Pokud se vám stává, že se po zvednutí těžkého balíku hrbíte bolestí, nebo se vždycky z postele vyvalíte s pocitem, že jste mimořádně napjatí, může být na vině špatná pevnost zad. Pevnost a stabilita zad jsou klíčové pro správné držení těla a prevenci nebo zmírnění bolesti a napětí. Pokud špatně držíte tělo nebo často sedíte (zdravíme vás v každé kancelářské práci), mohou vaše horní zádové svaly ochabnout, což vede ke svalové nerovnováze, přetížení svalů a dalším problémům, jako jsou bolesti hlavy a zad, uvádí časopis Journal of Physical Therapy Science.
Podle přehledu zveřejněného v časopise Healthcare však fyzická aktivita, zejména silový trénink, může pomoci těmto problémům předcházet a zlepšit stávající bolesti. Jedním z cviků, které mohou posílit a stabilizovat vaše záda, je lat pulldown, což je oblíbený přítahový cvik, který procvičuje několik zádových svalů a svalů paží, zejména pak latissimus dorsi (velké ploché svaly, které pokrývají střední až dolní část zad), podle nichž je tento cvik pojmenován.
Zde'se dozvíte, jak správně provádět shyby na bradlech, jak vám to předvede Natalia LePivert, C.P.T., vedoucí osobního tréninku ve společnosti Life Time Palm Beach Gardens. Navíc se dozvíte různé způsoby, jak cvik lat pulldown upravit nebo zintenzivnit, aby vyhovoval vašim potřebám a cílům.
Jak na Lat Pulldown
Dobrá zpráva: Většina dobře vybavených tělocvičen má stroj na stahování lat. Během celého pohybu mějte zapojené břišní svaly a vyvarujte se prohýbání dolní části zad nebo krčení ramen, abyste si udrželi bezpečnější postoj, doporučuje LePivert. Tato stabilizovaná pozice vám zabrání v kývání a vytváření hybnosti v průběhu pohybu, což snižuje účinnost cviku a může také vést k přetížení zad.
Kromě toho budete chtít udržet kontrolu nad závažím jak při excentrickém, tak při koncentrickém pohybu, říká LePivert. (Pro vaši informaci, excentrická fáze je fáze, kdy se vaše zádové svaly prodlužují, aby se tyč vrátila na vrchol stroje na lat pulldown.) Budete bojovat s gravitací, abyste udrželi váhu pod kontrolou, a používání zádových svalů k pomalému návratu tyče zvyšuje účinek tohoto cviku na posílení svalů. Během koncentrické fáze, kdy přitahujete tyč k hrudníku, zapojte zádové svaly a pohybujte se pomalu, abyste se nespoléhali na žádnou hybnost. Tím zvýšíte účinnost cviku.
Před zahájením nového cvičení byste si samozřejmě měli vždy vyžádat souhlas lékaře. Pokud máte zranění krku nebo zad nebo pokud cítíte jakoukoli bolest, kromě očekávaného nepohodlí ze správného zapojení zádových svalů, které je pro ně dostatečnou výzvou, vyhněte se lat pulldownům.
A. Posaďte se čelem k baru. V případě potřeby nastavte výšku sedadla a
B. Natáhněte paže nad hlavu a uchopte tyč rukama o něco širšíma než na šířku ramen, dlaně směřují k sobě. Toto je výchozí pozice.
C. S výdechem mírně zakloňte trup a přitáhněte tyč k hrudníku (těsně pod klíční kost). Myslete na to, že při přitahování tyče stahujete lokty a lopatky dolů a dozadu.
D. Pomalu vraťte tyč zvednutím a natažením paží nad hlavu a s nádechem abdukujte ramena.
Klíčové výhody Lat Pulldownu
Lat pulldowns jsou poměrně jednoduchým cvikem, který při správném provedení aktivuje zádové svaly s pomocí ramen, bicepsů a jádra těla. Zde jsou uvedeny výhody, které přináší zařazení lat pulldownů do tréninku a zlepšení síly zad.
Zlepšuje držení těla
Podle časopisu Journal of Physical Therapy Science může špatné držení těla vést k bolestem a znepříjemňovat každodenní fungování. Pokud sedíte nebo stojíte v méně než optimálním postoji (ano, to zahrnuje i hrbení se na gauči při sledování Netflixu), může dojít k oslabení zad a dalších svalů jádra těla, například břišních svalů.
"Lat pulldowns zvyšují celkovou sílu horní části těla tím, že zapojují více svalových skupin současně," říká LePrivet. Svaly zodpovědné za držení těla se nacházejí přímo na zádech. "S tímto vědomím by bylo pro širokou populaci přínosné pracovat na těchto posturálních svalech, abychom bojovali proti každodenní rutině psaní SMS, práce na počítači a neustálého dívání se dolů nebo hrbení, které způsobuje, že máme špatné držení těla," dodává.
Zlepšené držení těla díky posilování zad a jádra těla sníží riziko vzniku bolesti zad, což je problém, se kterým se podle Healthcare někdy v životě potýká až 80 procent dospělých.
Zabraňuje svalové nerovnováze
Svalová nerovnováha může vzniknout, pokud trávíte hodně času vsedě, zejména v polohách, které nejsou optimální pro vaši anatomii. Sezení oslabuje vaše záda a zároveň způsobuje, že vaše hrudní svaly jsou napjaté a zkrácené, což je známé jako syndrom horního zkřížení. Podle výzkumu publikovaného v časopise Nature posilování a stabilizace svalů horní části zad a zadní části ramen zlepšuje a předchází svalovým nerovnováhám, které mohou vést k bolesti a dysfunkci.
Nerovnováha zádových a břišních svalů ještě více zvyšuje riziko vzniku bolesti zad. Když jsou zádové svaly slabé, nedokážou chránit páteř a podpůrné svaly před mechanickým namáháním. Podle výzkumu publikovaného v časopise The Journal of Functional Morphology and Kinesiology je pro prevenci těchto následků zásadní posilování zad. "Přítahy v lehu pomohou řešit svalovou nerovnováhu, protože zapojují všechny svaly v oblasti lopatek a podlopatek a také svaly v oblasti hrudní páteře," říká LePrivet. (Pro vaši informaci, svaly hrudní páteře se nacházejí v horní části zad a podporují krk, hlavu a ramena.)
Posiluje funkční sílu
"Lat pulldowns pomáhají zlepšit sílu a výkon při pohybech, při kterých se používají zádové svaly," říká LePrivet. Například pulldowny na hrazdě vás posunou k prvnímu přítahu nebo k novému osobnímu rekordu v mrtvém tahu. A protože lze lat pulldowny přizpůsobit vaší osobní kondici a úrovni síly, jsou ideální pro začátečníky i veterány v silovém tréninku. Pohyb při stahování je podobný náročnějším silovým cvikům, jako jsou shyby s činkou nebo přítahy, ale je také nastavitelný pomocí lanového stroje nebo odporových pásů.
Lat pulldowns vám také pomohou při provádění každodenních pohybů, jako je tlačení, tahání a zvedání nad hlavu. Vzpomeňte si na svou týdenní cestu na nákup: Budete muset tlačit vozík, vytahovat oblíbené proteinové tyčinky z regálu, zvedat zboží z vozíku na pás a odnést všechny potraviny do domu (samozřejmě jen během jedné cesty). Můžete poděkovat lat pulldownům, že vám pomohou s každým krokem tohoto procesu.
Svaly, na kterých pracují Lat Pulldowns
Lat pulldowns procvičuje několik svalů horní části těla. Patří mezi ně zádové svaly (latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, teres major), svaly ramen a paží (zadní deltové svaly, infraspinatus, brachialis, brachioradialis, biceps), ohybače zápěstí a ruky a břišní svaly.
Lat pulldowns procvičí podobné svalové skupiny jako pull-ups a chin-ups a je dobrou náhradou za tyto náročnější cviky. Pomocí pulldownů na hrazdě se propracujte k prvnímu přítahu s vlastní vahou nebo je použijte ke zvýšení objemu práce, pokud dokážete provést jen několik přítahů najednou. Pomůže vám to získat více opakování pull-upů během okamžiku.
Varianty Lat Pulldown
Existuje několik způsobů, jak provádět shyby na bradlech v závislosti na tom, jak se rozhodnete uchopit tyč. Můžete ji uchopit dlaněmi směrem k sobě (čímž zapojíte bicepsy) nebo od sebe (čímž se ještě více zaměříte na záda a ramena). Nebo zkuste experimentovat s širokým úchopem lat pulldown, který skutečně procvičí spodní část svalů, oproti užšímu úchopu na šířku ramen, který zasáhne trapézy a rombické svaly v horní části ramen. Můžete dokonce použít tyč na lat pulldown s připevněnými rukojeťmi, což vám umožní, aby vaše dlaně směřovaly k sobě v neutrálním úchopu, a umožní vám zvedat těžší váhy než v pozici širokého úchopu.
Ať už se rozhodnete uchopit hrazdu jakkoli, zvolte takovou možnost, která je přirozená a zaměřuje se na zamýšlené svaly. Zkuste každých několik týdnů změnit způsob provádění lat pulldownů, abyste dosáhli větší rozmanitosti a stimulace různých svalů.
Úprava: Páskové stahování v leže
Nemáte přístup ke stroji na lat pulldown? Dobrá zpráva: Lat pulldowns můžete provádět i doma pomocí odporových pásů. Jedná se o pohodlný způsob provádění tohoto pohybu, který je vhodný pro začátečníky a zároveň přináší posilovací účinky.
"Odporové pásy jsou skvělou volbou pro začátečníky a pro ty, kteří hodně cestují nebo cvičí doma," říká Privet. Zajistěte odporovou pásku na vyvýšeném místě (například na rámu dveří) a provádějte pohyb, dodává. Pro tuto variantu budete potřebovat odporovou gumu, která má úchyty.
A. Klekněte si na podlahu nebo si sedněte na lavičku pod ukotvený pás.
B. Natáhněte obě paže nad hlavu, aniž byste pokrčili ramena. Uchopte rukojeti posilovacího pásu rukama o něco širšíma než na šířku ramen, dlaně směřují k sobě. Toto je výchozí poloha.
C. Při výdechu mírně zakloňte trup a přitáhněte rukojeti k hrudníku (těsně pod klíční kost). Představte si, že při spouštění pásu stahujete lokty a lopatky dolů a dozadu.
D. Pomalu vraťte pás do výchozí polohy natažením paží a abdukcí ramen s nádechem.
Postup: Široký úchop Lat Pulldown
Použití širšího úchopu může být náročnější, protože se při něm vyřadí svaly paží a větší důraz se klade na zádové svaly. LePrivetová doporučuje, abyste si pro větší výzvu pohráli s načasováním stahování hrazdy. "Změna tempa může tomuto cviku dodat trochu větší výzvu a umožní vám posunout se o něco dál," vysvětluje. "Zkuste zpomalit koncentrický pohyb nebo přidat vteřinovou pauzu na konci pohybu."
A. Posaďte se čelem k baru. V případě potřeby nastavte výšku sedadla a
B. Natáhněte ruce nad hlavu a uchopte tyč dlaněmi směrem od sebe, více než na šířku ramen. Toto je výchozí poloha.
C. S výdechem mírně zakloňte trup a přitáhněte tyč k hrudníku (těsně pod klíční kost). Myslete na to, že při přitahování tyče stahujete lokty a lopatky dolů a dozadu.
D. S nádechem pomalu vraťte tyč do výchozí polohy natažením paží a abdukcí ramen.
Lat Pulldown Časté chyby
Dvěma nejčastějšími chybami, kterých se lidé při provádění shybů dopouštějí, jsou podle LePrivetové používání příliš velké váhy (což neumožňuje správnou techniku, plný rozsah pohybu a kontrolu pohybu) a přílišné zaklonění dozadu. "Udržování neutrální páteře chrání spodní část zad a zabraňuje zraněním " dodává. Snažte se během shybů zaklonit přibližně o 20 až 30 stupňů.
Další výraznou chybou je stahování tyče příliš dolů, místo abyste se zastavili v místě, kde by se vaše lokty musely pohybovat dozadu, abyste mohli pokračovat v pohybu. "Vyvarujte se nadměrného zatížení ramenního kloubu - tyč by neměla'jít příliš hluboko pod klíční kost," varuje.
Nakonec se vyvarujte používání hybnosti. "Provádějte pohyb [pomalu a kontrolovaně]," radí LePrivet. "Při rychlých pohybech se používá hybnost a snižuje se zapojení cílových svalů." Navíc provádění lat pulldownů v pomalejším tempu prodlužuje čas pod napětím, což vede k významným tréninkovým přínosům, jako je zvýšený růst a síla svalů, lepší pohybové vzorce a lepší zdraví šlach.
Jak přidat Lat Pulldowns do vašeho cvičení rutiny
Shyby na bradlech jsou skvělým cvikem, který lze přidat do každé rutiny pro horní část těla a který může zvýšit svalové přírůstky v posilovně i mimo ni. "Shyby na bradlech pomáhají rozvíjet sílu zádových svalů a zvyšují výkonnost při dalších pohybech, jako jsou např. shyby a bradla, a jsou skvělým doplňkovým cvikem k pohybům s činkou," říká LePrivet. A silnější záda znamenají menší pravděpodobnost dráždivých bolestí zad a další svalové nerovnováhy.
Díky velkému množství variant nástavců a úchopů na posilovací stroje přinášejí lat pulldowny zpestření tréninku, dodává LePrivet. Zkuste do svého programu zařadit 3 až 5 sérií po 10 až 15 opakováních shybů na bradlech, které vám pomohou vytvořit silná záda.
