Je to známý cyklus: Chcete konečně dokončit ten triatlon nebo se začít věnovat meditaci. Několik následujících týdnů jde všechno podle plánu: Ale nakonec vaše nadšení opadne. Pokud vám tato horská dráha připadá povědomá, nejste sami. Jedna studie z roku 2020 zjistila, že pouze polovina účastníků se po roce držela svých novoročních předsevzetí, zatímco jiná zjistila, že třetina lidí svá předsevzetí opustila již po jednom měsíci.
Jakmile motivace začne slábnout, je snadné cítit se demoralizovaně, což může často vést k tomu, že se cíle, pro který jste se kdysi tak nadchli, úplně vzdáte, ať už postupně, nebo najednou. Je však pravděpodobné, že opravdu chcete uběhnout ten triatlon, začít meditovat nebo se věnovat nějakému jinému cíli, a nemusíte rezignovat na to, že se tohoto cíle vzdáte. Existuje několik klíčových úprav, které můžete provést ve své rutině a, což je důležité, ve svém myšlení, abyste zajistili, že se skutečně budete držet svých cílů v oblasti fitness, výživy nebo celkového zdraví v následujících měsících (a letech!). Konečný cíl: Změnit je z jednorázových met na dlouhodobé návyky.
Stanovte si realistické cíle
Než začnete s důsledným cvičením v posilovně nebo změnou stravy, je důležité, abyste si stanovili realistické cíle, které jsou "udržitelné, dosažitelné a smysluplné", říká Linh-Han Ikehara, M.S.W., LISW-S, terapeutka pro behaviorální zdraví v Centru pro sportovkyně v Daytonské dětské nemocnici. "Klíčové je, že informované plány a akce povedou k důslednému chování a toto chování pak vytvoří návyky a návyky vyústí ve zdravý životní styl." Abyste si mohli stanovit cíl a naplánovat, jak ho dosáhnout, doporučuje Ikeharová metodu "WOOP", která vám pomůže předvídat překážky, na které byste mohli narazit, a způsob, jak je překonat. Funguje takto:
- Přání: Napište přání, které je pro vás důležité. Přání by mělo být obtížné, ale splnitelné.
- Výsledek: Jaký to bude pocit, když toho dosáhnete? Zavřete oči a opravdu si to představte.
- Překážka: Co je to vnitřní překážka? Tohle musí být něco, co máte pod kontrolou. Zavřete oči a představte si svou překážku.
- Plán: Jaký je váš konkrétní plán? Co přesně uděláte? Tento plán by měl být snadno zapamatovatelný.
Pokud si například přejete, abyste se cítili méně vystresovaní, což by mělo vést k tomu, že byste mohli být více přítomni ve společnosti svých blízkých, může být procházení telefonu překážkou na cestě k vašemu cíli. V takovém případě by vaším PLÁNEM mohlo být naprogramování telefonu tak, aby byl v době jídla a určené pracovní doby 'nerušit', navrhuje Ikehara. Zapsat si svůj WOOP by vám mohlo pomoci vzpomenout si na svůj plán (a zapojit zpět svou motivaci), když se nevyhnutelně objeví překážky.
Udělejte jeden krok za druhým
Zkuste si také rozdělit svůj celkový cíl (například "zesílit" nebo "jít dříve spát") na menší, lépe zvládnutelné cíle, abyste se necítili zahlceni snahou dosáhnout všeho najednou. "Spojte dohromady krátkodobé, měřitelné cíle - cíle, které se zdají být nedosažitelné, jsou vnímány jako příliš obtížné a snižují motivaci," říká doktorka Wendy Rasmussenová, ředitelka klinického zapojení ve společnosti SonderMind. "Zaměříte-li se na kratší, náročné (ale ne nepřekonatelné) cíle, je pravděpodobnější, že jich dosáhnete, a pocit úspěchu podpoří pocit hybnosti, který vás udrží na cestě k dalšímu cíli."
Měli byste se také přizpůsobit svému tělu a mysli a brát obecná zdravotní doporučení s rezervou. "Často slyšíte minimální požadavky, jako je 30 minut cvičení denně, vypití osmi sklenic vody nebo osm hodin nepřerušovaného spánku, a berete je jako minimální cíl, který byste si měli stanovit," říká Ali Greco, doktor psychologie, ředitel uživatelské zkušenosti ve společnosti SonderMind. Ale zápletka: tyto standardy nejsou univerzální. "Pokud zjistíte, že vás snaha o dosažení takových cílů frustruje, uvědomte si, že pro vás možná právě teď nejsou vhodné," radí.
Buďte k sobě mírní, když si zvykáte na nový zvyk. "Přemýšlejte o tom, co můžete dělat důsledně, i když se to zdá příliš snadné," dodává Greco. "Při překonávání nedostatku motivace je důležité spíše opakování než samotná činnost." Můžete tedy začít tím, že se ujistíte, že vypijete tři sklenice vody denně, a jakmile vám to bude připadat snadné, pomalu toto množství časem zvyšujte.
Identifikujte své "proč"
Nestačí jen vědět, že chcete něčeho dosáhnout, ale musíte si také určit důvody, proč toho chcete dosáhnout. Když motivace poklesne, můžete se tak vrátit ke svému "proč", místo abyste se soustředili na překážky. "Výzkum jasně ukazuje, že člověk by měl získat více důvodů nebo motivací k účasti na soutěži nebo fyzické aktivitě," říká Eric A. Zillmer, Psy.D., profesor neuropsychologie a bývalý ředitel atletiky na Drexel University. "Váš úspěch bude sám o sobě určován tím, zda jste kompetentní k tomu, abyste se zapojili do fitness aktivity, zda máte určitou autonomii, abyste se této aktivitě věnovali, a zda máte sociální vazby, " tj. pocit sounáležitosti.
Jak to tedy vypadá v praxi? "Pokud jste dobří v jízdě na kole a máte čas během polední pauzy nebo po práci, abyste se projeli, a pokud vás to baví se skupinou přátel, " říká Zillmer, "... zvyšujete pravděpodobnost, že se vám podaří splnit váš dlouhodobý cíl - třeba ujet 100 mil - protože jste do svého dlouhodobého kondičního cíle vpletli několik motivačních proměnných."
Zaměřte se na vděčnost
Když ztratíte motivaci, může vám přerámcování cíle do pozitivní podoby pomoci znovu ji najít. "Podle modelu kognitivně-behaviorální terapie mají vaše myšlenky vliv na to, jak se cítíte a jak se nakonec chováte," říká Ikehara. "Když jste ve stresu, můžete si všimnout, že vaše motivace k plnění cílů je nízká. Vděčnost je jednou ze [strategií], jak přerámovat nebo posunout svůj současný pohled tak, aby byl realističtější a podpůrnější."
Chcete-li využít sílu vděčnosti v souvislosti s motivací, "zkuste se zamyslet nad třemi věcmi, za které jste vděční, a proč," říká Ikehara. "Tato praxe, pokud ji používáme denně, má ještě větší sílu při formování našich vnitřních vzorců myšlení." Pokud například chcete začít chodit třikrát týdně na cvičení, můžete si napsat, že jste vděční za své tělo, které vám umožňuje pohyb prostřednictvím cvičení, za přístup k veřejné dopravě, abyste se dostali do tělocvičny, a za ostatní lidi, kteří navštěvují hodiny a mohou vám pomoci s motivací.
Buďte k sobě laskaví
Na klišé "rozum nad hmotou" je něco pravdy. "Vaše myšlenky mohou pracovat pro vás nebo proti vám, pokud jde o motivaci. "Místo sebekritiky za nepříznivé okolnosti a výsledky si raději přiznejte, jak se cítíte, a přemýšlejte, jak se v danou chvíli podpořit," říká Ikehara. "Představte si to jako naladění se na svého vnitřního kouče nebo jako rozhovor se sebou samým jako s přítelem." Podle Centra pro výzkum a vzdělávání v oblasti soucitu a altruismu na Stanfordově univerzitě (The Center for Compassion and Altruism Research and Education) sebekritika jednoznačně snižuje vaši motivaci, zatímco soucit se sebou samým vám dává možnost poučit se ze svých chyb.
I když je normální, že se cítíte zklamaní, pokud se nedržíte svého původního plánu, měli byste si uvědomit, že "je v pořádku selhat a dokonce na určitou dobu skončit," říká Zillmer. "Dokonce i elitní sportovci mají své vzestupy a pády." Abyste se mohli vrátit na správnou cestu, musíte se smířit s tím, že nemůžete být vždy dokonalí, věřit, že jste schopni svého cíle dosáhnout, a mluvit sami se sebou laskavě, díky čemuž budete schopni cíle lépe dosáhnout. Může pomoci mluvit sám se sebou ve třetí osobě, abyste skutečně měli pocit, že k vám mluví jiná osoba, jak navrhuje Meaghan B. Murphyová ve své knize Your Fully Charged Life, poznamenává Ikeahara. Používejte výroky typu: "Máš na to" nebo "Zlepšuješ se každým dnem".
Nábor roztleskávaček
Negativního sebepojetí se lze těžko zbavit, proto je dobré získat pevný podpůrný systém, který na vás bude laskavý, když nebudete schopni být laskaví sami k sobě. Psychologický koncept zvaný atribuční teorie je klíčovou součástí hledání dlouhodobé motivace, vysvětluje Zillmer. "Teorie atribuce se zaměřuje na to, jak si jedinec vysvětluje své úspěchy nebo neúspěchy," jinými slovy, čemu přisuzuje úspěchy nebo neúspěchy, říká Zillmer. "Výzkumy naznačují, že atribuce ovlivňuje očekávání budoucího úspěchu nebo neúspěchu."
Lidé mají bohužel tendenci vytvářet negativní a nesprávné atributy, jako například "nejsem dost silný na to, abych zvedl tyhle váhy" nebo "jsem hrozný v plavání". Výzkumy ukazují, " že vaše osobní atribuce jsou často chybné, a proto pomáhá, když vám někdo, [například] trenér nebo tréninkový partner, atribuci potvrdí," říká Zillmer. "To je důvod, proč je pro pokračování v činnosti nezbytné najmout si osobního trenéra nebo kouče, případně být součástí skupiny fitness nadšenců nebo přátel."
Zde je důvod: Někdo, komu důvěřujete, vám může pomoci získat realističtější pohled na situaci (platný atribut, chcete-li) - ať už vás povzbudí, když se zbytečně shazujete, nebo vám pomůže vidět, kdy se cítíte příliš sebevědomě. "Je dobré mít kamaráda nebo tréninkového partnera, který vás může zvednout a říct: 'vedeš si skvěle'když máte špatnou chvilku, nebo který vám řekne: 'hele, tohle je těžké, možná bys na tom měl ještě zapracovat,"vysvětluje Zillmer.
Buďte kreativní
Nuda se samozřejmě střetává s motivací. "Nudu berte jako vlajku, signál, že chcete věnovat více pozornosti a něco změnit," říká Greco. Zaměřte se na "přidání novinek (nová hudba, nové oblečení nebo nové trasy pro váš běh) a opětovné spojení s tím, co jste dříve milovali (naučit se něco nového, zvládnout určitou dovednost nebo se spojit s novými lidmi)." To vrátí vzrušení do práce na dosažení vašeho cíle.
Stejně tak se snažte, aby vás cesta bavila. "Za neotřelými odměnami a strategiemi "hrou na výhru" pro zlepšení a udržení návyků stojí spousta vědeckých poznatků," říká Douglas Newton, M.D., M.P.H., vedoucí lékař společnosti SonderMind. "Mnoho zdravotních a wellness aplikací a programů funguje právě tímto způsobem. Stanovení cílů a používání stanovených milníků se zábavnými aktivitami a "odměnami" může vést k lepšímu úspěchu." Můžete vyzkoušet aplikace, jako je StepBet, která vám umožňuje vydělávat peníze za dosažení fitness cílů, nebo Vizer, která věnuje jídlo na základě vašeho sledovaného cvičení.
Je velmi lidské, že nakonec ztratíte dlouhodobou motivaci. Pokud však zavedete strategie, jako je stanovení dosažitelných cílů, přechod na pozitivní samomluvu, obklopení se skvělým podpůrným systémem a obecně zábava na cestě, je pravděpodobnější, že budete dál střílet ke hvězdám - a také jich dosáhnete.
