Existuje více variant dřepů než přezdívek pro svaly, které dřepy pomáhají budovat (broskvička, zadek, zadek - rozumíte). Pokud je však vaším hlavním fitness cílem nabrat svalovou hmotu nebo zvýšit sílu, pak je velmi pravděpodobné, že váš tréninkový režim zahrnuje nějakou variantu dřepů s činkou. Koneckonců je mnohem snazší jít do těžkých dřepů s činkou než s činkou nebo činkou, protože nejste omezeni tím, že máte k dispozici jen určitá závaží (a vždy můžete přidat další talíř nebo dva pro větší výzvu). Která ze dvou hlavních variant dřepů s činkou je však nejlepší: přední dřep nebo zadní dřep?
Popravdě řečeno, mezi těmito dvěma složenými cviky je více podobností než rozdílů. "Jak přední, tak zadní dřep účinně a efektivně posilují celé tělo," říká Jake Harcoff, C.S.C.S., C.I.S.S.N., hlavní trenér a majitel společnosti AIM Athletic. Rozdílná poloha činky však podle něj ovlivňuje její přínosy a využití.
Před námi je kompletní srovnání předního a zadního dřepu. Přečtěte si, který dřep s činkou je lepší pro nabírání hmoty, který je lepší pro začátečníky a mnoho dalšího.
Co je to přední dřep?
Přední dřep je často přehlížená varianta dřepu s činkou, která vyžaduje, abyste při dřepu udržovali pozici v předním stojanu. "Tyč spočívá podél klíční kosti, zatímco si sedáte a pak se zase zvedáte," vysvětluje Seamus Sullivan, C.S.C.S., online trenér výkonnosti a výživy. Jednoduše řečeno, zátěž je umístěna podél přední strany těla.
Výhody předního dřepu
Existuje mnoho (mnoho!) důvodů, proč přidat přední dřep do své cvičební sestavy. Zde jsou čtyři z nich.
1. Přední dřepy posilují střední linii.
"Jak přední, tak zadní dřep vyžadují, abyste se během celého pohybu 'vzpřimovali', abyste udrželi spodní část zad v bezpečí," říká Sullivan. Při předním dřepu však musíte středovou linii zapřít extra silně, aby vás váha netáhla dopředu, říká. "Tato extra aktivace vyžaduje stabilizační svaly středové linie, jako jsou erector spinae, multifidi a quadratus lumborum," říká.
Výsledek? Větší aktivace střední linie, která může vést k většímu nárůstu síly v oblasti středu těla.
2. Přední dřepy procvičují kvadricepsy.
Další svalová skupina, na kterou přední dřep působí? Čtyřhlavý sval stehenní neboli přední část stehen. Vzhledem k umístění tyče vpředu "přední dřepy vyvolávají větší aktivaci čtyřhlavých svalů než dřepy vzadu," říká Sullivan.
Podle něj se kvadricepsy zapojují při každém pohybu dolní končetiny v koleni nebo horní končetiny v kyčli, takže posilování kvadricepsů vám pomůže chodit, běhat, skákat, jezdit na kole a sedět s větší lehkostí.
3. Přední dřepy jsou cvikem pro celé tělo.
Nechť je to patrné ze záznamu: Přední dřepy nepracují jen na jádru těla a kvadricepsů.
Harcoff říká, že při držení činky v předpažení se zatěžují horní část zad, předloktí, ramena, zápěstí a svaly úchopu. Mezitím vysvětluje, že spuštění na dno dřepu před tím, než se postavíte zpět, nutí k práci hamstringy, hýždě, lýtka, ohýbače kyčlí a kotníky.
4. Přední dřepy jsou silový cvik.
Je to zřejmé, ale přední dřepy jsou silový cvik se zátěží. Jako takové nabízejí všechny výzkumem podpořené výhody silového tréninku. Jmenujme jen některé z nich: silnější kosti, větší svalová hmota, odolnější klouby, větší spalování kalorií, snížení množství tuku, nižší riziko zranění a zlepšení zdraví srdce.
Co je to dřep na zádech?
Vejděte do jakékoliv posilovny nebo boxu a je pravděpodobné, že uvidíte někoho v dřepovacím stojanu nebo silovém stojanu, jak dělá dřepy s činkou na zádech. Dřep s činkou na zádech je cvik, který si oblíbili kulturisté, powerlifteři i návštěvníci posiloven a který spočívá v tom, že si při dřepu a stoupání položíte činku podél zadní strany těla, vysvětluje Sullivan.
"Obvykle držíte činku u trapézů a horní části zad," říká. Někdy však zkušení vzpěrači, kteří kromě větší pohyblivosti ramen a lepší rovnováhy lépe rozumí mechanice těla, drží činku o něco níže na zádech při pohybu známém jako dřep s nízkou tyčí.
Výhody dřepu na zádech
Některé výhody dřepu na zádech jsou sice podobné jako u předního dřepu, ale dřep s činkou na zádech má své vlastní jedinečné výhody. Přečtěte si další informace.
1. Dřepy na zádech posilují zadní řetězec.
Chcete si napumpovat broskve? Zařaďte do rotace dřep s činkou na zádech.
"Při předním dřepu musí vzpěrač udržovat vzpřímenější polohu páteře, aby se nenechal táhnout dopředu, což klade důraz na čtyřhlavý sval," říká Harcoff. Při zadním dřepu však vzpěrače zátěž nutí naklánět se dopředu. Mírný úhlový posun "více zatěžuje hamstringy a hýždě," vysvětluje. Čím větší je zátěž na sval, tím větší je rozpad svalových vláken, což vede k většímu nárůstu síly po zotavení.
2. Pomocí dřepů na zádech můžete zvednout větší váhu.
Při dřepu vzadu je činka umístěna nad opěrnou základnou, nikoli před ní, jak je tomu při dřepu vpředu, říká Harcoff. Díky tomu si lidé mohou činku skutečně naložit, protože se při dřepu nemusí namáhat s vyvažováním váhy.
Navíc hýžďové svaly a hamstringy jsou větší svaly než čtyřhlavé svaly a tyto svaly mohou spolupracovat, aby vám umožnily vydržet větší zátěž, vysvětluje.
Větší zátěž znamená větší aktivaci svalových vláken, což může vést k většímu nárůstu síly, říká Harcoff. Takže shrnuto, dřepy na zádech jsou pro nárůst síly nejlepší.
3. Dřepy na zádech posilují jádro těla.
Přední dřepy jsou obvykle více oceňovány než zadní dřepy pro své schopnosti posilovat jádro těla. Harcoff však upozorňuje, že čím větší zátěž používáte, tím větší jsou v konečném důsledku nároky na vaše jádro. "Pokud je na hrazdě větší zátěž, kterou musí vaše tělo zvládnout, znamená to, že jsou větší nároky na svalstvo jádra," říká. Protože tedy většina lidí dokáže při dřepu na zádech zvednout větší váhu, může tento cvik efektivně budovat silné jádro, říká.
Jak si vybrat mezi předním a zadním dřepem
Vzhledem k tomu, že oba cviky mohou účinně zlepšit celkovou sílu a zdraví, je pravděpodobné, že se ve vašem tréninku objeví jak dřep vpředu, tak dřep vzadu. Chcete-li však zjistit, kterému cviku se věnovat právě teď, řiďte se následujícími radami.
Pokud máte omezenou pohyblivost ramen: Dřep vzadu
Dostat se do pozice předního stojanu jako předepsaný přední dřep vyžaduje větší pohyblivost ramen než zadní dřep, říká Sullivan. Proto nemusí být přední dřep s činkou pohodlný nebo možný pro jedince s omezenou pohyblivostí ramen nebo s již existujícím zraněním ramene, říká.
Zdá se vám, že udržování polohy předního nosiče je nepohodlné nebo nemožné? Zvolte raději dřep s činkou na zádech, který vám umožní posílit stejné svaly jako přední dřep, aniž byste zatěžovali tkáně horní části těla.
Přesto je správná pohyblivost ramen nezbytně nutná pro další cviky, jako je například bench press a overhead press. Pohyblivost ramen vám také umožní bezpečně vykonávat každodenní úkoly, které vyžadují, abyste ruce zvedali nad hlavu, jako je zvedání batolete, ukládání věcí na vysokou polici nebo házení míče pro psa. Pokud tedy máte omezený rozsah pohybu ramen, přidejte pohyby (jako jsou průchody PVC a protahování křížem), abyste tuto pohyblivost časem zlepšili.
Pokud jste vzpěrač olympijského stylu: Přední dřep
Olympijské vzpírání je sport, ve kterém mají sportovci za úkol čistit a trhat a vytrhávat co největší váhu. Díky pozici v předním stojanu má "přední dřep větší přenos do čistého tahu než zadní dřep," říká Harcoff. Pokud tedy chcete zlepšit nebo maximalizovat svůj clean, doporučuje zařadit přední dřepy. "Zařazení předních dřepů do rutiny vám pomůže s technikou, zatížením a pohyblivostí," říká.
Pokud máte omezenou pohyblivost zápěstí: Dřep vzadu
Podle Seamuse je také nutné, abyste se před dřepy dostali do přední pozice ve stojanu, což vyžaduje dobrou pohyblivost zápěstí. Pokud nedokážete pohodlně ohnout zápěstí dozadu tak, aby předloktí a dlaň svíraly úhel devadesát stupňů, nebude pro vás pozice v předním stojanu pohodlná. Místo toho "budete pociťovat určité nepohodlí v prstech na ruce kvůli tomu, že váha protahuje svaly v této oblasti," říká.
Pokud místo toho zvolíte dřep na zádech, ušetříte se zmíněného nepohodlí. Protože však pohyblivost zápěstí může ovlivnit celkovou sílu úchopu a funkci ramen, bylo by moudré zařadit do svého každodenního strečinku protahování zápěstí (např. stolní a modlící se ruce).
Pokud potřebujete chránit záda: Dřepy vpředu
Oba dřepy vám opět pomohou posílit jádro těla. "Přední dřep však vyžaduje větší zapojení vzpřimovacích svalů, aby vás udržely ve vzpřímené poloze," říká Sullivan. Svaly jádra jsou svaly, které obklopují a chrání páteř, takže čím silnější jsou tyto svaly, tím menší je riziko problémů se zády. Pokud tedy chcete snížit riziko budoucích problémů se zády, zvažte zařazení předního dřepu.
Za zmínku stojí: Poloha činky při dřepu na zádech vytváří tlak na páteř. Proto jedinci, kteří mají již dříve zraněná záda, nemusí být schopni bezpečně a pohodlně dřepovat na zádech. Jako vždy je nejlepší se před zařazením nového cviku do sestavy poradit s lékařem.
Pokud jste v silovém tréninku nováčkem: Dřep na zádech
"Přední dřep je celkově techničtější pohyb než zadní dřep," říká Sullivan. Proto doporučuje začít s dřepem s činkou na zádech, pokud se cvičením dřepů se zátěží teprve začínáte. Místo toho, abyste se zaměřili na přední stranu těla při předním dřepu s činkou, doporučuje začínajícím vzpěračům, aby se místo toho seznámili s kettlebell goblet squatem .
Pokud chcete rychle zesílit: Dřep na zádech
Není pochyb o tom, že můžete posílit oba pohyby. Většina lidí však obvykle zvedne větší váhu při dřepu vzadu než při dřepu vpředu. "Je to dáno především umístěním tyče na těle vzpěrače," říká Harcoff.
Při dřepu zepředu je vzpěrač s rostoucí zátěží stále více tažen dopředu, což značně ztěžuje udržení vzpřímené polohy, říká. "Při dřepu ze zadu se vzpěrač nemusí držet tyče rukama a rameny, ale tyč spočívá na jeho zádech," vysvětluje. Váha při dřepu s činkou na zádech je soustředěna nad opěrnou základnou, což umožňuje přidat větší zátěž, protože se nemusíte obávat, že vás bude táhnout dopředu.
Který z nich tedy vyhrává: Dřep vpředu vs. dřep vzadu?
To je neuspokojivá odpověď, ale ani přední dřep, ani zadní dřep nejsou lepším (nebo horším) doplňkem pro silový trénink. Ve skutečnosti, za předpokladu, že nemáte žádné předchozí zranění nebo omezení pohyblivosti, mohou být oba cviky pro váš trénink a zdraví přínosné.
Vzhledem k rozdílným polohám tyče je při předním a zadním dřepu zátěž umístěna v různých polohách. V důsledku toho přední dřep o něco více zapojuje svaly předního řetězce (jádro a kvadricepsy) než zadní dřep, který se ve větší míře zaměřuje na svaly zadního řetězce (hamstringy a záda).
To, který z nich si vyberete, bude nakonec záviset na vašich aktuálních kondičních cílech, ale i na vaší pohyblivosti, pohybových preferencích a dalších vlastnostech.
