Ať už jste zkušený sportovec, nebo víkendový bojovník za stolem, síla a stabilita jádra jsou základními součástmi každé fitness rutiny. Vaše jádro je silovým centrem, od kterého se odvíjejí všechny ostatní činnosti, včetně pohybu končetin, rychlostních a silových cviků. Na druhou stranu, pokud je vaše jádro slabé a nestabilní, bolesti zad se jistě dostaví. Slabé jádro také znamená menší sílu a stabilitu při každodenních funkčních pohybech, jako je nošení nákupu, úklid a zvedání dětí nebo domácích mazlíčků.
Odborníci se však shodují: Jedním z nejlepších způsobů, jak řešit akutní bolest zad a slabé jádro, je cvičení. A podle časopisu Strength and Conditioning Journal jsou mrtvé brouky všeobecně uznávány jako jedna z nejlepších možností stabilizace bederní a pánevní oblasti, tedy dolní části zad a pánve.
Níže naleznete návod, jak správně provádět cviky s mrtvým broukem, a videa, na nichž je tento pohyb demonstrován, od Sandry Gail Frayna, fyzioterapeutky a zakladatelky společnosti Hudson Premiere PT. Navíc se dozvíte, jak lze cvik mrtvého brouka upravit nebo zintenzivnit.
Jak na mrtvého brouka
"Cvičení začíná tak, že si lehnete na záda a nohy položíte na stůl," říká Frayna. "Důležité je udržet záda rovně na zemi a zpevněné jádro těla, abyste se vyhnuli přetížení zad." Protože se cvik mrtvého brouka provádí na podlaze, můžete si pro větší pohodlí položit podložku na cvičení, dodává.
A. Začněte v pozici na stole, kolena položte přes boky a kotníky v jedné linii s koleny v úhlu 90 stupňů. Paže natáhněte rovně nad hlavu, v linii ramen. Záda mějte položená rovně na zemi a střed těla zpevněný, abyste předešli přetížení zad.
B. Natáhněte levou ruku rovně dozadu nad hlavu směrem ke stěně za vámi a natáhněte pravou nohu dopředu, nohu držte zvednutou nad podlahou.
C. Pomalu přitáhněte levou ruku a pravou nohu současně do polohy na desce stolu. Opakujte na druhé straně.
Pro větší výzvu mírně zvedněte hlavu, nebo ji nechte ležet na podlaze, podle toho, jaká je vaše kondice, doporučuje Frayna. Samozřejmě byste si před prováděním nového cvičení měli vždy vyžádat souhlas lékaře. Vyhněte se tomuto cvičení s mrtvým broukem, pokud máte zranění krku nebo zad nebo pokud cítíte jakoukoli bolest. (To je něco jiného než očekávaný nepříjemný pocit z napětí aktivovaných svalů jádra).
Klíčové výhody cvičení Dead Bug
Mrtvé brouky jsou zdánlivě jednoduchý cvik, který při správném provedení rozzáří břišní a zádové svaly hlubokým spalováním. Zde jsou výhody zařazení mrtvých brouků do tréninku a zlepšení síly vašeho jádra.
Snižuje bolest dolní části zad
Podle studie z časopisu Strength and Conditioning Journal se ukázalo, že provádění stabilizačních cviků, včetně mrtvých brouků, snižuje opakované bolesti zad o 63 % ve srovnání s těmi, kteří tyto pohyby neprovádějí. "Při provádění mrtvého brouka se snažíte vzdorovat pohybu kolem páteře nebo mu zabránit, čímž posilujete nejen hlavní břišní svaly, ale především menší stabilizační svaly, které udržují páteř ve vzpřímené poloze," říká Danyele Wilsonová, certifikovaná trenérka NASM, mistrovská trenérka HIIT a trenérka EvolveYou. "Posílení těchto menších stabilizátorů vám pomůže zlepšit rovnováhu, koordinaci a držení těla a může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a kyčlí," dodává. A bolesti zad jsou bohužel rozšířeným problémem, podle severoamerické lékařské kliniky se s nimi někdy v životě setká 80 procent lidí.
Vzhledem k tomu, že bolesti zad jsou velmi časté, zařazením cviků, jako jsou mrtvé brouky, předcházíte bolestem zad a léčíte je, aniž byste je zhoršovali, takže se můžete cítit a podávat co nejlepší výkony. "[Mrtvý brouk] je dobré cvičení s nízkou zátěží, na rozdíl od prkna, které procvičuje podobné svaly, ale může způsobit přetížení zad," vysvětluje Frayna.
Pomáhá předcházet zraněním
Práce s tělesným jádrem je jedním z nejdůležitějších aspektů kondice a prevence zranění, protože všechny ostatní pohyby (jako jsou bicepsové zdvihy, výpady nebo třeba jen procházka) vycházejí z tohoto spojení mezi horními a dolními končetinami. Podle časopisu Strength and Conditioning Journal je silné jádro nezbytné pro stabilitu kloubů, která chrání klouby před zraněním tím, že je udržuje na místě. Další klíčovou výhodou zlepšení stability jádra je schopnost aktivně zapřít svaly jádra při velkém zatížení, což stabilizuje páteř a zabraňuje vybočení a zranění při zvedání.
Všechny činnosti, včetně každodenních aktivit, chůze, běhu a domácích prací, se opírají o jádro těla. Když je vaše jádro oslabené, je větší pravděpodobnost, že se při těchto činnostech zraníte, říká Frayna. "Při oslabeném jádru se často setkávám se zraněními kolen, kyčlí nebo kotníků," vysvětluje. "[K těmto zraněním] dochází, když se unavíte a vaše jádro není dostatečně silné. [Začínáte se kymácet, což způsobuje nerovnováhu, která vytváří větší tlak na kyčelní, kotníkové nebo kolenní klouby."
Trénink hlubokých posturálních svalů navíc pomáhá předcházet destabilizujícím silám, které mohou vzniknout, když se ostatní svaly snaží nahradit slabé jádro při sportovních i každodenních aktivitách, uvádí článek v časopise Strength and Conditioning Journal. Když se v těle objeví tyto druhy kompenzačních pohybů, může to skončit bolestmi, záněty a přetížením svalů, vazů a šlach.
Dalším méně zvažovaným důvodem pro zlepšení stability středu těla je prevence poškození toho, co se nachází pod ním. Posílení celého jádra a rozvoj bederně-pánevní stability pomáhá chránit životně důležité orgány při kontaktních sportech nebo náhodných uklouznutích a pádech.
Zlepšuje držení těla
Podle článku v časopise Academic Journal of Interdisciplinary Studies mohou mrtvé brouky pomoci zlepšit držení těla tím, že podporují stabilizační hluboké svaly jádra a páteře. "Při provádění mrtvého brouka pracujete na tom, abyste se bránili nebo zabránili pohybu kolem páteře, čímž posilujete nejen hlavní břišní svaly, ale především menší stabilizační svaly, které udržují páteř ve vzpřímené poloze," říká Wilson. Udržování páteře v jedné rovině je klíčem k vysokému, opřenému držení těla.
Svaly zpracované mrtvými brouky
"[Cvik mrtvý brouk] je pohyb, který by měl být zařazen do vašeho tréninkového programu, protože procvičuje hlubší svaly jádra, včetně příčných břišních svalů, vzpřimovačů páteře, šikmých svalů, přímých břišních svalů a pánevního dna," říká Frayna. Práce těchto vnějších a vnitřních hlubokých stabilizačních svalů je to, co dělá mrtvé brouky tak účinnými pro ochranu vaší páteře a svalů dolní části zad. To proto, že trénink stabilizátorů pomáhá snižovat pohyblivost bederní páteře, uvádí časopis Strength and Conditioning Journal. V překladu: Mrtvé brouky udržují vaše kyčle a pánev stabilní a silné a zároveň snižují napětí, které může vést k bolesti, přetížení a zranění v této oblasti.
Varianty cvičení s mrtvým broukem
I když mrtví brouci vypadají jednoduše, rozhodně tomu tak není. Možná si je budete chtít upravit, dokud nezískáte sílu, abyste se ujistili, že se vám podařilo přiblížit formu. Pokud jste připraveni na vyšší úroveň, vyzkoušejte náročnější variantu. A pokud máte problémy s dolní částí zad, ujistěte se, že vám tyto cviky s mrtvými brouky povolil lékař.
Úprava: Mrtví brouci s ohnutou nohou
Chcete-li modifikovat mrtvé brouky, zmenšete rozsah pohybu, kdy se nohy a ruce vytahují z jádra těla, čímž snížíte sílu a stabilitu jádra, kterou budete k provedení pohybu potřebovat. Pohyb můžete také vyzkoušet s pokrčenými koleny, přičemž se před zvednutím zpět do středu lehce dotkněte každou patou podlahy. Dbejte na to, abyste stehna přitáhli pouze do úhlu 90 stupňů, nikoliv abyste je přitahovali k hrudníku.
A. Začněte v pozici na stole, kolena položte přes boky a kotníky v jedné linii s koleny v úhlu 90 stupňů. Paže natáhněte rovně nad hlavu, v linii ramen.
B. Natáhněte levou ruku rovně dozadu nad hlavu ke zdi za vámi a spusťte pravou nohu k zemi, pravé koleno nechte pokrčené v úhlu 90 stupňů. Poklepejte pravou patou o zem.
C. Pomalu přitáhněte levou ruku a pravou nohu současně do polohy na desce stolu. Opakujte na druhé straně.
Úprava: Mrtví brouci s ohnutýma nohama a rovnýma rukama
Pokud je tato modifikace cviku mrtvého brouka stále příliš, vyzkoušejte verzi s pokrčenými koleny, přičemž ruce držte na místě, místo abyste je natahovali. Tato úprava ještě více snižuje potřebnou námahu a je ideálním výchozím bodem, pokud jste v cvičení s tělem nováčci nebo pokud je vaším cílem snížit bolesti zad.
A. Začněte v pozici na stole, kolena položte přes boky a kotníky v jedné linii s koleny v úhlu 90 stupňů. Paže jsou dlouze opřené o hrudní koš, dlaně směřují dolů.
B. Spusťte pravou nohu k zemi a pravé koleno nechte pokrčené v úhlu 90 stupňů. Poklepejte pravou patou o zem. Paže zůstávají v poloze.
C. Pomalu přitáhněte pravou nohu zpět do polohy na desce stolu. Opakujte na druhé straně.
Postup: Izometrické držení mrtvého brouka se zátěžovou tyčí
Chcete-li zvýšit náročnost, přidejte izometrické držení s použitím odporu. Zátěžová tyč přitisknutá ke kolenům nejenže zvýší námahu, kterou musíte vynaložit na udržení zvednutého trupu, ale tento úchop také poskytuje odpor pro neprotahovanou nohu. Pro zvýšení náročnosti zvedněte krk a ramena nad zem (pokud vám však tato modifikace způsobuje bolest krku, vykašlete se na ni).
A. Začněte v pozici na stole, kolena položte přes boky a kotníky v jedné linii s koleny v úhlu 90 stupňů.
B. Tlačte závaží na obě stehna těsně nad koleny, dlaně směřují od vás. Stehna by měla aktivně tlačit zpět do tyče pro izometrické držení.
C. Natáhněte a spusťte pravou nohu k zemi. Pokračujte v tlačení tyče do stehen.
D. Pomalu vraťte pravou nohu do polohy na stole. Opakujte na druhé straně.
Postup: Izometrické držení mrtvého brouka s odporem tělesné hmotnosti
Chcete-li snížit intenzitu cviků, ale přesto je pro vás větší výzvou, přitiskněte ruce ke stehnům namísto zátěžové tyče.
A. Začněte v pozici na stole, kolena položte přes boky a kotníky v jedné linii s koleny v úhlu 90 stupňů.
B. Přitiskněte dlaně na stehna těsně nad kolena. Stehna by měla aktivně tlačit zpět do dlaní, aby došlo k izometrickému držení.
C. Natáhněte a spusťte pravou nohu k zemi. Pokračujte v tlačení levou dlaní do levého stehna.
D. Pomalu vraťte pravou nohu do polohy na stole. Opakujte na druhé straně.
Cvičení mrtvých brouků Časté chyby
Nejčastějšími chybami, kterých se lidé při provádění mrtvých brouků dopouštějí, jsou vyklenutí dolní části zad od země a přílišné zaklonění krku, což může vést k bolesti. "Dbejte na to, aby se vám při každém opakování nezvedala dolní část zad od země, a nesnažte se zaklonit hlavu a krk, abyste se dívali dopředu," instruuje Wilson. "Udržujte hlavu, krk a páteř neutrálně na zemi."
Další častou chybou je příliš rychlý pohyb. Kouzlo mrtvých brouků spočívá v pomalém a kontrolovaném pohybu, který poskytuje čas pod napětím, aby se vytvořilo hluboké pálení a účinně pracovaly hluboké stabilizátory. Je to proto, že při provádění cviků, které nespočívají v těžkém zatížení (neboli při použití velkých vah), je podle přehledu časopisu Sports Medicine potřeba používat pomalejší tempo, abyste mohli využít jejich výhod.
Jak přidat cvičení s mrtvými brouky do své rutiny
Přidání mrtvých brouků do cvičební rutiny je jednoduché, protože jsou tak univerzální. Mrtvé brouky můžete použít jako součást aktivní rozcvičky před zvedáním nebo sportem. Jako součást rozcvičky vám mrtvé brouky pomohou spojit se s hlubokými svaly jádra, které mohou chránit páteř, klouby a další svalstvo před protichůdnými silami a pohyby, které by vás mohly destabilizovat a vést k vybočení nebo zranění.
Mrtvé brouky můžete také zařadit do kterékoli jiné části své rutiny, například během aktivní regenerace, jako součást ochlazení po tréninku nebo v den, kdy trénujete jádro těla. Jejich použití v rámci ochlazení by mohlo přinést další výhody, protože podle Národní akademie sportovní medicíny (National Academy of Sports Medicine) může ležení na zádech a pomalý a kontrolovaný pohyb přivést nervový systém zpět do stavu klidu, což může snížit riziko přetrénování. Navíc, až skončíte s mrtvými brouky, můžete si odpočinout na podlaze a vychutnat si potréninkové endorfiny - kdo by to odmítl?
