Není žádným tajemstvím, že Carrie Underwood má velmi silný hlas. Country zpěvačka má ale také pořádnou výdrž a fyzickou sílu, která ji udržuje na nesčetných turné a náročných vystoupeních.
Jak si tedy Underwoodová udržuje spodní část těla v dostatečné kondici, aby ji udržela při akrobacii na pódiu a na červeném koberci? Nepřekvapivě je to důsledné cvičení nohou a její dlouholetá trenérka Eve Overlandová prozradila podrobnosti.
Underwoodová často cvičí s Overlandem, který říká, že udržet si důslednost a motivaci je pro hvězdu "druhou přirozeností". "Cvičení a udržování zdraví je pro Carrie životní styl. Je to to, kým je a co dělá,"říká Overland pro Shape. "Carrie chápe, že zůstat silná, pohyblivá a v kondici je velmi důležité ve všech aspektech jejího života, na jevišti i mimo něj. Cvičení je péče o sebe a její čas pro sebe "
Overlandová říká, že se zpěvačkou cvičí téměř každý den, i když je na cestách. "Každý trénink zahrnuje jak cviky na horní, tak na dolní část těla," říká Overlandová. "Nejčastěji pracujeme s protilehlými svalovými skupinami, takže se jí v daný den dostává velké frekvence cviků na dolní část těla, aniž by ji přetěžovala. Tento přístup přispěl k její úžasné síle i vyrýsované postavě." Například jeden trénink bude zahrnovat jak tlakové cviky na horní část těla, jako jsou tlaky na hrudník a tricepsové extenze, tak tahové cviky na dolní část těla, včetně hamstringů a mrtvých tahů, vysvětluje Overland.
Mezi nejoblíbenější cviky na nohy Underwoodové patří podle jejího trenéra dřepy, výpady a mrtvé tahy. "Ráda se drží základních cviků, protože fungují," říká Overland. "Boční procházky na pásech, stroj na tlaky nohou [opakování], hamstringové kroucení a kopy rovných nohou na kabelu jsou dalšími cviky, které jí jdou, protože díky nim skvěle napumpujete nohy."
Máte zájem o trénink jako Underwood? Overland vám přináší podrobný návod na upravený trénink nohou inspirovaný Underwoodovou intenzivní rutinou, který může vyzkoušet téměř každý.
Cvičení Carrie Underwood's nohama pro silnou spodní část těla
Jak to funguje: V každé jsou tři supersety se dvěma až třemi cviky. Každý cvik v supersetě proveďte zády k sobě s doporučenou dobou odpočinku, než přejdete k další skupině cviků v následující supersetě.
Budete potřebovat: Sadu činek, míč Bosu a zátěžové desky. Hmotnost činek se liší podle úrovně vašich dovedností a schopností.
Supersada 1
Dokončete 3 kola každého cviku.
Dřepy s činkou na patě
A. Postavte se tak, abyste měli nohy od sebe na šířku ramen. Paty položte na vyvýšený povrch, například na zátěžovou desku, a špičky nohou nechte na zemi.
B. V každé ruce držte činku, činky položte před ramena v neutrálním úchopu.
C. Vraťte boky dozadu a pokrčte kolena, dokud nohy nesvírají úhel 90 stupňů nebo nižší. Hrudník držte nahoře a ramena vzadu.
D. Projeďte patami a postavte se zpět do výchozí pozice.
Udělejte 12 až 15 opakování, odpočívejte 30 sekund.
Činka Cross-Over Step-Up
A. Začněte ve stoji rovnoběžném s boxem nebo lavičkou a v každé ruce držte činku.
B. Se zvednutým hrudníkem a zpevněným středem těla zvedněte jednu nohu, překřižte ji před druhou a stoupněte si na lavičku.Dbejte na to, aby koleno bylo přímo nad kotníkem a v jedné linii s prsty, a vnitřní nohu držte co nejblíže lavičce.
C. Přeneste celou váhu na chodidlo na lavičce, projděte patou a druhou nohou se postavte na lavičku. Udržujte boky v jedné rovině.
D. Pomocí ovládání proveďte zpětný pohyb a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s druhou nohou.
Proveďte 10 opakování na každé straně, odpočívejte 10 sekund.
Touchdowny
A. Postavte se s chodidly na šířku boků a natáhněte jednu nohu dlouze do strany.
B. Pokrčte koleno stojné nohy a poklesněte boky dozadu, abyste se dotkli podlahy.
C. S hrudníkem nahoře a rameny vzadu vyskočte a vyměňte nohy ve vzduchu.
D. Dopadněte s opačnou nohou pod tělem a druhou nohou nataženou do strany. Protější rukou se dotkněte podlahy.
Proveďte 12 opakování na každou nohu, odpočívejte jednu minutu.
Supersada 2
Dokončete 3 kola každého cviku.
Deficitní sumo mrtvé tahy s činkami
A. Položte dvě zátěžové desky nebo míče Bosu na podlahu na šířku ramen.
B. Postavte se jednou nohou na každou stranu zátěžových desek nebo míčů Bosu s mírně vytočenými prsty. Hrudník držte vzhůru, ramena vzadu a kolena mírně pokrčená, ale v pevné poloze.
C. Držte jednu činku v obou rukou dole před boky. Pokrčte kolena, pokrčte se v pase a posuňte boky dozadu, čímž spustíte činku k podlaze. Záda udržujte rovná a střed těla zpevněný.
D. Do stoje se opřete o paty a používejte hamstringy a hýžďové svaly. Nahoře stlačte hýždě, ale udržujte neutrální páteř. Nepřeklánějte se a netlačte pánev příliš dopředu.
Udělejte 12 až 15 opakování, odpočívejte 30 sekund.
Bosu Dome-Up Mrtvé tahy s vlastní vahou na jedné noze
A. Postavte se na míč Bosu kopulovitou stranou nahoru. Udržujte zpevněné jádro těla a vysoký postoj.
B. Přeneste celou váhu na jednu nohu a pokrčte ji v kyčlích.
C. Balancujte na jedné noze, spodní část trupu je rovnoběžná s podlahou, paže držte rovně dolů. Druhou nohu natáhněte rovně za tělo, prsty směřují k podlaze.
D. Projděte patou stojné nohy, zvedněte trup nahoru a vraťte se na začátek.
Proveďte 10 opakování na každé noze, odpočívejte 10 sekund.
Bosu Up and Overs
A. Postavte se na míč Bosu kopulovitou stranou nahoru. Odstupte jednou nohou do strany tak, aby jedna noha byla na podlaze a druhá zůstala uprostřed míče Bosu.
B. Projděte chodidlem, které je na míči Bosu, a vyskočte nahoru a přeskočte tak, aby opačné chodidlo bylo na míči Bosu a druhé na podlaze.
C. Okamžitě vyskočte a znovu se vraťte do výchozí polohy.
Proveďte 12 opakování na každou nohu, odpočívejte jednu minutu.
Supersada 3
Dokončete 3 kola každého cviku.
Kombinace dřepů s činkou na jedné noze a výpadu vpřed
A. Začněte stát před lavičkou. Pokrčte jednu nohu a zvedněte protilehlou nohu z podlahy. Jednu činku držte před hrudníkem.
B. Udržujte správný postoj a pomalu se spouštějte do sedu na lavici.
C. Projděte chodidlem na podlahu a postavte se na tuto nohu.
D. Zvednutou nohou udělejte velký krok vpřed, boky držte vpravo. Poklesněte do výpadu pokrčením obou kolen o 90 stupňů. Zadní patu nechte zvednutou.
E. Přední nohu propněte, zvedněte ji ze země a vraťte se do stoje na jedné noze.
Proveďte 8 až 10 opakování na každou nohu, odpočívejte 30 sekund.
Chmel z kulatiny
A. Položte obě ruce na konec lavičky, obě nohy jsou u sebe a natažené za sebou. Ruce držte rovně, ale nezapínejte lokty.
B. Pokrčte kolena, zapojte střed těla a vyskočte oběma nohama nahoru a přes lavičku na jednu stranu.
C. Okamžitě přeskočte nohy na druhou stranu bez dvojího odrazu.
Udělejte 12 opakování na každou stranu, odpočívejte jednu minutu.
