Čas od času začínám běh s prázdným žaludkem. Někdy jsem vzhůru dřív, než můj žaludek vůbec zvládne jídlo, a často sním o snídani, která mě potom oživí. Nebo se snažím ušetřit nějaké kalorie tím, že jídlo prostě vynechám.
Vím, že je to škodlivý způsob myšlení, který je spojen s kulturou stravování. Ale během tréninku na nedávný poloviční triatlon Ironman (který se skládá z 1,2 km plavání, 56 km jízdy na kole a 13,1 km běhu) jsem si udělal výživovou bilanci, která zcela vyvrátila vše, co mě dietní kultura naučila o výživě mého těla.
Po stresové zlomenině pánevní kosti jsem věděla, že musím cílevědomě dbát na své výživové potřeby. Koneckonců výzkumy ukazují, že výživa může nejen ovlivnit váš výkon během tréninkového cyklu, ale může také zabránit stresovým zlomeninám a hormonálním poruchám. Abych mohla podávat maximální výkony a zůstat bez zranění, musela bych se zaměřit na výživu - a upustit od všudypřítomných stravovacích pravidel, která trápí vytrvalostní sportovce, jako je vyhýbání se celým skupinám potravin nebo snaha o denní kalorický deficit.
Proto jsem se před zahájením tréninkového programu rozhodla spojit s dietologem. Tady'je, co jsem se naučila (a odnaučila) o závodní výživě a kultuře stravování při tréninku na polovičního Ironmana.
Proč je výživa při triatlonu tak důležitá?
ICYDK, nováčci a příležitostní cvičenci mohou očekávat, že dokončí poloviční Ironman triatlon během pěti až sedmi hodin. V průběhu těchto 70,3 mil a před závodem a po něm se musíte zásobovat sacharidy, mlsat bílý chléb, Pop-Tarts, těstoviny a dokonce i čisté glukózové gely. Tyto lehce stravitelné zdroje sacharidů nejsou vždy chutné, ale poskytují snadno dostupnou energii, kterou potřebujete k tomu, abyste mohli pokračovat v běhu.
Sacharidy jsou totiž jedinou makroživinou, která se dokáže dostatečně rychle rozložit, aby poskytla energii (v tomto případě ve formě glukózy) během vysoce intenzivního cvičení. A pokud nepřijímáte dostatečné množství sacharidů, abyste po tréninku plně doplnili zásoby glykogenu ve svalech, může to mít negativní vliv na váš výkon - zejména pokud se pravidelně věnujete náročnému cvičení, jak vyplývá z výzkumu zveřejněného v časopise Nutrition Today. Bez ohledu na vzdálenost je "adekvátní výživa v průběhu tréninkového cyklu a v den závodu jednou z nejdůležitějších věcí, které by měl sportovec dodržovat," říká Starla Garcia, registrovaná dietoložka a elitní běžkyně.
Problém: Podle výzkumu Nutrition Today někteří sportovci cítí potřebu držet nízkosacharidovou dietu v naději, že sníží dostupnost sacharidů a naučí svaly snáze využívat tuk k získávání energie. Jistě, toto vyhýbání se sacharidům může být prováděno ve jménu zlepšení výkonnosti - ale lze to také považovat za jasný projev kultury stravování, která tvrdí, že tyto živiny vedou k cukrovým kolapsům a "způsobují přibírání na váze " mimo jiné fatfobní myšlenky. A to nemůže být nic vzdálenějšího pravdě.
Mýty o kultuře stravování, které jsem vyvrátil při tréninku
Když jsem připravovala své tělo a mysl na polovičního Ironmana, musela jsem se odnaučit mnoha mýtům o kultuře stravování, které se mi za ta léta vryly do mysli - a většina z nich souvisela s mým dřívějším spojováním hubnutí a zdraví, což je v rozporu s hnutím Health At Every Size.
Podle Debbie Newman Kassekertové, trenérky plavání v triatlonu, může potenciální úbytek váhy lidi přilákat k triatlonu nebo změnit jejich motivaci. "Často se setkávám s tím, že sportovci využívají svůj trénink k dosažení úbytku hmotnosti," vysvětluje. "Zatímco při tréninku obvykle dochází k určitému zdravému úbytku hmotnosti, vynechávání svačin a jídel vede k nedostatečnému příjmu kalorií a živin, což může výrazně ovlivnit výkonnost a regeneraci."
Zde jsou tři z největších poznatků, které mi otevřely oči, pokud jde o výživu, kulturu stravování a triatlonový trénink.
Jíst méně kalorií není zdravé - ani udržitelné.
Po celý život mám ve zvyku se uskrovňovat, abych se zbavila pár kil, což znamená, že vynechávám máslo, vybírám střed z baget a vyhýbám se tomu, co mi "škodí", i když mě to připravuje o zábavu z jídla. Netušila jsem, že to může mít vážné zdravotní následky: Výzkumy zjistily, že dostatečný příjem kalorií a vápníku udržuje maximální kostní hmotu a pomáhá předcházet zlomeninám kostí. Má nízkokalorická strava tak možná vysvětluje, proč jsem na začátku roku 2022 skončila se stresovou zlomeninou pánve v polovině maratonského tréninkového cyklu.
Navíc vám kalorický deficit ubírá energii a brání správné regeneraci. Výzkumy ukazují, že bílkoviny, sacharidy, antioxidanty a někdy i doplňky stravy účinně napomáhají svalové regeneraci. Podle Mezinárodní asociace pro sportovní vědy (International Sports Sciences Association), pokud při cvičení náročném na svaly nepřijímáte dostatek bílkovin, může skutečně dojít k úbytku svalové tkáně.
Ať už se jedná o sportovce, nebo ne, nedostatečné zásobování potravinami může také zvýšit hlad do té míry, že budete jíst až po dosažení pocitu sytosti, což může způsobit, že se budete cítit pomalí na další den tréninku. Trénink na triatlon mi dal povolení dát si po snídani nebo večeři svačinu, i když jsem se pořádně najedl. Jídlo mě díky tomu opět bavilo, protože mi doplňování paliva umožnilo kreativnější výběr jídla.
'Zdravé' potraviny nejsou vždy tou správnou volbou.
Místo abych slepě sahala po tom, co mě dietní kultura naučila jako "zdravou" volbu (viz rýžové koláčky s nízkým obsahem kalorií), musela jsem začít strategicky přemýšlet o tom, co jím, a o načasování svých jídel. Protože buďme upřímní: všichni máme kamarády (nebo jsme kamarádi), kteří potřebují v polovině běhu přestávku na záchod díky špatně načasovanému smaženému masu nebo jídlu s velkým obsahem vlákniny. Výzkumy ukazují, že vláknina je sice propagována pro podporu zdravého trávení, ale je také spojována se střevními křečemi a může podporovat nutkání kakat (ahoj, běžecký průjme). TL;DR: Při snaze dokončit dlouhý běh nechcete *aktivní trávení* (tj. přestávky na nočník).
Před dlouhým tréninkem doporučuje Garcia vyhnout se potravinám s vysokým obsahem vlákniny, které jsou propagovány jako "prospěšné " jako je květák nebo brokolice. Toto pravidlo může sportovce uchránit před těžko stravitelnou vlákninou, která vyvolává číslo dvě a která také způsobuje žaludeční a střevní potíže během tréninku. Místo celozrnných obilovin se dává přednost jednoduchým sacharidům a v úvahu přichází i rýže, plantejny nebo tortilly.
Po tréninku nebo závodě budou sportovci potřebovat k doplnění energie sacharidy (například toasty s banány nebo mísy s quinoou) a bílkoviny, které posilují svaly, říká Garcia. "Běžec potřebuje energii, která mu pomůže rychleji se zotavit," a tu mu dodají cukry rozkládající se ze sacharidů, říká. Konkrétně konzumace sacharidů po tréninku napomáhá regeneraci tím, že pomáhá doplnit zásoby sacharidů v těle, které byly spotřebovány během cvičení, jak již dříve uvedl Shape. Vynechání procesu doplňování paliva zkrátka nepřipadá v úvahu.
Pravděpodobně budete potřebovat více než jen obyčejnou vodu.
Začínající triatlonisté, jako jsem já, často přistupují k hydrataci špatně. "Obvykle začínám mluvit o hydrataci, když pozoruji, že dost klientů přichází na trénink bez láhve s vodou," vysvětluje Newman Kassekert.
Mnoho trénujících triatlonistů si však kromě zapomínání na láhev s vodou stěžuje na sportovní nápoje a další cukr a kalorie, které poskytují. To ale není pro dlouhé vytrvalostní sporty strategické, říká Garcia. ICYDK, elektrolyty, včetně draslíku a sodíku, pohánějí srdce a zabraňují svalovým křečím. Elektrolyty zajišťují elektrické signály nezbytné pro fungování buněk, jak již dříve uvedl časopis Shape . Někdo, kdo je zastáncem dietní kultury, se však může cítit proti sportovním nápojům ve snaze vyhnout se dalším kaloriím nebo sacharidům (například Gatorade Endurance Thirst Quencher obsahuje 90 kalorií a 22 gramů sacharidů, z nichž 13 pochází z přidaných cukrů, na 12-uncovou porci). Ale i když vám kalorický deficit může pomoci zhubnout, není to cílem tréninku na vytrvalostní závod a vyhýbání se kaloriím ve sportovních nápojích nepovede k úspěchu ve vašem sportu. Sportovcům, kteří mají skutečný odpor ke sladkým příchutím, Garcia doporučuje elektrolytové nápoje s citronovou příchutí nebo obyčejné nápoje.
Poznatky o výživě, kultuře stravování a triatlonovém tréninku
Pokud si nejste jisti, zda se správně stravujete nebo zda vaše rozhodnutí neovlivňuje kultura stravování, zvažte najmutí triatlonového trenéra nebo odborníka na výživu proti dietám, který vám pomůže s chytrými a strategickými rozhodnutími při tréninku. Nejen to, ale dejte si při navigaci této záměrné změny v jídle a pití milost. Když se zbavíte stravování v den závodu, bude vám zbývat jen starost o schopnost vyměnit defekt a o to, jestli se dokážete vyčůrat, když sedíte na kole.
