Dokonce i když se věnujete posilovně, váš tréninkový program se může týkat jen několika konkrétních svalových skupin. Pokud je například budování silných, svalnatých kvadricepsů na vrcholu vašeho seznamu cílů - a ničím nepohrdáte víc než tréninkem hamstringů - možná nebudete dvakrát přemýšlet o tom, že den co den vynecháte rumunské mrtvé tahy a severské shyby.
Možná byste ale měli přehodnotit své priority: Podle odborníků může zanedbávání určitých svalových skupin nebo stran těla vést mimo jiné ke škodlivé svalové nerovnováze. Na následujících řádcích rozebírají možná rizika svalových dysbalancí a důvody, proč k nim vůbec dochází. Navíc se s vámi podělí o tipy, které vám pomohou obnovit rovnováhu sil ve vašem těle - a udržet ji.
Jak vzniká svalová nerovnováha
Zjednodušeně řečeno, svalová nerovnováha znamená, že jedna svalová skupina je silnější než druhá, a může se vyvinout prakticky kdekoli v těle, říká Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fyzioterapeut a zakladatel společnosti Movement Vault. Podle jeho slov se můžete setkat s nerovnováhou například mezi čtyřmi malými svaly rotátorové manžety, třemi hlavami deltových svalů a mezi hlavními svaly prsních svalů.
Je normální mít určité rozdíly v síle, protože každý člověk má dominantní stranu, která denně vykonává více práce než ta druhá (myslím: pravá strana, pokud jste pravák). Mohou se však zhoršit v důsledku opakovaných pohybů, ať už při sportu, v zaměstnání nebo při životním stylu, říká Laura Su, C.S.C.S., trenérka silových schopností v Seattlu. Pokud například hrajete softball a neustále mácháte pálkou a chytáte míček na pravé straně, je velká pravděpodobnost, že polovina vašeho těla bude silnější než levá, říká Su. Svalová nerovnováha mezi oběma polovinami těla může vzniknout také v případě, že obvykle provádíte bilaterální trénink (neboli cvičení, při kterých pracují obě končetiny nebo strany těla najednou), protože vaše dominantní strana přirozeně přebírá o něco větší zátěž, říká.
Navíc může dojít ke svalové nerovnováze mezi svaly na obou stranách kloubu, například mezi čtyřhlavým a podkolenním svalem nebo bicepsem a tricepsem, říká Su. V takovém případě může nevhodný tréninkový program (např. provádění pouze tlačných pohybů a vynechávání tahových) zhoršit případné rozdíly v síle, říká Su.
Rizika svalové nerovnováhy
I když k drobným svalovým nerovnováhám určitě dochází, cílem by vždy mělo být udržet tělo v co největší proporci, abyste předešli zraněním, říká Su. Řekněme, že jste sportovec, jehož kvadricepsy jsou výrazně silnější než hamstringy. " Tato nerovnováha by je mohla vystavit většímu potenciálnímu riziku přetržení ACL, protože vaše hamstringy nejsou dostatečně silné, aby pomohly snížit množství točivého momentu, který je vytvářen na tento kolenní kloub, když děláte dynamické, rychlé pohyby, " vysvětluje.
Závažné svalové nerovnováhy mohou také způsobit kompenzace pohybu, které mohou zvýšit riziko zranění, říká Wickham. Vezměme si například člověka, jehož pravá noha je mnohem silnější než levá. Pokud bude dřepovat s těžkou činkou, pravá noha může nést větší zátěž, protože levá se unaví, vysvětluje. Pak "může dojít k posunu kyčle na [silnější] stranu, může dojít k opravdovému přesunu váhy na jednu stranu, což způsobí určité rozdíly v rotaci kyčle a následně ovlivní koleno," říká. " Najednou je vaše koleno ve špatné pozici, což pak způsobuje opotřebení menisku. "
V tomtéž případě může technika slabší nohy s postupem sestavy také ochabovat, což může zhoršovat polohu kloubů a v konečném důsledku vést k bolesti a zranění, dodává. V překladu: Svalová nerovnováha vystavuje silnou i slabou stranu těla riziku zranění a nepohodlí.
Jak napravit a předcházet svalovým dysbalancím
Nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda máte svalovou nerovnováhu mezi stranami, je jednoduše cvičit jednostranné cviky (tzv. jednostranné pohyby), říká Wickham. Pokud například zkoušíte mrtvý tah na jedné noze a jste schopni udělat 12 opakování na pravou nohu a pouze osm na levou, přičemž používáte stejnou váhu, pravděpodobně se potýkáte s nerovnováhou, vysvětluje. Můžete se také podívat na svou formu při oboustranných pohybech: činka pomalu nakloněná k jedné straně během série bench pressů nebo dřepů na zádech by mohla signalizovat silový nepoměr, dodává. A nakonec si dejte pozor na bolest po tréninku. " Řekněme, že vaše rameno po určitém tréninku neustále trpí nepříjemnou bolestí a vy jste mu neudělali nic extrémně traumatizujícího, může to být známka svalové nerovnováhy, " říká Wickham.
Myslíte si, že se potýkáte se svalovou nerovnováhou? Použijte tyto tipy, abyste odstranili nesrovnalosti, které se u vás v současné době vyskytují, a zabránili vzniku dalších.
Cvičení jednostranných cviků
Nejdříve nahraďte některé ze svých bilaterálních cviků jejich jednostrannými protějšky, které podle odborníků také mohou pomoci předcházet nesrovnalostem. Abyste pomohli svým svalům dohnat sílu, ujistěte se, že nejprve provedete opakování na slabší straně, kdy vaše tělo není tak unavené a vaše technika bude kvalitní, navrhuje Su.
Co se týče opakování a sérií, máte několik možností. Pokud je mezi vámi a slabší stranou výrazný rozdíl v síle, můžete po dobu tří až čtyř týdnů provádět několik opakování navíc nebo celou sadu navíc, abyste tento rozdíl odstranili, říká Su. Nebo pokud je vaším cílem 12 bicepsových zdvihů na obou pažích, můžete provést co nejvíce opakování na slabší paži, dát si 10 vteřin pauzu a pak provést zbytek série, navrhuje Wickham. Stejně tak můžete snížit váhu, jakmile se vaše slabší paže unaví, abyste stále mohli splnit cíl počtu opakování, dodává.
Dodržujte komplexní tréninkový program
Chcete-li napravit svalovou nerovnováhu v oblasti jednoho kloubu a vyhnout se jí, nezapomeňte dodržovat silový tréninkový program, který zasahuje všechny hlavní svalové skupiny na přední i zadní straně těla, říká Su. Pokud se chystáte trénovat kvadricepsy, nezapomeňte procvičit také hamstringy a hýždě. A pokud cvičíte tlakové pohyby zaměřené na hrudník, nezapomeňte je doplnit tahovými pohyby, abyste posílili záda, říká Su.
" Dobré pravidlo při sestavování rozdělení celého těla, které zasáhne všechny hlavní svalové skupiny, je, že chcete nějaký druh dřepu, výpadu, kyčelního kloubu, tlaků a tahů horní části těla, " říká Su. " To v podstatě pokryje tyto hlavní svalové skupiny, a pak můžete přidávat izolované cviky podle potřeby. " Sportovci, kteří neustále rotují svým tělem a přenášejí sílu jedním směrem (myslím: tenista), budou chtít také upřednostnit pohyby, které trénují svaly v opačném směru, jako je například Paloffův lis, říká Su.
V případě pochybností se nebojte oslovit silového trenéra nebo fyzioterapeuta, abyste své tělo dostali zpět do správných kolejí. " Ale většinou, pokud'sledujete dobře sestavený cvičební program, jste v něm důslední a postupujete v zátěži nebo opakováních, pak byste měli být na dobré cestě k prevenci a nápravě svalových dysbalancí. "
