Trénink může být často jedinou příležitostí, kdy můžete nechat svou mysl úplně prázdnou. Po celém dni stráveném přemýšlením o problémech v práci, ve škole i v osobním životě může být samostatná lekce v posilovně, při které si procvičíte bicepsové svaly a výpady - a přitom se zaposloucháte do nejnovějšího alba Taylor Swift - skutečně regenerační.
Možná ale nebudete chtít mozek úplně vypnout. Abyste zvýšili svou výkonnost a dosáhli přírůstků, budete muset věnovat velkou pozornost tomu, jak se vaše svaly stahují, prodlužují a pohybují v průběhu celého posilovacího tréninku. Jinými slovy, budete chtít budovat a využívat spojení mezi myslí a svaly.
Vysvětlení spojení mysli a svalů
Možná si to ani neuvědomujete, ale při provozování jakéhokoli sportu nebo fyzické aktivity se vaše mysl soustředí buď na to, co se děje ve vnějším prostředí kolem vás (např. na písničky z reproduktorů v tělocvičně, na stromy, kolem kterých běžíte při běhu venku), nebo na to, co se děje ve vašem těle (např. na to, co se děje v okolí). Toto soustředění na vlastní já, známé jako vnitřní pozornost, je místem, kde se projevuje spojení mysli a svalů, především během silových aktivit, říká doktorka Alyssa Olenicková, C.I.S.S.N, C.F.L.1., fyzioložka cvičení a odbornice na sportovní výživu.
" Při zvedání se snažíte přimět své tělo, aby provádělo velmi specifické činnosti se svalem nebo svalovou skupinou nebo určitým typem pohybového vzorce," vysvětluje. " Spojení mysli a svalů tedy v podstatě znamená, že se vnitřně soustředíte na sval nebo pohybový vzorec, který se snažíte provést. "Řekněme, že cvičíte shyby s činkami. Místo toho, abyste se soustředili na hudbu ve sluchátkách, věnujte pozornost pocitu, jak se svaly na hrazdě při každém opakování prodlužují a stahují. Nebo když se pokoušíte o těžký dřep, mohli byste myslet na to, jak stlačujete hýžďové svaly, abyste se zvedli ze spodní části pohybu, říká Olenick.
Výhody využití propojení mysli a svalů
Soustředit se na to, jak se vaše svaly pohybují při každém opakování, se může zdát lehkovážné, ale má to nezanedbatelné výhody. Zde je vysvětlení, proč se vyplatí věnovat pozornost svalovým úkonům při zvedání.
Pomáhá zaměřit se na správné svaly
Když se zaměříte na konkrétní svaly, které používáte k provedení cviku, budete se moci lépe zaměřit na agonistické svalové skupiny (tedy svaly, které vytvářejí sílu potřebnou k dokončení pohybu). Vezměte si například tlak na hrudník s činkou. Soustředění se na zapojení prsních svalů (agonistů u tohoto cviku) může pomoci zajistit, že budou dostatečně stimulovány k růstu a posílení, a zároveň zabránit tomu, aby ostatní svalové skupiny (například tricepsy a deltové svaly, synergické svaly, které pomáhají agonistům) převzaly větší část zátěže, říká Olenick.
A výzkum tuto myšlenku potvrzuje: Malá studie publikovaná v časopise European Journal of Applied Physiology zjistila, že když se účastníci soustředili na velký prsní sval při provádění kliků, elektrická aktivita v něm se zvýšila o 9 procent. (ICYDK, svaly při kontrakci produkují elektrické signály, a čím větší je elektrická aktivita, tím větší je kontrakce).
Podporuje růst svalů
Podle Olenicka by vám k nárůstu svalové hmoty mohlo pomoci i propojení mysli a svalů. A tuto myšlenku prokázala studie na 30 netrénovaných účastnících, kteří po dobu osmi týdnů třikrát týdně trénovali odpor. Na konci studie se u osob, které se při zvedání soustředily na kontrakci cílového svalu (vnitřní zaměření), více zlepšila tloušťka svalů - což je známka hypertrofie, tedy růstu svalových buněk - v oblasti ohýbačů loktů a kvadricepsů než u osob, které se při zvedání činky a extenzi nohou na stroji soustředily na zvedání váhy (vnější zaměření).
Zefektivňuje vaše cvičení
Pokud se při cvičení soustředíte na to, jak se vaše tělo pohybuje, a ne na vnější faktory, jako je doba, kterou strávíte u každé série, budou vaše opakování pravděpodobně mnohem efektivnější. " Pokud procházíte pohyby a nepřemýšlíte o nich, pravděpodobně z daného pohybu nevytěžíte maximum, " říká Olenick. " Pravděpodobně nemáte velké mechanické napětí, které je hlavním motorem hypertrofie. " Důvod: Je velmi pravděpodobné, že bez jakéhokoli tělesného uvědomění prolétáváte opakováními, nepracujete v plném rozsahu pohybu a nevěnujete excentrické a koncentrické části pohybu tolik času, kolik byste měli, čímž zkracujete dobu strávenou v napětí. Vnitřní zaměření však může zvýšit pravděpodobnost, že budete pracovat na celém pohybu (představte si: dřepy do rovnoběžky nebo pod rovnoběžku, nikoliv pod úhlem 60 stupňů) pomalým a kontrolovaným způsobem, což může v konečném důsledku přispět k růstu svalů, dodává.
Kdo by se měl zaměřit na propojení mysli a svalů
Silné spojení mysli a svalů může být prospěšné pro každého vzpěrače, ale začátečníci nemusí věnovat veškerou energii jeho budování. Tito lidé se stále učí, jak pohybovat svým tělem a dokončit základní cviky se správnou formou, a zaměření se na konkrétní svaly a jejich fungování v těle může způsobit, že silový trénink bude zdrcující, říká Olenick. " Může to být něco, co využijí později, až budou trochu pohodlnější, " dodává. " Zvedání má velmi silnou složku motorického učení a na začátku je všechno tak trochu nešikovné. Takže někdo možná ani neví, jak přemýšlet o svalu, kterým hýbe, protože se prostě snaží přijít na to, jak se hýbat. "
Na druhou stranu, spojení mysli a svalů nemusí být tak užitečné, pokud jste pokročilý vzpěrač používající těžší zátěže, říká Olenick. "Může vás to odvádět od cíle vyvinout co největší sílu v maximu jednoho opakování nebo ve vyšších procentech maxima jednoho opakování u věcí typu bench, mrtvý tah a olympijské vzpírání," vysvětluje. " Možná by bylo lepší vrátit se k vnějšímu zaměření. Takže místo toho, abyste při bench-pressu mysleli jen na prsní svaly, mohlo by pro vás být přínosné myslet jen na to, abyste váhu přesunuli, jakmile se dostanete nad zhruba 80 % svého one-rep maxima. " TL;DR: Když jde do tuhého, je v pořádku soustředit se na cokoli, co vám pomůže bezpečně a efektivně provést zdvih.
Jak zlepšit propojení mysli a svalů
Cítíte se naprosto ztraceni v tom, jak se soustředit na svalovou akci při provádění opakování se správnou formou? Zkuste při provádění cviku jemně poklepávat na agonistický sval (a v případě potřeby si nechte pomoci od přítele), doporučuje Olenick. "Hmat vám pomůže přemýšlet o tom, kde se použitý sval nachází a kde byste ho měli cítit [při kontrakci a prodlužování]," dodává. Například při cvičení shybů můžete požádat svého kamaráda, aby vám poklepal na široký sval (boční část středu zad), když spouštíte činku směrem k podlaze a opět ji zvedáte nahoru. Pokud se stále snažíte mentálně spojit se svalem, přemýšlejte o činnosti, kterou dělá (představte si: tlačení závaží od těla při tricepsovém extenzi, přitahování závaží k sobě v řadě), navrhuje.
Udržování napětí během celého pohybu - a čas, který mu věnujete - vám také pomůže zaměřit se na svalovou partii. " Začnete ten sval vnímat o něco více, než když pohyb provedete velmi rychle, " říká Olenick. Použití kabelových strojů může být v tomto případě přínosné, protože nabízejí konstantní napětí a mohou vám pomoci procvičit si práci v celém rozsahu pohybu v pomalém, kontrolovaném tempu, říká
A nezapomeňte, že cvičení dělá pokroky. "Neočekávejte, že budete skvělí [ve spojení mysli a svalů] hned první den," říká Olenick. " Může vám připadat trochu divné o těchto věcech přemýšlet, ale pokud budete opravdu přemýšlet o svalu, který'používáte, a o činnosti, kterou vykonává, bude o něco snazší se v tom začít zlepšovat. " Koneckonců umět naslouchat svému tělu je dovednost a pochopit, jak funguje a jak se pohybuje, nějakou dobu trvá, dodává.
Závěr o důležitosti spojení mysli a svalů
Silné propojení mysli a svalů vám může pomoci budovat svaly, zefektivnit a zefektivnit trénink a přinejmenším lépe porozumět svému tělu. Rozvíjení tohoto spojení by však nemělo být vaší hlavní prioritou, říká Olenick. "Je to takový malý bonusový bod... něco, co vašemu tréninku dodá trochu šťávy," říká. " Chcete se ujistit, že děláte dostatečný objem, vybíráte správné pohyby, dodržujete dobrý tréninkový plán a jíte a děláte věci, které vám pomohou zotavit se. To budou největší faktory, které přispějí k [hypertorfii] vašeho tréninku. "
Pokud však máte tyto základy pokryté a obvykle se při tréninku pohybujete bezcílně, může být využití spojení mysli a svalů třešničkou na dortu vašeho tréninkového programu. "Mohlo by to pro vás znamenat velký rozdíl," říká Olenick. " Umožní vám to posunout úroveň vašeho tréninku o stupeň výš. "
