Když začínáte se silovým tréninkem, může se váš trénink skládat z několika cviků, které se zdají být v souladu s vašimi cíli - dřepy a hýžďové kopy pro zvětšení vašeho zadku, tlaky na ramena a boční zdvihy pro posílení horní části těla atd. Pokud však chcete v posilovně dosáhnout významných pokroků, musíte posoudit, jak jednotlivé cviky využívají konkrétní klouby a svalové skupiny ve vašem těle. Jinými slovy, budete chtít zvážit, zda provádíte izolační cviky.
Ale nebojte se, k pochopení izolačních cviků nepotřebujete vystudovat anatomii. V následujícím článku vám specialista na posilování a kondiční přípravu vysvětlí, co izolační cviky vůbec obnášejí a proč jsou tak důležité. Navíc zde najdete tipy, jak je správně zařadit do své fitness rutiny.
Co jsou izolační cvičení?
Zjednodušeně řečeno, izolační cvičení je cvičení s jedním kloubem, což znamená, že během pohybu používáte pouze jeden kloub (např. loket, rameno, kotník), říká Laura Su, C.S.C.S., silová trenérka ze Seattlu. Izolační cviky se zase z velké části spoléhají pouze na jednu svalovou skupinu, která dokončí pohyb, tzv. agonistický sval, vysvětluje. (Antagonistický sval je sval, který se uvolňuje nebo prodlužuje): Při tomto cviku se pohybujete v jediném kloubu - lokti - a izolujete bicepsový sval. A při čtyřhlavém extenzi se pohybujete pouze v kolenním kloubu a zaměřujete se na čtyřhlavý sval stehenní, říká
Izolační cvik si můžete představit také jako opak složeného cviku. Druhý typ pohybu vyžaduje zapojení více kloubů, které pracují ve vzájemné souhře, aby dokončili určitou akci, říká Su. Například při dřepu na zádech se zapojují kyčle, kolena a kotníky a pracuje při něm více hlavních svalových skupin, včetně čtyřhlavých svalů, hamstringů a hýždí, dodává.
Výhody izolačních cvičení
Přestože složené cviky nabízejí největší efekt, protože zasahují více svalových skupin najednou, neměli byste opomíjet ani cviky izolační. Zde jsou hlavní výhody, které můžete získat přidáním izolačních pohybů do své fitness rutiny.
Posílení svalů postižených zraněním nebo operací
Po uzdravení ze zranění nebo po operaci vám izolační cviky pomohou znovu nabrat sílu, kterou jste mohli ztratit během prostoje. Řekněme, že jste se právě zotavili z přetržení křížového vazu, ke kterému došlo před šesti měsíci; protože jste zraněnou nohu netrénovali, vaše kvadricepsy, lýtka a hamstringy na této straně jsou pravděpodobně slabší než na noze bez poškození, říká Su. Složené cviky pomohou posílit celou dolní část těla, ale "provádění izolovaných cviků, jako jsou zdvihy lýtek, extenze čtyřhlavého stehenního svalu nebo hamstringy na zraněné straně, jí může pomoci dohnat silnější stranu o něco rychleji," vysvětluje. Izolační cviky navíc mohou zlepšit stav šlach a vazů v postižené oblasti, protože zvyšují průtok krve, říká Su.
Zlepšení výkonu během složených cvičení
Provádění izolačních cviků může také zlepšit váš výkon během složených cviků - a pomoci vám překonat plató, říká Su. Řekněme, že děláte sérii bench pressů. Pokud se na vrcholu pohybu snažíte úplně narovnat lokty, může to být znamení, že máte slabé tricepsy, vysvětluje Su. Zařazením více izolovaných cviků na tricepsy do své rutiny si vybudujete sílu v této svalové skupině a nakonec budete schopni správně natáhnout paže při tlacích, říká Su. Jakmile je síla tricepsů na potřebné úrovni a jste schopni dokončit celé opakování, můžete zvýšit celkovou váhu bench pressu a pokračovat ve zlepšování kondice.
Pomůže vám splnit estetické cíle
Zaměření na izolační cviky vám také může pomoci splnit vaše estetické cíle, například pokud trénujete na soutěž v kulturistice nebo physique, říká Su. Pokud například potřebujete posílit hýžďové svaly, abyste splnili vítězné normy ve svém sportu, můžete cvičit více izolovaných cviků na hýždě, abyste se zaměřili na tyto oblasti a vybudovali v nich svaly, vysvětluje. (Změna vzhledu by však neměla být jediným důvodem, proč cvičíte; silový trénink vám může přinést spoustu dalších výhod.)
Jak přidat izolační cviky do tréninku
Přestože izolované cviky nabízejí některé žádoucí výhody, měli byste do svého tréninku zahrnout zdravou kombinaci jak izolovaných, tak složených pohybů, říká Su. "Izolační cviky vám mohou projít s mnohem větším objemem než složené cviky, protože rozhodně nejsou tak neurologicky zatěžující - nepožadujete, aby se najednou zapálila tuna svalů," vysvětluje. " Pokud by však někdo cvičil pouze izolované cviky, rozhodně by nedostal do svalů tolik podnětů jako při velkém a těžkém složeném zdvihu. "
Kolik izolačních cviků byste měli v tréninku provádět, závisí na vašem tréninkovém rozdělení (čti: kolikrát týdně trénujete) a na vašich cílech. Obecně platí, že na každou trénovanou svalovou skupinu byste měli provádět jeden izolační cvik, poznamenává Su. Řekněme, že trénujete dvoudenní tréninkový split. Každý den provedete jeden složený cvik na horní část těla, jeden složený cvik na dolní část těla a několik izolačních cviků, které doplňují svalové skupiny procvičované během složených cviků. (Mimochodem, celkový počet cviků na trénink byste měli omezit na osm až patnáct pohybů, navrhuje autorka.) " Pokud děláte den dřepů a bench pressu, pracují hlavně svaly kvadricepsů, hýždí, tricepsů a prsních svalů, takže byste mohli [zvolit] izolační cviky, které procvičují svaly, které jste právě procvičili během složených zdvihů, " říká Su. Můžete například cvičit kvadricepsové extenze, hýžďové kopy, tricepsové extenze a hrudní platy.
Izolační cviky můžete provádět také jednostranně, tedy na jedné straně. Je zcela normální, že jedna strana vašeho těla je silnější než druhá, ale možná si neuvědomíte, že existuje svalová nerovnováha, dokud nebudete provádět své oblíbené cviky pouze na jedné straně těla, říká Su. Navíc jednostranný trénink vám může pomoci napravit případné nerovnováhy, které máte, což může zajistit, že vaše pohybové vzorce nebudou kompenzovány, a tím udržet zranění na uzdě, podle Americké rady pro cvičení.
U všech izolačních cviků se snažte udělat tolik opakování, aby vám série připadala náročná, ale abyste byli schopni udělat ještě jedno až tři opakování, kdybyste museli, doporučuje Su. "Tímto způsobem budete stimulovat sval dostatečně, abyste dosáhli optimální svalové hypertrofie a nárůstu síly," vysvětluje. " Ale nechcete jít pokaždé až do selhání, protože i když je to dobré pro růst svalů a přírůstky, je opravdu těžké se z toho zotavit. "
Jste připraveni začít? Zkuste do svého tréninku zařadit níže uvedené izolační cviky podle Su'vých rad a začněte pozorovat, jak vaše síla roste a svaly se zvětšují.
Izolační cvičení horní části těla
- Zatočení bicepsu
- Hrudní moucha
- Přední zvedání
- Hammer curl
- Boční zvýšení
- Zpětná muška
- Prodloužení tricepsu
- Zpětný ráz tricepsu
Izolační cviky pro dolní část těla
- Zvednutí lýtek
- Zpětný ráz lepku
- Zvlnění hamstringů
- Únos kyčle
- Addukce kyčle
- Extenze kvadricepsu
- Zvednutí lýtek
- Zpětný ráz lepku
- Zvlnění hamstringů
- Únos kyčle
- Addukce kyčle
- Extenze kvadricepsu
