Představte si náročný trénink, který kombinuje kardio a silový trénink, během 30 minut vás dostane do posilovny a z posilovny a vy se budete těšit na další trénink. Zní to příliš dobře na to, aby to byla pravda? Není - říká se tomu kruhový trénink.
Vysvětlení kruhového tréninku
Kruhový trénink je styl cvičení, při kterém se provádí několik cviků (obvykle pět až deset) zaměřených na různé svalové skupiny s minimální přestávkou mezi jednotlivými pohyby. Výsledkem je trénink, který zatěžuje svalovou sílu a vytrvalost a kardiorespirační systém. Pravděpodobně jste už někdy cvičili kruhový trénink na hodinách ve stylu boot campu a ani jste si to neuvědomovali.
Výhody kruhového tréninku
Kruhový trénink má spoustu výhod. Pro začátek je to skvělý prostředek k zahnání nudy. Pokud se vám stává, že během tréninku neustále sledujete hodiny a odpočítáváte vteřiny do jeho konce, pak kruhový trénink rozhodně stojí za vyzkoušení. Je to spolehlivý způsob, jak zpestřit tréninkovou rutinu, protože rychlý přechod od jednoho cviku k druhému znamená, že vaše mysl nemá čas na bloudění nebo odbočování. Navíc existuje nekonečné množství způsobů, jak si kruhový trénink přizpůsobit, upravit a pokročit, abyste dosáhli svých cílů v rekordním čase.
Budete také efektivněji spalovat kalorie. Vaše tělo prochází po tréninku obdobím regenerace (tzv. efektem následného spalování), které vyžaduje více energie při kruhovém tréninku než při jiných metodách - např. při tréninku se stálým tempem a střední intenzitou. Z tohoto důvodu můžete podle American College of Sports Medicine očekávat, že při volbě vysoce intenzivního kruhového tréninku spálíte o 8 až 15 % více kalorií. A když při kruhovém tréninku zkombinujete kardio a silové pohyby, zvýšíte také svalovou hmotu - v podstatě si tímto jediným tréninkem můžete odškrtnout více tréninkových cílů.
Jak vytvořit kruhový trénink
Přijít na to, jak si sami sestavit efektivní kruhový trénink, může být zpočátku docela náročné. Proto vám nabízíme šest jednoduchých kroků, které vám pomohou sestavit dokonalý trénink.
Krok 1: Nastavení časového limitu
Kruhový trénink je založen na určitém počtu stanovišť, která opakujete, dokud nevyprší váš čas, takže když víte, kolik máte času, můžete určit, kolik okruhů budete muset absolvovat a jak tvrdě budete muset pracovat. Pro kruhový trénink je ideální doba od 10 do 45 minut - čím kratší je však trénink, tím více byste se měli snažit.
A protože při každém pohybu střídáte, kterou část těla procvičujete, není třeba mezi cviky odpočívat. Představte si to takto: Ruce si odpočinou během dřepů a nohy si odpočinou během kliků.
Příklad kruhového tréninku: Jedna minuta na pěti různých stanovištích. Zopakujte to v šesti kolech a získáte 30minutový trénink.
Krok 2: Vyberte si cvik na horní část těla
Trik s kruhovým tréninkem spočívá v použití všeho, co máte po ruce. Pokud jste v posilovně, máte širokou škálu možností - ale jediné, co opravdu potřebujete, je vaše tělo. (Zde je skvělý domácí trénink HIIT, který si můžete ukrást.) Pokud chcete mít vše jednoduché, můžete si v každém kole vybrat jiný pohyb pro horní část těla nebo jednoduše opakovat pokaždé stejný cvik. V závislosti na tom, jaký styl preferujete, můžete buď cyklicky projít všechny tyto cviky, nebo si prostě vybrat svůj oblíbený.
Kruhový trénink horní části těla:
Okruh 1: Tlak na ramena
Okruh 2: Řada se záklonem
Kruh č. 3: Stojící činka ve vzporu
Kruh 4: Tricepsový dip
Kruh 5: Push-up
Okruh 6: Ruský twist
Krok 3: Vyberte si cvik na spodní část těla
Stejně jako v případě horní části těla si vyberte cviky, které procvičí každou část dolní poloviny těla. V každém kole můžete pohyby obměňovat nebo je ponechat stejné.
Kruhové cvičení pro dolní část těla:
Kruh 1: Výpad vpřed nebo výpad v chůzi
Kruh 2: Sumo dřep
Kruh 3: Zvedání lýtek
Kruh č. 4: Křeč na hamstringy na švýcarském míči
Kruh 5: Mrtvý tah
Okruh 6: Superman
Krok 4: Vyberte si složené cvičení
Posilování s vlastní vahou je vynikající trénink, ale tepovou frekvenci opravdu zvýšíte, když do svého kruhového tréninkového plánu přidáte některé pohyby celého těla. Opět si vyberte jeden z níže uvedených nebo projděte všech šest těchto pohybů.
Složené kruhové tréninky:
Kruh 1: Skákací výpad
Okruh 2: Horolezci
Kruh 3: Thruster (od dřepu k ramennímu lisu)
Kruh 4: Činka čistá
Okruh 5: Přeskakování lavičky
Kruh 6: Švih s jednoručními činkami
Krok 5: Přidejte jednu minutu kardio cvičení s maximální námahou
Výzkumy ukazují, že pravidelné kardio cvičení je účinným způsobem, jak zlepšit kardiorespirační kondici. Vyberte si svůj oblíbený typ kardio cvičení, které přidáte do kruhového tréninku, a věnujte se mu celou minutu.
Kardio kruhový trénink Cvičení:
Okruh 1: Běh
Kruh 2: Skákání přes švihadlo
Okruh 3: Veslování
Okruh 4: Cyklistika
Okruh 5: Běh do kopce
Okruh 6: Lezení po schodech
Krok 6: Minutový odpočinek
Zasloužíte si ho. Nechte svou tepovou frekvenci klesnout a pak si projděte svůj okruh tolikrát, kolikrát chcete, abyste dokončili trénink.
