Představte si toto: Jste na hodině fitness a najednou se ozve perfektní píseň. Možná je to pomalá balada, která vás dojme k slzám, když stoupáte do kopce na hodině cyklistiky. Možná je to hymna žvýkačkového popu, která vás inspiruje k tomu, abyste během poslední půlkilometrové trasy běhu zrychlili tempo. Ať už se jedná o jakýkoli scénář, není pochyb o tom, že vás hudba dokáže hluboce dojmout - ať už se potíte na hodině HIIT, nebo dýcháte při józe v savaně.
Podle Saary Haapanenové, doktorandky v oboru psychologie sportu a cvičení na univerzitě v Jyväskylä ve Finsku, není výzkum vztahu mezi hudbou a cvičením příliš rozsáhlý, ale faktory, jako je typ hudby, cvičení, které s ní provádíte, a dokonce i váš postoj k přehrávaným skladbám, mohou ovlivnit výkon v posilovně.
Samozřejmě, že odborně vytvořený motivační seznam skladeb pro cvičení není ve skutečnosti aplikací vědeckých studií na Spotify - jde o vytvoření emocionální cesty, která vás udrží v pohybu během všech vrcholů a pádů cvičení. Nikdo to neví lépe než Steve Aoki, DJ, hudební producent a hlavní hudební ředitel společnosti Orangetheory. Vytváření playlistu je podle něj především o tom, abyste využili své emocionální krajiny. "Vždy se na hudbu dívám jako na nástroj, který vám pomůže proniknout do psychologie toho, kdo jste," říká. "Abyste se dostali do svého srdce. Určité písně, určité skladby, mohou mít skutečně významný vliv na vaše duševní zdraví, váš postoj a vaše chování. "
Níže Haapanen rozebírá, co říká věda o propojení hudby s tréninkem, a také největší tip na sestavení seznamu skladeb, které zvýší úroveň vašeho tréninku. Aoki se s vámi podělí o to, jak využít své emoce, abyste při pohybu svého těla zažili opravdové dojetí.
Věda o hudbě pro motivaci k tréninku
Nejprve si uvědomte následující: Haapanen říká, že motivace je hnací silou k tomu, abyste něco udělali, ale motivace je také pomíjivá. Důslednost a disciplína (tj. nastavení se na úspěch) jsou obvykle účinnější než samotná motivace.
Jinými slovy: Nechcete se spoléhat na hudbu jako na zdroj motivace. Výzkum a odborníci doporučují využít hudbu jako způsob, jak se lépe zapojit do fitness rutiny a užít si samotný pohyb. Zde se dozvíte, jak hudba ovlivňuje váš trénink, takt po taktu.
Počet tepů za minutu může ovlivnit vaše tempo a energii.
Už jste se někdy přistihli, jak si vykračujete po ulici v rytmu písničky, která vám hraje ve sluchátkách? To není jen váš pocit, že jste na procházce sexy dívkou. Údery za minutu (BPM) hudby, kterou posloucháte, mohou ve skutečnosti ovlivnit kadenci (neboli rychlost obratu) vaší chůze, běhu nebo jízdy na kole. Cvičte v rychlejším rytmu a zjistíte, že přirozeně zrychlujete svůj běh. Na druhou stranu skladba s pomalým tempem může vést k poklidnému, neuspěchanému tempu. Je to proto, že rytmy rozsvěcují motorické oblasti mozku, které jsou zodpovědné za plánování, kontrolu a provádění dobrovolných pohybů (myšleno: pětiminutové skákání přes švihadlo nebo dřepy). Když se tyto oblasti mozku aktivují, podněcují vaše tělo, aby se pohybovalo do rytmu hudby, uvádí studie v časopise Journal of Cognitive Neuroscience. V tomto smyslu fungují vaše tréninkové záseky jako metronom, který vás ovlivňuje, abyste se pohybovali v rytmu hudby.
Jak zjistila studie v časopise International Journal of Sports Medicine, rychlé melodie mohou být navíc více psychicky motivující než náladové balady. Účastníci absolvovali cyklistickou časovku na 10 km při poslechu buď rychlé hudby o 142 BPM, nebo žádné hudby. Výsledky: Rychlá hudba vedla ke zlepšení rychlosti o 2 % a účastníci také hodnotili tempo a rytmus hudby jako více motivující než harmonii a melodii. Takže TL;DR: Pokud se snažíte dosáhnout určitého tempa při běhu nebo chcete dosáhnout doporučené kadence při jízdě na kole, vyberte si hudbu v cílovém tempu.
Hudba vám může pomoci si cvičení HIIT více užít.
Chcete najít zábavu v opravdu náročném tréninku? Hudba vám může pomoci přidat radostný prvek. Malá studie z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of Sports Sciences vyzvala 20 lidí, aby si vyzkoušeli sprint ve stylu HIIT. Výzkumníci zjistili, že když sprinteři během tréninku poslouchali hudbu, měli po skončení tréninku lepší celkový pohled na HIIT, než když hudbu neposlouchali. Ačkoli žádný z účastníků neměl na konci experimentu negativní názor na HIIT, vědci zjistili, že když sprinteři poslouchali hudbu, měli po skončení tréninku lepší celkový pohled na vysoce intenzivní trénink.
To naznačuje, že poslech hudby může zlepšit váš vztah k překážce související s kondicí, kterou máte před sebou. Je dokonce možné, že se tyto dobré účinky mohou týkat i úkolů mimo fitness (například plnění domácích prací nebo vyřizování tolik obávaných záležitostí) - ačkoli na toto téma zatím neexistuje žádný konkrétní výzkum, jak poznamenává autor studie, doktor Matthew Stork. Pokud tedy zkoušíte novou formu fitness, která vám připadá tak trochu "meh", nebo se jí bojíte, sestavení playlistu, který vás baví, vám může přinést větší zábavu - a tím i větší motivaci.
A pokud jste závislí na svém oblíbeném podcastu o skutečných zločincích, vězte, že to nemusí být zrovna motivační soundtrack pro vaše intervalové tréninky. Studie z roku 2019 v časopise Psychology of Sport and Exercise porovnávala, jak moc se účastníkům líbily sprinterské intervaly a jak dobře si v těchto intervalech vedli, když poslouchali motivační hudbu (definovanou jako optimistickou, stimulující hudbu s tempem vyšším než 120 BPM), podcast nebo žádný zvuk. Výsledky: Vědci se domnívají, že poslech motivační hudby by mohl lidem pomoci dodržovat pravidelnou rutinu sprintových intervalů. Proto si nechte podcast na procházku s rajcovní dívkou a při náročném tréninku HIIT zesilte hlasitost optimistické hudby.
Při výběru hudby na cvičení je důležité mít možnost zvolit si vlastní hudbu.
Už se vám někdy stalo, že jste si na Spotify nebo Apple Music naladili obecný playlist a přeskakovali skladbu za skladbou? Pokud ano, pravděpodobně už víte, že na míru sestavené seznamy skladeb na cvičení - bez ohledu na to, jak časově náročné může být jejich sestavení - mohou mít obrovský vliv na to, zda vás cvičení skutečně baví.
Studie provedená v roce 2015 na 31 mužích například ukázala, že ti, kteří si sami vybírali seznamy skladeb, zaznamenali výrazný nárůst síly, vysvětluje Haapanen. U těch, kteří měli možnost poslouchat při cvičení svůj playlist (ve srovnání se skupinou, která neposlouchala žádnou hudbu), vědci pozorovali výrazný nárůst počtu opakování bench pressů, které účastníci dokázali provést.
" Zdá se, že nejdůležitější je, aby hudba [přehrávaná během cvičení] byla podle vlastního výběru," říká Haapanen. " Je důležité, aby se jim líbila. Náhodná hudba vám příliš nepomůže," pokud jde o výkonnost a potěšení z cvičení.
Pokud očekáváte, že si svůj seznam skladeb na cvičení zamilujete, můžete si ho zamilovat ještě víc.
Řekněme, že váš oblíbený umělec vydal nové album a vy si ho plánujete poslechnout během nadcházející cesty. Na trénink byste byli nažhavení, že? A toto nadšení z hudby se pravděpodobně promítne do příjemnějších kilometrů.
Tento jev byl zkoumán během studie z roku 2012, které se zúčastnilo 69 studentů cvičících ve wellness centru na své univerzitě. Všichni studenti si sice mohli vytvořit svůj vlastní playlist, ale polovina z nich před sestavením playlistu nevěděla, že si na něj zacvičí, zatímco druhé polovině bylo před začátkem cvičení sděleno, že jejich výběr hudby je již známý tím, že zlepšuje požitek z cvičení. Tato proměnná umožnila výzkumníkům studovat, zda se jim díky hudebnímu očekávání cvičení více líbilo.
Výsledky ukázaly "významný" vliv na uváděnou radost z cvičení u těch, kteří očekávali skvělý trénink v důsledku skvělé hudby, což naznačuje sílu malé samomluvy. " Můžete si říci, že hudba bude více motivující, a [pak] to bude pro vás, " říká Haapanen.
Hudba může omezit únavu z tréninku nebo ji lépe zvládnout.
Žádné překvapení: Pokud chcete cvičit na hudbu, která vás skutečně nabudí, je to ta správná volba. Jedna starší studie publikovaná v roce 2010 shromáždila 26 účastníků a požádala je, aby provedli šest kruhových cvičení na tři různé typy hudby: motivační hudbu (skládající se z popových písní o 120 BPM), neutrální hudbu (která byla určena účastníky hodnocením motivačních vlastností skladeb) a ovládání metronomu (pro vaši informaci, metronom vydává slyšitelné cvakání, které odpovídá úderům ve zvoleném tempu). Studie zjistila, že poslech motivační hudby souvisel s tím, že účastníci dokončili více opakování - takže pokud máte naplánovaný náročný trénink AMRAP, motivační playlist vám může pomoci zvládnout více opakování.
Jak vytvořit nejlepší seznam skladeb pro cvičení
Aoki, hudební génius a DJ, který stojí za remixy hitů jako "Pursuit of Happiness" a originálními hity jako "Waste It On Me" s BTS, v poslední době hodně přemýšlí o propojení hudby a cvičení. Jeho nová cvičební série "All Out With Aoki", která vznikla ve spolupráci s Orangetheory, obsahuje seznamy skladeb, které sám pečlivě sestavil.
Když Aoki hraje jako DJ nebo sestavuje seznamy skladeb, neustále měří emocionální teplotu davu. "[Při svých lekcích Orangetheory] vždy přemýšlím: 'Jak mohu lidi skutečně vzít na cestu? '" vysvětluje. " Ani na mých koncertech to není tak, že bych [publikum] celou show uváděl do varu. Přivádím je dolů, balím je, buduju to napětí. A pak bum, výbuch," říká.
Stejnou cestu k sobě samému si můžete zkusit vytvořit i ve své vlastní fitness rutině, říká. "Určitě existuje synergie a přímé spojení mezi lidmi, kteří paří na festivalu, mnou a lidmi, kteří se při cvičení posouvají za hranice svých možností," říká Aoki. " Mým cílem jako umělce je nakonec dosáhnout toho, aby se lidé cítili tak dobře sami se sebou, že jim bude jedno, co si myslí ostatní. Aby ztratili veškeré pocity. " Při cvičení se tento pocit může projevit tak, že díky silnému propojení mysli a těla budete při cvičení ultrapřítomní a zapomenete na to, co se ten den stalo v kanceláři. Nebo se vám může stát, že se soustředíte na své pohyby, aniž byste si všimli, zda děláte tolik burpees jako osoba vedle vás. Možná se dokonce budete cítit zcela smířeni se svým potem v rozkroku.
Aokiho nejnovější album " HiROQUEST: Pokud tedy hledáte nějakou svěží hudbu pro HIIT, máte štěstí. Níže najdete playlist inspirovaný vědou o hudební motivaci a Aokim. Ale nezapomeňte: Skutečný trik spočívá v tom, že si ho vytvoříte podle svého. Vezměte si tedy, co potřebujete, nechte tam, co nepotřebujete, a nechte své emoce diktovat, co vám bude znít v uších během příštího tréninku.
*Kurátorství playlistu vychází ze spolupráce společnosti Orangetheory s DJ Stevem Aokim. Použití playlistu podléhá podmínkám služby Spotify.
