Zeptejte se jakéhokoli dlouholetého běžce a je pravděpodobné, že bude mít nějakou hororovou historku, kterou rád vypráví - a to až příliš podrobně - o tom, jak jednou snědl tuhle věc a měl při běhu katastrofu na záchodě.
Každý má jiný žaludek. To bohužel znamená, že každý běžec musí sám (metodou pokus-omyl) zjistit, kdy a co jíst před během. Odborníci se však shodují: Jídlo před tréninkem je pro každého sportovce zásadní pro správné doplnění energie při cvičení.
Proč je třeba se před běháním najíst
Než se podíváme na to, co jíst před běháním, je třeba si uvědomit, proč je vůbec důležité se před kardio cvičením najíst. "Je to poslední možnost, jak důkladně nakrmit tělo před intenzivním cvičením," říká doktor Andrew Wade, registrovaný dietolog a certifikovaný specialista na sportovní dietetiku z Pittsburghu v Pensylvánii. "Stejně jako před dlouhou cestou natankujete benzín, musíte podobnou pozornost věnovat i svému tělu."
Pravděpodobně jste už někdy vylezli z postele, vynechali snídani, abyste stihli ranní cvičení, a přežili jste. Co je tedy na tom, že jste si udělali čas na jídlo před během? Některé tréninky sice můžete zvládnout nalačno, ale zatěžovat tělo dlouhým během nebo vysoce intenzivními intervaly zaručuje, že vyčerpáte své energetické zásoby a budete pak potřebovat další sacharidy jako palivo - a začínat takový trénink s deficitem není dobré. (Viz: Tady je pravda o kardiu nalačno.)
"Protože vaše tělo může uložit pouze omezené množství sacharidů ve svalech a játrech, je důležité tyto zásoby před tréninkem maximalizovat," říká Wade. "Jakmile vám v játrech dojde glykogen [energie], hladinu cukru v krvi nelze udržet a tělo se zhroutí." Pro vaši informaci: To je jeden z faktorů, proč při běhu na dlouhé tratě narážíte na obávanou "zeď". (Více o tom, jak sacharidy ovlivňují výkon při tréninku, najdete zde.)
Navíc jakmile svalům dojdou sacharidy, začnou využívat jiné zdroje, především tuk. "Přeměna tuků na energii využitelnou pro svaly trvá značnou dobu, takže vaše tělo nebude na zvýšenou potřebu v polovině běhu reagovat dostatečně rychle," říká Wade. "Během této doby se vaše tělo zpomalí, svaly se unaví, vnímaná námaha stoupne a výkonnost výrazně poklesne." To není ideální - zejména během dlouhého běhu. (Pro vaši informaci, poznatek, že tělu nějakou dobu trvá, než se adaptuje na používání tuků jako paliva, je něco, co keto dietáři dobře znají, a je to také jeden z důvodů, proč odborníci doporučují keto dietářům, aby se během počátečního přizpůsobování novému stylu stravování vyhýbali intenzivnímu tréninku).
Kdy jíst před běháním
Kromě toho, že musíte vědět, co jíst před běháním, musíte také vědět, kdy se máte na jídlo nebo svačinu vykašlat. Pokud běžíte později během dne, měli byste být správně zásobeni, pokud jste během dne jedli dostatečně a načasovali svůj běh na poslední jídlo nebo svačinu. "Jídlo byste měli sníst tři až čtyři hodiny před začátkem běhu a svačinu můžete zkonzumovat 30 až 60 minut před během," říká Sabrina Russo, doktorka medicíny, registrovaná dietoložka v New Yorku.
Kdy jíst - a kolik - však závisí také na vzdálenosti nebo době, po kterou běžíte.
60 minut nebo méně
V tomto případě bude palivo záviset na vašich individuálních potřebách. Možná nepotřebujete nic navíc, zejména pokud jste se přes den stravovali zdravě, nebo máte chuť na rychlý příval energie (ze snadno stravitelného jednoduchého sacharidu, jako je kousek ovoce). "Pokud plánujete běh nízké nebo střední intenzity v délce 30 až 40 minut nebo kratší, nevadí, pokud jste několik hodin nejedli nebo pokud je to hned ráno před nočním půstem," říká Russo. Budete mít dostatek paliva v zásobě, takže nebudete muset znovu procházet seznam "co jíst před běháním".
60 až 90 minut
"Pokud běžíte dlouhou vzdálenost (více než šest kilometrů) nebo plánujete běžet déle než 60 minut, doporučuji si před během dát jídlo nebo svačinu," říká Russo.
90+ minut
Pokud běžíte déle než 90 minut, možná budete muset během běhu doplnit energii. Výzkumy ukazují, že hladina cukru v krvi, na kterou se vaše tělo spoléhá při získávání energie, se může vyčerpat během jedné až dvou hodin běhu. Pro běh trvající déle než 90 minut doporučují Akademie výživy a dietetiky i Americká vysoká škola sportovní medicíny jíst 30 až 60 gramů sacharidů za hodinu s odstupem 15 až 20 minut. (Pro vaši informaci: Výrobky sportovní výživy, jako jsou nápoje, tyčinky, gely a bloky, jsou skvělé při běhu, ale nespoléhejte se na ně při každodenní výživě.)
Co jíst před běháním
Co jíst před běháním závisí na tom, kdy a jak daleko plánujete běžet - čím déle plánujete běžet, tím více paliva potřebujete. (Poznámka: Bez ohledu na to, jaký je váš běžecký plán, nezapomeňte na vodu! Sebelepší stravovací návyky na světě vám nepomohou, pokud budete dehydratovaní, takže pití dostatečného množství vody je zásadní součástí vaší palivové strategie).
Pokud si dáte před během plnohodnotné jídlo...
"Kombinace jednoduchých a složitých sacharidů s bílkovinami, které podporují trvalé spalování energie, je skvělým receptem na jídlo nebo svačinu před během," říká Jenna Amosová, nutriční terapeutka společnosti Siggi's. "Jednoduché sacharidy jsou klíčové pro rychlý zdroj energie, který využijete v dřívějších fázích běhu, zatímco komplexní sacharidy mají pomalejší spalování a udrží vás během kilometrů. Malé až střední množství bílkovin celkově zpomalí trávení, což napomůže k rovnoměrnému uvolňování energie a pomůže vám vyhnout se vyhoření."
Mezi příklady toho, co jíst před běháním, patří:
- celozrnný bagelový sendvič s krůtím masem, hlávkovým salátem, rajčaty a hořčicí
- omeleta z bílků a toast
- ovesné vločky a jogurt s banánem
- grilované kuře a pečené brambory
Pokud si dáváte jen svačinu před běháním...
"Svačina před během by měla obsahovat přiměřené množství sacharidů a bílkovin a nízký obsah tuků a vlákniny, které se tráví pomaleji," říká Russo. "V podstatě chcete konzumovat potraviny, které vám nebudou dlouho ležet v žaludku (tj. vláknina a tuk), ale také nezpůsobí rychlý nárůst a následný pád energie (tj. sladkosti nebo sladké nápoje)," dodává Amos. (
Některé příklady toho, co jíst před běháním na svačinu, jsou:
- půl banánu nebo plátek celozrnného toastu a jedna nebo dvě lžíce ořechového másla (což funguje, protože je snáze stravitelné než plné ořechy)
- domácí energetické koule
- jednu nebo dvě malé proteinové palačinky a ořechové máslo
- jeden šálek odtučněného jogurtu (sacharidy a bílkoviny v jednom!) s 1 polévkovou lžící džemu nebo 1/4 šálku granoly
- 1/2 šálku sušeného ovoce (koncentrovanější zdroj sacharidů) s nízkotučným sýrem
Co nejíst před běháním
Amos radí, abyste se několik hodin před během vyhýbali velkým jídlům s vysokým obsahem tuků a bílkovin.
"Během intenzivní fyzické aktivity se krev odvádí z jiných než důležitých orgánů, včetně žaludku," říká Amos. "Protože tuky a bílkoviny se přirozeně tráví déle, zůstává tato nestrávená potrava déle v žaludku a střevech nebo se předává do dalších fází trávení, aniž by se řádně rozložila, což může způsobit reflux nebo křeče."
Proto běžci' nechutné příběhy o gastrointestinálním traktu - a jakmile zjistíte své osobní preference stravování před během, pravděpodobně se podělíte o své vlastní.
