I když by bylo docela neuvěřitelné žít v plochém, dvourozměrném prostředí jako v kreslených seriálech, například Peanuts nebo Scooby-Doo, váš život se odehrává v trojrozměrném světě. A abyste zůstali zdraví a bez zranění, musíte trénovat pohyb ve více dimenzích - neboli trénovat ve všech rovinách pohybu.
Co jsou to vlastně pohybové roviny a proč jsou tak důležité? V následujícím článku vám odborníci na fitness rozeberou tři roviny pohybu a podělí se o cviky, které se v každé z nich vyskytují. Navíc vysvětlují výhody zohlednění rovin pohybu při plánování tréninku.
Co jsou pohybové roviny?
Jednoduše řečeno, rovina pohybu je způsob, jak popsat směr, kterým se vaše tělo pohybuje v prostoru, vysvětluje Bethany Cook, P.T., D.P.T., S.C.S., C.S.C.S., fyzioterapeutka a certifikovaná specialistka na sílu a kondici v Miami. " Pokud jde o trénink, specifické pohybové vzorce se rozdělují do různých směrů nebo rovin pohybu," dodává. Během tréninku se například můžete pohybovat dopředu a dozadu, přecházet ze strany na stranu nebo se otáčet a tyto tři základní pohyby tvoří tři roviny pohybu.
3 roviny pohybu
Vaše pohyby lze rozdělit do tří rovin pohybu: sagitální (tzv. podélná), frontální (tzv. koronální) a příčná rovina. Abyste mohli určit, v jaké rovině pohybu se pohybujete, představte si, že vaším tělem procházejí skleněné tabule, které vás rozdělují na různé poloviny - levou a pravou (sagitální), přední a zadní (frontální) a horní a dolní (transverzální). Při cvičení přemýšlejte o tom, jak se pohybujete vzhledem ke sklu; pokud se pohybujete rovnoběžně s jednou z těchto desek, pracujete převážně v odpovídající rovině pohybu této desky, uvádí Národní akademie sportovní medicíny (National Academy of Sports Medicine). Například pohyb v souladu se skleněnou deskou, která vás rozděluje na přední a zadní polovinu, znamená, že trénujete převážně v sagitální rovině.
I když vám tento mentální obraz dává dobrou představu o tom, kterou rovinu pohybu primárně využíváte, vězte, že některé svaly ve vašem těle mohou během cvičení pracovat v různých rovinách, říká Kirsi Cochell, C.P.T., C.E.S., certifikovaná osobní trenérka a specialistka na korektivní cvičení. " Nepohybujete se jako robot, takže i když můžete pohyby rozdělit a zařadit je do různých rovin pohybu, je také důležité nenechat se tím omezit," vysvětluje.
Stále jste zmateni? Čtěte dále a dozvíte se více o třech různých rovinách pohybu a najdete ukázky cvičení pro každou z nich.
Sagitální rovina pohybu
Podle Cooka sagitální rovina rozděluje tělo na levou a pravou polovinu a zahrnuje pohyby dopředu a dozadu. Podle Americké rady pro cvičení (ACE) se v této rovině pohybu procvičují pohybové vzorce, jako je flexe (ohýbání kloubu tak, aby se dvě kosti přiblížily k sobě) a extenze (natahování kloubu tak, aby se dvě kosti vzdálily od sebe).
To znamená, že mnoho hlavních pohybových vzorců - dřepy, závěsy, tlaky a tahy - se odehrává v sagitální rovině pohybu, vysvětluje Cook. "V podstatě všechny věci, které denně děláte s obrovskými svalovými skupinami, se odehrávají především v sagitální rovině," říká. Například bicepsové zdvihy, výpady vpřed, přítahy a kliky se odehrávají především v sagitální rovině, říká Cochell. Chůze a běh se také odehrávají v sagitální rovině, takže je to jedna z nejčastěji používaných rovin pohybu, dodává.
Chcete-li si lépe představit pohyby v sagitální rovině, podívejte se, jak Cochell předvádí tři cviky v této rovině pohybu. Nezapomeňte si představit skleněnou desku, která prochází středem jejího těla a rozděluje ji na pravou a levou polovinu, a všímejte si, jak se pohybuje v souladu s deskou.
Obrácený výpad
Obrácený výpad provedete tak, že jednu nohu pokročíte rovně za tělo a spustíte se na zem, dokud nebudete mít obě kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. Vzhledem k tomuto kroku vzad, který je rovnoběžný se skleněnou deskou, jež vás protíná v polovině, lze pohyb charakterizovat jako cvičení v sagitální rovině.
Křivka na bicepsy
Při bicepsovém zkracování pokrčíte ruce v loketním kloubu a zvednete je z boku do přední části ramen. Protože tento cvik probíhá paralelně se skleněnou deskou - a zahrnuje pohybový vzorec flexe - pracuje především v sagitální rovině pohybu.
Push-Up
I když se klik provádí v pozici prkna na podlaze, nikoli ve stoji, stále pracuje v sagitální rovině; vaše tělo se přibližuje k zemi a vzdaluje se od ní, čímž udržuje linii se skleněnou deskou, která vás rozděluje na pravou a levou polovinu.
Čelní rovina pohybu
Chcete-li si představit čelní rovinu, představte si skleněnou desku, která rozděluje vaše tělo na přední a zadní polovinu. V této rovině se pak odehrávají všechny pohyby do stran (rozuměj do stran), říká Cook. Konkrétně v této rovině pohybu probíhají cviky addukce (pohyby směrem ke středové linii těla) a abdukce (pohyby směrem od středové linie), dodává Cochell.
Ve skutečném životě může pohyb v čelní rovině vypadat jako krok na stranu chodníku, abyste se vyhnuli velké prasklině, nebo jako mávnutí rukou z boku, abyste si přivolali taxi. A v posilovně se můžete věnovat cvikům v čelní rovině, jako jsou boční zdvihy, boční prkna, kozácké dřepy, boční výpady a boční shyby, říká Cochell. Pro lepší představu, jak vypadá cvičení ve frontální rovině, se podívejte, jak Cochell předvádí několik pohybů níže. Představte si desku, která rozděluje její tělo na přední a zadní polovinu, a Cochellovou, která se pohybuje paralelně s ní.
Boční prkno
Možná to tak nevypadá, ale boční prkno lze zařadit mezi cviky v čelní rovině: Cochell říká: "Při bočním prkně pracují především šikmé svaly, které se izometricky stahují." "Kvůli izometrické kontrakci spíše držíte pozici, než abyste se pohybovali. Také odoláváte tahu trupu, který vás táhne k bočnímu prohnutí, čímž se dostáváte do frontální roviny." Pracují také vaše ramenní stabilizátory a mediální deltový sval, takže rameno je zapojeno laterálně, dodává.
Kozácký dřep
S každým opakováním kozáckého dřepu se boky propadají blíže k zemi na stranu těla. A tento pohyb je v souladu se skleněnou deskou, která rozděluje vaše tělo na přední a zadní polovinu, takže se jedná o cvik ve frontální rovině.
Boční zvedání
Pro dokončení bočního zdvihu budete abdukovat paže od středu těla po stranách. Vzhledem k tomuto způsobu pohybu - a skutečnosti, že k němu dochází rovnoběžně se skleněnou deskou - lze cvik zařadit do kategorie pohybů v čelní rovině.
Příčná rovina pohybu
V příčné rovině pohybu je tělo v pase rozděleno na horní a dolní polovinu, takže se jedná o kroutící pohyby, říká Cook. "Ať už se jedná o rotaci páteře, rotaci končetin nebo rotaci ramen a kyčlí, vše se odehrává v příčné rovině pohybu," vysvětluje.
Podle odborníků probíhají výpady s kotouly, výpady na stěnu, ruské otočky a dřevěné kotlety v příčné rovině pohybu. V této rovině se také provádějí antirotační pohyby, jako jsou například vzpěračské řady a ptačí psi, dodává Cook. " Kdykoli se bráníte rotaci, bude se jednat o izometrickou kontrakci, " vysvětluje. " Takže vaše svaly se stahují, ale nemusí se nutně pohybovat - to bude stále považováno v rámci příčné roviny pohybu. " Abyste lépe pochopili rovinu pohybu, sledujte níže, jak Cochellová cvičí tři příčné pohyby a zároveň si představuje desku, která rozděluje její tělo v pase napůl.
Russian Twist
Cvik ruský twist zahrnuje rotaci páteře; horní polovina těla se otáčí ze strany na stranu, zatímco dolní část těla zůstává v klidu. Tento pohyb se z velké části odehrává v příčné rovině pohybu.
Rotační mrtvý tah s kettlebellem
Při této variantě mrtvého tahu budete jednou rukou tahat kettlebell z podlahy na opačné straně těla a otáčením trupu jej budete vracet zpět na bok. A díky otáčivému pohybu, který probíhá přes horní polovinu těla, se jedná o cvik v příčné rovině.
Rotační medicinský míč Slam
Základní rovinu pohybu tohoto cvičení pravděpodobně odhadnete už podle názvu. Tento pohyb opět zahrnuje rotaci horní poloviny těla při zachování dolní poloviny těla na místě, takže pracuje v příčné rovině pohybu.
Důležitost tréninku ve všech rovinách pohybu
Trénink napříč pohybovými rovinami především zajišťuje, že vaše kondiční cvičení je komplexní, podobně jako trénink všech svalových skupin a využití více stylů cvičení je klíčem k vyváženému režimu, říká Cochell. Pohybování tělem v různých směrech však přináší i několik specifických výhod pro vaše každodenní fungování a zdraví.
Pomáhá vašemu tělu pracovat efektivněji
Přestože můžete konkrétní cviky zařadit do jedné roviny pohybu, ve skutečnosti některé svalové skupiny během těchto činností vykonávají malé pohyby v jiných rovinách pohybu, říká Cook. Vezměme si například běh. Kardio cvičení probíhá především v sagitální rovině pohybu, kdy se pohybujete dopředu. Protože se však jedná o aktivitu na jedné noze (kontakt se zemí máte vždy jen jednou nohou), "vaše tělo se musí smršťovat ve všech rovinách pohybu, aby vás skutečně udrželo ve vzpřímené poloze, stabilní a zabránilo vám v předklonu nebo pádu," říká. Konkrétně abduktory kyčlí, které ve frontální rovině vytahují nohu do strany, se musí stahovat, aby udržely nohy v pohybu vpřed, a rotační svaly kolem pánve se musí stahovat, aby zabránily pohybu v příčné rovině, říká Cooková.
Pokud jste netrénovali ve všech rovinách pohybu, abyste byli schopni co nejlépe provádět tyto kontrakce, "budete se ve skutečnosti pohybovat více ze strany na stranu v čelní rovině, jen přecházet z jedné nohy na druhou, a to samo o sobě sníží vaši účinnost," poznamenává. " A pokud nemáte stabilitu a sílu kolem kloubů, budete [klouby], svaly a šlachy zatěžovat ještě více, než kdybyste trénovali v jiných rovinách pohybu. "
Snižuje riziko zranění
A co je nejdůležitější, trénink ve všech třech rovinách pohybu může snížit riziko zranění, říká Cook. Pokud byste například vynechali trénink v čelní rovině, mohli byste mít nedostatek síly při provádění bočních pohybů nebo si vytvořit svalovou nerovnováhu, vysvětluje. Když budete provádět pohyb v rámci roviny pohybu, vaše tělo na něj nebude zvyklé, říká Cook, a to může vést ke kompenzovaným pohybovým vzorcům a nakonec ke zranění, podle ACE. " Některé svaly mohou být slabší, protože je nepoužíváte tolik, takže to ' bude mít za následek menší stabilitu, menší rovnováhu, dokonce i menší koordinaci, " říká Cook.
Podporuje každodenní fungování
Ačkoli v posilovně můžete provádět mrtvý tah s perfektní formou, nemusíte mít stejnou hvězdnou techniku, když jdete zvednout těžký koš na prádlo z podlahy. A právě proto může být trénink ve všech rovinách pohybu prospěšný.
" Pokud zavíráte zásuvku přímo před sebou, můžete se otáčet a zavírat ji kyčlí nebo se natahovat přes tělo, abyste ji zavřeli - nikoliv se zavírat v kyčlích a zavírat ji oběma rukama, říká Cochell. " Je'důležité, abyste v posilovně trénovali těmito různými způsoby, abyste posílili různé svaly a koordinaci mezi nimi." Na oplátku si budete lépe uvědomovat své tělo a je méně pravděpodobné, že se při každodenním pohybu zraníte, dodává.
Jak trénovat ve všech rovinách pohybu
Když se podíváte na svůj týdenní tréninkový plán, je dost pravděpodobné, že je plný sagitálních pohybů, má několik frontálních a zcela chybí transverzální, říká Cochell. Každá rovina pohybu by však měla být v tréninkovém programu využita, dodává Cook, takže zvažte, zda do svého programu nezařadit několik výše uvedených pohybů.
Přesto nemusíte každý pohyb zařadit do určité pohybové roviny a zajistit, abyste v ní pracovali určitý početkrát za trénink nebo týden, říká Cochell. " Nemyslím si, že je'nutné při vytváření tréninku snažit se najít něco, co by odpovídalo každé rovině, protože to není vždy tak jednoduché, " říká s odkazem na skutečnost, že mnoho cviků pracuje v rámci více rovin pohybu.
Místo toho se na svůj program podívejte komplexně a zamyslete se nad případnými nedostatky, říká Cook. Zeptejte se sami sebe: Jsou dnes všechny vaše cviky v sagitální rovině? Jak je můžete upravit, aby se vyskytovaly v jiné rovině? Jak můžete změnit svůj tréninkový program, aby zahrnoval pohyb v jiných rovinách? " Chcete se ujistit, že je zde prostě rozmanitost - že jste ' nějakým způsobem zaškrtli všechny položky, abyste měli vyvážený přístup, který vám umožní optimálně fungovat po celý život, " dodává Cochell.
