Vyzkoušet si nové cvičení ve fitness studiu může být vážně děsivé, zejména pokud se jedná o nový cvičební stroj . Jak ho používat a neuděláte ze sebe před instruktorem a ostatními studenty hlupáka?
Jedním z takových neznámých strojů, se kterým jste se mohli setkat, je Megaformer, základní zařízení v hodinách Lagree a Pilates (metoda Lagree, pro vaši informaci, kombinuje kulturistické tréninkové techniky s metodami s nízkou zátěží pro mimořádně intenzivní trénink). Díky posuvnému vozíku, řídítkům, pružinám a kladkám se může zdát, že je to docela složité zařízení.
Nemusíte se však bát Megaformeru. Ve skutečnosti se budete chtít s tímto velmi účinným cvičebním zařízením lépe seznámit. Čtěte dále a dozvíte se více o přístroji Megaformer (který vytvořil trenér a generální ředitel společnosti Lagree Fitness Sebastien Lagree), jak se liší od klasického pilates reformeru a jak z cvičení na přístroji Megaformer vytěžit maximum, abyste mohli využít jeho mnoha výhod.
Co je Megaformer a jak funguje?
Megaformer je patentovaný cvičební stroj, který nabízí vysoce intenzivní cvičení celého těla a zároveň je nenáročný na klouby, říká Lagree, který tento stroj a doprovodnou fitness metodu (známou jako Lagreeho metoda) vyvinul v roce 2000.
"Megaformer se skládá z posuvného vozíku, který jezdí dopředu a dozadu - a k němu je připojen systém pružin a lan," vysvětluje trenér."Ve spojení s vozíkem, pružinami a lany máte dvě koncové plošiny a na obou koncích máte také řídítka."
Podle Ashley Iwanicki, certifikované trenérky Megaformer a zakladatelky The Collective Studios, prvního studia Lagree Fitness Megaformer v New Hampshire, stroj využívá systém pružin, lan a váhy vlastního těla v kombinaci s pomalými a kontrolovanými pohyby k aktivaci pomalých svalových vláken.
Při pomalých a kontrolovaných pohybech na Megaformeru jsou vaše svaly nuceny zapojovat pomalá vlákna, která používáte při vytrvalostních aktivitách (např. běh na dlouhé vzdálenosti), a ne rychlá vlákna, která používáte při rychlých, výbušných pohybech, jak již dříve uvedl časopis Shape.
Megaformer vs. Classic Reformer: Jaký je mezi nimi rozdíl?
Ačkoli Megaformer a Pilates reformer vypadají na první pohled podobně, ve skutečnosti se docela liší. Na klasickém pilates reformeru je posuvná horizontální plošina v rámu podobném krabici a sada lehkých pružin, která je k platformeru připevněna pomocí jednoduchého kladkového systému.
Naproti tomu Megaformer je modifikovaný reformátor vytvořený společností Lagree. Má extra platformu, extra pružiny a další úpravy. Je také mnohem větší než pilates reformer, poznamenává Iwanicki.
Velký rozdíl je také v záměru těchto dvou strojů a doprovodných cvičení. Pilates a klasický reformer vytvořil Joseph Pilates ve 20. letech 20. století. Tradičně byl pilates vyvinut jako forma fyzické rehabilitace, nikoliv jako skutečné cvičení, říká Lagree. Od doby jeho vzniku však mnoho instruktorů a studií Pilates vyvinulo původní cvičení tak, aby nabízelo výzvu pro celé tělo, která přesahuje původní představy Josepha Pilatese.
Cílem cvičení na pilates reformeru je proto posílit slabé svaly a stabilizovat jádro těla, říká Iwanicki. "Jako metoda se pilates zaměřuje na dýchání, správné držení těla a přesnost," vysvětluje. Protože se pilates zaměřuje hlavně na rehabilitaci, na klasickém reformeru budete'většinu pohybů provádět vsedě nebo vleže, říká Lagree.
Megaformer je naopak navržen tak, aby rozkládal svalová vlákna, zvyšoval tepovou frekvenci a měnil složení těla, říká Iwanicki. "Jako metoda se zaměřuje na efektivní formu, rozsah pohybu, tempo, trvání, napětí, sekvenci, přechod a místa pohybu," říká.
Na stroji Megaformer budete provádět pohyby v různých polohách, včetně stoje (na stroji a vedle něj), sedu a lehu. Kromě toho budete'spoustu cviků provádět na zadní straně stroje v protisměru proti pružinám, což pohyby zintenzivňuje, říká Lagree - něco, co na klasickém reformeru není možné.
Výhody používání přístroje Megaformer
Proč byste měli používat zařízení Megaformer? Zde jsou tři hlavní výhody tohoto cvičebního stroje:
Má malý dopad na klouby.
S přibývajícím věkem se klouby mohou stávat tužšími a méně ohebnými, což vede například k bolestem kolen, kyčlí a v některých případech i k osteoartróze. "Mnoho lidí má problémy s klouby, a proto hledají cvičení, které nebude jejich klouby zatěžovat," říká Lagree.
Použití pružin a pomalý charakter pohybů zajišťují, že tento trénink je nenáročný na klouby a pojivové tkáně (a přitom stále vysoce intenzivní), vysvětluje Lagree. Nízký dopad má cvičení také proto, že se vaše nohy neopouštějí od země a nemusíte skákat, což může být pro klouby náročné.
Po celou dobu působí na vaše jádro.
Při cvičení na přístroji Megaformer dochází k integraci jádra těla při každém pohybu - i když si myslíte, že procvičujete jen jednu část těla, například bicepsy nebo nohy. Je to proto, že musíte bojovat, abyste zůstali vzpřímení a udrželi rovnováhu na pohyblivé plošině, říká Lagree.
"Když se pohybujete s váhou [pružin na stroji], pohybujete se dopředu a dozadu," vysvětluje. "A nyní musíte oslovit všechny menší vnitřní svaly, abyste stabilizovali jádro a páteř." To se liší od zvedání činek nebo používání stroje na leg press, pokračuje. U těchto cviků se nepohybujete se závažím, takže se méně zapojuje stabilizace jádra, říká Lagree. Při použití Megaformeru je naopak nutné plně zapojit svaly, abyste mohli plošinou stabilně pohybovat nebo ji udržet na stejném místě, což vyžaduje velkou míru stability a koordinace svalů.
Pomáhá budovat svalovou vytrvalost.
Podle Lagreeho je rozdíl mezi svalovou silou a svalovou vytrvalostí. ICDYK, svalová vytrvalost je schopnost těla pracovat po delší dobu, jak již dříve uvedl Shape. Svalová síla se zase týká toho, jak velkou sílu dokáže sval vyvinout (představte si, jak velkou váhu dokážete zvednout při bicepsovém zdvihu nebo jak vysoko dokážete naskládat plyo bedny při box jumpu).
Při používání Megaformeru se svalová vytrvalost buduje kardio cvičením se zátěží, říká Lagreeová. "Když si sednete na Megaformer a začnete dělat výpady po dobu jedné nebo dvou minut a cítíte, jak vám stoupá tepová frekvence, je to svalová vytrvalost," říká Lagreeová.
Proč je svalová vytrvalost důležitá? Svalovou vytrvalost potřebujete k tomu, abyste zvládli trénink i každodenní činnosti, jako jsou domácí práce nebo hraní si s dětmi. Svalová vytrvalost zabraňuje pocitu únavy a dává vám sílu dojít do cíle, za kterým se ženete (a spotřebovat na to méně energie).
Co můžete očekávat během lekce Megaformer
Během lekce na Megaformeru projdete sérií cviků na stroji s různým zatížením pružin (tzv. odpory) v různých rovinách pohybu, říká Iwanicki. "Na lekci Megaformeru budete vždy dělat kombinaci prken a výpadů," poznamenává Lagree.
Tyto cviky můžete provádět na přední i zadní plošině, na vozíku, ve stoje na boku stroje, před nebo za Megaformerem, ve stoje, vsedě nebo vleže, dodává Iwanicki.
"Cviky trvají jednu až dvě minuty a jsou seskupeny podle jednotlivých částí těla, což napomáhá rychlejší únavě svalů," vysvětluje "Zatímco samotné cviky se provádějí v pomalém tempu, přechody mezi cviky jsou rychlé, aby se udržela zvýšená tepová frekvence a abyste se udrželi v aerobním stavu."
Mezi nejběžnější cviky na Megaformeru patří "Trakař" (core), "Prkno na štiku" (core), "Francouzský twist" (obliques), "Výpad na eskalátoru" (nohy) a "Stojící vnitřní stehno" (nohy), říká Iwanicki. Níže Lagree vysvětluje základy stroje Megaformer a jak jej efektivně používat.
A i když si možná myslíte, že při těchto cvicích procvičujete jen jednu část těla najednou, krása Megaformeru spočívá v tom, že vaše jádro (neboli břišní svaly) bude skutečně zapojeno po celou dobu lekce, říká Lagree.
"Při 50minutovém tréninku na Megaformeru nemusíte provádět žádné [izolované] cviky na břišní svaly, protože břišní svaly procvičujete celých 50 minut, stejně jako všechny ostatní cviky," říká. "Je to tedy velmi efektivní způsob, jak kombinovat více svalových skupin."
Tipy pro cvičení Megaformer
Jste připraveni nastoupit na Megaformer? Zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, abyste si cvičení co nejlépe užili a zůstali na stroji v bezpečí:
Na první hodinu přijďte včas.
Jste v systému Megaformer nováčkem? Dejte si dostatek času a přijďte tam včas. "Většina studií vám chce věnovat několik minut před začátkem hodiny, aby vám předvedla stroj a řekla vám, co můžete od hodiny očekávat," říká Iwanicki.
Zapište se do kurzu pro začátečníky.
"Pokud studio nabízí lekce pro začátečníky nebo základy, určitě je využijte, i když jste dobře zběhlí v pilates reformeru," doporučuje Iwanicki. "Lekce na pilates reformeru a na megaformeru jsou velmi odlišné a zkušenosti z pilates reformeru se ne vždy přenesou na megaformer."
Dodává, že lekce pro začátečníky probíhají v o něco pomalejším tempu a zaměřují se na základní cviky, což vytváří ideální prostředí pro učení a získávání jistoty na přístroji Megaformer.
Vyzkoušejte různá studia a instruktory.
Ne každé studio nebo instruktor má stejný přístup, takže může chvíli trvat, než najdete někoho, kdo vám bude opravdu vyhovovat, říká Lagree. Proto byste měli cvičení na Megaformeru vyzkoušet několikrát a s různými trenéry, navrhuje. (Na stránkách lagreefitness.com najdete vyhledávač studií, která používají Megaformer ve vašem okolí.)
Vezměte si pohodlné oblečení (a nezapomeňte na přilnavé ponožky!).
"Na lekci Megaformeru byste si měli vzít pohodlné aktivní oblečení - legíny a sportovní podprsenku nebo top," říká Iwanicki. "Na lekcích Megaformeru jsou také nutné ponožky, aby byla zajištěna bezpečnost klientů a lepší přilnavost při cvičení na stroji."
Zaměřte se na pomalou jízdu.
"Při cvičení nezapomeňte jít pomalu," říká Iwanicki. "Čím pomaleji půjdete a čím rychleji budete přecházet mezi cviky, tím vyšší bude vaše EPOC - nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení - a tím rychleji uvidíte výsledky."
Zaměřte se na dvě až tři lekce týdně, které doplní váš tréninkový program.
Abyste z Megaformeru vytěžili maximum, zkuste navštěvovat dvě až tři lekce týdně, doporučuje Lagreeová - a považujte Megaformer za součást svého vyváženého týdenního tréninkového plánu protože zahrnuje mnoho různých tréninkových technik, posiluje kardio a procvičuje jádro těla. "Pokud máte pocit, že vás tato metoda opravdu baví, pak jakmile se v ní zdokonalíte, můžete začít přidávat další hodinu nebo dvě - záleží jen na vás," říká Lagree.
Dodává, že tréninky na megaformeru mohou být také příjemným doplňkem jiných tréninků, protože zahrnují mnoho tréninkových technik a při každém pohybu procvičují jádro těla. Například běžci mohou těžit z větší síly jádra, kterou jim Megaformer poskytuje, protože silné jádro pomáhá rychlejšímu pohybu, jak již dříve uvedl Shape . A nadšenci HIIT, kteří si kvůli zranění nebo bolesti potřebují odpočinout od vysoce zátěžových tréninků, ocení, jak velkou výzvou je používání Megaformeru, a přitom má nízký dopad.
Buďte trpěliví.
Závěr: "Podobně jako u jógy se vám prvních pár lekcí Megaformeru může zdát trochu neznámých, než se seznámíte s terminologií a přístrojem," říká Iwanicki. "Vězte, že je to normální a že si to rychle osvojíte, čím více budete cvičit."
