Pouze na základě vzhledu se zdá, že cviky se stěnou, vysokým prknem a mrtvým visem nemají mnoho společného. Jistě, jsou to všechno cviky s tělesnou váhou, ale zdá se, že každý z nich je zaměřen na jiné svalové skupiny a zahrnuje postavení těla do zcela odlišných pozic.
Způsob, jakým tyto cviky představují výzvu pro vaše tělo, je však naprosto stejný: všechny jsou považovány za izometrické cviky, což je typ pohybu, který ve skutečnosti nezahrnuje žádný pohyb, ale může mít velký přínos, pokud jde o svalovou kondici.
Čtěte dále a dozvíte se více o tom, co izometrické cviky obnášejí a jaké jsou jejich hlavní výhody. Navíc se dozvíte, jak tyto pohyby zařadit do své fitness rutiny, a vyzkoušíte si sedm trenérem schválených izometrických cviků.
Co jsou izometrická cvičení?
Podle American Council on Exercise lze cvičení s odporem obecně rozdělit do tří různých fází: koncentrická fáze, excentrická fáze a izometrická fáze. V koncentrické fázi pohybu (představte si: zvedání činky na rameno při bicepsovém zkracování) se vaše svaly zkracují, zatímco v excentrické fázi (představte si: spouštění činky při bicepsovém zkracování) se svaly prodlužují. Během izometrické fáze se však sval podle ACE ani neprodlužuje, ani nezkracuje. Ne každý cvik má izometrickou fázi, ale lze je přidat k pohybu (představte si: držení spodní části dřepu po dobu pěti sekund před návratem do stoje).
Vzhledem k těmto informacím lze izometrické cvičení definovat jako pohyb, při kterém se sval nebo svalová skupina stahuje, ale nehýbe se, říká Dannah Eve Bolligová, osobní trenérka s certifikátem ISSA a tvůrkyně metody DE. "To znamená, že sval je zapnutý a v pohybu, ale není aktivně v pohybu," vysvětluje. Stačí si vzpomenout na sed na stěně: Tessia De Mattos, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeutka a kondiční trenérka v New Yorku, dodává: "Jakmile se usadíte vsedě, s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a zády opřenými o zeď, vaše kvadricepsy a hýžďové svaly se stáhnou - a zůstanou tak po dobu 30 sekund, kdy v této pozici vydržíte.
Tyto typy pohybů "jednoduše procvičují sval nebo svalovou skupinu se statickým časem pod napětím," dodává Bollig. " Jinými slovy, budete držet náročnou pozici - ať už s přidanou zátěží nebo bez ní - zatímco vaše svaly budou zapojeny. "
Výhody izometrických cvičení
Nenechte se zmást nedostatkem pohybu nebo potu - izometrické cviky mají vážný přínos pro vaši svalovou vytrvalost, funkční zdatnost a sílu.
Budování svalové vytrvalosti
Protože izometrické cviky zahrnují držení jedné pozice po dobu, která může připadat jako hodiny (díváme se na vás, prkna), pomáhají budovat svalovou vytrvalost, tedy schopnost svalů pracovat po delší dobu, říká De Mattos. Přemýšlejte o tom: Během prkna na předloktí budete po určitou dobu stahovat celé jádro těla (které zahrnuje mimo jiné břišní svaly, šikmé svaly a vzpřimovače páteře). Tímto způsobem učíte svalstvo jádra jednat v souladu a trénujete ho, aby se dokázalo vzpřimovat po delší dobu, což je obojí nezbytné pro efektivní běh, zvedání těžkých břemen, chůzi nebo dokonce stání, říká De Mattos.
Stejně důležité je budovat vytrvalost i v jiných svalových skupinách. " I když vás chůze baví každý den, abyste mohli chodit delší dobu nebo na delší vzdálenost, musíte si opravdu vybudovat vytrvalost ve svalech [myslíme tím kvadricepsy, hamstringy a lýtka], " říká De Mattos. " Je'důležité mít vytrvalost svalů, aby si vaše tělo nikdy nestěžovalo, že na to nemáte dost sil. "
Zlepšení každodenního fungování
Cvičení izometrických cviků může pomoci zlepšit váš každodenní pohyb. Řekněme, že máte problémy se zvednout ze židle nebo vyjít schody kvůli slabosti dolní části těla, říká De Mattos. Pravidelné provádění sedů na stěně - při nichž se vaše tělo nachází ve stejné pozici, v jaké je při stoupání do schodů nebo vsedě, a zaměřují se tak na podobné svaly - vám může pomoci vybudovat sílu v této pozici. A na oplátku se tyto každodenní pohyby mohou zdát o něco snazší, říká. Stejná myšlenka platí, pokud máte problémy s udržením správného držení těla při nošení těžké tašky s nákupem na boku; provádění izometrických bočních prken vám může pomoci vybudovat sílu šikmých svalů potřebnou k udržení vzpřímeného a stabilního trupu, i když držíte těžký nákup Trader Joe's.
Zvýšení síly a snížení bolesti po operaci
Izometrické cviky se běžně používají v rehabilitačních programech po úrazech nebo po operacích, říká De Mattos. Protože se svaly během izometrických cvičení opakovaně neprodlužují a nezkracují, tyto pohyby obvykle nevyvolávají žádnou bolest a mohou mít skutečně analgetický (neboli bolest zmírňující) účinek, říká. " Takže pokud máte bolesti, obvykle dělá izometrie může pomoci zmírnit některé z bolesti, které zažíváte, " říká De Mattos.
Navíc lze izometrická cvičení snadno upravovat a umožňují postupný pokrok při zotavování, poznamenává. Například člověk, který nedávno podstoupil operaci kolene, může začít posilovat tak, že bude cvičit sed na stěně s koleny pokrčenými v úhlu 45 stupňů. Jak se bude uzdravovat, může pomalu snižovat zadek blíže k podlaze a postupně se propracovat až k 90stupňovému pokrčení kolen. "Můžete kontrolovat, jak moc ten sval stahujete - nemusíte jít z nuly na sto procent - a to je při rehabilitaci velmi užitečné," říká De Mattos. " Svalům a tělu to také připomíná: "Tohle je ten [sval], který chci kontrahovat. Tohle je to, co [cítím], když se má stahovat. "
jsou šetrné ke kloubům
Izometrické cviky jsou díky své statické povaze považovány za málo zatěžující, což znamená, že málo zatěžují klouby, říká Bollig. Na druhé straně by mohly pomoci udržet zranění na uzdě, protože nízkoimpaktové aktivity mají jen třetinové riziko zranění oproti pohybům s vyšším dopadem, jak již dříve uvedl Shape. Pokud tedy v současné době trpíte nebo jste trpěli zraněním kloubů a obáváte se zhoršení svého stavu, izometrické cviky pro vás mohou být dobrou volbou.
Omezení izometrických cvičení
Přestože izometrické cviky mohou vašim svalům a kloubům prospět, nejsou bez omezení. Největší háček? Tyto pohyby pomáhají posilovat pouze v konkrétní pozici, kterou trénujete, říká De Mattos. " To může pomoci přenést na věci, vstávání ze židle, že počáteční tlak je trochu jednodušší, " vysvětluje. " Ale abyste plně posílili celý pohyb vstávání ze židle, je třeba trénovat sval v průběhu celého pohybu. "
Ze stejného důvodu nejsou izometrické cviky nejlepší volbou pro budování síly nebo nabírání svalové hmoty, říká De Mattos. Abyste dosáhli těchto cílů, musíte provádět excentrické a koncentrické pohyby konkrétního cvičení, říká. TL;DR: " Izometrické cviky jsou obecně považovány za méně účinné, pokud jsou prováděny samostatně, " dodává Bollig. " Pokud jsou izometrické cviky používány výhradně bez dalších variant silového tréninku, pravděpodobně dojde k omezenému nárůstu síly nebo se dostanete na tzv. plateau. "
Jak přidat izometrické cviky do svého tréninku
Vzhledem k omezením pohybů byste obvykle měli upřednostnit cviky, které obsahují excentrickou a koncentrickou fázi, a pak do tréninku zařadit několik izometrických možností, navrhuje De Mattos. Obecně lze říci, že izometrické cviky s tělesnou hmotností, které se provádějí po krátkou dobu (např. 30sekundové prkno), lze bezpečně provádět denně - jen nezapomeňte měnit svaly, na které se zaměřujete. Izometrické pohyby s váhou prováděné až do selhání (např. pětiminutový sed na stěně se zátěžovou deskou na klíně) by se však obvykle měly provádět jen jednou nebo dvakrát týdně, říká Bollig. Díky vysoké intenzitě bude vaše tělo potřebovat o něco delší dobu na zotavení.
Chcete-li získat co největší efekt, můžete také provést všechny tři svalové akce v jedné sérii. "Něco, co rád dělám - a co nechávám své klienty dělat neustále - je zakončit sadu opakování izometrickým cvikem," dodává Bollig. " Například pokud děláte 10 dřepů s váhou, jedenácté opakování může být izometrické držení sumo po dobu 15 až 30 sekund, abyste si pěkně okořenili hýždě. "
Přesto neexistuje žádné pevné pravidlo, jak dlouho byste měli izometrické cvičení držet, a délka sérií se může pohybovat od několika sekund až po pět minut, říká Bollig. "Moje obecné pravidlo je, že izometrický cvik můžete držet tak dlouho, jak jen můžete, nebo až do selhání, pokud dokážete udržet správnou formu cviku," navrhuje. " Pokud zjistíte, že jste porušili formu, je lepší vydržet kratší dobu. " A udržení správné formy je klíčové. Pokud techniku necháte na vedlejší koleji, nemusíte mít ze cvičení největší užitek nebo se může zvýšit riziko zranění, říká Bollig.
7 izometrických cvičení pro trénink celého těla
Jste připraveni zařadit izometrické cviky do svého fitness programu? Zkuste do svého programu zařadit několik pohybů, které Bolligová předvádí níže.
Sed na stěně s přidržením zvednuté přední části
A. Postavte se zády ke stěně, chodidla mějte na šířku ramen, špičky nohou směřujte dopředu a ruce držte v bok. Chodidla rozkročte asi dva kroky před tělem.
B. Se zády a hlavou opřenými o stěnu, s rukama v bok a vzpřímeným hrudníkem pokrčte kolena a spusťte tělo dolů, až budou nohy rovnoběžné se zemí a vytvoří úhel 90 stupňů. Kolena by měla být položena přímo nad kotníky a v jedné linii s boky. Zapojte jádro těla, abyste podpořili stabilitu a udrželi vzpřímený postoj.
C. Zvedněte obě paže před tělo do výšky ramen, dlaně směřují dolů.
Vydržte 30 sekund.
Držení medvědího prkna
A. Začněte v pozici na zemi na stole s rukama přímo pod rameny, koleny pod boky a špičkami nohou. Záda mějte rovná, páteř neutrální a pohled směřujte k podlaze pod sebou.
B. S výdechem přitáhněte pupek nahoru a dovnitř směrem k páteři, abyste zapojili jádro. Stiskněte ruce a zvedněte kolena jeden až dva centimetry nad podlahu, záda držte rovná.
Vydržte 30 sekund.
Držení hýžďového mostu
A. Lehněte si obličejem na zem, kolena pokrčená, chodidla položte na plocho a na šířku boků asi metr před zadek, ruce dejte v bok, dlaněmi dolů.
B. S výdechem a pomalým tlakem přes obě paty zvedněte boky nad podložku a současně zatněte hýždě. Zvedněte boky co nejvýše, aniž by se spodní část zad prohnula. Udržujte rovnou linii od kolen k ramenům.
Vydržte 30 sekund.
V-Sit s bočním zvednutím držení
A. Posaďte se na podlahu, nohy jsou u sebe, kolena jsou pokrčená v úhlu 90 stupňů, paty se opírají o zem a špičky směřují ke stropu. V kyčlích se mírně předkloňte.
B. Se zpevněnými zády, rovnými zády a neutrální polohou hlavy zvedněte obě nohy z podlahy o několik centimetrů. Poté zvedněte obě paže do výše ramen po stranách, dlaně směřují dolů.
Vydržte 30 sekund.
Držení bicepsu o 90 stupňů
A. Postavte se s chodidly na šířku ramen, kolena měkce pokrčená. V každé ruce držte činku, paže držte v bok, dlaně směřují dopředu.
B. Se zapnutým středem těla, lokty zastrčenými do stran a rameny dolů a dozadu zapojte bicepsové svaly a přitáhněte činky k ramenům, dokud nejsou lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů.
Vydržte 30 sekund.
Držení sumo dřepu
A. Postavte se s chodidly o něco širšími než na šířku ramen, špičky vytočte do úhlu 45 stupňů. Sevřete ruce před hrudníkem.
B. S nádechem se posaďte zpět do boků a pokrčte kolena, až budou stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou, hrudník držte nahoře a zabraňte zakulacení zad.
Vydržte 30 sekund.
Vysoké prkno
A. Začněte v pozici na zemi na stole, ruce položte přímo pod ramena, kolena pokrčte a položte přímo pod boky a chodidla rozkročte na šířku boků.
B. Postupně ustupujte po jedné noze dozadu, abyste se dostali do pozice vysokého prkna na dlaních, stlačte hýždě k sobě a zapojte jádro. Aktivně se odlepte od podlahy a udržujte rovnou linii od hlavy k patám.
Vydržte 30 sekund.
