Je pravděpodobné, že vaše prázdninové období bylo nabité celou řadou aktivit. Od večírků s bílým slonem na pracovišti přes pohoštění pořádané různými skupinami přátel až po pečení a zdobení tun cukroví na sváteční večeři - dá se říct, že jste toho v poslední době měli hodně. Je možné, že při tak nabitém programu jste svou fitness rutinu odsunuli na druhou kolej - a to je naprosto v pořádku. Přestávka od cvičení mohla být přesně to, co jste potřebovali, abyste zvládli nepřetržité oslavy ve vašem kalendáři.
"Jakkoli jsou svátky zábavné, mohou být i trochu stresující," říká Tamara Teragawa, hlavní trenérka společnosti YogaSix. "Zvláště pokud cvičení nezapadá do vašeho rozvrhu snadno, odstranění dalšího stresu ze snahy najít si na něj během svátků čas vám umožní trochu si odpočinout." Přestávka od fitness o svátcích vám také pomůže vyhnout se cvičebnímu vyhoření, dodává Teragawa. "Někteří lidé mají zkušenost, že skutečný odpočinek a pauza od cvičení, třeba i na několik týdnů, může pomoci jejich tělu se zresetovat a být připraveno pracovat pro ně po přestávce ještě usilovněji," říká.
Teď, když je po prázdninách, možná přemýšlíte, jak se máte vrátit k pravidelnému cvičení. TL;DR? Jde o to, abyste naslouchali svému tělu a dělali věci pomalu. Zde je několik jednoduchých strategií, jak se vrátit k pohybu svým vlastním tempem.
1. Cvičení dechové práce a meditace
Než začnete znovu cvičit, zhodnoťte, jak to máte nastavené, říká Robin Barrett, doktorka farmacie, certifikovaná osobní trenérka NASM a tvůrkyně aplikace Dr. Robin B na Playbooku. Místo toho, abyste se tloukli do hlavy kvůli tomu, že jste na konci roku vynechali několik tréninků, trénujte svou mysl, "aby si uvědomila, že svátky byly odpočinkovým obdobím, které vás připravilo a dodalo vám energii, abyste se mohli vrátit do posilovny," říká. Jak přesně to uděláte? "Dechová cvičení a jóga jsou pro mentální přípravu velmi účinné díky svému zaměření na meditaci a myšlení," říká Barrett.
Studie publikovaná v European Journal of Social Psychology zjistila, že pravidelné praktikování meditace může pomoci zlepšit motivaci k usilování o cíl. Pokud tedy potřebujete po svátcích trochu povzbudit, abyste se opět začali hýbat, meditace by mohla být tou správnou volbou. Navíc, jiná studie zjistila, že pouhé dva týdny tréninku všímavosti zlepšily soustředění a koncentraci, což jsou dvě věci nezbytné k tomu, abyste mohli z tréninku kdykoli vytěžit maximum.
2. Začněte chodit
Během prvního tréninku se nesnažte jít do všeho naplno, protože by to mohlo zvýšit riziko zranění, jak dříve uvedl časopis Shape. "Nechte se uvolnit - často to znamená začít méně intenzivně, než jak jste cvičili naposledy," říká Teragawa. Pro začátek zvažte 10 až 15minutovou procházku, navrhuje. "Dělejte něco, co vaše tělo nezlomí a nebude ho hned tlačit za hranice jeho možností," říká Teragawa. "Musíte obnovit sílu, vytrvalost a odolnost, což vám pomůže získat zpět sebedůvěru a motivaci k dalšímu postupu."
3. Vyzkoušejte jemné cvičení jógy
"Jedním z mých nejoblíbenějších cvičení pro většinu lidí je samozřejmě jóga," říká Teragawa. "Příjemná lekce jemného proudění pomáhá postupně obnovit sílu a sebedůvěru vašeho těla, ale také vám pomůže uvolnit se a pracovat na funkční pohyblivosti."
Teragawa dodává, že mezi další vhodná cvičení s nízkou zátěží, která vám pomohou usnadnit návrat k pohybu, patří chůze, pilates a veslování. Nenáročné tréninky jsou ideální při návratu do posilovny po delší pauze, protože mají malý nebo žádný dopad na klouby a šlachy - což znamená, že riziko zranění je nižší díky menšímu tlaku na klouby a pomalejšímu tempu.
4. Dělejte něco, co vás baví
Nejste příznivci jógy nebo pilates? Žádný problém! Jedním z nejlepších způsobů, jak se vrátit k pohybu, je vybrat si něco, co vám přináší radost. Tak se budete na cvičení skutečně těšit. "Možná dokonce zjistíte, že dělat něco, co vás baví, se stane terapeutickou činností, takže hlavním účelem nebude jen cvičení," poznamenává Teragawa. Ať už jste příznivci indoor cyclingu, tanečního kardia nebo něčeho jiného, možnosti jsou prakticky neomezené.
5. Volte kratší tréninky
Začněte s dvacetiminutovým tréninkem třikrát týdně a poté zvyšujte jeho délku nebo intenzitu, doporučuje Holly Roserová, certifikovaná osobní trenérka NASM. "V případě potřeby můžete trénink rozdělit a cvičit 10 minut ráno a 10 minut večer," dodává.
Ukazuje se, že krátké dávky fyzické aktivity mají skutečné zdravotní přínosy, jak již dříve uvedl Shape. Podle studie publikované v časopise Journal of Applied Physiology může přerušení 30 minut dlouhého sezení krátkou přestávkou na aktivitu (například dvouminutová procházka nebo série dřepů) pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. To by mohlo snížit riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
6. Stanovte si malé cíle
Než se rozběhnete, musíte nejdřív chodit - a to platí zejména v případě, že jste dlouho necvičili. "Než dokončíte vysokou školu, máte za sebou čtyři roky výuky a závěrečných zkoušek," říká Roser. "S fitness je to podobné - než dosáhnete přítahu, musíte začít tím, že zvýšíte váhu při stahování latěk a shybech."
Zkuste si stanovit měřitelný, časově omezený a konkrétní cíl, abyste si udrželi stálou motivaci po celý rok, doporučuje Roser. (Pro inspiraci uvádíme několik náročných, ale dosažitelných cílů v oblasti fitness, na kterých můžete pracovat.) Bonus: "Když si stanovíte malé cíle, jejich splnění vás bude těšit," říká Roserová. "Pokud máte velký cíl, kterého chcete dosáhnout, zkuste si ho rozdělit na malé části, abyste věřili, že ho můžete dosáhnout."
7. Udělejte si čas na protažení
"Když se poprvé vrátíte do posilovny, je důležité se protáhnout a zahřát déle než obvykle, abyste předešli zranění," říká Barrett. Účinná zahřívací rutina zahrnuje zahájení s bráničním dýcháním, následované pěnovým válcem, dynamickými zahřívacími cviky a několika minutami lehkého kardia, jak dříve uvedl časopis Shape.
Nejlepšími typy protahovacích cvičení před tréninkem jsou dynamická protahovací cvičení, která zahrnují uvolnění a opětovné zapojení, což napomáhá prokrvení, rozproudění kyslíku v těle a zvýšení pohyblivosti, jak již dříve uvedl Shape . Naopak k nejlepším postupům pro ochlazení patří statické protahovací cviky, které spočívají v držení určité polohy pro vytvoření napětí ve svalu, protože ty mohou pomoci rychleji snížit krevní tlak.
8. Držte se zodpovědnosti
Jeden ze snadných způsobů, jak se udržet na správné cestě, když se vracíte zpět do pohybu? Vezměte s sebou kamaráda. "Mluvit s přítelem nebo partnerem může být užitečné pro motivaci," říká Barrett. Koneckonců, když máte přítele, který vás povzbudí, je méně pravděpodobné, že uprostřed cvičení skončíte, jak již dříve uvedl Shape . Dobromyslné přátelské soupeření může být také přínosem. Jedna studie zjistila, že ti, kteří cvičili s někým, o kom si mysleli, že je v daném cviku lepší než oni, pracovali až o 200 procent usilovněji a lépe než ostatní.
Barrett dodává, že osobní trenér (nebo aplikace pro osobní trénink) může být také užitečný pro účely zodpovědnosti a získání podpory. Dalším způsobem, jak si udržet zodpovědnost, je zapsat si trénink do kalendáře, říká Teragawa. "Začněte s tím, že se vejdete do tří až čtyř dnů tréninku v krátkých sezeních a uvidíte, jak to půjde, než přidáte další dny nebo větší intenzitu," říká.
9. Zůstaňte hydratovaní
"Pití dostatečného množství vody před pokračováním ve cvičení je skvělé pro zvýšení vytrvalosti a výkonnosti během tréninku a zároveň zabraňuje svalovým křečím, závratím a dalším příznakům dehydratace," upozorňuje Barrett. S hydratací byste měli začít den před tréninkem, nikoliv jen několik minut před ním, dodává Teragawa. Proč? Při cvičení se totiž potíte, což znamená, že potřebujete vypít další dávku H20, abyste doplnili ztracené tekutiny a zabránili dehydrataci a jejím průvodním jevům, jak již dříve uvedl časopis Shape. Ačkoli každý má jiné hydratační potřeby, Barrett obvykle doporučuje, abyste při cvičení vypili téměř jeden galon vody denně (což je asi 16 šálků).
10. Naslouchejte svému tělu
Pokud byste měli po svátcích opět začít cvičit a hýbat se, pak je to tato rada: "Poslouchejte své tělo," říká Teragawa."Tělo vám vždy řekne, co zvládne a co potřebuje, takže věnujte pozornost tomu, co říká."Pokud se v něčem necítíte dobře, přestaňte. Pokud'například navštěvujete lekce fitness ve studiu nebo virtuálně, "pamatujte, že nemusíte dělat vše, co vám instruktor naordinuje," říká Teragawa. "Pokud to vašemu tělu nevyhovuje, zvolte jinou možnost."
Závěr: Život se má žít, takže si užívejte čas s rodinou a přáteli bez pocitu viny," říká Roser. "Vraťte se k tréninku, až se vám to bude hodit do vašeho rozvrhu a budete mít čas, který potřebujete k dosažení svých cílů. Úspěch není nikdy lineární - vždy vypadá jako kopce a údolí "
