Pamatujete si, jak jste se zavázali k novému tréninkovému plánu a vaše nadšení a motivace byly na vrcholu? "Nedělní příprava jídla? Udělej si sám květákovou rýži? Cvičení v pět ráno? F*** yeah!" Ale pak si po několika týdnech nebo měsících začnete všímat, že se k vám začíná vkrádat více objednávek na jídlo. Nebo se navzdory těžkému rozchodu s cukrem přistihnete, že jíte zmrzlinu ve stoje před mrazákem. Ty ranní tréninky? Neděje se to - a vy jste vlastně nenašli jiný způsob, jak cvičení zařadit do své každodenní rutiny. (Shaun T nazývá tuto motivační plošinu "realizační propad") Stručně řečeno: ztratili jste motivaci ke cvičení a to'vám brání v dosažení vašich cílů, ať už jde o zhubnutí, trochu čistší stravování nebo získání síly na uběhnutí toho závodu.
Je to frustrující, ale také běžné. Nejlepší část: je snadné získat motivaci ke cvičení zpět - i když jste ji ztratili. Tyto tipy vám pomohou vrátit se na správnou cestu.
1. Přehodnoťte svůj cíl.
Nemáte motivaci? Ztrácíte ze zřetele, proč jste začali cvičit? Nalaďte se na "proč", které stojí za vaším cílem (co vás inspirovalo nebo jak pro vás vypadá úspěch). Nebojte se strávit nějaký čas psaním deníku a skutečně se zamyslet nad tím, co chcete hubnutím získat. Nadchněte se pro to!
2. Mějte na zřeteli i krátkodobé cíle.
Někdy může být cíl, který se zdá být daleko, skličující a zdrcující. Místo toho si cíl rozdělte na menší, krátkodobé cíle. Pokud je například vaším cílem zhubnout 10 kg, zaměřte se místo toho na to, abyste zhubli jedno kilo za týden nebo dva týdny, a pokračujte v tom, dokud nedosáhnete svého dlouhodobého cíle. "Plateau je součástí procesu," říká Kim H. Millerová, docentka propagace zdraví na Kentucké univerzitě v Lexingtonu. Mezitím si udržujte motivaci tím, že si budete připisovat zásluhy za to, jak vám oblečení lépe padne, a za zlepšení celkového zdravotního stavu.
3. Udělejte si schůzku s váhou.
Je pravda, že váha není všechno, ale může vám pomoci udržet se na správné cestě. Ve studii provedené na University of Minnesota v Twin Cities na 3 026 dospělých osobách se ukázalo, že ti, kteří se vážili častěji, během dvou let zhubli více nebo nabrali méně kilogramů.
4. Kromě hmotnosti sledujte i další věci.
Změna životního stylu má vliv i na vaše duševní a emocionální zdraví. Všimněte si, o kolik se cítíte sebejistější nebo zda jste po cvičení zaznamenali nějaké změny v úrovni úzkosti. Zaznamenali jste změny ve svém spánku a energii? (Pro vaši informaci, naladění se na vítězství, která nemají rozsah, není jen způsobem, jak dosáhnout svých cílů, ale také klíčem k tomu, aby vaše zdravotní nebo fitness proměna trvala ještě dlouho poté.)
5. Myslete pozitivně.
Podle studie provedené na School of Sport and Exercise Science při Waikato Institute of Technology (Wintec) na Novém Zélandu může pouhá psychická nálada při silovém tréninku zvýšit svalovou sílu o 8 procent. Při představě dokonalých zdvihů získáte o 12 procent více síly, než když jste rozptýlení. V závislosti na tom, jak moc máte pokaděné ruce, "mentální představy mohou pomoci aktivovat další motorické jednotky " říká doktor Brad Hatfield, vedoucí katedry kineziologie na Marylandské univerzitě (University of Maryland School of Public Health). Mohlo by to stimulovat svalová vlákna natolik, že by to pomohlo dosáhnout většího počtu shybů.
6. Zaměřte se na formu.
Neschopnost dosáhnout více opakování se stejnou váhou může být frustrující, odrazující a může zcela zničit vaši motivaci k tréninku. Juan Carlos Santana, ředitel tělocvičny Institute of Human Performance v Boca Raton na Floridě, říká: "Čím větší je námaha, tím větší je odezva vašeho těla' z dlouhodobého hlediska může pomoci snižování zvedaného množství v desetiprocentních krocích, dokud nedokážete dokončit sérii s dobrou formou. To znamená, že při provedení dvou nebo tří sérií dosáhnete o 46 % většího přírůstku síly než při provedení pouze jedné série, uvádí studie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research. A ne'mlaťte se: Posouváním svých limitů o kousek dál dosáhnete zpevňujících výsledků, které pocítíte, říká Santana. (Vždycky můžete přejít i na shazovací série.)
7. Soustřeďte se na své okolí.
Motivace k běhu je obzvlášť pomíjivá. Když se snažíte uběhnout první nebo další kilometr, přesuňte svou pozornost na věci kolem sebe, říká Alan St. Clair Gibson, M.D., Ph.D., proděkan pro výzkum vědy a zdraví na univerzitě v britském Essexu: "Možná zpomalíte, ale pomůže vám to pokračovat v běhu." Přidejte také mentální mantru "dokážu to", jako například 'Jsem běžící stroj!', abyste do pedálů vložili více odvahy.
8. Rozděl a panuj.
Joe Puleo, hlavní trenér přespolního běhu a atletiky na Rutgersově univerzitě a spoluautor knihy Running Anatomy, radí, abyste si běh nejprve rozdělili na chůzi a běh. Uběhněte čtvrt míle, půl míle jděte a na závěr uběhněte další čtvrt míle. Jak se budete zlepšovat, prodlužujte běh a zkracujte úsek chůze, než uběhnete poslední čtvrt míli. Dělejte to třikrát nebo čtyřikrát týdně a "zhruba za šest týdnů budete schopni uběhnout celou vzdálenost," říká Puleo.
9. Buďte kreativní - zejména pokud se zraníte.
Existuje více než jeden způsob, jak dosáhnout svého cvičebního cíle, říká doktor Trent Petrie, ředitel Centra pro sportovní psychologii na Severotexaské univerzitě. Pozitivní účinky může mít pocení na eliptickém trenažéru (416 kalorií za hodinu), jízda na kole (512 kalorií) nebo běhání ve vodě (512 kalorií), říká Robert S. Gotlin, D.O., ředitel ortopedické a sportovní rehabilitace v Beth Israel Medical Center v New Yorku a editor knihy Sports Injuries Guidebook.
10. Jděte svým vlastním tempem.
Brání vám ve cvičení strach? Jděte svým vlastním tempem, říká instruktorka Kimberly Fowlerová, zakladatelka kalifornských fitness center YAS. "Pokud vám instruktor řekne, abyste zvýšili odpor, jděte tam, kde cítíte, že můžete držet krok, a pokud se unavíte, snižte ho."Koneckonců: své tělo máte pod kontrolou.
11. Potit se doma.
Přeneste si trenéra do obývacího pokoje za zlomek ceny, kterou byste zaplatili v posilovně. Nejnovějším trendem v oblasti fitness je online streamování tréninků. Můžete se zúčastnit butikových lekcí online nebo se podívat na spoustu skvělých cvičebních videí.
12. Začněte tím nejtěžším.
Nejenže budete mít větší motivaci pracovat intenzivněji na začátku tréninku než na jeho konci, ale ve studii provedené na katedře zdraví a tělesné výchovy na College of New Jersey v Ewingu dosáhli běžci, kteří cvičili s vyšší intenzitou a poté s nižší intenzitou, lepších výsledků a měli pocit, že jejich trénink je méně stresující, než když bylo pořadí obrácené. Na to si nemůžeme stěžovat!
13. Věnujte se pouze 10 minutám.
Jste vyčerpaní po dlouhém dni v práci? "Je rozdíl mezi psychickou a fyzickou únavou," říká Miller. "Když budete dělat něco fyzického, pomůže vám to zahnat část psychické únavy." Ale když si řeknete, že nebudete cvičit déle než 10 minut, často to vede k tomu, že jakmile se do toho pustíte, čas se prodlouží, poznamenává. Ve studii provedené na Northern Arizona University ve Flagstaffu stačilo 10 minut mírného cvičení, například lehké šlapání na stacionárním kole, ke zlepšení nálady a také ke zlepšení úrovně únavy.
14. Obraťte se na odborníka.
Trenér nebo dietolog může být skvělým zdrojem informací, i když si myslíte, že víte, co děláte. Mohou vám pomoci vylepšit již zavedené dobré návyky a představit nové tipy a triky, které vás posunou požadovaným směrem. Odborník vám také může poskytnout tolik potřebnou kontrolu reality poté, co jste se dostali do králičí nory srovnávání sociálních médií. Pokud zjistíte, že práce na vašem těle ve vás vyvolává nepříjemné emoce, terapeut vám může nabídnout podporu, kterou potřebujete k tomu, abyste se mohli vědomě posunout vpřed.
15. Najděte si parťáka pro zodpovědnost.
Nemusíte na to být sami. Někteří lidé zjistili, že mít parťáka, který je pravidelně kontroluje, může být motivující. Můžete se navzájem povzbuzovat, sdílet své problémy a vyměňovat si tipy. Jen buďte opatrní: Pokud se přistihnete, že sklouzáváte k soutěživému myšlení nebo se ponižujete, když se vašemu partnerovi daří "lépe" než vám, možná vám bude lépe bez něj. (Přečtěte si více o tom, jak by vám připojení k online podpůrné skupině mohlo pomoci konečně dosáhnout vašich cílů.)
16. Stanovte si nový cíl.
Stále to necítíte? Pokud se dostanete do situace, kdy vám myšlenky na původní cíl dělají potíže, můžete změnit směr. (Zde je důkaz: Kdy je v pořádku vzdát se svých cílů) Udělejte si trochu průzkum duše a zamyslete se nad tím, čeho chcete skutečně dosáhnout (na rozdíl od toho, co si myslíte, že byste měli chtít), a nadchněte se pro to a SMART AF. Učiňte tento cíl konkrétním, měřitelným, dosažitelným, realistickým, včasným a zábavným. Být zdravý je stejně (dobře, mnohem víc) o tom cítit se skvěle jako o tom skvěle vypadat. (Viz také: Váš kompletní průvodce zdoláním každého cíle)
