Pokud chcete zhubnout, napadnou vás hned dvě otázky: "Co bych měl jíst?" a "Jak by měl vypadat můj trénink?". Pro ty, kteří jsou typem "dieta začíná v pondělí", se může zdát, že je dobré začít s řešením kondiční části rovnice hubnutí. Rozhodnout o nejlepším tréninkovém plánu pro hubnutí se však snáze řekne, než udělá, protože ani odborníci na fitness nejsou jednotní v tom, jak navrhnout dokonalý týdenní trénink. Existuje však několik obecných pokynů, které vám mohou pomoci, pokud se snažíte sestavit svůj vlastní program.
Nejdříve k věci: I když cvičíte, abyste zhubli, měli byste místo přehnaného kardio tréninku zařadit posilování. "Když skončíte se silovým tréninkem, váš metabolismus se po něm zrychlí až na 24 hodin, což je pro hubnutí skvělé," říká Erin Oprea, trenérka Carrie Underwood a Kelsea Ballerini a autorka knihy The 4x4 Diet. "Když ale děláte kardio, nezůstává tak dlouho vzhůru." (
Plán cvičení na hubnutí, pokud milujete kardio
Pokud se snažíte zhubnout, doporučuje Oprea tyto dva přípravky kombinovat. Například by mohla doporučit týden se dvěma dny silového tréninku celého těla, čtyřmi dny kardio tréninku a dnem aktivního odpočinku. Kromě toho zdůrazňuje, abyste zůstali aktivní i mimo trénink a každý den udělali alespoň 10 000 kroků denně. Během posilování celého těla sáhněte po co nejtěžší váze, se kterou zvládnete 12 až 15 opakování, aniž byste museli obětovat formu, říká.
Stejně tak Autumn Calabrese, trenérka společnosti Beachbody a tvůrkyně programu 21 Day Fix, doporučuje všem, kteří se snaží zhubnout, kombinaci kardio a silového tréninku. "Ráda používám kardio silový trénink, když je cílem hubnutí, což znamená, že používáte posilovací rutinu k budování svalů, ale pohybujete se takovým způsobem a opakování řadíte tak, abyste umožnili udržet si zvýšenou tepovou frekvenci," říká. Tímto způsobem spalujete maximum kalorií a zároveň budujete sílu.
Plán cvičení na hubnutí, pokud milujete zvedání závaží
Ukázkový program Calabreseho na hubnutí zahrnuje posilování celého těla v pondělí a v pátek, kardio a břišní svaly v úterý a v sobotu, nohy a zadek ve středu a odpočinek nebo aktivní regeneraci v neděli.
Při rozhodování o délce tréninku je důležitější kvalita než délka. "Můžete mít hodinový trénink, ale stejného výkonu můžete dosáhnout i za 30 minut, pokud mezi nimi budete mít méně času na odpočinek a budete mezi nimi opravdu tlačit na maximum, abyste tyto svaly rychleji rozvíjeli," říká Calabrese. "Každý má v hlavě tu hodinu, ale reálně většina lidí tolik času nemá. Takže říkám, abyste se do toho vešli, jak jen to jde. Pokud máte hodinu, cvičte hodinu. V opačném případě si dejte pořádný třicetiminutový trénink, ale pak se hýbejte i po zbytek dne," říká Opera. (
Krása vytvoření vlastního plánu spočívá v tom, že si můžete vybírat cvičení, která vás baví, což zvyšuje pravděpodobnost, že se jich budete držet. "Často se lidé začnou nudit a přestanou," říká Oprea. "Najděte si tedy něco, co můžete pravidelně měnit a co vás baví." Ať už si zapisujete hodiny nebo vytváříte plán cvičení v posilovně, ujistěte se, že si vybíráte cvičení, které budete chtít skutečně dělat.
