Při tréninku kvadricepsů a hýždí jsou často středem pozornosti cviky jako dřepy, mrtvé tahy a přítahy v bedrech. Žádný cvik na spodní část těla však nepálí tak jako sed na stěně. Ačkoli může vypadat jako poměrně jednoduchý cvik, je velmi účinný a může způsobit, že se vám budou třást nohy - bez legrace.
Čím to je, že sedět na stěně je tak ošidně těžké? Jedná se o izometrický cvik, což znamená, že nedochází ke změně délky zapojených svalů a postižené klouby se nepohybují. Izometrické cviky, jako je například sed na stěně, spočívají v tom, že svaly vydrží v určité poloze a po určitou dobu se stahují pod napětím. Zde se dozvíte více o skromném sedu na stěně, včetně důvodů, proč jej trenéři doporučují pro budování síly dolní části těla, a způsobů, jak postupovat nebo modifikovat pohyb podle svých potřeb.
Jak se dělá sed na stěně
V nejjednodušším případě spočívá sed na stěně v tom, že se trupem opřete o stěnu a pomocí síly nohou se udržíte vsedě. Nohy by měly být pokrčené v pravém úhlu, abyste dosáhli všech výhod posilování dolní části těla při sedu na stěně. Zde je návod na provedení sedů na stěně, jak jej předvedla Anna Taylor, C.P.T., certifikovaná osobní trenérka NASM ve společnosti Life Time Woodbury, MN. (Když už budete u toho, podívejte se na nejúčinnější cviky na stehna všech dob.)
A. Postavte se zády ke stěně, nohy mějte rozkročené na šířku boků a ruce v bok.
B. Vyjděte nohama asi dva kroky před tělo.
C. Se zády opřenými o zeď, s rukama v bok a vzpřímeným hrudníkem pokrčte kolena a spusťte tělo dolů, dokud nebudou nohy rovnoběžné se zemí a nevytvoří úhel 90 stupňů. Kolena by měla být položena přímo nad kotníky a v jedné linii s boky. Zapojením středu těla podpoříte stabilitu a udržíte vzpřímený postoj.
D. V této poloze vydržte alespoň 10 sekund.
Klíčové výhody systému Wall Sit
Sed na stěně může vypadat jednoduše, ale věřte, že tento základní silový cvik je velmi účinný. Zde jsou podle odborníků výhody sedů na stěně.
Posiluje svaly dolní části těla
"Správně provedený sed na stěně posiluje hýždě, kvadricepsy, hamstringy, adduktory kyčelního kloubu.
Stejně jako při dřepu se při sedech na stěně spouštíte dolů, až jsou stehna rovnoběžně se zemí, a aktivujete tak čtveřice stehenních svalů a hýžďové svaly. Když v této pozici setrváváte a tlačíte chodidla do země, zapojujete také vnitřní stehenní svaly a jádro těla, které vám pomáhají stabilizovat se. Aktivace středu těla také pomáhá horní části těla udržet vzpřímenou polohu, říká Taylor.
Abyste z tohoto cvičení vytěžili co nejvíce, musíte aktivně zapojit hýždě a tlačit je přes paty, říká Holly Roser, C.P.T., certifikovaná osobní trenérka NASM ze San Matea v Kalifornii. "Když si představíte, jak se zapojují konkrétní svaly, budete cítit, že tyto svaly pracují více než jiné svalové skupiny," říká. "Každý sval v dolní části těla vám pomáhá při udržení dřepu. Pokud se chcete zaměřit na určitou svalovou skupinu, vizualizujte si ji."
Zabraňuje svalové nerovnováze
Abyste udrželi "dřepovou" pozici při sedech na stěně, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí, musíte zapojit jak kvadricepsy, tak hýžďové svaly. Sedy u zdi jsou vynikající prevencí svalových dysbalancí (tedy situace, kdy je jedna strana těla silnější než druhá) a zranění, protože zapojují rovnoměrně obě strany nohou - tedy kvadricepsy na přední straně stehen a hýždě na zadní straně - současně, říká Taylor. A nevyvážené svaly s sebou nesou větší riziko než pouhé zjištění, že jeden z vašich bicepsů je o něco větší než druhý. Pokud se svalová nerovnováha neřeší, může vést k nadměrné kompenzaci (kdy dominantní sval přebírá kontrolu nad pohybem), nefunkčním pohybovým vzorcům a přetěžování - to vše s sebou nese riziko zranění.
Posiluje svalovou vytrvalost
"Izometrické chvaty, jako je například sed na stěně, jsou vynikajícím způsobem, jak posílit sílu a stabilitu, pokud se přidají ke správnému tréninkovému programu," říká Taylor. Sedy u zdi zase zlepšují vaši svalovou vytrvalost (schopnost těla pracovat po delší dobu); nutí svaly dolní části těla k dlouhodobé kontrakci, proto izometrický chvat. A čím silnější je vaše tělo, tím déle vydrží vaše svaly odolávat odporu, říká Roser. Časté provádění sedů na stěně zapojuje vaše kvadricepsy, hýžďové svaly, hamstringy a vnitřní svaly stehen a časem zvyšuje jejich výdrž, což vám umožní klást větší odpor (čtěte: přejít z 15kilových činek na vzpěračskou činku).
Budování svalové vytrvalosti v dolní části těla není důležité jen pro sportovní výkony ve sportech s převahou dolní části těla (např. běh a cyklistika). Je také důležitá pro každodenní činnosti, jako je chůze, protože umožňuje tělu vykonávat činnosti po delší dobu, aniž by se svaly příliš rychle unavily.
Je přístupný pro všechny úrovně fyzické zdatnosti
Sedy na stěně nevyžadují žádné fitness vybavení, potřebujete pouze stěnu nebo rovnou a stabilní svislou plochu, o kterou se můžete opřít, říká George Bamfo Jr., fitness trenér celebrit a sportovec C4 . Sedy u stěny jsou také nenáročné, což znamená, že méně zatěžují klouby než například cvičení, při kterém se skáče. Protože nohy zůstávají po celou dobu na zemi, jsou sedy na stěně skvělou volbou pro fitness začátečníky nebo starší lidi, kteří nezvládají tak velký nápor na klouby, říká Bamfo Jr. Jsou také ideální modifikací před dynamickými složenými pohyby. "Pokud ještě nejste připraveni na dřepy, doporučuji začít se sedy na stěně, abyste posílili nohy, než přejdete k plnohodnotnému dřepu." (Jdete na to zlehka s koleny? Vyzkoušejte tento nízkoúderový HIIT trénink doma).
"Skvělé je, že tento pohyb je velmi dobře zvládnutelné cvičení, které je pro všechny jedince málo rizikové," říká Taylor. Ve skutečnosti mohou všichni jedinci těžit z provádění izometrických chvatů, jako jsou například sedy na stěně, říká. Jakmile zesílíte, můžete cvik postupně ztěžovat, abyste nadále zatěžovali své svaly.
Svaly při sezení na stěně
Hlavní svaly, které se při cvičení na stěně procvičují, jsou kvadricepsy, hýždě, hamstringy, vnitřní stehenní svaly, lýtka a jádro těla, říká Taylor. Tyto svaly jsou klíčové pro zlepšení celkové stability a síly, což pomáhá předcházet zraněním.
Varianty sezení na stěně
I když je sed na stěně dostupný pro všechny úrovně kondice, nejdůležitější je zvážit, zda izometrický pohyb vyhovuje vám a vašim kondičním cílům. Ať už chcete sed na stěně snížit nebo zvýšit jeho úroveň, tyto dvě varianty cvičení, které doporučuje a předvádí Taylor, vám pomohou získat stejné výhody jako tradiční pohyb.
Úprava: Čtvrtkruhový dřep na stěně
Abyste si mohli užívat výhod nástěnného sedu, nemusíte se hned vrhnout do nejhlubšího sedu na stěně ve svém životě. Skromnější úhel 45 stupňů v nohách (ve srovnání s úhlem 90 stupňů) vám nabídne způsob, jak si tento pohyb v dolní části těla usnadnit. "Pokud má klient bolesti kloubů, doporučuji čtvrt dřepu u stěny, než přejdete k paralelnímu sedu u stěny nebo zatíženému sedu u stěny," říká Taylor. Tímto způsobem můžete pomoci svalům adaptovat se na pohybový vzorec ve vlastním časovém rámci.
Pokud potřebujete dodatečnou oporu při držení dřepu, můžete si za spodní část zad umístit stabilizační míč, doporučuje Roser. "Je to pohodlnější a sníží to tlak na vaše kvadricepsy," vysvětluje. "Snažte se o míč příliš neopírat. Myslete na to, že míč pomáhá absorbovat část síly z kvadricepsů a přesouvá ji na záda."
Postup: Sed na stěně se zátěží
Jakmile zvládnete sed na stěně s vlastní vahou a posílíte kvadricepsy, hýždě a jádro těla, můžete pokračovat v sedech na stěně se zátěží, které budou pro tyto svalové skupiny výzvou, říká Taylor. Můžete například držet činky nebo kettlebelly u boku nebo si na stehna položit zátěžovou desku. Přidaný odpor je pro vaše tělo ještě větší výzvou a zvyšuje svalovou vytrvalost.
Dalším krokem, který můžete vyzkoušet, je sed na stěně s jednou nohou, při kterém vystrčíte jednu nohu před tělo a udržujete stejný 90stupňový ohyb ve stabilizačním koleni. "Tento pohyb je výzvou pro stabilitu kotníků, nohou i jádra těla," říká Roser.
Nejčastější chyby při usazování na zeď
I když sed na stěně vypadá docela jednoduše, existují způsoby, jak tento cvik na spodní část těla pokazit. Například vaše nohy mohou být ve špatné pozici - buď příliš daleko od stěny, nebo příliš blízko ní. "Je důležité se ujistit, že jsou vaše kolena a kotníky v jedné rovině, abyste zachovali správnou formu, která bude nejúčinnější," říká Taylor. Kotníky by měly být pod koleny nebo mírně před nimi a nezapomeňte tlačit do podlahy celým chodidlem (nikoli jen špičkami nebo jen patami). Tato aktivace pomáhá zapojit vnitřní stranu stehen a břišní svaly, říká Taylor.
Nezapomeňte také na horní část těla. Ačkoli vás může lákat tlačit ruce do nohou, je to zakázáno, říká Taylor. "Při sedu na stěně tlačíte ruce do nohou, čímž odvádíte napětí od primárních svalů, které jsou procvičovány, zejména od jádra a hýždí," vysvětluje. Místo toho držte ruce po stranách, nad hlavou nebo natažené před sebou, podle toho, jak náročný cvik chcete cítit, doporučuje (pro vaši informaci, ruce nad hlavou bude nejobtížnější udržet při správné formě).
Po celou dobu cvičení se opírejte zády o zeď a vyvarujte se prohnutí v dolní části zad, které by zhoršilo vaši formu. "[Udržujte] vzpřímený postoj s hrdě vztyčeným hrudníkem," radí Taylor. A pokud'necítíte pálení v kvadricepsových svalech, klesněte o centimetr nebo dva níže, abyste z pohybu vytěžili maximum.
Jak přidat sedy na stěně do svého tréninku
Sedy na stěně jsou skvělým pohybem, který můžete přidat k tréninku nohou, protože se zaměřují na svaly dolní části těla. Vyzkoušejte je jako zahřívací cvik, zejména pokud děláte dřepy v plném rozsahu, doporučuje Taylor.
"Pokud v den rozcvičení nohou používáte sedy na stěně, proveďte dvě až tři série a vydržte 10 až 30 sekund se správnou formou," říká. "Nezapomeňte, že se snažíte stimulovat nohy v izometrickém držení, takže musíte pohyb provádět záměrně, abyste vytvořili skvělé spojení s těmito svaly." Nebo pro samostatné silové cvičení Roserová navrhuje provádět tři série po 45 sekundách třikrát týdně.
Ačkoli z cvičení spodní části těla pomocí sedů na stěně může těžit každý, Roser i Bamfo Jr. ho doporučují zejména sportovcům, kteří se věnují sportu, při němž běhají, jako je fotbal, basketbal a tenis, a také volejbalistům a lyžařům - ti všichni potřebují k dosažení vynikajících výsledků ve svých sportech budovat sílu a vytrvalost v dolní části těla. "Rychle dosahuje kolosální obtížnosti, takže je jednou z nejlepších voleb trenérů a trenérů skupinového fitness," říká Roser.
