
- 5 až 10 opakování s činkou
- 5 opakování při 135 librách
- 3 opakování při 185 librách
- 1 opakování při 225 librách
- 1 opakování při 250 librách
- 1 opakování při 275 librách
- 1 opakování na 300 liber
V ideálním případě byste měli mít při testování svého maxima v jednom opakování dřepu nebo bench pressu po ruce jednoho nebo dva pomocníky, protože se můžete zaseknout v dolní části pohybu, říká Su. V takovém případě by vám mohli pomoci zvednout váhu nahoru, pokud se vám těžké opakování nepodaří, dodává. Pokud to'pro vás není možné, použijte stojan, který má bezpečnostní kolíky, a umístěte je centimetr nebo dva pod nejnižší bod dřepu nebo tlaku na hrudník. Pokud potřebujete z pohybu vycouvat, stačí opřít tyč o kolíky, říká. Mrtvý tah je však obecně dostatečně bezpečný, abyste jej mohli provádět samostatně, protože můžete jednoduše shodit váhu, pokud se vám zdá příliš těžká, říká.
Vzhledem k pocitu BAMF, který získáte po vyzkoušení svého maxima v jednom opakování, může být lákavé zařadit je do své rutiny pravidelně. Smithová před tím ale varuje. "Skutečné jednorepové maximum by nemělo tvořit většinu vašeho programu, protože pokud budete neustále testovat svou sílu, je mnohem pravděpodobnější, že se zraníte," říká. "Pokud budete neustále testovat to samé, nebudete také dělat žádné pokroky." Proto doporučuje omezit kontrolu jednorepového maxima na jednou za osm až dvanáct týdnů.
Během tohoto období byste se měli zaměřit na budování síly a trénink s váhami v těchto nižších procentech, říká Smith. Začněte zvedat s nižší váhou pro vyšší počet opakování. Pak postupně zvyšujte zátěž a uberte na opakováních, abyste si vybudovali sílu, jak se blíží den testování, navrhuje. Pro individuálnější plán zvažte spolupráci s trenérem síly, který se může ujistit, že děláte všechny potřebné kroky ke splnění svého kondičního cíle.
Při dalším hodnocení neočekávejte obrovský skok ve váze, kterou dokážete zvednout. "Někteří lidé si řeknou: 'Ach, možná bych mohl dosáhnout 50 nebo 60kilového PR' - to obvykle není příliš reálné," říká Smith. Místo toho můžete očekávat, že oproti svému poslednímu maximu v jednom opakování zvýšíte váhu jen o pět až deset kilogramů, což je stále neuvěřitelný výkon. "Pokud dokážete ke svému zdvihu trvale přidávat pět kilogramů, bude to po měsících a letech znamenat hodně," říká. "Buďte proto trpěliví - budování síly je maraton, ne sprint."
