Trénink na půlmaraton je pro nové i pravidelné běžce lákavou, ale dosažitelnou výzvou. Pro ty, kteří se ptají "jak dlouhý je půlmaraton? ", je to 13,1 míle. To je dost dlouhá vzdálenost na to, aby tréninkový plán na půlmaraton vyžadoval odhodlání, ale zároveň dost krátká na to, aby vám trénink nemusel zabrat celý život (na rozdíl třeba od maratonu).
Pokud s běháním začínáte, nenechte se odradit nervozitou z půlmaratonského tréninku a přihlaste se na svůj cílový závod. Zde se dozvíte vše, co potřebujete vědět o tom, jak trénovat na půlmaraton, včetně 12týdenního tréninkového plánu na půlmaraton, který navrhla Kayla Jeter, C.P.T., běžecká trenérka s certifikací RRCA, osobní trenérka s certifikací NASM a certifikovaná trenérka funkční síly. Tento půlmaratonský tréninkový plán se zabývá také tím, jak najít své půlmaratonské tempo a co by měl obsahovat váš týdenní půlmaratonský tréninkový plán.
Kdo by měl používat tento 12týdenní tréninkový plán na půlmaraton?
Co se týče doby tréninku na půlmaraton, záleží na vašich cílech a na tom, co od této zkušenosti očekáváte, říká Kayla Jeter, C.P.T., certifikovaná běžecká trenérka RRCA, certifikovaná osobní trenérka NASM a certifikovaná trenérka funkční síly. "Pro začínajícího běžce, který hledá zábavu a rekreační atmosféru, je ideální 12týdenní tréninkový plán na půlmaraton," vysvětluje. "Tento půlmaratonský tréninkový plán vám poskytne dostatek času na to, abyste si vybudovali kilometráž způsobem, který vám bude připadat bezpečný a zanechá ve vás chuť znovu si zaběhnout závod." Běžcům s konzistentní běžeckou rutinou nebo těm, kteří se ženou za výkonnostním cílem, by naopak mohl prospět kratší půlmaratonský tréninkový plán.
Jak trénovat na půlmaraton
Ještě předtím, než si obujete běžecké boty, je třeba při tréninku na půlmaraton pochopit několik běžeckých základů a základy typického půlmaratonského tréninkového plánu. Zde vám Jeter vysvětlí vše, co potřebujete vědět o tom, co obsahuje 12týdenní tréninkový plán na půlmaraton.
Rychlostní běhy
Při rychlostním běhu se střídají krátké intervaly rychlého běhu (od 30 sekund do několika minut nebo od 100 do 800 metrů) a zotavení v běhu nebo chůzi. Součástí rychlostního tréninku mohou být i delší tempové intervaly, při nichž běžíte delší dobu (představte si: 10 až 40 minut) v nátlakovém tempu, které je mírně mimo vaši komfortní zónu. "Tlačíte na anaerobní část těla a trénujete zvyšování tepové frekvence a její následné snižování," dodává Jeter. (Anaerobní trénink označuje cviky, které lze provádět pouze po krátkou dobu a jsou poháněny glykogenem, tedy cukrem, který je uložen ve svalech.) Nezapomínejte na speciální běžeckou rozcvičku a ochlazení během rychlostních běhů; těchto několik minut pomůže vašemu srdci a svalům bezpečně se přizpůsobit práci, kterou vykonáváte.
Možná si myslíte, že rychlostní běhy dělají jen elitní běžci, ale jsou prospěšné i pro začátečníky."Rychlostní běhy budují základ síly a vytrvalosti tím, že vám pomáhají trénovat rychlou jízdu v kontrolovaném prostředí," vysvětluje Jeter. "Jsou skvělým způsobem, jak si zvýšit sebevědomí." A pokud se při běhu snadno nudíte, možná se vám zalíbí rozmanitost, kterou rychlostní běhy nabízejí, protože v pravidelných intervalech měníte tempo.
Snadné běhy
Lehké běhy se běhají v konverzačním tempu a slouží jako regenerační běhy v tomto 12týdenním tréninkovém programu na půlmaraton. "I elitní běžci běhají pomalé regenerační běhy, protože mají velkou hodnotu," říká Jeter. Jednou z největších výhod lehkého běhu je, že prodlužuje dobu, kterou během běhu strávíte na nohou, což napodobuje zážitek ze dne závodu a pomáhá tělu (konkrétně kloubům a svalům) přizpůsobit se zátěži půlmaratonu. Soustřeďte se na udržení správné běžecké formy během lehkých běhů, což může být překvapivě těžké, říká Jeter. "Běžecká mechanika většiny lidí se při sprintu přirozeně srovná do správné formy, ale vy chcete mít tuto dobrou formu i při pomalejším běhu" - jako tomu bude během půlmaratonu.
Dlouhé tratě
Dlouhé běhy, které se běhají jednou týdně, vám pomohou postupně nabírat kilometry, až se dostanete téměř na hranici 13,1 míle. Je to nejdůležitější běh vašeho týdne, zdůrazňuje Jeter. "Ať už se soustředíte na tempo, nebo na dokončení, dlouhý běh má být vytrvalostním během, který dává dohromady veškerý trénink, který jste v daném týdnu absolvovali." Je to také dobrá příležitost k simulaci podmínek v den závodu, takže dlouhý běh využijte jako příležitost k nácviku doplňování paliva na půlmaraton.
Křížový trénink
Ano, váš tréninkový plán na půlmaraton bude obsahovat dny bez běhu. Křížovým tréninkem se rozumí jakákoli neběžecká aktivita, která doplňuje běžecký trénink, a ve vašem 12týdenním tréninkovém plánu na půlmaraton bude křížový trénink většinou znamenat silový trénink (ačkoli může zahrnovat také kardio trénink s nízkou intenzitou, jako je plavání, jízda na kole nebo veslování). "Silový trénink alespoň dvakrát týdně je tak důležitý pro vybudování základního základu běžce," říká Jeter. Nemusíte však trávit hodiny v posilovně zvedáním dvojnásobku své tělesné hmotnosti; místo toho se zaměřte na cviky, které se přímo promítají do běhu, jako jsou dřepy s vlastní vahou, prkna, výpady a další. "Silový trénink by měl doplňovat běh, ale ne ho od něj odvádět nebo mu ubírat energii," říká Jeter. Přečtěte si: Nezdvihejte do té míry, abyste byli na dlouhý běh příliš bolestiví.
Zotavení
Tento 12týdenní tréninkový plán na půlmaraton zahrnuje jeden regenerační den týdně, kdy Jeter doporučuje provádět nějakou formu lehké aktivity s nízkou intenzitou (například relaxační procházku, cvičení jógy nebo pohybové aktivity). I když může být lákavé se v den regenerace úplně rozvalit na gauči (zejména když se vaše týdenní kilometráž zvyšuje), snažte se o nějaký pohyb. "Zejména u nových běžců pomáhají regenerační dny vybudovat návyk dělat něco aktivního," vysvětluje Jeter. "Pomáhají vám osvojit si životní styl sportovce, kterým jste." (A jakmile nastane den závodu, nezapomeňte si strategicky naplánovat i regeneraci na půlmaraton).
Jak najít své tempo na půlmaraton
Pokud jste začínající běžec nebo nováček na půlmaratonské trati, bude velkou část vašeho tréninku tvořit učení se, jak najít své půlmaratonské tempo. Na rozdíl od kratších závodů, jako je například běh na 5 km, vyžaduje půlmaraton o něco pomalejší tempo, které můžete udržet delší dobu.
Jeter říká, že o tempu přemýšlejte podle míry vnímané námahy (RPE) na stupnici od 1 do 10, kde 1 je chůze a 10 je sprint s plným nasazením. "Většina vašich běhů by se měla pohybovat kolem 3 až 5 stupňů," vysvětluje. "Dlouhý běh se pohybuje kolem 3." Při plnění tréninků v tréninkovém plánu na půlmaraton pro začátečníky použijte tuto tabulku tempa, která vám pomůže identifikovat vaše tempo.
Nejlepší rady pro trénink na půlmaraton
Představa dvanáctitýdenního tréninku na půlmaraton může být děsivá, bez ohledu na to, kolik jste toho v minulosti naběhali. Tajemství, jak tuto úzkost překonat? "Každý týden začněte s myšlením sportovce'a zeptejte se sami sebe, na co se tento týden zaměřuje váš výkon," radí Jeter. "Určete si své proč, abyste se udrželi ve hře."A pokud vám 12 týdnů připadá jako věčnost, rozdělte si je na čtyřtýdenní úseky. Zejména první čtyři týdny půlmaratonského tréninku jsou zaměřeny na budování síly a získání komfortu při vyšší kilometráži.
Nevyhnutelně narazíte na překážky, které vás donutí změnit trénink na půlmaraton. Pokud se tak stane, "chraňte si dlouhý běh za každou cenu," zdůrazňuje Jeter. "Pokud nemůžete kvůli časovému rozvrhu absolvovat dlouhý běh najednou, rozdělte si ho na dva běhy ve stejný den, abyste uběhli stejný počet kilometrů." Pokud máte například v plánu běh na 10 mil, ale nemáte dostatek času na to, abyste ho uběhli celý, rozdělte si ho na dva běhy na pět mil (nebo cokoli, co vám dává smysl). Rozvrh si také můžete upravit podle svých potřeb; pokud se vám dlouhý běh nehodí v den, kdy ho obvykle běháte, přehoďte ho na jiný den v týdenním tréninkovém plánu. Nezapomeňte, že toto je váš tréninkový plán na půlmaraton, takže dělejte to, co dává smysl vašim potřebám a cílům.
V neposlední řadě vězte, že důslednost a dodržování tréninkového plánu se vám v den závodu vyplatí. "Důslednost se kumuluje," říká Jeter. "Přijde-li den závodu, pokud jste provedli veškerou přípravu, vzrušení a obavy, které budete přirozeně cítit, se nebudou týkat toho, zda jste připraveni, ale spíše vzrušení z dosažení cíle."
12týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky
Pár poznámek od trenérky Kayly k tomuto 12týdennímu tréninkovému plánu na půlmaraton pro začátečníky. Zaprvé, vězte, že regenerační běhy jsou volitelné - pokud vaše tělo touží po něčem jiném, respektujte tyto potřeby. A pokud jde o rychlostní běhy, nezapomeňte, že "cílové tempo je individuální," říká Jeter (je to'ekvivalent tempa, kterým doufáte, že poběžíte svůj půlmaraton). "Pokud není známo, doporučuji běhat při prahovém RPE 6-7
Jste připraveni trénovat? Zde je váš 12týdenní tréninkový plán na půlmaraton pro začátečníky, který sestavila trenérka Kayla Jeter.
