Nastal zlatý věk prkenných soutěží, přátelé. TikTokers proplouvají variacemi prken synchronizovanými s rytmem a choreografií bopu z roku 2000 "Cupid Shuffle". Beckhamovi kombinují vysoká prkna s hrou ve stylu Whac-A-Mole. A na lekcích fitness a v posilovnách někteří cvičenci drží prkna až pět minut.
Ale je opravdu nutné držet prkno po dobu celé písně Harryho Stylese? Zde vám odborník vysvětlí, jak dlouho držet prkno, abyste dosáhli všech výhod tohoto cviku, a podělí se s vámi o časté chyby ve formě, které by mohly snížit účinnost tohoto pohybu.
Co je to prkno?
Připomínáme: To znamená, že svaly se stahují, ale nejsou v aktivním pohybu. Tento cvik lze provádět buď na dlaních (tzv. vysoký plank), nebo na loktech (tzv. plank na předloktí), přičemž druhý z těchto cviků je obtížnější, protože svaly horní poloviny těla se při něm nezapojují tolik jako při prvním, říká Denise Chakoian, osobní trenérka s certifikací NASM a majitelka CORE Cycle.Fitness.Lagree v Providence na Rhode Islandu. V obou variantách budete mít nohy natažené za sebou a vaše tělo bude tvořit rovnou linii od hlavy k patám.
Podle Národní akademie sportovní medicíny (National Academy of Sports Medicine) si v této pozici vyzkoušíte sílu, stabilitu a vytrvalost středu těla. ICYDK, vaše jádro se skládá ze skupiny svalů, které společně chrání a stabilizují vaši páteř a udržují vás bez zranění. Silný core vám pomůže udržet vzpřímenější a rovnější postoj, ať už jdete běhat, stojíte ve frontě v obchodě nebo sedíte u pracovního stolu. Bez dostatečně silného a stabilního jádra, které podporuje páteř, budete mít pravděpodobně problém dokončit jakékoliv posilovací cvičení se správnou formou a můžete to nakonec kompenzovat jinými svaly, což může vést ke zranění, jak již dříve uvedl Shape.
Jak dlouho držet prkno?
Neexistuje sice pevné pravidlo, jak dlouho držet prkno, ale obecně platí, že byste se měli snažit cvičit jednu minutu v kuse se správnou formou, říká Chakoian.
Když budete držet prkno 60 sekund, vyzkoušíte a zlepšíte odolnost svalů jádra - schopnost těla pracovat po delší dobu - zejména příčného břišního svalu (nejhlubší sval jádra, který zajišťuje stabilitu a zabraňuje hyperextenzi a nadměrnému ohýbání páteře), vysvětluje. "Čím déle držíte prkno, tím hlouběji se dostáváte do jádra," říká Chakoian. " Při dvacetivteřinovém držení stále pracujete na jádru těla, ale nezapojujete tolik hluboká vlákna. "
A neměla by se zanedbávat ani základní vytrvalost: Výzkumy ukazují, že udržení vytrvalosti jádra je nezbytné pro prevenci zranění a dobrý výkon při sportu. Například běh na dlouhé vzdálenosti může vést k únavě svalů středu těla, protože musí udržet trup vzpřímený a stabilní po delší dobu. Pokud vám chybí odolnost core svalů, může tím utrpět kinematika běhu (čtěte: způsob pohybu těla) a zvýší se zatížení dolních končetin, uvádí studie publikovaná v časopise PLoS One. Zlepšení jádrové vytrvalosti však může podle studie pomoci zlepšit ekonomiku běhu (energii potřebnou k udržení konstantní rychlosti), a tím zvýšit vaši výkonnost. Navíc vytrvalost jádra může pomoci zlepšit vaši schopnost zvedat těžké váhy v posilovně i v běžném životě; únava jádra totiž narušuje stabilitu v rámci svalové skupiny, což následně snižuje vaši schopnost vytvářet sílu, naznačuje výzkum.
Pokud jste nováček, neměli byste se nutit k dosažení 60sekundového cíle. Lidé, kteří se pokoušejí o minutu dlouhý prkno - ale ještě nemají vybudovanou sílu a vytrvalost jádra - často skončí s tím, že v polovině cvičení uvolní jádro a poklesnou boky, což způsobí prohnutí dolní části zad (ahoj, nepohodlí a potenciální zranění), říká Chakoian. V tu chvíli už prkno není pro vaše tělo prospěšné," dodává. " Největší věc, na které je třeba [nejprve] zapracovat, je tedy kontrola boků a jádra těla. " (P.S. Zde se dozvíte, jak správně zapojit jádro při cvičení.)
Překlad: Pokud nemůžete prkno držet minutu rovně, hned po startu se nestresujte. Místo toho se snažte cvičit jen 10 sekund, když začínáte s prknem, navrhuje Chakoian. Jakmile dokážete bezchybně držet prkno po dobu 10 sekund, cvičte 20 sekund. Jakmile dosáhnete tohoto cíle, aniž byste se zapotili, pokračujte v přidávání 10 sekund, dokud nevydržíte v prkně celou minutu, říká.
Jakmile dosáhnete hranice 60 sekund, necítíte potřebu prodlužovat dobu, kterou strávíte v prkně. Obecně řečeno, Chakoianová své klienty nenabádá, aby v prkně vydrželi déle než dvě minuty. "Osobně si nemyslím, že by bylo přínosné držet prkno déle než dvě minuty," vysvětluje. " Nemyslím si, že po dvou minutách je forma tak dokonalá, i když jste v tom opravdu dobří. "
Jak dělat prkno se správnou formou
Ať už se snažíte vydržet v prkně 10 sekund nebo celou minutu, nezapomeňte mít záda rovná jako deska stolu, udržovat rovnou linii od hlavy k patám a držet krk v neutrální poloze tak, že se díváte mírně před sebe směrem k podlaze, říká Chakoian. Pokud se rozhodnete pro prkno na předloktí, je také důležité udržovat paže ve tvaru písmene "L": ramena máte položená na loktech, předloktí jsou natažená rovně dopředu a ruce jsou rovně na podlaze nebo v jemných pěstích, říká Chakoian. Když dáte ruce uprostřed k sobě, horní část těla převezme větší část práce, vysvětluje. Navíc, "pokud je rameno za loktem, znamená to, že k udržení se na nohou používáte ramena a ne střed těla," dodává. TL;DR: Při držení prkna nebudete procvičovat střed těla tak, jak jste doufali.
Pokud si všimnete, že vám začínají klesat boky, berte to jako znamení, že máte prkno ukončit. "Když lidé cítí, že boky klesají, mají tendenci zvedat hýždě a ohýbat kolena, protože se jim začíná ozývat spodní část zad, a ne jádro těla," říká Chakoian. Jinými slovy, prkno vám nepřinese žádné výhody, které posilují vytrvalost.
Závěr? Držet prkno minutu je zbytečné, pokud je vaše forma špatná, takže se nestyďte zkrátit čas prkna a zaměřte se na zdokonalení techniky. Věřte, že za své peníze získáte mnohem více.
